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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Lightbulb Home Made - La scheda di Gianni - 24-02-2011, 05:33 PM

Home Made - La scheda di Gianni


Eccomi nuovamente per chiedere consigli, purtroppo per vari motivi non posso andare in palestra e devo allenarmi a casa. Ma nonostante questo ho un pò di attrezzi che partono dalla classica panca (piana, inclinata (30°/45°), leggermente declinata e regolabile in altezza). Panca per addominali, tappetini, LatMachine da agganciare alla panca, posso fare leg e curl ext, due bilancieri dritti, uno sagomato, vari manubri con il peso che lo posso variare aggiungendo dischi, pesi per circa 130Kg, una sbarra attaccata alla porta etc. Insomma mi posso muovere Oltretutto provengo da un periodo in cui non avevo fatto moltissimo, aggiungiamo pure febbre etc delle ultime settimane, comunque vediamo un pò cosa si può fare.

3/4 allenamenti settimanali e preferisco allenare due volte a settimana ogni parte muscolare, ho perso un pò di forza nel petto e sopratutto nelle gambe che devo recuperare.

  • A)
    Panca Piana con bilanciere 5x5
    Panca Alta (45°?) Manubri 3x8
    Lat Machine avanti 4x8
    Lat Machine avanti presa inversa 3x8
    Alzate laterali 3x8/10 con braccio piegato
    Squat 5x5
    Stacchi a gambe tese 4x7/8
    Potrei fare un richiamo per bicipiti e tricipiti (?)

  • B)
    Military Press in piedi 5x5 o 4x8
    Tirate al mento bilanciere sagomato 4x7/8
    Scrollate con manubri 3x10
    Rematori con bilanciere 3x7/8
    Pulley basso 3x6
    Alzate 90° con manubri 5x5

  • C) (da includere in D??)
    Curl con bilanciere dritto in piedi 5x5
    Curl in concentrazione seduto 3 x max
    Tricipes al Lat Machine 4x8/10 + ultima serie pump
    Tricipes al Lat Machine presa inversa 3x10

  • D)
    Panca Alta 30° con Bil. 4x8
    Panca stretta con Bil. 4x6
    Flessioni alle parellele 3xmax
    Stacchi da terra 4x6/8
    Curl Ext. 4x8
    Leg Ext. 3x10


Manca un esercizio specifico da inserire per i lombari tipo il GoodMorning e/o il Superman su tappetino.

Consigliatemi un pò, vediamo che posso modificare


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gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Forse cambio il military press in piedi con il Shoulder Press seduto oppure la Arnold Press, forse non lo eseguo correttamente al 100% ma ho sentito con il primo un pò di pressione nella parte lombare

Per il resto che ne dite?? zero commenti?

Ultima Modifica di gianni1879 : 25-02-2011 09:54 AM.
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  (#3)
spike spike Non in Linea
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hai un'idea dei pesi che userai? se sì puoi indicativamente inserirli, anche se non sono precisissimi
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  (#4)
gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
hai un'idea dei pesi che userai? se sì puoi indicativamente inserirli, anche se non sono precisissimi
certo certo, non è la prima volta che mi alleno a casa, ed ho idea +- dei pesi attuali, anche se non sono in forma. Non riesco però a modificare il primo post, vedo di riscriverlo con i pesi
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  (#5)
gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Originariamente inviato da gianni1879 Visualizza Messaggio
Eccomi nuovamente per chiedere consigli, purtroppo per vari motivi non posso andare in palestra e devo allenarmi a casa. Ma nonostante questo ho un pò di attrezzi che partono dalla classica panca (piana, inclinata (30°/45°), leggermente declinata e regolabile in altezza). Panca per addominali, tappetini, LatMachine da agganciare alla panca, posso fare leg e curl ext, due bilancieri dritti, uno sagomato, vari manubri con il peso che lo posso variare aggiungendo dischi, pesi per circa 130Kg, una sbarra attaccata alla porta etc. Insomma mi posso muovere Oltretutto provengo da un periodo in cui non avevo fatto moltissimo, aggiungiamo pure febbre etc delle ultime settimane, comunque vediamo un pò cosa si può fare.

