Carichi per una buona massa (HP+10)
 

Ciao a tutti, come da titolo, quali sono secondo voi i carichi da raggiungere (squat, panca e stacco) per ottenere una buona massa muscolare di base (quindi non pulita) diciamo sugli HP+10 non puliti?

Bastano i classici 1,5 2 2,5 bw?

Bè io sinceramente ho notato che è pieno di soggetti secchi che sono in grado di fare 1,5-2-2,5 bw. Evidentemente non bastano solo squat, panca e stacco..e poi parliamoci chiaro dipende molto dalla genetica.
Il bodybuilder di per se non è forte, lo è in senso assoluto ma non lo è relativamente al suo peso corporeo. Quindi penso che un BB che fa quei carichi sia arrivato sicuramente ad un ottimo sviluppo muscolare.

Secondo me

1,5 2 2,5 bw

sono un buon carico per mettere muscoli, specialmente se si arriva a farli con Hp +10.

Io sono uno dei secchi che (tranne la panca) arriva a farli senza equipaggiamento, ma sono secco perchè non incremento le calorie e voglio rimanere in questo peso, non perchè i carichi non siano abbastanza stimolanti; nel periodo in cui avevo provato a passare dai -66kg ai -74kg, ero aumentato in pochi mesi di 7kg.

Doc il fatto è che lavorando per la forza con un allenamento da PL ci si arriva dopo pochi anni a quei carichi, ma non è la strada migliore per la massa. E poi considera che un BB pesa molto (oltre a non fare allenamenti specifici) quindi è molto più dura raggiungere il traguardo dei 1,5-2-2,5 bw.

Chiariamo che se alzi quei carichi, alzi quei carichi stop. Solo il fato saprà quanta massa magra aggiungerai, diciamo che alzare quei carichi è propedeutico per diventarlo.
Per quel che riguarda i carichi, 1.5-2-2.5 sono pochi se pesi pochissimo, sono una enormità se pesi 90-100 kg. TI consiglio la lettura di questo articolo THE ULTIMATE STRENGTH TEST: THE AIF TEST | AIF - Accademia Italiana della Forza dovresti stare vicino ad un class I

Esatto, la penso come cicciodila..per cui è chiaro che per un Bodybuilder, per via delle sue masse e quindi del suo peso, quei carichi rappresentano un punto di arrivo e non un obbiettivo minimo da cui partire.
Un esempio: Master Wallace (penso lo conosciate tutti) pesa circa 100kg e fa 150/160 di panca (senza fermo), 200 di squat (sotto il parallelo), 250 di stacco. Esattamente 1,5-2-2,5 bw e a livello di masse è enorme (natural o non natural). è hp+23, dato che è alto 177cm.

I bb sono grossi?
Avete mai visto una gara di pl? Mai visti in giro per le palestre bb con misure di alcuni atleti italiani (e io mi sono allenato con anche Focherini di fianco).

Wallace è "originale" come il pipetto di silvio secondo me, quindi non conta molto.

Poi le eccezioni ci sono ovunque ma il succo è che se non sei forte non sei grosso. E se non fai esercizi per diventare forte non diventi (più) forte.

I PL sono grossi? non tutti. E poi la maggior parte stanno tutti al 15% di grasso se non di più. Prova a dare un occhiata ai BB che si allenano da natural(?) in offseason e ti metti paura. Perché è chiaro che al 7% di grasso perdi parecchio a livello di volume.
E non mi fare i soliti esempi tipo Gagan o Yashiro, che come loro a livello genetico ce ne sono pochi in giro.
Per l'ultima frase sono d'accordissimo con te.

La regola è questa grosso>forte ma non forte>grosso. Con i dovuti limiti...

infatti.
quindi per esser grosso devi esser forte e se sei forte.non è detto che tu sia grosso.
ed è proprio per quello che ha senso farsi una solida base di forza se si aspira alla grossezza.


cmq un forte piccolo io non l'ho ancora visto (se non per sua scelta come doc appunto)



.s.:non sto dicendo che sei piccolo doc :D sto dicendo che non sei un armadio!

Io sono dell'opinione che da natural (da dopati siamo su altri livelli) creare una buona base con un'allenamento costante dedicato alla forza sui fondamentali e non sia la strada giusta per raggiungere buoni risultati
La progressione dei carichi è fondamentale a mio avviso, poi dietro ci puoi aggiungere quello che vuoi per migliorare l'ipertrofia ma se mancano le fondamenta tutto il resto lascia il tempo che trova...

