Vai Indietro   FitUncensored Forum >
Allenamento - Le Basi
> Allenamento: Periodizzazione e programmazione
REGISTRATI FAQ Calendario Personal Trainer Gratis Segna come Letti

Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Allenamento: Periodizzazione e programmazione

Rispondi
 
LinkBack Strumenti Discussione Modalità Visualizzazione
Vecchio
  (#1)
ApprendistA ApprendistA Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 2,602
Data registrazione: Feb 2008
Età: 40
Predefinito migliorare le trazioni per chi non ha forza - 28-05-2011, 12:22 AM

migliorare le trazioni per chi non ha forza


ciao a tutti! avrei bisogno di un cosiglio: sto seguendo un amico, e vorrei farlo migliorare nelle trazioni supine. al momento riesce a fare un 3x2rip molto bene + qualche singola (ad occhio e croce avrà un massimale di +10kg). gli ho fatto una scheda AB da fare 3 volte alla settimana per la durata di 4 settimane (quindi un totale di 6 allenamenti di trazioni).
pensavo a qualcosa tipo
1° bw x 2x5 serie
2° bw x 1x10 serie
3° +4kg x 1x7 serie
4° +4kg x 2x5 serie
5° bw x 2x7 serie
6° +4kg x 1x10 serie

e per fare volume farei nella stessa sessione un pò di lat supina, tipo in 5x5 molto in scioltezza.

che ne dite?


Rispondi Citando
Vecchio
  (#2)
milo milo Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 9,435
Data registrazione: Feb 2006
Età: 54
Predefinito 28-05-2011, 09:59 AM


Ciao Apprendista, non sono un esperto di trazioni visto che non le alleno ma a me piace maggiormente partire dal minimo delle ripetizioni e aumentarle (non il contrario), giocando con il numero di serie per gestire il volume, mentre per l'incremento di carico preferisco un aumento più piccolo, attorno ai 2 kg, quanto pesa il tuo amico? Potresti comunque fargli fare due test per avere dei riferimenti:

1RM con sovraccarico
Max rip a carico naturale

Se riesce a fare almeno 5 rip a carico naturale, con due allenamenti a settimana lavorerei in modo semplice con una doppia progressione tipo:

1) 1r x sets
2) 2r x sets
3) 3 r x sets
4) ricomincio dalle singole ma con + 2 kg

Non ho volutamente specificato il numero di serie ma direi che 12-15 rip totali per allenamento è il minimo.

Ultima Modifica di milo : 28-05-2011 10:03 AM.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#3)
ApprendistA ApprendistA Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 2,602
Data registrazione: Feb 2008
Età: 40
Predefinito 28-05-2011, 10:16 AM


esatto. bell idea, ma non ha abbastanza forza da fare 5 rip di fila. massimo ne farà 3 perfette (e probabilmente la seconda serie me la canna la terza rip). cmq pesa 75kg. potrei cmq fargli fare una progressione tipo:
1° 1rip x max serie
2° 2rip x max serie
3° +2kg x 1rip x max serie
4° +2kg x 2rip x max serie
5° 1rip x max serie
6° 2rip x max serie

alla fine della progressione fare singole fino a raggiungere un totale (progressione + singole) di almeno 15 rip

la 5° e la 6° a carico naturale così da poterne fare di più dei primi allenamenti, o con +4kg per continuare la progressione.

che ne dici?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#4)
milo milo Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 9,435
Data registrazione: Feb 2006
Età: 54
Predefinito 28-05-2011, 10:21 AM


Secondo me dovrebbe funzionare, poi quando ti riesce a fare 5 rip, inserisci le triple e quando ti arriva a farene 8 a carico naturale allora lascia stare le singole e le doppie e costruisci volume con schemi a rotazione di triple, quadruple e quintuple.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#5)
spike spike Non in Linea
UncensoredModerator
 
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
Predefinito 28-05-2011, 11:13 AM


quoto milo.
punta a fargli fare sempre un numero alto di serie
parti con singole, se termina prima del numero stabilito, finisci le serie facendogli solo eseguire la parte negativa. Quando chiude 12-15 singole passa alle doppie.
Ovviamente ce la farà a farne doppie fino ad un certo punto poi passerai alle singole e infine di nuovo alle negativa.
Quando fara tutte le doppie passi alle triple e così via
Rispondi Citando
Vecchio
  (#6)
ilsecco ilsecco Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 602
Data registrazione: Feb 2011
Località: Catania
Età: 37
Predefinito 28-05-2011, 11:47 AM


se è non puoi fare intensità, fai volume...
se non riesce come me a fare 3x8 come dio comanda, fagli fare 8x3 come mi hanno suggerito...
il volume rimane immutato, l'intensità cala vistosamente...io sto avendo pian piano qualche risultato
Rispondi Citando
Vecchio
  (#7)
ApprendistA ApprendistA Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 2,602
Data registrazione: Feb 2008
Età: 40
Predefinito 28-05-2011, 01:59 PM


ilsecco, come scritto sopra non riesce a fare triple se non 1 o massimo 2

quoto e ringrazio tanto spike e milo
Rispondi Citando
Vecchio
  (#8)
ilsecco ilsecco Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 602
Data registrazione: Feb 2011
Località: Catania
Età: 37
Predefinito 28-05-2011, 02:03 PM


