Scheda massa di [Koala]

[[Koala]]

ecco la mia scheda

divisa in tre step, non ho segnato riscaldamento,defaticamento e addominali.

aspetto consigli, critiche e appunti !!!

link al file pdf:
http://www.trezzobeach.altervista.or...heda_Massa.pdf

[GundamRX91]

quando clicco sul link mi rimanda a AlterVista | Lo spazio web gratis con php e mysql

[[Koala]]

fai tasto destro salva come e la scarica o la apre vedi se riesci!!
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[GundamRX91]

Dunque e' una 3-split cosi' suddivisa:

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti

che va benissimo come suddivisione, mentre gli esercizi indicati, secondo me, si potrebbero cambiare; questi sono quelli che farei io:

petto-bicipiti

panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle

squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
lento avanti manubri 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti

lat machine avanti presa prona 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
rematore unilaterale 2x8@10RM
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM
push down con la corda 3x10@12RM

[[Koala]]

Fammi capire bene N°xN°@N° = N°serie x N°RipMin @ N°rip Max

Originariamente inviato da GundamRX91

Dunque e' una 3-split cosi' suddivisa:
petto-bicipiti

panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle

squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
lento avanti manubri 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti

lat machine avanti presa prona 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
rematore unilaterale 2x8@10RM
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM
push down con la corda 3x10@12RM

Ok grazie per il consiglio però non sono pochi gli esercizi per i tricipiti & Bicipiti?

le gambe niente legExtension :???

[emi]

Originariamente inviato da [Koala]

Fammi capire bene N°xN°@N° = N°serie x N°RipMin @ N°rip Max




Ok grazie per il consiglio però non sono pochi gli esercizi per i tricipiti & Bicipiti?

le gambe niente legExtension :???

parere mio: per bicipiti e tricipiti due esercizi vanno benone, infatti vedo un fondamentale e un complementare anche se io farei prima curl con bilancere in piedi prima del curl con manubri.
se fai lo squat bello pesante, la leg extension puoi saltarla.

[Gianlu.....]

es.
6x6@10RM

vuol dire:

6serie da 6 ripetizioni con un peso che ti permetta di fare al massimo 10 ripetizioni consecutive.

nella prima serie del 6x6 avrai quindi 4 ripetizioni di buffer (che potresti fare ma non fai)

è un lavoro a fatica cumulativa ben strutturato!

ti consiglio di provare la scheda di gundam! mantiene la suddivisione scelta da te ma è migliore in diversi aspetti...

occhio alle immagini che ci sono nella tua scheda... lo squat non si fa cosi... devi andare meno avanti con le ginocchia e più indietro col culo....altrimenti sovracarichi il ginocchio......

anche il pulley è errato.... se lo esegui avanzando con la schiena devi assolutamente tenerla iperestesa sempre.


se riesci sono decisamente meglio le trazioni alla sbarra rispetto alla lat...

tricipiti fai panca stretta e push down

bicipiti fai curl manubri e panca scott

basta e avanza... e ricorda che le braccia ti crescono grazie agli esercizi come lo squat dove stimoli la produzione ormonale e ai multiarticolari di spinta e trazione come panca lento trazioni rematori ecc..ecc..

la leg extention no serve a niente... anzi è controproduttiva.......

ciao

[[Koala]]

allora esempio se di panca piana riesco a fare ora 1 serie da 10 rip con 60 KG dovrei fare 6serie da 6 Rip con 60KG ???? miiiiiiiiii


4 di buffer (sarebbe) ??

[GundamRX91]

Il buffer sono le ripetizioni che potresti fare ma che non fai, e serve ad evitare il cedimento (per ora ti conviene evitarlo, piu' avanti ci si puo' pensare) concentrico.
Concordo inoltre con gianlu per quanto riguarda la lat machine: se puoi fai le trazioni alla sbarra perche' sono decisamente piu' produttive; al limite se riesci a fare anche una sola trazioni, puoi semplicemente fare tante serie da 1 ripetizione (ad esempio 10x1).

