Prossimo mesociclo - Ipertrofia

[gianni1879]

Salve ragazzi, rieccomi per altri consigli, si spera, da parte vostra. Vorrei nelle prossime settimane, penso metà aprile effettuare un tipo di allenamento più centrato sull'ipertrofia e/o vascolarizzazione muscolare. Però davvero non so da dove cominciare, però vorrei qualcosa si serio.

Come scritto anche l'altra volta mi alleno a casa: Home Made - La scheda di Gianni

Vediamo di buttare giù qualcosina per 3 allenamenti settimanali:

A)
1 Bench Press 5x5 o 6x4
2 croci su panca 2x20 oppure bench press 2x15
3 Tirate alla sbarra (presa supina) 6 x max
4 Squat 5x5
5 Tirate al mento presa larga 3x15
6 bicipiti in concentrazione in piedi 2x15


B)
1 Military Press in piedi 5x5
2 Rematori con bilanciere 5x5
3 Stacchi da terra 5x5
4 Front Squat 2x15
? tricipiti al lat machine 4x15
? bicipiti curl con bil. sagomato in piedi 3x20

C)
1 Bench Press 30° 5x5
2 Dip 4 x max
3 Squat 5x5
4 Bicipiti in concentraz. seduto 2 x 15
5 Alzate laterali disteso su un fianco 3 x 20


Boh non so, magari ho scritto una serie di cavolate che non vanno per nulla d'accordo con l'ipertrofia. Datemi una mano.

[spike]

metti i pesi
scrivi la scheda precedente
per quanto tempo vuoi utilizzare questa
e un idea sull'alimentazione? starai in ipercalorica immagino

[gianni1879]

Originariamente inviato da spike

metti i pesi
scrivi la scheda precedente
per quanto tempo vuoi utilizzare questa
e un idea sull'alimentazione? starai in ipercalorica immagino

si vorrei mettere giù una dieta fatta +- ad hoc, infatti tra breve apro nell'apposita sezione, così vediamo di definire anche quello per bene.

Per quanto riguarda i pesi, nelle gambe per il momento non posso strafare, mi porto ancora un pò di problemi con il ginocchio sinistro per via di un incidente, però pian piano dovrei salire di peso.

Bench press: 90kg x5rip
Panca alta 30° 82kg x5rip

Stacchi 105kg x5rip sto migliorando parecchio quì
Squat 85kg x5rip

Military press 50kg 7/8rip
tirate al mento con il bil sagomato presa stretta 50kg x7/8rip
" " con bil. dritto presa larga 40kg x7/8rip
Rematori con bil. a 90° 70kg, di più se non sto a 90°, diciamo con un inclinazione a 45/50° mi avvicino ai 90kg, però ultimamente sto facendo con inclinazione del busto diciamo a 90°.

Manubri in concetraz. 18/20kg x8rip, quì non ho problemi anche qualcosa in più

Per quanto riguarda la scheda postata sopra ha una valenza, oppure non ha tanto senso per un obiettivo del genere?

Ecco quì la mia futura dieta: Dieta - calcolo fabbisogno calorico ed altri valori

[spike]

la scheda precedente?

[gianni1879]

Home Made - La scheda di Gianni

[spike]

gianni quella non indica nulla, ad esempio con che pesi sei partito e con che pesi hai terminato. Insomma cosa ti ha dato, quale è stato il vantaggio che quella scheda ti ha dato e che prima non avevi

[gianni1879]

Originariamente inviato da spike

gianni quella non indica nulla, ad esempio con che pesi sei partito e con che pesi hai terminato. Insomma cosa ti ha dato, quale è stato il vantaggio che quella scheda ti ha dato e che prima non avevi

ok scusami, vedo di indicare i miglioramenti:

bench press: dopo gennaio me ne ero sceso parecchio e già con 84kg mi venivano pesantucci quindi arrivare a 90kg va bene per il momento, idem per la panca alta che ho cominciato con 74kg, però era da tempo che non li facevo.

