Perenne stallo

[noise]

A
Panca piana 5x5 - 120"
Leg press 10/8/8/6 - 120"
Croci manubri 2x12 - 60"
Rematore manubrio 8/8/6/6 90"
Alzate laterali 90° 4x15 90"
Curl bilanciere 12/10/8/6 90"
Leg curl 3x10 90"
abs.

B
Squat 5x5 120"
Leg extension 4x12 90"
Trazioni supine sbarra 5x5 (+eventuale sovraccarico) 120"
Pull-down lat machine prona larga 10/8/8/6 90"
Lento avanti manubri 4x8 90"
Alzate laterali singole 4x15 90"
Dip 3x8 120"
French press 12/10/8/6 90"
abs.


Sono gusti i tempi di recupero aggiunti da me ?
Altra domanda: di solito mi alleno il lun il mer e il ven, lun non mi sono potuto allenare, inizio oggi con la A o la B ? come procedo poi ?

altra domanda: in altri siti/forum ho trovato max 90" come recupero, 2 min non saranno troppi ?


grazie a tutti !

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da noise

altra domanda: in altri siti/forum ho trovato max 90" come recupero, 2 min non saranno troppi ?

Pensare di dare una prescrizione unica per il recupero, senza considerare il carico, ha poco senso. Con un carico molto leggero rispetto al proprio massimale, puo' bastare un minuto.
Con un carico elevato (85% del massimale e oltre), recuperare una serie da 5 puo' richiedere anche 4/5 minuti.

Pensare di poter fare sempre 90 secondi precisi di recupero implica, secondo me, il fatto che il carico non cambia mai. E se il carico non cambia mai, se non cé' alcuna progressione nel peso usato, c'e' qualcosa di sbagliato nella programmazione.

buona giornata.

[noise]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Pensare di dare una prescrizione unica per il recupero, senza considerare il carico, ha poco senso. Con un carico molto leggero rispetto al proprio massimale, puo' bastare un minuto.
Con un carico elevato (85% del massimale e oltre), recuperare una serie da 5 puo' richiedere anche 4/5 minuti.

Pensare di poter fare sempre 90 secondi precisi di recupero implica, secondo me, il fatto che il carico non cambia mai. E se il carico non cambia mai, se non cé' alcuna progressione nel peso usato, c'e' qualcosa di sbagliato nella programmazione.

buona giornata.

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ? Uso lo stesso peso per tutte e 5 le serie ? (dato che non è un piramidale)
per il riscaldamento come mi comporto ?
So che sono pressante con le domande ma sto cercando di "istruirmi" così da non dover poi in futuro dipende da qualcuno!
Grazie ancora.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da noise

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ? Uso lo stesso peso per tutte e 5 le serie ? (dato che non è un piramidale)
per il riscaldamento come mi comporto ?

Di solito un 5x5 non si fa sempre con la stessa percentuale del massimale; il carico varia da una settimana all'altra, in base alla progressione prevista dal programma.
Ci sono persino programmi che variano il carico tra una serie e l'altra, anche se la norma e' tenere lo stesso.

Mi ripeto: non esiste il programma che va bene per tutti e per sempre. E per chi comincia, e' il tuo caso, un programma estremamente ridotto, con pochissimi esercizi mirati ed una progressione semplice, e' tutto quello che serve.

Per il riscaldamento, dipende come sei abituato. Di solito si fanno serie a carico crescente, e ripetizioni decrescenti, fino ad arrivare quasi al carico di lavoro.

Per farti un esempio, questo e' il mio squt di lunedi' scorso (peso x reps)

20 x5 (sbarra scarica)
50 x4
80 x3
100 x2 (ultima serie di riscaldamento)
110 x3 x8 (otto serie di lavoro).

Questo e' solo per dare un'idea, ognuno gestisce il riscaldamento a modo suo.

Buona giornata.

[Afellay]

Originariamente inviato da noise

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ? Uso lo stesso peso per tutte e 5 le serie ? (dato che non è un piramidale)
per il riscaldamento come mi comporto ?
So che sono pressante con le domande ma sto cercando di "istruirmi" così da non dover poi in futuro dipende da qualcuno!
Grazie ancora.

5x5 la prima settimana va bene un 75%..poi devi cercare di aumentare qualcosina ogni settimana. Mi raccomando non ricercare il cedimento, al massimo può arrivare nell'ultima serie di ogni esercizio ma non devi cedere ad ogni serie. Massima cura tecnica, soprattutto nei big. Ah e non fatti spotterare le serie, non ti serve. Per ora devi lavorare da solo.
Nelle serie tipo 5x5, 4x8, ecc... il carico è costante, l'ultima serie la devi sentire. Nei piramidali il peso varia a seconda del numero di reps, anche qui l'ultima serie è quella su cui devi fare riferimento per regolare i carichi.
Per il riscaldamento quoto principe.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da noise

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ?

Ci sarebbe poi un'altra questione: tu conosci i tuoi massimali, li hai mai provati ?
Senza contare che un principiante sa a malapena come eseguire correttamente gli esercizi, quindi parlare di massimale in queste condizioni e' piuttosto improprio.

Buona serata.

[Afellay]

Originariamente inviato da noise

A
Panca piana 5x5 - 120"
Leg press 10/8/8/6 - 90"
Croci manubri 2x12 - 60"
Rematore manubrio 8/8/6/6 90"
Alzate laterali 90° 4x15 60"
Curl bilanciere 12/10/8/6 90"
Leg curl 3x10 60"
abs.

B
Squat 5x5 120"
Leg extension 4x12 60"
Trazioni supine sbarra 5x5 (+eventuale sovraccarico) 120"
Pull-down lat machine prona larga 10/8/8/6 90"
Lento avanti manubri 4x8 90"
Alzate laterali singole 4x15 60"
Dip 3x8 90"
French press 12/10/8/6 90"
abs.


Sono gusti i tempi di recupero aggiunti da me ?
Altra domanda: di solito mi alleno il lun il mer e il ven, lun non mi sono potuto allenare, inizio oggi con la A o la B ? come procedo poi ?

altra domanda: in altri siti/forum ho trovato max 90" come recupero, 2 min non saranno troppi ?


grazie a tutti !

In rosso le correzioni.
Parti comunque da A e se puoi fai mercoledì A, venerdì B, sabato A. La prossima settimana fai B-A-B e così via per 4 settimane, poi si cambia scheda. In realtà potresti allenarti anche in ABAB 4 volte a settimana, ma per ora va bene così.
Non esiste una regola con i recuperi, dipende da programma a programma..