Ovviamente parlo per esperienza personale e da quando lavoro in maniera costante sui fondamentali (in stile PL) ho fatto notevoli progressi sia dal punto di vista delle masse che della forza ovviamente... (Non saró Yashiro ne Gagan :D ma nel mio piccolo i risultati si vedono)

@ shade : di che ti lamenti?? Hai un fisico fantastico per me.. Il migliore del forum a mio avviso e pesi pochissimo.. Se srrivassi sui 90kg per me yashiro lo mangi tu.. Ne sono strasicuro su questo..

infatti ho scritto:
Visto che la domanda di Ilguista era:

1,5 2 e 2,5 Bw, se un BBer arriva a fare questi carichi ottiene anche un buon sviluppo muscolare.

Tranquillo Liborio, ho capito benissimo il senso, sono sicuramente un secco per scelta al momento e non sono un BBer, ma un giorno o l' altro (forse neanche troppo lontano) mi toglierò la soddisfazione di aumentare le calorie e salire almeno verso gli 80 kg (hp +5) e vedere come divento. :D

Penso che sono stato frainteso..forse sono io ad essermi espresso male.
Io penso che la forza sia la base per diventare grossi, però non è sufficiente diventare forti, perché se lo si fa con doppie o triple è dura mettere carne (apparte rari casi di genetiche eccezionali). Quindi l'obbiettivo è diventare forti allenandosi nel range 5-10 reps nei big, e non solo in panca,squat e stacco ma anche in trazioni, rematori, lento avanti, dip, pressa. In più si aggiungono esercizi di pump con monoarticolari come contorno, che male non fanno di certo..
Certo poi è importante stare in ipercalorica.
Quindi ripeto se non si ha un aumento generale della forza non si va da nessuna parte..ma se si allena la forza con delle triple ci si limita parecchio da quel punto di vista.

@Shade: ho dato un occhiata al tuo diario e non mi sembra proprio che tu ti alleni stile PL..fare panca e squat 2 volte a settimana lo chiami allenarsi stile PL? poi fai anche molti complementari di pump..quindi..

quindi mi stai dicendo che un PL PURO, che non ha restrizioni caloriche (mangia a volontà seguendo l'appetito) e si allena semplicemente con squat, stacco e panca e nient'altro, niente pumping, niente croci, niente esercizi ad alte ripetizioni, eccc. ma arriva ad un buon livello di forza come quello dei 1,5 2 2,5.... non sarà grosso?

Cioè senza pumping e alte ripetizioni la massa che da tanto volume non si mette? Mi suona un pò strano... tutti quelli che fanno 200kg di stacco minimo non mi sembrano piccoli tranne rarissime eccezioni!

Alt un attimo.. Guarda che fare pl non significa fare solo panca, stacco e squat... In realta nel powerlifting viene consigliato anche di fare molti esercizi complementari..

Non so se hai mai visto quei cinesini di 60kg che alzano l'ira di dio..sono grossi? non mi pare, anzi spesso sono secchi.
Poi pensa uno di 60kg che fa questi carichi: 90panca, 120squat, 150stacco. Sarà grosso? nemmeno per idea. Forse se è alto 150cm e ha 8/10% di bf, lo sarebbe. :-)
La gente che fa 200kg di stacco è grossa? dipende.. da tante variabili: genetica in primis , allenamento di contorno, alimentazione.
E comunque di gente, non ti dico secca, ma neanche grossa, che fa 200kg di stacco ce ne sta eccome. Pensa soprattutto a chi a leve favorevoli per lo stacco(braccia lunghe).
Fa una cosa, prova per un periodo a fare solo doppie e triple di panca, stacco e squat e dimmi se diventi grosso.

Cioè, ma stiamo parlando di powerlifiting o di bodybuilding? perché sono 2 cose diverse.

Ci sara un perche se tanti bodybuilder hanno comunciato ad allwnarsi in multifrequenza...

perché per allenarsi in multifrequenza bisogna essere pl? anche una scheda normale in "monofrequenza" in realtà è una multifrequenza dal punto di vista muscolare...

