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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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lo94 lo94 Non in Linea
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Sempre meglio specificare

Il post sotto l'ho visto, ma siccome ci sono decine di utenti più ferrati di me sull'argomento wo e affini lascio spazio a loro che ti saranno di certo maggiormente di aiuto.
Ook aspetteró


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  (#17)
cicciodila cicciodila Non in Linea
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per l'allenamento mi organizzerei cosi.
2xweek
prevedi due parti la A(petto spalle dorso) e B(gambe). Una volta fai A+B A pesante e l'altra volta B+A B pesante.
Per 3 volte a settimana puoi dividere A in A(petto+spalle) e C(dorso) facendo A+B+C A+B pesante C+A+B C pesante B+A+C B pesante. Puoi variare come vuoi A+B+C A pesante B+C+A B pesante C+B+A C pesante, oppure A+B+C tutti pesanti (dura molto) A+B+C tutti leggeri (dura poco) A+B+C B+C pesante (durata media), vedi cosa preferisci.
Pesante fai un botto di esercizi (di qualsiasi tipo), 45-90 sec di recupero tra le serie, tutte tirati alla morte (ma anche no), se hai intenzione di allenarti 70 minuti, ne dedichi almeno 40 a questi, l'importante è sentirli protagonisti di quella giornata.
Leggero 1-2 esercizi per parte, non tirati, semplici richiami, niente esercizi mono-articolari.


Per gli esercizi non puoi che cercare quelli che ti consentono di utilizzare il tuo peso, unico rilevante.
10 minuti di aerobica, step, corda tutto ciò che non ti stanca dopo non meno di 5' altrimenti ci stai dando troppo dentro.
PETTO
FLESSIONI ma stai attento, se fatte male sono il modo migliore per atrofizzarti i pettorali (e rovinarti la postura), stesse regole della panca scapole addotte e mani in linea con lo sterno basso, piedi a terra e non su rialzi, trova un modo di incollarti i pesi addosso.
DISTENSIONI CON MANUBRI SEMPRE INCOLLATI per interessare i tricipidi, gomiti che scorrono lungo il corpo, anche le flessioni + strette per maggior carico.
CROCI poco interessanti in una full-body ma valide, se vuoi andare oltre i 12 kg potresti provare a usare i manubri come ruote (se sono del tipo non fisso) e farci le flessioni usandoli come maniglie instabili (lo vedo un pochino pericoloso però, mai fatte è solo una mia idea).
FRENCH ma meglio le distensioni con i manubri vicini.
DORSO
TRAZIONI SUPINE ti consentono di allenare anche i bicipiti ma solo facendole bene avrai una progressione segui questo articolo DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting e magari segui anche il blog .
TRAZIONI VARIE stretta larga supina prona con asciugamani etc.
non consiglio rematori, senza pesi consistenti ci fai poco.
CURL DELLE BRACCIA
SPALLE
LENTO
FLESSIONE A PIEDI RIALZATI dovrebbero essere una specie di panca altissima, ma per essere efficaci necessitano di un efficace set-up (movimenti del genere possono anche dare problemi alla spalla).
ALZATE VARIE ma in una full-body mi sembrano solo finezze non molto efficaci.
GAMBE
mmh qui è dura lavorare senza bilanciere. Proviamo a buttare giù qualcosa.
SQUAT CULO A TERRA manubri posti in avanti come nel front squat.
SQUAT CON SCHIENA APPOGGIATA A PARETE è una specie di multipower, non mi mangiate ! E' solo per arrivare al cedimento con pochi kg.
AFFONDI con manubri; li metto solo perchè dicono siano utili, per me sono una scemeria.
GOOD MORNINGS con un manico di scopa ed un pò di scotch per i manubri forse puoi creare un rudimentale bilanciere per farli.
CALF SU UN PIEDE con un gradino di casa, ti sostieni alla ringhiera e nell'altra mano metti il manubrio, ginocchia COMPLETAMENTE estese.
SALIRE LE SCALE con i manubri a due a due, a tre a tre.
COL MANICO DI SCOPA addosso (senza carico) ti accovacci (tipo squat) e in quella posizione fai dei lunghi passi cercando di alzarti quanto meno da terra.
COME PRIMA solo che invece di camminare saltelli sulle punte dei piedi.
Per le ripetizioni tieni conto che dopo le 20 è meglio fermarsi (sei sotto il VO2 max, magari fai qualche serie in più per cercare il cedimento dopo.

Per le serie se sono dure già dall'inizio 3-4 se invece il carico è poco, accorci il recupero e le porti anche a 7-8 serie.

Alla fine di ogni allenamento alleni addominali e muscoletti varie.
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  (#18)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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Buongiorno a tutti; da 5 settimane ho iniziato a fare esercizi calistenici lasciando i pesi
cosa esattamente?
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  (#19)
lo94 lo94 Non in Linea
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Predefinito 07-02-2013, 03:17 PM


quel video che postai dei bar brother

grazie ciccio, cosa ne pensi di questa ripartizione ?
MARTE petto gambe dorso tricip
GIO spalle bicip dors gambe
SAB petto bicip spalle tric
??
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  (#20)
cicciodila cicciodila Non in Linea
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Predefinito 07-02-2013, 03:35 PM


Dedica più allenamenti alle gambe (hai poco peso per muscoli enormi) e meno ai bicipidi (piccolini, non hanno effetti indiretti a livello anaboico e poi con 12 kg puoi allenerli al meglio).
Sulla tua falsa riga
Mar: petto, tricip, dorso, gambe (Se vuoi fare petto pesante, al contrario se vuoi fare gambe pesante)
Gio: dorso, bicipidi, spalle, gambe (dorso pesante, magari trazioni prone oggi e supine il martedi)
Sab: Spalle, petto, tricipidi, gambe (Spalle e petto pesante, oppure inverti e fai spalle gambe petto (senza tricipidi) con spalle gambe pesante, personalmente preferirei la seconda).

