Prossimo mesociclo - Ipertrofia

[gianni1879]

CVD. febbre a 38.5 ma che palle...

stavo vedendo ieri sera questo diario:
- Ral6387 - Planner

in particolare la progressione degli allenamenti:
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

[Doc]

Originariamente inviato da gianni1879

in particolare la progressione degli allenamenti:
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

Mi dispiace per la febbre,
questa progressione è molto carina, l' unico neo che ha è che per fare il 9x1x91% ci vuole una tecnica discreta, se no vengono delle porcate (esperienza personale ).

Però si può valutare strada facendo, guardando i video delle esecuzioni.

[gianni1879]

si dovrei andare molto gradualmente, anche perchè noto l'aumento di carichi lo sento abbastanza poi ovviamente mi abituo

[gianni1879]

rieccomi mezzo ripreso (l'altro gg ho quasi toccato i 40°), spero di lun ricominciare:

che dite provo a fare una sessione leggera con i 3 fondamentali?
bench press, trazioni, squat?

[gianni1879]

oggi fatti un pò di esercizi, cmq pensatucci, sta febbre mi ha un pò spaccato.

Tornando penso alla prossima settimana per andare +- a pieno regime.
3 allenamenti settimanali con esercizi fondamentali ed uno o più complementare:

A)
Bench Press
Tirate alla sbarra (presa supina)
Squat

B)
Military Press
Dip (?)
Rematori con bilanciere
Stacchi da terra

C)
Bench Press 30°
Squat
tirate alla sbarra presa prona


ora da capire la progressione da seguire per i base e per i complementari (se utili inserirli)

[gianni1879]

come scritto prima vorrei seguire questa progressione nella panca, military, squat e stacchi

settimana 1: 5x5 @75%??
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1


però nella descrizione parla appunto di un peso iniziale al 75% per incrementi settimanali del 4%. Mettiamo che per ora il mio massimale sia 100kg per la panca piana, dovrei fare con 75kg 5x5. Però so per certo che mi verrebbero mooolto leggeri nel farli. Sbaglio io qualcosa ad interpretare??

[Doc]

Se li fai con il fermo al petto e sono leggeri lo stesso non importa, ma i tuoi massimali li hai fatti o li hai calcolati?

[gianni1879]

beh i miei massimali li conosco +-

in effetti volevo capire se li dovevo fare con il fermo o no, mi pare che nel thread da dove ho preso spunto non era specificato:
Forza

[gianni1879]

Originariamente inviato da gianni1879

oggi fatti un pò di esercizi, cmq pensatucci, sta febbre mi ha un pò spaccato.

Tornando penso alla prossima settimana per andare +- a pieno regime.
3 allenamenti settimanali con esercizi fondamentali ed uno o più complementare:

A)
Bench Press
Croci su panca piana
Tirate alla sbarra (presa supina)
Curl bilanciere in piedi
Squat
leg ext.

B)
Military Press
alzate manubri 90°
Dip (?)
french press
Rematori con bilanciere
hyperextension
Stacchi da terra
leg curl

C)
Bench Press 30°
pullover con manubrio
Squat
passeggiata con i manubri
tirate alla sbarra presa prona
rematore con manubrio

ora da capire la progressione da seguire per i base e per i complementari (se utili inserirli)

scrivo in rosso i complementari che vorrei inserire

[Doc]

Tre cose:

I massimali veritieri sono quelli testati

La panca è molto più carina fatta con il fermo anche se non è un dogma

I complementari converrebbe sempre farli sempre dopo aver fatto tutti i multiarticolari, perchè se no potrebbero sottrarre energie per il multiarticolare successivo.

[gianni1879]

Originariamente inviato da Doc

Tre cose:

I massimali veritieri sono quelli testati

La panca è molto più carina fatta con il fermo anche se non è un dogma

I complementari converrebbe sempre farli sempre dopo aver fatto tutti i multiarticolari, perchè se no potrebbero sottrarre energie per il multiarticolare successivo.

- si infatti spesso i calcoli sbagliano un pò

- si questo lo so, però non sono sicuro per una scheda con quelle progressioni ed esercizi, infatti volevo un pò di chiarimenti

- anche lì sono in dubbio, li ho scritti intanto così per associare ad ogni fondamentale un complementare +- corretto, però portare tutti i complementare alle fine di tutti i fondamentali?