Stacchi: già con 75/80kg avevo problemi, l'ultima volta mi sono allenato con 105Kg

Squat: non ho migliorato tantissimo, però un pò, ma come detto inzialmente un pò il ginocchio sinistro ed una leggera ipotrofia sempre della stessa gamba rispetto alla destra (forse occorrerebbe qualche esercizio di isolamento)

Militay press: adesso con 50kg li faccio tranquillamente
Alzate laterali: anche quì riesco a farli con più peso rispetto a prima

In generale ho avuto miglioramenti, anche se lunedì ho un pò faticato, avevo un piccolo dolore alla spalla, ho provato qualche esercizio extra proprio per capire se potevo dare un pò di pump

Forse me ne sono un pò sceso con i bicipiti, però credo perchè ho mollato gli esercizi di isolamento come manubri in concentrazione che me lo fanno gonfiare parecchio (ecco xk volevo un pò di pump che mi durasse).

Vorrei anche un pò nei tricipiti che sono carente.

Spero che adesso sia più chiara la mia situazione, ora provo a scriver la mia alimentazione e vediamo di sistemare anche quella (magari non mangio abbastanza ultimamente oppure non troppo bilanciato)

[gianni1879]

wee ragazzi nessuno mi aiuta più?

se inserissi invece al posto di esercizi ad alte rip. delle superserie?
oppure come potrei evolverla nel tempo?

[spike]

delle carenze con quei pesi non parlerei ancora....il corpo non è "adatto" all'ipertrofia quando lo sforzo è mediocre... tanto per dare un idea, sei sicuro che i contadini di 50 anni fa facessero sforzi inferiori a quelli che stai facendo tu adesso? Ok non c'è solo lo sforzo ma il modo di farlo e questo è assodato. Ma l'intensità dello stress anche se non l'unica componente di crescita è una componente indispensabile, perciò è lì che devi puntare.

Francamente come stimolo fra questa scheda e la precedente vedo poca differenza

Noto anche che tiri molto l'intensità percepitra infatti sei pieno di acciacchini: la panca non deve far male alle spalle. Lo squat dovresti trovare il modo di farlo senza problemi.

Questo si riesce a farlo abbassando i carichi e imparando.
Si corre più veloce quando si corre meglio, si salta più in alto quando si impara a saltare bene, si tira su più ghisa quando si sa come tirarla su.

[gianni1879]

Originariamente inviato da spike

delle carenze con quei pesi non parlerei ancora.... (??)
il corpo non è "adatto" all'ipertrofia quando lo sforzo è mediocre...

beh so che ovviamente non mi alzo 120kg di panca, però non ho capito bene il senso. Dovrei puntare ancora su cicli di forza??

tanto per dare un idea, sei sicuro che i contadini di 50 anni fa facessero sforzi inferiori a quelli che stai facendo tu adesso? Ok non c'è solo lo sforzo ma il modo di farlo e questo è assodato. Ma l'intensità dello stress anche se non l'unica componente di crescita è una componente indispensabile, perciò è lì che devi puntare.

intensità vuole dire puntare a pesi maggiori? o intensità in maniera diversa?

Francamente come stimolo fra questa scheda e la precedente vedo poca differenza

beh ci sono più esercizi anche se ad alte ripetizioni. Però a questo punto cosa converrebbe fare? punto diciamo alla "nuova" scheda, ammesso che sia fattibile oppure opero diversamente?
sono un pò perplesso in effetti

Noto anche che tiri molto l'intensità percepitra infatti sei pieno di acciacchini: la panca non deve far male alle spalle. Lo squat dovresti trovare il modo di farlo senza problemi.

Questo si riesce a farlo abbassando i carichi e imparando.
Si corre più veloce quando si corre meglio, si salta più in alto quando si impara a saltare bene, si tira su più ghisa quando si sa come tirarla su.

