Home Made - La scheda di Gianni

[gianni1879]

Stavo vedendo che ho qualche problema con lo squat frontale, dato che quì a casa ho difficoltà nel prenderlo correttamente. Devo per forza di cose fare lo Squat normale!

Anche per i polpacci, non ho quì una calf o altro per metterli sotto pressione bene, preferirei fare lo squat anche nel giorno A).


Quindi:

A)
1 Bench Press Panca Piana
2 Pull Down avanti al lat machine (presa supina) 3x8
3 Squat
4 (?)alzate laterali braccio piegato + alzate 90°

B)
1 Squat (vedo se trovo il modo di farlo frontale)
2 Military Press in piedi 3x8/10
3 Rematore con Bil.
4 Curl x bicipiti con bil. in piedi


C)
1 Stacco da terra
2 Bench Press Panca Alta
3 Pull Down avanti al lat machine (presa prona) 3x8
4 Panca presa stretta o altro es per tricipiti non di isolamento

Non so mi pare manchi tipo un esercizio per i tricipiti (flessioni alle parallele) e qualcosa per le spalle (c'è il solo military press, per questo ho inserito in A le alzate)

[PO-OL]

Io ho messo lo squat frontale perchè l'avevi messo tu, è rimasto quello dal copia incolla che ho fatto ma non c'è problema a fare quello tradizionale, anzi...
Piuttosto che mettere le lat, io farei le trazioni

Se mi fai quella domanda sui trici e i deltoidi è perchè forse non ti è ancora ben chiaro il concetto di multi frequenza.

I trici li alleni anche con la panca piana, quella inclinata e il militari press. In pratica li alleni in tutti i wo con 1 o 2 esercizi, che è meglio piuttosto che a massacrarsi con 4 esercizi in un solo wo (almeno, questo è quanto sostenuto dal multifreq).

Stesso discorso per i deltodi, sono sempre coinvolti nelle panche e anche nel rematore.

Poi vedi tu

[gianni1879]

ok capito, capito, pensavo occorreva qualche esercizio ancora. Ok vedo di fare le trazione e spero che il dolore al ginocchio di oggi (ma che sfiga) mi faccia fare correttamente le gambe.

[PO-OL]

Originariamente inviato da gianni1879

ok capito, capito, pensavo occorreva qualche esercizio ancora. Ok vedo di fare le trazione e spero che il dolore al ginocchio di oggi (ma che sfiga) mi faccia fare correttamente le gambe.

Molte tecniche di allenamento, spesso neanche li allenano i muscoli piccoli...

Comunque poi devi vedere tu, alla fine bisogna fare anche ciò che piace, se trovi soddisfazione dagli es di isolamento mettili pure

[gianni1879]

Oggi comincio e vediamo come mi sento :-)

Grazie mille per il tuo prezioso aiuto


Dopo questo mesociclo vedrò di indirizzarmi verso una scheda collaudata per lo sviluppo dell'ipertrofia pura.

Anzi su cosa potrei indirizzarmi? GVT o altro?

[gianni1879]

Allura nonostante il dolore al ginocchio che avevo il giorno prima (ho preso un antinfiammatorio, ed il dolore è andato +- via. Però ho evitato di caricare eccessivamente. Dunque panca ok con 85Kg prime 3 serie ok, alla quarta ne ha fatta una in meno come anche l'ultima. Motivo per cui ho fatto un ulteriore serie da un paio di ripetizioni. Poi tirate alla sbarra, e poi squat con circa 80Kg. Bene oggi leggeri dolori al petto, mentre per le gambe sono abbastanza doloranti

[Call]

a mio parere dovresti oraganizzare meglio l'allenamneto: una 3-split o un multifrequenza?

Perchè dato com'è il tuo allenamento fare un esercizio il LUN e poi il VEN non ha un grandissimo senso dato che non si capisce quale dei due sia un richiamo, ma sicuramente un solo esercizio con quel volume stimola ben poco dato che il petto è una parte molto difficile da sviluppare...

[gianni1879]

mmm mi era stato suggerito in quel modo, inoltre la scheda proposta da Ado Gruzza (Forza) era strutturata proprio in questo modo. Io ho praticamente seguito quella. Non so a questo punto, mi affido ai più esperti. Non so ad es. potrei inserire qualche esercizio come croci, flessioni alle parallele o altro.

[PO-OL]

Dipende da come metti giù il multifrequenza, non per forza un wo dev'essere un richiamo ma può essere uno stimolo vero e proprio.

Il concetto detto alla buona è che al posto di fare 3 esercizi per i pettorali in un wo (che poi è la split classica 3 musc grandi + 2 musc piccoli), ne fai 1 solo a wo ma in tutti e 3 in modo da avere uno stimolo costante e "monetizzabile", senza affaticare troppo il nostro sistema nervoso centrale.

Per spiegarmi questo fatto mi hanno fatto l'esempio del centometrista: non è che chi fa i 100 metri si allena una volta sola alla settimana e prova fin chè non arriva a fare l'ultimo camminando sulle ginocchia. Ma si allena più volte a settimana, senza distruggersi

[gianni1879]

la scheda mi pare infatti strutturata in questo modo anche se prevede 5x5 inizialmente per poi salire di serie e scendere di ripetizioni ed allo stesso salire di peso. Avevo bisogno un pò di forza.

In realtà vado a fare tutti i principali muscoli ogni seduta, tranne nel B dove non faccio petto.