allenamento massa

gianluca1995 · **allenamento massa -** 30-09-2012, 08:47 PM

salve...
ho trovato il forum molto esaustivo...mi alleno da circa 3 anni(anche qualcosa in più) sono alto 1.88 e peso sugli 85kg scarsi...
vorrei consigli e modifiche sulla mia scheda di allenamento per massa...

lunedì

etto/bicipiti(in ordine di esecuzione)
panca piana 3x12/15
alzate con manubri su panca inclinata 3x12
croci su panca inclinata 3x12
alzate con manubri su panca piana 3x10 (qui lavoro parecchio circa all'80/85%)
e in fine la pectoral maschine 3x10/12
poi sui bicipiti faccio
i classici da in piedi 3x12/15
da seduto però a martello 3x10
e con il bilanciere 3x10/12

martedì: dorso/tricipiti
inizio con le trazioni a presa larga 3x10
poi a presa stretta e inversa 3x10
poi con la lat machine 3x10
ed infine con il pulley 3x12/15
per i tricipiti
french con manubrio dietro la nuca a mani unite 3x12/15
trazioni con corda al cavo alto 3x10/12
e faccio anche le parallele però mi metto con le mani su una panca e i piedi su un'altra panca e faccio le trazioni circa 3x12

mercoledì: spalle/addome
alzate laterali piramidali 3x12/10/10 con peso a scalare di 2kg (3x12 con 8kg 3x10 con 6 kg e 3x10 con 4kg)
poi faccio il guidato avanti 3x 10/12
il lento dietro 3x10/12
e poi shoulder press 3x10/12
poi addominali bassi e alti 3x50

giovedì:gambe(a volte il giovedi lo salto e faccio il venerdi e alleno il petto invece che le gambe e le sposto a domenica)
abductore machine 3x20
pressa verso l'alto 3x10
leg extension 3x10
leg curl distesi per i femorali 3x12
e i polpacci 3x20/25

in palestra ci vado circa 5/6 volte alla settimana ma fatte bene quelle 4 volte i giorni che avanzano faccio richiamo...non sforzo parecchio in pratica... consigliatemi qualche esercizio per massa specie sul petto(ho circa 112cm di circonferenza di petto sono messo bene ma vorrei di più) e sul dorso...
vorrei consigli utili da persone esperte...ah! ho 17 anni...

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gianluca1995 One of Us Messaggi: 35 Data registrazione: Sep 2012	allenamento massa - 30-09-2012, 08:47 PM allenamento massa salve... ho trovato il forum molto esaustivo...mi alleno da circa 3 anni(anche qualcosa in più) sono alto 1.88 e peso sugli 85kg scarsi... vorrei consigli e modifiche sulla mia scheda di allenamento per massa... lunedìetto/bicipiti(in ordine di esecuzione) panca piana 3x12/15 alzate con manubri su panca inclinata 3x12 croci su panca inclinata 3x12 alzate con manubri su panca piana 3x10 (qui lavoro parecchio circa all'80/85%) e in fine la pectoral maschine 3x10/12 poi sui bicipiti faccio i classici da in piedi 3x12/15 da seduto però a martello 3x10 e con il bilanciere 3x10/12 martedì: dorso/tricipiti inizio con le trazioni a presa larga 3x10 poi a presa stretta e inversa 3x10 poi con la lat machine 3x10 ed infine con il pulley 3x12/15 per i tricipiti french con manubrio dietro la nuca a mani unite 3x12/15 trazioni con corda al cavo alto 3x10/12 e faccio anche le parallele però mi metto con le mani su una panca e i piedi su un'altra panca e faccio le trazioni circa 3x12 mercoledì: spalle/addome alzate laterali piramidali 3x12/10/10 con peso a scalare di 2kg (3x12 con 8kg 3x10 con 6 kg e 3x10 con 4kg) poi faccio il guidato avanti 3x 10/12 il lento dietro 3x10/12 e poi shoulder press 3x10/12 poi addominali bassi e alti 3x50 giovedì:gambe(a volte il giovedi lo salto e faccio il venerdi e alleno il petto invece che le gambe e le sposto a domenica) abductore machine 3x20 pressa verso l'alto 3x10 leg extension 3x10 leg curl distesi per i femorali 3x12 e i polpacci 3x20/25 in palestra ci vado circa 5/6 volte alla settimana ma fatte bene quelle 4 volte i giorni che avanzano faccio richiamo...non sforzo parecchio in pratica... consigliatemi qualche esercizio per massa specie sul petto(ho circa 112cm di circonferenza di petto sono messo bene ma vorrei di più) e sul dorso... vorrei consigli utili da persone esperte...ah! ho 17 anni...