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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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  (#1)
lo94 lo94 Non in Linea
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Predefinito ''scheda'' se così la si può chiamare - 04-11-2013, 01:22 PM

''scheda'' se così la si può chiamare


A
SQUAT 3XMAX
REMATORE BIL 3XMAX
CURL MANUBRI 3XMAX
PARALLELE 3XMAX
LENTO AV 3XMAX
CALF SEDUTO 3XMAX

B
TRAZIONI 3XMAX
STACCO SUMO 3XMAX
SPINTE PANCA 3XMAX
FRENCH PRESS 3XMAX
TIRATE A PETTO 3XMAX
CALF IN PIEDI 3 X MAX

Mi sembra fatta abbastanza con i piedi; me l' ha data l' istruttore; qualcuno mi consiglia come migliorarla?
Do i miei dati, forse possono servire
Altezza 179
peso 70.5


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  (#2)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Ciao,

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SQUAT 3XMAX

Di solito per definire una scheda servono tre cose: peso x reps x sets.

Quindi non riesco a interpretare quel 3 x max.

Tre serie facendo quante piu' ripetizioni possibile? con quanto peso?
Oppure tre alzate col massimo carico possibile?

Nel primo caso, la scheda non dice nulla.
Nel secondo caso, non mi pare che andare sempre al massimo sia una buona politica.

Nel terzo caso, non ho capito un caso della scheda, e spero che qualcuno mi illumini.

Per chiudere: perche' sumo?

Buona giornata.
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  (#3)
lo94 lo94 Non in Linea
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Predefinito 04-11-2013, 02:14 PM


le serie sono 3 e ognuna di esse mi dovrebbe portare al cedimento. Nemmeno a me sembra una cosa buona andare al massimo ogni volta. Io mi tengo sulle 8/12, magari vado al max all' ultima

sumo è uno dei vari tipi di stacco.. si mettono le gambe più larghe
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  (#4)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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sumo è uno dei vari tipi di stacco.. si mettono le gambe più larghe
Certo. Ma perche' fare quello, e non lo stacco tradizionale? c'e' un motivo particolare per il quale l'istruttore ha specificato questa variante dello stacco?


Quanto alle serie, quando dici che ti tieni sulle 10/12 vuoi dire:

- finora mi sono allenato con 10/12 reps
- d'ora in avanti mi allenero' con 10/12 reps, fregandomene di quello che ha scritto l'istuttore.


Buona giornata.

Ultima Modifica di IlPrincipebrutto : 04-11-2013 03:02 PM.
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  (#5)
orange orange Non in Linea
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Io invece non capisco perchè tutti si fanno fare schede che poi vogliono modificare rivoluzionandole del tutto. (in molti casi più che giustamente)

Non potete partire direttamente con una scheda fatta da voi o presa su FU?
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  (#6)
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Io invece non capisco perchè tutti si fanno fare schede che poi vogliono modificare rivoluzionandole del tutto.
Certo, quello e' l'elefante nella stanza, ma per una volta ho fatto finta che non ci fosse.

Buona giornata.
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  (#7)
lo94 lo94 Non in Linea
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10 reps nel senso che utilizzo un carico tale da farmi fare max 10 rep
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  (#8)
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10 reps nel senso che utilizzo un carico tale da farmi fare max 10 rep
Ok, grazie.
non mi sono mai allenato a cedimento, quindi non mi sento in grado di giudicare una scheda come questa.

A me pare troppo vaga, senza una idea precisa di progressione, sia all'interno della sessione che da una sessione all'altra. E' anche vero che io mi sento perso quando mi prescrivono cose banali tipo 'fai tre singole a salire, aumenta il peso in base a come ti senti', quindi, come detto, non sono la persona migliore per giudicare una scheda come questa.

Buona giornata.
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  (#9)
The_Pilonwolf The_Pilonwolf Non in Linea
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Non è una scheda. Quali obiettivi vuoi raggiungere?
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  (#10)
lo94 lo94 Non in Linea
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voglio mettere qualche chilo di massa quanto più pulita possibile( lo so che l' alimentazione fa una buona parte del lavoro xD)
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  (#11)
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voglio mettere qualche chilo di massa quanto più pulita possibile( lo so che l' alimentazione fa una buona parte del lavoro xD)

Ma scusa, perche' non prendere allora la scheda di Doc, che e' ben studiata e collaudata? Che senso hanno i curl o le tirate al petto, fatti a cedimento, se vuoi mettere su massa?
I big five, fatti spesso, con carichi crescenti e buona esecuzione: non ti serve altro no?

Buona giornata.
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  (#12)
The_Pilonwolf The_Pilonwolf Non in Linea
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L'allenamento 3xmax in sè per sè non vuol dire nulla, tira al massimo e fregatene del resto? Non è una scelta ottimale. Se vuoi mettere massa ti consiglierei di concentrarti su squat, stacco, panca e trazioni. La tecnica è importante per prevenire infortuni, per cui un grande volume di ripetizioni e pochi altri esercizi.Ti consiglierei due schede da fare tre o quattro volte la settimana, una cosa del tipo:

Panca Piana
Stacco
Military press
French
Addome

Squat
Trazioni
Rematore
Parallele
Curl
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  (#13)
lo94 lo94 Non in Linea
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Anche secondo me è meglio uno schema come quello.. volevo giusto sapere se qualcuno la pensava come me.. nel senso che nn è fatta decentemente e non si può chiamare scheda quella che mi hanno assegnato
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  (#14)
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Il problema non è il protocollo in sè, è che non riesci a capire quanto migliori, l'unica tua fonte di informazioni diviene lo specchio...non è probabile una cosa simile...se invece segui un protocollo decente (guarda i ladder della discussione sotto di questa), riesci a capire quando il tuo corpo migliora.
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  (#15)
lo94 lo94 Non in Linea
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I big five, fatti spesso, con carichi crescenti e buona esecuzione: non ti serve altro no?
E' quello che ho intenzione di fare ora ho i carichi x 10 reps e cercherò di aumentarli in modo graduale
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