3/4 allenamenti settimanali e preferisco allenare due volte a settimana ogni parte muscolare, ho perso un pò di forza nel petto e sopratutto nelle gambe che devo recuperare.

  • A)
    Panca Piana con bilanciere 5x5 (86/88 Kg)
    Panca Alta (45°?) Manubri 3x8 (26/28 Kg per braccio)
    Lat Machine avanti 4x8 (65/70Kg però a differenza di quella in palestra già con poco peso mi riesce quasi a sollevare, sarà diverso per le carrucole)
    Lat Machine avanti presa inversa 3x8 (idem come sopra)
    Alzate laterali 3x8/10 con braccio piegato (12/13Kg)
    Squat 5x5 (85/90Kg)
    Stacchi a gambe tese 4x7/8 (70/75Kg)
    Potrei fare un richiamo per bicipiti e tricipiti (?)

  • B)
    Military Press in piedi 5x5 o 4x8 (54Kg)
    Tirate al mento bilanciere sagomato 4x7/8 (50/55Kg)
    Scrollate con manubri 3x10 (12/14KG)
    Rematori con bilanciere 3x7/8 (75/80Kg)
    Pulley basso 3x6 (il max che posso inserire è 70 Kg)
    Alzate 90° con manubri 5x5 (10/12Kg)

  • C) (da includere in D??)
    Curl con bilanciere dritto in piedi 5x5 (54Kg)
    Curl in concentrazione seduto 3 x max (20Kg/21Kg)
    Tricipes al Lat Machine 4x8/10 + ultima serie pump (stesso discorso fatto prima per le carrucole cmq siamo sui 28/30Kg)
    Tricipes al Lat Machine presa inversa 3x10 (dimezzato rispetto a sopra)

  • D)
    Panca Alta 30° con Bil. 4x8 (76/78Kg)
    Panca stretta con Bil. 4x6 (60/65Kg forse di più mi ricordo)
    Flessioni alle parellele 3xmax
    Stacchi da terra 4x6/8 (80/85Kg)
    Curl Ext. 4x8 (il max possibile, 70Kg)
    Leg Ext. 3x10 (45/50Kg)


Manca un esercizio specifico da inserire per i lombari tipo il GoodMorning e/o il Superman su tappetino.

Consigliatemi un pò, vediamo che posso modificare
Ho inserito tra parentesi i pesi all'incirca. sono alto 1,82cm per un peso attuale 77/78Kg , quest'estate ero sceso parecchio di peso, 73/74Kg.
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PO-OL PO-OL Non in Linea
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A me sembra non piace proprio quella scheda ma magari sei un atleta avanzato che si allena da anni
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gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Originariamente inviato da PO-OL Visualizza Messaggio
A me sembra non piace proprio quella scheda ma magari sei un atleta avanzato che si allena da anni
beh sicuramente ho +- maneggiato pesi negli anni, anche se non a livelli avanzati. Però ultimamente mi capitava spesso di non sentire bene gli esercizi dopo alcuni giorni, ecco perchè ho deciso si stimolarli due volte a settimana. Inoltre volevo metter un pò di forza gambe, ed un pò nel petto.
Tenendo presente che non vado mai al cedimento, altrimenti chi mi salva essendo solo durante gli esercizi

Cosa non ti piace??
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PO-OL PO-OL Non in Linea
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Predefinito 25-02-2011, 12:20 PM


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Originariamente inviato da gianni1879 Visualizza Messaggio
beh sicuramente ho +- maneggiato pesi negli anni, anche se non a livelli avanzati. Però ultimamente mi capitava spesso di non sentire bene gli esercizi dopo alcuni giorni, ecco perchè ho deciso si stimolarli due volte a settimana. Inoltre volevo metter un pò di forza gambe, ed un pò nel petto.
Tenendo presente che non vado mai al cedimento, altrimenti chi mi salva essendo solo durante gli esercizi

Cosa non ti piace??
A esser sincero non mi piace niente.
Devi scegliere un metodo e poi applicarlo, secondo me.

