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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Vecchio
  (#1)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito Pettorali sempre piccoli... - 18-11-2010, 01:24 AM

Pettorali sempre piccoli...


Mi alleno da quasi tre anni ormai. Ho una discreta muscolatura (sono alto 174 cm, peso 67 kg e ho la BF intorno al 9% - ho da poco ripreso a fare massa, dunque aumenterò) ma il petto è quasi inesistente, o meglio, è il distretto muscolare più indietro di tutti.
I motivi sono, credo, essenzialmente due: non sono geneticamente portato (sono invece molto portato per i dorsali) e mi alleno male, nel senso che faccio molta fatica a sentirli quando ad esempio faccio la panca.
Al momento l’unica cosa che mi interessa è far crescere questo benedetto petto, il resto passa in secondo piano: gli altri muscoli continuerò ugualmente ad allenarli, ma ciò che conta principalmente è il petto.
Attualmente faccio solo tre esercizi per i pettorali, che sono gli unici in cui li sento leggermente lavorare: panca declinata, parallele e chest press, che è l’esercizio dove li sento meglio. Se faccio croci o pectoral machine o cavi o altro sento lavorare solo le spalle.
L’esecuzione degli esercizi secondo me è corretta, nel senso, non sarà correttissima, ma non è neppure sbagliatissima… Il mio amico che si allena con me (che è portato per il petto) fa due serie e gli si gonfiano i pettorali, e la sua esecuzione è identica alla mia...

Le soluzioni che ho pensato a questo problema sono due:
- Imparare bene la tecnica della panca piana, perché io quando faccio la panca il petto lo sento davvero poco. Probabilmente tiro troppo con le braccia o con le spalle, non lo so.
L’esecuzione mi sembra corretta a occhio, ma potrebbe non esserlo, anzi sicuramente non lo è.
Per questo farò dei video e spero che voi mi diate una mano a sistemarla.
- Salire di carico con la panca piana. Attualmente faccio 5x5 con 60 kg compreso il bilanciere, voglio arrivare entro sei mesi a fare almeno 80-90 kg. Troppo dite? Non credo… Sono intenzionato a darci dentro pesante, posso anche allenarmi tutti i giorni se necessario, ma voglio assolutamente sbloccare questa situazione che comincia a diventare logorante.
Dunque se avete progressioni, sistemi di allenamento o altro… Ditemeli, per favore.
Sono davvero pronto a fare qualsiasi sacrificio pur di farmi crescere questo benedettissimo petto.
Gambe, dorsali, braccia… Tutto passa in secondo piano: l’unica cosa che voglio è un petto grosso.


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  (#2)
Ratchet Ratchet Non in Linea
One of Us
 
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Predefinito 18-11-2010, 08:35 AM


premetto che sono non sono un esperto, comunque per me non dovresti lasciar perdere le croci, sono un esercizio che allunga e stira i pettorali forse le fai con troppo peso
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  (#3)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 18-11-2010, 10:35 AM


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Originariamente inviato da Adamas Visualizza Messaggio
- Imparare bene la tecnica della panca piana, perché io quando faccio la panca il petto lo sento davvero poco. Probabilmente tiro troppo con le braccia o con le spalle, non lo so.
L’esecuzione mi sembra corretta a occhio, ma potrebbe non esserlo, anzi sicuramente non lo è.
Per questo farò dei video e spero che voi mi diate una mano a sistemarla.
questo già sarebbe molto...però NON DEVI SENTIRE LAVORE IL PETTO!!! lascia perdere le sensazioni ma fai il movimento bene: il petto devi tenerlo sempre apertissimo anche quando sei a fine concentrica...certo che non davi sentir lavorare nemmeno le spalle. Dato che splitti sicuramente, a occhio ti direi di aumentare anche la frequenza
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  (#4)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 18-11-2010, 11:27 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
questo già sarebbe molto...però NON DEVI SENTIRE LAVORE IL PETTO!!! lascia perdere le sensazioni ma fai il movimento bene: il petto devi tenerlo sempre apertissimo anche quando sei a fine concentrica...certo che non davi sentir lavorare nemmeno le spalle. Dato che splitti sicuramente, a occhio ti direi di aumentare anche la frequenza
Da domani mi farò fare dei video da un mio amico e comincierò a postarli per migliorare l'esecuzione della panca.

Venendo alll’allenamento, questo è quello che ho iniziato a fare da una settimana. L’ho programmato io “a naso”, con l’obiettivo per l’appunto di allenare innanzitutto il petto e poi il resto.
Metto anche i carichi così vi fate un’idea del mio livello attuale di forza.

Allenamento I
5x5 Panca declinata con 60 kg (52+8 di bilanciere)
4-4-6-6-8-8 Chest press con 65-60-55 kg
4x6 Rematore con 56 kg (50+6 di bil)
4x8 Panca scott con 23 kg (17+6 di bil)
2x10 Abdominal machine con 30 kg

Allenamento II
5x5 Squat con 90 kg (80+10 di bil)
6-6-8-8 Pressa monopodalica con 55-50 kg
8-10-12 Leg curl con 30-25-20 kg
4x6 Lento avanti alla macchina con 65 kg
3x10 Alzate laterali alla macchina con 25 kg
2x10 Abdominal machine con 30 kg

Allenamento III
5x5 Panca declinata con 60 kg (52+8 di bilanciere)
5x6 Parallele
10-10-12-12 Chest press con 50-45 kg
6x4 Trazioni
3x8 Panca scott con 23 kg (17+6 di bil)
2x10 Abdominal machine con 30 kg