Piccoli tricks per il futuro. Se vuoi allenare i bicipidi, mai prima di dorso e petto, sopratutto petto (hanno un ruolo attivo, per quanto assurdo possa sembrare, nella panca e simili).
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  (#21)
agent zero agent zero Non in Linea
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Predefinito 07-02-2013, 03:41 PM


Non ho capito l ultimo post.
Pensavo che nella panca avessero un ruolo più importante i tricipiti, lavorano si i bicipiti ma pensavo come stabilizzatori, almeno cosi mi sembrava di aver letto.

PS: bicipiTi.
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  (#22)
cicciodila cicciodila Non in Linea
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Vabè i tricipidi è ben noto, ma i bicipidi (o meglio il capo lungo) origina non sull'omero, ma sul tronco (non ricordo bene se clavicola o un pò più giù) in pratica hai come una cordicella dall'avambraccio al tronco che tira e... magia il braccio si estende. Naturalmente è una cosa minima e per un range brevissimo ma è qualcosa di veramente importante perchè stabilizza ma in modo attivo, come accade per i femorali nello squat che oltre ad estendere l'anca impediscono che i legamenti vengano segati in due dalle forze di taglio al ginocchio.
Ancora più sconvolgente è sapere che i tricipidi agiscono in modo attivo anche nei rematori (o meglio il capo lungo)
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  (#23)
cicciodila cicciodila Non in Linea
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Predefinito 07-02-2013, 03:54 PM


PS : che figura di m***a l'ho so solo adesso e ci ho pure perseverato.
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Le forze di taglio nello squat? Quindi ai pesisti che vanno in full squat, overhead dovrebbero partire le rotule.

Quindi eri sicuro che erano bicipidi e tricipidi.... cmq il capo lungo origina dalla scapola...cmq è il capo breve che adduce...la scapola non è nel tronco...

Ultima Modifica di agent zero : 07-02-2013 04:04 PM.
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Si purtroppo mi suona un pò cacofonico tricipite, forse per questo credevo fosse così mah... semplice ignoranza.
Certo che ci sono forze di taglio, ma più si scende col c**o più i femorali le assorbono. Anzi, molti atleti (che faceno un pessimo squat sopra il parallelo), tra cui io (non sono un atleta ma faccio lo squat), si lamentavano di dolori al ginocchio in seguito allo squat, dolore ortopedico. Dopo essersi allenati scendendo sotto il parallelo e con un'opportuna stance, il corpo imparava ad usare al meglio i muscoli femorali e i glutei che svolgono così la loro azione stabilizzatrice.
La rotula sappi comunque che non è una sfera su cui agiscono le forze tra tibia e femore, è una semplice cosa a forma di biscotto tondo schiacciato che serve semplicemente a migliorare le leve del tendine del quadricipite. Al limite partono le tibie.
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secondo me hai le idee confuse, rimango delle mie fin che non sono smentito ed allora chiederò scusa per l'arroganza.
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Non sei arrogante sei pigro (leggere con tono scherzoso).
Cerca "forze di taglio squat" su google e trovi tre pagine di risultati che mi ''sconfondono'' le idee.

Ultima Modifica di cicciodila : 07-02-2013 04:57 PM.
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Non metto in dubbio l'esistenza delle forza di taglio...metto in dubbio che tu abbia letto attentamento..se fossero cosi pericolose come spieghi over head squat con 200 kg e ginocchia con angoli strani?
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Comunque io continuerei ad allenarmi in full body, splittare ha ancora meno senso quando si lavora a corpo libero e con i manubri.
Se hai la sbarra sei a posto, se poi ti compri un kettlebell puoi fare davvero molto esercizi utili.
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Originariamente inviato da agent zero Visualizza Messaggio
Le forze di taglio nello squat? Quindi ai pesisti che vanno in full squat, overhead dovrebbero partire le rotule.
Il dubbio che tu non le conoscessi mi hai dato adito di pensarlo

che cambia tra un overhead e uno classico?

In uno squat classico fatto male, le forze di taglio diventano significative e la stabilizzazione da parte dei femorali pessima. Ecco che le forze continuano ad assorbirle i legamenti, che possono rompersi come possono resistere per 70 anni.
Ma perchè scendendo dovrei usare questi benedetti e benefici femorali?
Scendendo il quadricipite si trova in una posizione veramente brutta per contrarsi, solo il retto femorale tra i quattro si trova un pò meglio. Situazione migliore riguarda i glutei e i femorali, ma in un soggetto che non li ha allenati bene (con uno squat perfetto) fino a quel punto li avrà troppo deboli per consentirgli la risalita. Come farà il nostro amico a uscire dalla buca? Si inclinerà in avanti (può farlo poichè il bilanciere non si alzerà di un millimetro ma traslerà solo in avanti) alzando per prima il sedere e per incanto si ritroverà il ginocchio più esteso con una migliore posizione di tiro per i quadricipiti. Da li inizierà la vera salita a tronco rigido raddrizzandosi per strada ed aprendo il cosiddetto occhio dello squat. Chi li fa bene non si inclina in avanti, anca e ginocchio si estendono in contemporanea e sente come se qualcuno gli toccasse il "sedere", proprio per l'usare anche i glutei.

per Lo94 quando intendevo parti A+B intendevo parti dello stesso allenamento, cioè in un'unico allenamento fai sia A che B con diversi riguardi rispetto ad A o B. Ho paura che si possa pensare che io intendessi splittare i due parti.

Ultima Modifica di cicciodila : 07-02-2013 05:35 PM.
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