Vuoi fare multifreq? Ottimo, anchio la sto provando da 6 settimane e dopo i vari "assestamenti" mi trovo davvero bene.

Ma allora non ha senso fare wo come in lunedì, con i fondamentali + 32 esercizi secondari? Anche perchè, dopo il 5x5 alla panca piana, se lo fai bene hai già fatto giornata e la pagnotta l'hai portata a casa...
Tutto quello che fai dopo è compromesso, non saresti più fresco.
Lo squat come 6 es e lo stacco come 7 es è una follia (anche se abbassi un pò i carichi).

Guarda i multifreq più "famosi", bill star, korte e via dicendo.
3 esercizi, massimo 4 a wo, non 18. In venerdì vuoi addirittura fare una scheda da 10 esercizi, mah.

Quello sempre più un mischiotto tra il multifrequenza e le schede anni 80 da 2 ore in palestra.

Vuoi aumentare la forza alle rep medio basse?
Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki
MAgari sostituiendo il pc con lo stacco nel giorno pesante e con il rematore e trazioni negli altri 2
Aggiungi un esercizio (massimo 2) per i muscoli piccoli o carenti o che preferisci da allenare in monofreq e hai quanto ti basta.

Poi tutto è soggettivo, io so per certo che su di me una scheda così non funzionerebbe mai

Ultima Modifica di PO-OL : 25-02-2011 12:24 PM.
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  (#9)
gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Predefinito 25-02-2011, 02:03 PM


Beh non sono assolutamente un esperto, anzi proprio l'opposto, quindi se mi date una mano come modificare oppure farne una totalmente da zero sempre in multifrequenza ma anche con qualche esercizio di forza per gambe e petto. Potrei tagliare esercizi e serie in alcuni riducendo un pò tutto.

Partendo ad es. per la A)

Panca Piana con bilanciere 5x5 (86/88 Kg)
Panca Alta (45°?) Manubri 2x8 (26/28 Kg per braccio)
Lat Machine avanti 3x8 (65/70Kg)
Alzate laterali 3x8/10 con braccio piegato (12/13Kg)
Squat 5x5 (85/90Kg)
Stacchi a gambe tese 2x7/8 (70/75Kg)
Potrei fare un richiamo per bicipiti e tricipiti (?)

Sono 7 esercizi di cui due fondamentali (bench press e Squat), che ne pensate per A)? devo tagliare ancora??
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  (#10)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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Predefinito 25-02-2011, 11:22 PM


Lo stacco è uno dei 3 fondamentali, ed è anche l'esercizio in cui il nostro corpo riesce ad alzare più peso in assoluto.
Allenandosi, è possibile arrivare a sollevare 2.5volte il proprio peso corporeo, nessun altro esercizio permette tanto...

A parte ciò, se ti alleni in multifrequenza, la cosa migliore che puoi fare è partire da uno dei metodi più famosi e testati. Farti un pò di esperienza e poi da li vedere quali modifiche apportare per adattarla alle tue caratteristiche, gusti, esigenze.
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gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Predefinito 26-02-2011, 09:23 AM


Ok, grazie mille per le tue delucidazioni, allora vediamo di partire da qualche metodo di allenamento ben collaudato ed adattarlo alle mie esigenze/possibilità.

Da dove posso partire per un sistema multifrequenza?