Quote:
Originariamente inviato da ApprendistA Visualizza Messaggio
ilsecco, come scritto sopra non riesce a fare triple se non 1 o massimo 2

quoto e ringrazio tanto spike e milo
io farei così:

10x1
8x2
6x3
4x4
5x5

Rispondi Citando
Vecchio
  (#9)
Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 33
Predefinito 28-05-2011, 04:03 PM


Quote:
io farei così:

10x1
8x2
6x3
4x4
5x5
La vedo molto dura arrivare a fare 5 serie da 5 ripetizioni in 1 mese circa


Quote:
quando ti arriva a farene 8 a carico naturale allora lascia stare le singole e le doppie e costruisci volume con schemi a rotazione di triple, quadruple e quintuple.
milo mi faresti un esempio di schema a rotazione? non sono sicuro di aver capito. Ti ringrazio.

Ultima Modifica di Fr4nc3sk0 : 28-05-2011 04:05 PM.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#10)
ilsecco ilsecco Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 602
Data registrazione: Feb 2011
Località: Catania
Età: 37
Predefinito 28-05-2011, 04:12 PM


Quote:
Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 Visualizza Messaggio
La vedo molto dura arrivare a fare 5 serie da 5 ripetizioni in 1 mese circa
ha 1 mese di tempo? allora no...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#11)
Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 33
Predefinito 28-05-2011, 04:18 PM


Scusami ilsecco ho riletto il messaggio, avevo capito male. Sono 4 settimane che si allena per le trazioni
Rispondi Citando
Vecchio
  (#12)
milo milo Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 9,435
Data registrazione: Feb 2006
Età: 54
Predefinito 28-05-2011, 04:22 PM


Quote:
Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 Visualizza Messaggio
milo mi faresti un esempio di schema a rotazione? non sono sicuro di aver capito. Ti ringrazio.
Ti riscrivo l'esempio che ho riportato sopra, specificando anche le serie e mantenendo il volume costante, ma gli esempi possono essere infiniti (e migliori del mio):

Quote:
Originariamente inviato da milo Visualizza Messaggio
Se riesce a fare almeno 5 rip a carico naturale, con due allenamenti a settimana lavorerei in modo semplice con una doppia progressione tipo:

1) 1r x 12
2) 2r x 6
3) 3 r x 4
4) ricomincio dalle singole ma con + 2 kg
Rispondi Citando
Vecchio
  (#13)
Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 33
Predefinito 28-05-2011, 05:02 PM


Grazie della delucidazione, avevo capito. Praticamente rimane il volume inalterato e si "gioca" con serie e rip.

14x2
9x3
7x4

e poi riparto con il sovraccarico.

Ho un massimale di 9 ripetizioni ( le alleno da circa un paio di mesi).
Rispondi Citando
Vecchio
  (#14)
milo milo Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 9,435
Data registrazione: Feb 2006
Età: 54
Predefinito 28-05-2011, 05:21 PM


Quote:
Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 Visualizza Messaggio
Grazie della delucidazione, avevo capito. Praticamente rimane il volume inalterato e si "gioca" con serie e rip.

14x2
9x3
7x4

e poi riparto con il sovraccarico.

Ho un massimale di 9 ripetizioni ( le alleno da circa un paio di mesi).
Di nulla, se vuoi rimanere costante con il volume il tuo esempio è calzante , anche se con un 9RM puoi tranquillamente alzare le rip ma dovresti sacrificare il sovraccarico.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#15)
shevuzzo shevuzzo Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 4,794
Data registrazione: Jul 2005
Località: Trapani
Età: 40
Invia un messaggio via MSN a shevuzzo
Predefinito 28-05-2011, 07:59 PM


elastico
Rispondi Citando
Rispondi



Strumenti Discussione
Modalità Visualizzazione

Regole di scrittura
Tu non puoi inserire messaggi
Tu non puoi rispondere ai messaggi
Tu non puoi inviare allegati
Tu non puoi modificare i tuoi messaggi

codice vB is Attivo
Smilies è Attivo
[IMG] il codice è Attivo
Il codice HTML è Disattivato
Trackbacks are Attivo
Pingbacks are Attivo
Refbacks are Disattivato



Powered by vBulletin Copyright © 2000-2010 Jelsoft Enterprises Limited
Fituncensored Forum - © 2005-2012

-->

Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0