Se tuttavia avete altri sistemi di allenamento, schede, progressioni o quant’altro per far crescere questo benedetto petto postatele, per favore....
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  (#5)
novellino novellino Non in Linea
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Predefinito 18-11-2010, 11:38 PM


Declinata e chest press , ma la panca piana magari con il fermo , ti fa proprio schifo ?
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  (#6)
Adamas Adamas Non in Linea
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Predefinito 19-11-2010, 12:41 AM


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Declinata e chest press , ma la panca piana magari con il fermo , ti fa proprio schifo ?
Faccio la declinata al posto della piana perchè "sento" meglio i pettorali, ma se pensate che la piana sia meglio per i miei obiettivi torno alla piana...
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  (#7)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 19-11-2010, 10:24 AM


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Faccio la declinata al posto della piana perchè "sento" meglio i pettorali, ma se pensate che la piana sia meglio per i miei obiettivi torno alla piana...
adamas occhio che nella panca se si "sente" i petteorali, sognifica che non stanno lavorando nel modo giusto...
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Vecchio
  (#8)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 19-11-2010, 12:26 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
adamas occhio che nella panca se si "sente" i petteorali, sognifica che non stanno lavorando nel modo giusto...

Umh... Passo alla piana?

E la scheda come ti pare? Si può fare di meglio?

Chessò, anche la panca tre volte a settimana nel caso... Oppure progressioni tipo 5x6, 4x4 ecc... O più volume, boh...

Comunque stasera faccio un video e lo posto.
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  (#9)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 19-11-2010, 12:39 PM


bravo, prima l'esecuzione poi la scheda, la frequenza aiuta, però non è che devi mettere il volume triplo se lo fai 3 volte al posto di una. Per contro non potrai tirare alla morte ogni allenamento
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  (#10)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 20-11-2010, 09:50 PM


Ieri ho fatto sia la panca piana sia quella declinata.
Nella piana, sarà che non la faccio da quasi un anno, ho fatto una fatica assurda: ho dovuto dimezzare il carico, non sono riuscito ad addurre le scapole e l’esecuzione secondo me è stata pessima. Strano, non pensavo ci fosse tutta questa differenza tra declinata e piana: sarà questione di abitudine… Mentre nella declinata è stato il solito.
Allego qui di seguito i video:

Panca declinata:


Panca declinata – altra angolatura:


Panca piana:
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  (#11)
megalex megalex Non in Linea
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Predefinito 20-11-2010, 10:19 PM


Io andrò un pochino in controtendenza ma secondo me dovresti provare a rivoluzionare radicalmente gli esercizi con cui alleni i pettorali

Se fossi in te terrei le parallele e eliminerei le varie panche con il bilanciere e le sostituirei con i manubri
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  (#12)
Adamas Adamas Non in Linea
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Predefinito 20-11-2010, 10:23 PM


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Io andrò un pochino in controtendenza ma secondo me dovresti provare a rivoluzionare radicalmente gli esercizi con cui alleni i pettorali
Cioè? Quali esercizi mi consiglieresti?

Quote:
Se fossi in te terrei le parallele e eliminerei le varie panche con il bilanciere e le sostituirei con i manubri
Quali vantaggi potrei trarne?

Io comunque penso che devo più semplicemente imparare a fare la panca piana
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Vecchio
  (#13)
megalex megalex Non in Linea
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Età: 33
Predefinito 20-11-2010, 10:27 PM


Bè io lo dico perchè a mio modesto parere impuntarsi su esercizi che non danno risultati è controproducente e asfissiante dal punto di vista mentale.

I manubri a quanto ne so consentono un rom maggiore e sono in molti a sostenere che in fase di massa sono dei costruttori di muscoli potenzialemente superiori
Aggiungici il fatto che non li hai mai fatti e dovresti ottenere un'effetto urto sui pettorali
So che molti la riterranno una specie di bestemmia ma la panca piana per il petto ad alcuni non fa il minimo effetto(sono uno di quelli e da quanto scrivi anche te sembri appartenere a quella categoria). QUindi in questi casi secondo me è meglio mettere da parte le solite dicerie e l'ego e sperimentare cose nuove
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Vecchio
  (#14)
novellino novellino Non in Linea
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Data registrazione: Oct 2009
Predefinito 20-11-2010, 10:48 PM


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Io andrò un pochino in controtendenza ma secondo me dovresti provare a rivoluzionare radicalmente gli esercizi con cui alleni i pettorali

Se fossi in te terrei le parallele e eliminerei le varie panche con il bilanciere e le sostituirei con i manubri
Alttttt
Anche a me avevano inculcato questa idea, e un fondo di giustificazione c'era, le leve lunghe , ma i fatti smentiscono .
Ho iniziato a fare la panca due volte a settimana , la seconda volta solo col fermo , e stanno aumentando carichi e dimensioni dei pettorali .
E se riesce a me che ho quasi 44 anni , perchè non deve riuscire a voi che siete ventenni.
Si tratta solo di mettersi sotto .
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Vecchio
  (#15)
spike spike Non in Linea
UncensoredModerator
 
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 44
Predefinito 21-11-2010, 06:46 PM


le spalle le tieni strette (anche se non c'è mai limite) ma non le tieni basse. Dovresti fare la panca piana come fai la declinata
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