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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Vecchio
  (#1)
gianluca1995 gianluca1995 Non in Linea
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Predefinito allenamento massa - 30-09-2012, 09:47 PM

allenamento massa


salve...
ho trovato il forum molto esaustivo...mi alleno da circa 3 anni(anche qualcosa in più) sono alto 1.88 e peso sugli 85kg scarsi...
vorrei consigli e modifiche sulla mia scheda di allenamento per massa...

lunedìetto/bicipiti(in ordine di esecuzione)
panca piana 3x12/15
alzate con manubri su panca inclinata 3x12
croci su panca inclinata 3x12
alzate con manubri su panca piana 3x10 (qui lavoro parecchio circa all'80/85%)
e in fine la pectoral maschine 3x10/12
poi sui bicipiti faccio
i classici da in piedi 3x12/15
da seduto però a martello 3x10
e con il bilanciere 3x10/12

martedì: dorso/tricipiti
inizio con le trazioni a presa larga 3x10
poi a presa stretta e inversa 3x10
poi con la lat machine 3x10
ed infine con il pulley 3x12/15
per i tricipiti
french con manubrio dietro la nuca a mani unite 3x12/15
trazioni con corda al cavo alto 3x10/12
e faccio anche le parallele però mi metto con le mani su una panca e i piedi su un'altra panca e faccio le trazioni circa 3x12

mercoledì: spalle/addome
alzate laterali piramidali 3x12/10/10 con peso a scalare di 2kg (3x12 con 8kg 3x10 con 6 kg e 3x10 con 4kg)
poi faccio il guidato avanti 3x 10/12
il lento dietro 3x10/12
e poi shoulder press 3x10/12
poi addominali bassi e alti 3x50

giovedì:gambe(a volte il giovedi lo salto e faccio il venerdi e alleno il petto invece che le gambe e le sposto a domenica)
abductore machine 3x20
pressa verso l'alto 3x10
leg extension 3x10
leg curl distesi per i femorali 3x12
e i polpacci 3x20/25

in palestra ci vado circa 5/6 volte alla settimana ma fatte bene quelle 4 volte i giorni che avanzano faccio richiamo...non sforzo parecchio in pratica... consigliatemi qualche esercizio per massa specie sul petto(ho circa 112cm di circonferenza di petto sono messo bene ma vorrei di più) e sul dorso...
vorrei consigli utili da persone esperte...ah! ho 17 anni...


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Vecchio
  (#2)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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Predefinito 30-09-2012, 10:40 PM


Benvenuto
Secondo post di questo 3d
Consigli allenamento principiante

più una lettura a quelli in rilievo.
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Vecchio
  (#3)
gianluca1995 gianluca1995 Non in Linea
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Predefinito 01-10-2012, 06:44 PM


sinceramente non la capisco...volevo suggerimenti su come aumentare il petto e la schiena con qualche esercizio nuovo o con delle superserie
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Vecchio
  (#4)
PO-OL PO-OL Non in Linea
All the Truth Member
 
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Data registrazione: Feb 2011
Predefinito 01-10-2012, 06:50 PM


Quote:
Originariamente inviato da gianluca1995 Visualizza Messaggio
sinceramente non la capisco...volevo suggerimenti su come aumentare il petto e la schiena con qualche esercizio nuovo o con delle superserie
Cosa non capisci?
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  (#5)
Doc Doc Non in Linea
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Età: 56
Predefinito 01-10-2012, 08:42 PM


Se avessi letto con attenzione quello che ti ha linkato PO_OL avresti capito che il significato di quei consigli è che per crescere non servono mille esercizi, cavi e cavetti, superserie, rest pause, negative etc, ma pochi grandi esercizi multiarticolari.
(questo è il mio consiglio e quello di PO_OL , poi tu puoi fare come vuoi ovviamente, eventualmente aspetta qualche altro consiglio)

Ultima Modifica di Doc : 01-10-2012 09:00 PM.
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Vecchio
  (#6)
Street Street Non in Linea
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Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
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Predefinito 03-10-2012, 06:40 PM


Qualche dato in più? squat e stacco li hai mai fatti? carichi? vorresti andare a cedimento in tutte le serie nella scheda da te postata?
Senza avere un idea dell'intensità che intendi utilizzare è solo una lista di esercizi... di sicuro è migliorabile

La scheda che postano di solito qui sul forum ai "principianti" è sicuramente ottima ma non è l'unica via per crescere...come ti sei allenato nell'ultimo periodo?sei migliorato?
Posta una foto per valutare il tuo livello poi si ragiona
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Vecchio
  (#7)
gianluca1995 gianluca1995 Non in Linea
One of Us
 
Messaggi: 35
Data registrazione: Sep 2012
Predefinito 09-10-2012, 11:17 AM


Sinceramente non capisco perche dovrei fare squat e stacchi per aumentare il petto...lo squat ho smesso di farlo perchè sentivo male alla schiena e gli stacchi non li ho mai fatti...mi alleno da qualche anno e so come ci si allena più o meno...di certo non sono un bb esperto ma sono messo bene fisicamente...quindi non mi servono schede per i principianti...appena posso metto una foto...
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