Scheda massa di [Koala]

[GundamRX91]

Nella panca declinata, stando alle misurazioni elettromiografiche, vengono coinvolte il maggior numero di fibre muscolari dei pettorali, a differenza della piana o dell'inclinata.

[[Koala]]

il curl con manubri per i bicipiti è meglio in piedi o seduto?

le tirate allo sterno come sono ? quelle con cavo basso o con bilanciere non trovo video o immagini però continuo a cercare

[[Koala]]

Ragazzi Spettacolo!!!!

ho fatto il primo splitt "Pettorali-Bicipiti"
e devo dire che è una cannonata le spinte su declinata sono veramente belle, e mi permette di usare un carico notevole !!
crea un volume muscolare notevole a fine sessione d'allenamento !!
complimenti "gundam"

[GundamRX91]

Come sempre, dipende. Il curl con i manubri son buoni da seduto con la panca leggermente inclinata, in modo da avere un rom completo.
Le tirate allo sterno le puoi fare sia con i cavo basso che con il bilanciere e, ovviamente, devi arrivare a tirare l'attrezzo sino allo sterno e non oltre.

[[Koala]]

non riesco a trovare un filmato che mi faccia capire la perfetta esecuzione delle tirate allo sterno!!!

[GundamRX91]

L'esercizio e' questo:

Barbell Upright Row

solo che devi arrivare sino allo sterno e non al mento, ok.

[[Koala]]

ma è normale quel movimento che esegue dando un colpo con la schiena?? credo di no devo usare solo le spalle per alzare il bilanciere!!

[[Koala]]

poi avrei un'altra piccola domanda

ma se invece della panca piana presa stretta per i tricipiti eseguo il frenchpress su piana fermando il bilanciere quello ondulato alla fronte è molto diverso il risultato finale!!

[Gianlu.....]

ma se invece della panca piana presa stretta per i tricipiti eseguo il frenchpress su piana fermando il bilanciere quello ondulato alla fronte è molto diverso il risultato finale!!

si è diverso... panca stretta è un multiarticolare, oltre a coinvolgere meglio le tre porzioni del tricipite rispetto alla frenc (che coinvolge maggiormente il capo lungo), allena anche spalle e petto...

panca stretta può al limite essere sostituita da dip strette.

la frenc usala al massimo in più come rifinitura......

[[Koala]]

ok tnx

[GundamRX91]

Si, concordo con gianlu riguardo i tricipiti.
Riguardo le tirate allo sterno, in effetti l'esecuzione del tipo nel video non e' delle migliori... tu cerca di fare un movimento "pulito", quindi niente rimbalzi o posizioni della schiena strane: braccia distese con distanza delle mani quanto quelle delle spalle (piu' o meno), mantenendo la schiena ben dritta solleva il bilanciere, facendolo scorrere sul corpo, sino allo sterno; ora mantieni le spalle e il trapezio ben contratti e poi ridiscendi lentamente, e cosi' via.

[[Koala]]

A ok mi sembrava troppo sollecitata la schiena! nel video che hai linkato!
Per i tricipiti farò la piana con bilanciere presa stretta allora!
ed eventulmente rifinisco con il french press.

per le spalle potrei rifinire con le scrollate coi manubri allora? seguendo il filo di questo ragionamento?

[[Koala]]

ok dopo varie vicissitudini sono riuscito a provare tutti e tre gli step della scheda !!!
allora
lo step petto e bicipiti direi che è una bomba!!
lo step dorsali tricipiti (anche se non ho fatto panca piana a presa stretta ma il freench) direi che è buonissima!
per quanto riguarda il terzo step gambe e spalle ho avuto un fastidioso problema con le tirate allo sterno ovvero, quando tiro il bilanciere all'altezza dello sterno ho uno scatto fastidioso nel polso destro ho provato sia ad allargare o stringere la presa ma resta lo stesso.
per il resto è buona ho aggiunto anche le scrollate con manubri.

[[Koala]]

ho risolto pare che lo scatto al polso sia dovuto ad una presa troppo stretta devo allargare la presa sul bilanciere quasi più delle spalle per non sentire lo scatto del polso!!
comunque il movimento non cambia

[salva72]

Originariamente inviato da GundamRX91

Dunque e' una 3-split cosi' suddivisa:

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti

che va benissimo come suddivisione, mentre gli esercizi indicati, secondo me, si potrebbero cambiare; questi sono quelli che farei io:

petto-bicipiti

panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle

squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
lento avanti manubri 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti

lat machine avanti presa prona 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
rematore unilaterale 2x8@10RM
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM
push down con la corda 3x10@12RM

Ciao che cosa indicano quei @10RM?
Saluti