:eek: Ma che centra? guarda che non è che bodybuilding=monofrequenza e PL=multifrequenza. Io mi alleno per lo più in multifrequenza e di certo non sono un PL, ma faccio allenamenti in puro stile BB.

Io non ho detto che mono= bodybuilder e multi=pl ...
Sto solo dicendo che la multifrequenZa è il top per un natural per crescere. Punto.
Infatti molti bodybuilder che competono anche, lo stanno capendo e si stanno allenando in multifrequenza con tanto volume.
Lo stesso Ado Gruzza ha detto questa cosa

Grazie della fiducia Dan :D ma non credo sia così :D a 90kg sarei una palla di merda nulla di più hahahaha :D

Tu hai dato un'occhio solo agli ultimi allenamenti dove ho deciso di fare delle prove utilizzando una strada leggermente diversa dalla solita applicata fino a quel momento... Ho fatto squat anche 5 volte a settimana :D e non solo e se reggi funziona meglio di pressa e tutto il resto fatto ;) o almeno questa è la mia esperienza

Nel bodybuilding vale tutto e il contrario di tutto. C'è chi ottiene risultati in mono e chi in multi. Ma in comune c'è l'obbiettivo finale che è sempre lo stesso, e ci si arriva mettendo forza nei fondamentali + lavoro metabolico nei multiarticolari + pump nei monoarticolari.

Certo, e chi l'ha detto che fare squat 5 volte a settimana non funziona? alla fine quello che conta è il volume complessivo, non con quanti esercizi ci arrivi.
Resta il fatto che a quei carichi di cui si parlava ci puoi arrivare anche da secco, perché dipende dal contesto(genetica, tipo di allenamento, alimentazione).

No.
Sempre eccezioni a parte, se tiri 200 sei grosso a meno che tu non voglia evitarlo.
Poi al massimo c'è gente che non arriva a 200kg nonostante l'allenamento, ma non centra.
Trova sul forum 5 atleti da 200kg di dl, guarda che allenamento fanno e quanto sono esili.
Così, con un po di pragmatismo si riesce a intavolare un qualcosa di meno fumoso.

Ecco qua un esempio:
Calisai Mirko Stacco 200Kg test - YouTube

La mia ragazza che fa danza è più grossa ;)

Guarda quest'altro, 220kg:

Deadlift 220 kg - YouTube

Ma chi sono?
Io non li conosco.
Avevo detto del forum non per nulla, ma per evitare che si andasse a cercare una minoranza estrema, un'eccezione.
Perchè a cercare sull'intera rete si perde tempo, si riesce a trovare la sega di forza con braccio del 55, o la top model col pene più lungo del nostro.

Allora sai quanti "bb" (o meglio presunti tali) più secchi di me (per dire uno che ha raggiunto risultati minimi, non certo un avversario di livello) ti riesco a trovare sulla rete? E quindi cosa dovremmo dedurne, che i bb sono più piccoli del Liborio?


p.s.: il primo è un sumo, il secondo non è valido. Solo per precisare, non che cambi qualcosa (cmq per stacco intendevo quello tradizionale).

non mi suona tanto bene... secondo me è gente che deve stare in categoria (come DOC) e quindi sta in un regime calorico stretto.

cioè a me suona strano che uno che mangia adeguato (cioè abbastanza) e tira 200kg non sia grossetto (che ne so almeno un hp+5)

Allora mi sa proprio che prima mi sono spiegato male.
La domanda dell'utente era: "per ottenere una buona massa muscolare di base (quindi non pulita) diciamo sugli HP+10 non puliti?Bastano i classici 1,5 2 2,5 bw?"
La risposta è: dipende, principalmente dalla genetica e poi anche da che tipo di allenamento si segue e dall'alimentazione. Perché ci sono tanti atleti secchi pur facendo 1,5 2 2,5 bw e ce ne sono altrettanti grossi che non ci arrivano o ci arrivano dopo molti anni di allenamento.
Prima ho inoltre spiegato che a fare lavori puramente neuromuscolari con singole, doppie e triple ad altissima frequenza è possibilissimo diventare forti rimanendo secchi. Anche perché se non fosse così il lavoro di cura maniacale della tecnica che fanno i sollevatori di peso sarebbe praticamente inutile. Dato che il loro obbiettivo è sollevare il maggior carico possibile con un bw il più basso possibile.

secondo me nella costruzione di forza massimale si costruisce inevitabilmente (se si mangia bene) anche massa muscolare funzionale... anche perchè non si lavora soltanto a doppie e singole, ma si fa anche parecchio volume con 4,5,6 ripetizioni..... quindi il tessuto muscolare si stimola parecchio (e anche meglio rispetto a 3x8 3x10 che comportano inevitabilmente un carico molto inferiore)

Scusate l ignoranza ma cosa intendete per 1,5, 2, 2,5 bw???