Ah dimenticavo, ieri ovviamente non mi potevo stare con le mani in mano, per cui già ho iniziato, almeno abituo un pò il corpo alla multifrequenza:

Panca inclinata 30° con Bil. (riscaldamento 30/40/50/70Kg) poi 74Kg (3x8)
Panca stretta piana 50Kg e poi 60Kg (3x5)
Flessioni alla parallele (3 x max)

Stacchi da Terra 50/60/70/80Kg poi 88Kg (3x5)
Leg Ext. 70Kg (3x5/6)

Ultima Modifica di gianni1879 : 26-02-2011 09:32 AM.
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  (#12)
gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Lightbulb 26-02-2011, 05:45 PM


Così spulciando un pò il forum mi sono imbattuto in un allenamento di forza per gli esercizi di base, che potrei seguire per 4/5 settimane ed adattarlo un pò a me: (Forza)

A)
1 Bench Press Panca Piana
2 Pull Down avanti al lat machine (presa supina) 3x8
3 Squat

B)
1 Squat frontale
2 Military Press in piedi 3x8/10
3 Pull Down avanti al lat machine (presa prona) 3x8

C)
1 stacco da terra
2 Bench Press Panca Piana (potrei cambiare in alta??)
3 Pull Down avanti al lat machine (presa stretta)

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e bench press)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

Non so potrei inserire qualche esercizio di isolamento per braccia/spalle da distribuire nelle 3 giornate??
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  (#13)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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Predefinito 26-02-2011, 09:57 PM


Per partire con la multifrequenza puoi provare una delle varie varianti bill star, che ti ho linkato in precedenza
Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki

Quella che hai postato, è già più sensata come volume e carico di lavoro complessivo

Diciamo che partire da una scheda già testata ti permette di partire bene, poi farai le modifiche che ritieni opportune.
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gianni1879 gianni1879 Non in Linea
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Predefinito 27-02-2011, 09:35 AM


La Bill Starr che hai postato già l'altra volta l'avevo letta, ma avrei dubbi come eseguire il Power Clean, mai fatto ed essendo solo avrei problemi nell'eseguirlo in maniera corretta. Per questo sono andato a cercarmi un allenamento un pò più "facile" ed anche abbastanza immediato da fare. Potrei fare un ciclo di 5/6 week e poi passare ad un altro tipo di allenamento concentrandomi sullo sviluppo dell'ipertrofia e della massa magra.
Quindi se mi dai/date un mano per questa scheda ve ne sarei grato, appunto come detto prima credo inserendo qualche esercizio di isolamento braccia e/o uno di isolamento per i deltoidi. Così da avere un scheda diciamo mista.
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Originariamente inviato da gianni1879 Visualizza Messaggio
La Bill Starr che hai postato già l'altra volta l'avevo letta, ma avrei dubbi come eseguire il Power Clean, mai fatto ed essendo solo avrei problemi nell'eseguirlo in maniera corretta. Per questo sono andato a cercarmi un allenamento un pò più "facile" ed anche abbastanza immediato da fare. Potrei fare un ciclo di 5/6 week e poi passare ad un altro tipo di allenamento concentrandomi sullo sviluppo dell'ipertrofia e della massa magra.
Quindi se mi dai/date un mano per questa scheda ve ne sarei grato, appunto come detto prima credo inserendo qualche esercizio di isolamento braccia e/o uno di isolamento per i deltoidi. Così da avere un scheda diciamo mista.
Guarda se ti piace questa, ho modificato un pò quella che hai postato

Quote:
A)
1 Panca Piana
2 Trazioni
3 Polpacci

B)
1 Squat frontale
2 Military Press in piedi 3x8/10
3 Rematore

C)
1 stacco da terra
2 Panca alta
3 Panca presa stretta o altro es per tricipiti non di isolamento
Aggiungi ad ogni wo 1 o massino 2 esercizi di assistenza, diversi per ogni wo, cercando la multifrequenza indiretta.
Ad esempio, i bicipiti lavorano molto nelle trazioni, se li metti in B o in C li alleni 2 volte a settimana comunque
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