[Trokji]

la febbre intanto ti è passata? per il ginocchio anche lì, vedi come fare, nel senso anche io avevo problemi alle ginocchia dati dallo squat, quello che devi fare in questi casi è rivedere la tecnica e se necessario a breve termine per recuperare fare altri esercizi.
Riguardo ai complementari: se metti un complementare che utilizza gli stessi muscoli del multiarticolare che fai, è chiaro che perderai energie da usare nel multiarticolare.
Quindi dipende da cosa vuoi. Sinceramente mi trovo meglio a lavorare su antagonisti eventualmente oppure con muscoli che non c'entrano nulla. Ad esempio tu metti panca piana + croci. Io invece metterei panca piana + rematore con manubrio oppure panca piana + trazioni per capirsi. L'importante è sempre che stai concentrato e recuperi abbastanza per fare bene gli esercizi senza esagerare coi recuperi ovviamente. In genere penso che chi si allena per il plifting metta i complementari alla fine da soli. la panca in generale è meglio farla con fermo.

[gianni1879]

Originariamente inviato da Trokji

la febbre intanto ti è passata? per il ginocchio anche lì, vedi come fare, nel senso anche io avevo problemi alle ginocchia dati dallo squat, quello che devi fare in questi casi è rivedere la tecnica e se necessario a breve termine per recuperare fare altri esercizi.
Riguardo ai complementari: se metti un complementare che utilizza gli stessi muscoli del multiarticolare che fai, è chiaro che perderai energie da usare nel multiarticolare.
Quindi dipende da cosa vuoi. Sinceramente mi trovo meglio a lavorare su antagonisti eventualmente oppure con muscoli che non c'entrano nulla. Ad esempio tu metti panca piana + croci. Io invece metterei panca piana + rematore con manubrio oppure panca piana + trazioni per capirsi. L'importante è sempre che stai concentrato e recuperi abbastanza per fare bene gli esercizi senza esagerare coi recuperi ovviamente. In genere penso che chi si allena per il plifting metta i complementari alla fine da soli. la panca in generale è meglio farla con fermo.

si la febbre è passata, anche se ho perso parecchio di forza e di peso corporeo (sono sceso più di un kg).

Si mi dici al posto dei complementari gli antagonisti, però credo di non essere predisposto psicologicamente e mi verrebbero meglio i complementari, però posso cambiare nel senso potrei provarlo successivamente

Dici invece chi si allena per BB metta i complementari subito dopo il gruppo muscolare interessato?

Come progressione dal 5x5 al 9x1 va bene? unica cosa che al 75% (+4% settimanale) credo mi verrebbe leggero almeno per le prime settimane, però in effetti alla panca con il fermo aggiungerei difficoltà. Ad es. con 80kg probabile che ne faccio una decina di ripetizioni se non qualcosina in più.

In ogni caso per questa settimana visto il discorso febbre, faccio gli allenamenti più leggeri (oggi vedo come riesco a spingere), per il ginocchio sto cercando infatti di migliorare la tecnica il più possibile e vediamo di far qualcosa.

Grazie per la risp

[Trokji]

Come hai usato te la parola complementari è sbagliato, diciamo che complementare vuol dire solo esercizio secondario, rispetto a quelli "principali", riferendosi in genere ad esercizi di isolamento o che comunque coinvolgono un numero di gruppi muscolari limitato.
in un ambito da bodybuilding stretto quello che hai detto tu all'inizio è maggiormente utilizzato, cioè lavorare sugli stessi gruppi muscolari insieme, esempio come hai detto tu stesso leg extenction+squat (o viceversa, anche se non è proprio la stessa cosa ma in questo discorso non conta), quindi si tratta comunque di tecniche di pre stancaggio che puntano a far aumentare l'acido lattico o al pump.
Il problema è che spesso negli allenamenti stretti che fanno i bbers si trascuscurano alcuni aspetti, tra i quali sicuramente l'aumento della forza, per vari motivi.
Quindi secondo me se uno vuole "pompare" lo deve fare dopo aver fatto delle serie pesanti, anzi può essere vantaggioso per la crescita, ma non basare tutto l'allenamento su questo.
Io ti dico che io mitrovo meglio a ragionare in maniera diversa, non per questioni di "ego", ma perché alla fine penso così puoi ottenere migliori risultati, cioè multiarticolare + esercizio che non c'entra nulla oppure muscoli antagonisti, altrimenti come detto prima andresti a ridurre le tue energie nell'esercizio principale.
Il discorso del pump eccetra lo fai alla fine se hai tempo e voglia, poi dipende perché non è comunque necessario per progredire.
la progressione ad occhio va bene, nel senso che partire leggeri è ok, per poi aumentare nelle sedute successive ovviamente. Nell'allenamento diciamo che + si è conservativi è meglio è in genere, meglio progredire più lentamente ma non infortunarsi oppure ritrovarsi in condizioni di overtraining o di stallo. Ovviamente alla fine di ogni periodo di allenamento ci vuole un periodo di scarico

[greatescape]

per il problema delle ginocchia durante lo squat prova a cambiare la stance delle gambe, forse la tieni un po' stretta
un' altra cosa che potresti provare è anche cambiare le scarpe