Gli acciacchi alla spalla, me lo sono fatto sabato per una cazzatella e questo mi ha comportato qualche problemino alla panca, però sembra tutto passato. Per il ginocchio sinistro è un pò lunga la storia ed i problemi al crociato posteriore ed al menisco mi hanno sicuramente condizionato.

Per lo squat ad es. sto scendendo di peso, curando maggiormente l'esecuzione e la profondità dell'abbassata.

[spike]

Originariamente inviato da gianni1879

beh so che ovviamente non mi alzo 120kg di panca, però non ho capito bene il senso. Dovrei puntare ancora su cicli di forza??

lascia perdere l'idea dei cicli di forza, tu non hai bisogno di specificità forza o ipertrofia, come non hai bisogno di specificità per gruppi muscolari carenti

intensità vuole dire puntare a pesi maggiori? o intensità in maniera diversa?
sì

beh ci sono più esercizi anche se ad alte ripetizioni. Però a questo punto cosa converrebbe fare? punto diciamo alla "nuova" scheda, ammesso che sia fattibile oppure opero diversamente?
sono un pò perplesso in effetti

cambierei tutto


Gli acciacchi alla spalla, me lo sono fatto sabato per una cazzatella e questo mi ha comportato qualche problemino alla panca, però sembra tutto passato. Per il ginocchio sinistro è un pò lunga la storia ed i problemi al crociato posteriore ed al menisco mi hanno sicuramente condizionato.

Per lo squat ad es. sto scendendo di peso, curando maggiormente l'esecuzione e la profondità dell'abbassata.

questa è una strada giusta e probabilmente è la stessa che dovresti intraprendere per molti esercizi

[gianni1879]

Ecco il cambierei tutto mi preoccupa!!

in che modo dovrei rivoluzionare la scheda??
dici come tipo di esercizi oppure anche per le ripetizioni e serie??

[spike]

il mio suggerimento è di cancellare tutto, se ti metti a fare compromessi rischi di fare peggio. Passa dai diari, leggiteli un po' e poi torna quì con proposte e dubbi

[gianni1879]

Allora la precedente scheda era ispirata da quì:
Forza

Però al posto di fare a scendere con le ripetizioni (5,4,3,2,1) e salire con le serie (5,6,7,8,9) avevo deciso di lasciare il 5x5 finchè man mano non aumentavo di peso, e personalizzandola un pò ed in effetti alcuni risultati li ho avuti.

Oggi ad es. ho fatto 3 esercizi:

Military press in piedi (i 50kg andavano benissimo per cui mi sono spinto fino a 54 ma effettuando 6x4)

Rematori (anche quì sono passato ad 80kg effettuando 7x3)

Stacchi ( ho cominciato con il riscaldamento delle gambe, 50, 60, 70, 80,90 che mi venivano molto leggeri al contrario delle altre volte, poi 100 e poi ancora 112Kg con 6x4. Sembra che in questo esercizio vado migliorando pian pianino, c'è da dire che non l'avevo mai fatto, al max facevo stacchi a gambe dritte per i femorali.

poi volevo provare una serie con 52kg curl con bilanciere dritto, ma ne ho fatto soltanto una serie, perchè oggi mi sentivo particolarmente stanco, spero non mi stia venendo nuovamente la febbre che sta volta faccio un viaggio a Lourdes.



Si stavo vedendo un pò di diari, in particolare il tuo

poi quello di Shade e di altri però vabbè sono mostri

[spike]

il mio ora non guradarlo, quello che faccio è il minimo sindacale per non sentirmi un sedentario.
Lascia perdere la questione dei mostri, guarda da che carichi sono partiti.
comunque la scheda che hai preso va bene anche se l'hai stravolta. Io al posto tuo rimarrei su un 5x5 facile da incrementare lievemente ogni settimana....nel frattempo apri un diario così ci tieni aggiornati