Il forum ha un impostazione PL oriented e questo,spesso, fa si che si pensi che panca/stacco/squat = tutti diventano grossi ma non è sempre così.
Chi di voi è iscritto su altri forum? basta seguire un altro famoso forum italiano (o anche il principale di oltreoceano) per capire che tantissimi NATURAL crescono anche con altro rispetto a 3 big +trazioni e dip (discorso da non fare per i primissimi periodi di allenamento)
Il mio pensiero è:

- La forza è fondamentale, ma mai trascurare i complementari
- Le tecniche intensive non sono la peste; anche nel BB natural sono estremamente utili
- Se un fondamentale (in particolare parlo della panca) non da feeling pur utilizzando una tecnica corretta provare a cambiarlo invece di intestardirsi non sembra così insensato
- Se io faccio 120 di massimale di panca e pinco pallino fa 140 non è detto che il suo petto sia per forza più grande del mio (perchè magari, pur utilizzando una buona tecnica che è la base, la mia struttura fa si che deltoidi e petto rubino un pò di lavoro al petto)
- Bisogna ciclizzare sempre dando spazio a periodi di forza e periodi a più alte reps
- Io conosco diversi ragazzi ben messi (sempre nel limite natural, più o meno dotati) che non sanno neanche cosè un MAV, un ciclo russo o una tripla dinamica...questo per dire che,come sempre,vale la soggettività

just my 2 cents:)

io ti dico la mia esperienza... sono stato quasi un anno a fare esercizi prettamente da palestra, manubri, curl, tricipiti, deltoidi petto, ecc. ecc. non ho preso un kg.... mi sono messo a fare un allenamento simil powerlifting curando la tecnica di pochi esercizi e in un anno ho preso 12kg.

io sto facendo allenare un ragazzo ora con un allenamento non prettamente da palestra e nemmeno da pl, lui è il classico skinny magro difficile da far mettere massa.
in 2 settimane ha preso già quasi 1 kg, e ora sta piano piano migliorando.
punto in un mese a fargli prendere almeno 3 kg adesso, dato che sta iniziando a mangiare bene anche se non come gli ho detto io.

anche ad una mia amica molto magra con metabolismo accellerato gli stavo facendo venire un bel fisico niente male ... poi per colpa del troppo lavoro ha lasciato la palestra.

da me ora c'è un ragazzo americano, ok lui ha il classico fisico tipo cinghiale, più largo che alto a momenti, è molto forte e si allena stile bber, manubri pesanti, macchine ecc

Scusate, ma io vorrei evidenziare di nuovo la domanda di Ilguista:

Se uno raggiunge questi carichi e SI NUTRE BENE (cosa fondamentale) è probabile che la risposta sia SI: ottiene una buona massa muscolare.

Ilguista non ha chiesto se questo sia l' unico modo ne se ce ne siano di migliori, non ha chiesto se deve fare sono squat panca e stacco o se deve fare anche alcuni complementari.

Ha chiesto solo se raggiungendo quei carichi (da hp+10) si può contare di sviluppare una buona massa muscolare. Poi se qualcuno ritiene che la risposta sia NO lo dica, ma la domanda è precisa.
Tutto il resto si può discutere (e comunque io non ho abbastanza competenza per farlo) ma non è la risposta a questa domanda.

Vorrei aggiungere che, anche se io sono il prototipo del Secco, e sono io il primo a definirmi tale, facendo solo squat panca e stacco e trazioni alla sbarra, non mangiando, e non ricercando primariamente risultati estetici, ho ottenuto comunque un fisico discreto (ho anche 46 anni :D) quindi a qualcosa quegli allenamenti serviranno:

grazie DOC, forse mi ero espresso un pò male ma hai centrato bene quello che volevo chiedere!!!!!

c'è gente che solleva più del doppio del proprio peso di panca eppure non è mica cosi sviluppata a livello muscolare