[Gianlu.....]

allora esempio se di panca piana riesco a fare ora 1 serie da 10 rip con 60 KG dovrei fare 6serie da 6 Rip con 60KG ???? miiiiiiiiii


4 di buffer (sarebbe) ??

esatto! è molto meglio non arrivare al cedimento nelle prime serie ma fare appunto lavori a fatica cumulativa! perchè raggiungi cmq il cedimento muscolare (alla fine) ma riesci a totalizzare un volume di lavoro maggiore e questo è molto ipertrofico...

4 di buffer sono le 4 ripetizioni che potresti fare nella prima serie del 6x6 ma che non fai......


concordo al 100% con gundam... meglio un 10x1 di trazioni alla sbarra tutte ben fatte che la lat machine

potresti provare a fare: ti scaldi alla lat sempre con 2-3 serie da 3-5 rip aumentando il peso... poi:

prima sett: 10x1 trazioni alla sbarra rec 1'
seconda sett: 5x2 trazioni alla sbarra rec 1,30''
terza sett: 3x3 trazioni alla sbarra rec 2'
quarta sett: 2x4 trazioni alla sbarra rec 2,30''
quinta sett: 1x1per abituarti al peso e poi 1xmax trazioni alla sbarra

questo se sei proprio scarso nelle trazioni... quante ne riesci a fare? sarebbe utile forse usare una presa supina(inversa) è più facile e all'inizio con le prone rischi di eseguire con tecnica scadente......

[[Koala]]

ok su vostro suggerimento modificherei così la scheda

e' una 3-split cosi' suddivisa:

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti


petto-bicipiti

panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata a 45° 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM (ps avete video o foto di come farlo)
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle

squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
Arnodl press 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti

Trazioni alla sbarra 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM (avete un video o foto)
rematore unilaterale 2x8@10RM (è quello normale poggiato con una mano ed il ginocchio sulla panca)
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM(avete video o foto)
push down con la corda 3x10@12RM

[Gianlu.....]

ok su vostro suggerimento modificherei così la scheda

e' una 3-split cosi' suddivisa:

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti


petto-bicipiti

panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata a 45° 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM (ps avete video o foto di come farlo)metti due dischi sotto un lato di una panca e fai le spinte con la testa in discesa.....
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle

squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
Arnodl press 4x8@12RMmeglio il lento... cmq come preferisci....
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti

Trazioni alla sbarra 4x8@10RMle riesci a fare?? altrimenti segui lo schema che ti ho detto prima..
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM (avete un video o foto)
è il classico rematore bilanciere... cerca qualche video su youtube...
rematore unilaterale 2x8@10RM (è quello normale poggiato con una mano ed il ginocchio sulla panca) esatto
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM(avete video o foto)
impugna il bilanciere un pò più stretto della larghezza spalle, esegui mantenendo i gomiti vicino al corpo... fai percorrere al bilancere una traiettoria rettilinea, dovrai toccare il petto un pò più in basso rispetto alla panca regolare....
push down con la corda 3x10@12RM

mi piace come scheda....
parti tranquillo coi pesi, sottovalutati, poi ogni settimana incrementa qualcosina..darà + risultati... ciao

[[Koala]]

Arnodl press 4x8@12RMmeglio il lento... cmq come preferisci....

ho messo l'arnold press perchè in chiusura poi spingo anche verso l'alto devo ridurre il peso drasticamentela 1/2 ma il lavoro finale è veramente ottimo.

spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM (ps avete video o foto di come farlo)metti due dischi sotto un lato di una panca e fai le spinte con la testa in discesa.....

perchè declinata mi spiegate la differenza dalla piana e come lavora il pettorale?

[Gianlu.....]

perchè declinata mi spiegate la differenza dalla piana e come lavora il pettorale?

nella declinata interviene maggiormente pettorale e dorsale e meno il deltoide... cmq non cambia poi molto.... va bene anche se fai piana......

[greatescape]

panca alta petto alto panca declinata petto basso
cmabia anche se usi manubri o bilanciere ... cmq con le croci isoli molto
io in palestra faccio anche la french press su declinata lo sento lavorare diversamente