Difesa Personale

Ulfric · **Difesa Personale -** 15-11-2010, 06:00 PM

Ciao a tutti,

vi sottopongo una questione di cui ho discusso con alcuni amici (ex compagni di "combattimento") riguardante la preparazione in sala pesi per un praticante di arti orientate puramente alla "difesa personale".
Se cosideriamo uno sport da combattimento o un'arte marziale in cui si compete a livello agonistico (almeno per quanto riguarda quelle che ho praticato) l'ideale è periodizzare in modo da arrivare al periodo di gara al meglio della forma.
Se invece consideriamo un praticante di difesa personale (generalizzando), tendenzialmente deve essere sempre "pronto all'azione" quindi diventa virtualmente impossibile periodizzare la preparazione. Posto che la parte di fiato/resistenza specifica dovrebbe essere allenata durante le lezioni (se necessario posso ampliare il discorso con qualche esempio pratico) se un allievo potesse dedicare 1 o 2 sedute di allenamento con i pesi (più facile 1 alla settimana), come potrebbero essere strutturate?

Alcuni ipotizzavano sedute tipo CrossFit, ma mi sembrano controproducenti per via dei "dolorini" che causano e che possono inficiare l'allenamento tecnico o peggio limitare durante un'eventuale aggressione.
Altri hanno ipotizzato sedute orientate puramente alla massa (essere grossi, checchè se ne dica, aiuta MOLTO in questo ambito) ma c'è sempre l'obiezione che i protocolli da bodybuiding a lungo andare possano rallentare.
Non credo sia possibile, correggetemi se sbaglio, pensare di allenare la forza pura per via delle poche sedute.
Forse sarebbe più fattibile una protocollo misto massa/forza ma credo si riproponga il problema del volume di allenamento insufficiente.

Passo la palla a voi. Vedete una soluzione? Avete qualche suggerimento per impostare una sorta di programma? Nel caso, abbiamo una "cavia" volontaria su cui fare dei test...

Grazie a chi vorrà contribuire.

IlPrincipebrutto · 15-11-2010, 06:31 PM

Se l'obiettivo e' quello di essere pronti a fronteggiare un attacco, in qualsiasi momento, direi che diventare il piu' forte possibile dovrebbe essere un buon punto di partenza.

Scleb · 15-11-2010, 06:44 PM

alta frequenza di allenamento, e intensità medio\alta-alta, con un volume abbastanza basso?

**scrfx** · 15-11-2010, 06:49 PM

Il miglior compromesso è un protocollo 5x5 sui fondamentali trovo una discussione di qualche tempo fà e la posto ,pazienta...

**scrfx** · 15-11-2010, 06:55 PM

Già fatto,puoi benissimo abbinare un protocollo del genere
leggi qui:

Allenamento Kick Boxing

Ulfric · 15-11-2010, 10:38 PM

Innanzitutto, grazie per le risposte.

Navigando sul forum, avevo già adocchiato il protocollo 5x5. Avrei solo bisogno di un chiarimento sulla modalità. Consigli 5x5 con carico fisso, oppure il classico 5x5 con peso crescente fino all'ultima serie?
Inoltre, sempre che sia il caso, ogni quanto è necessario testare i massimali? Oppure pensi sia più semplice incrementare il carico ogni volta che si raggiunge un 5x5 "ottimale"?

**scrfx** · 16-11-2010, 06:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da Ulfric

Innanzitutto, grazie per le risposte.

Navigando sul forum, avevo già adocchiato il protocollo 5x5. Avrei solo bisogno di un chiarimento sulla modalità. Consigli 5x5 con carico fisso, oppure il classico 5x5 con peso crescente fino all'ultima serie?
Inoltre, sempre che sia il caso, ogni quanto è necessario testare i massimali? Oppure pensi sia più semplice incrementare il carico ogni volta che si raggiunge un 5x5 "ottimale"?

Partiamo per gradi
Quanto tempo è che ti alleni con i pesi?
Posta il tuo allenamento attuale

Ulfric · 17-11-2010, 03:45 PM

Ti ringrazio, ma le informazioni che sto chiedendo non sono per me.
All'inizio era solo una discussione a livello "teorico" con alcuni amici, ma ora sembra che un allievo di un corso di difesa personale sia interessato a provare. Da quanto ho capito il suo livello di preparazione è basso. Mi dicono che è in grado di eseguire i fondamentali abbastanza bene, ma non ha ancora seguito una scheda vera e propria. 1/2 esercizi a seduta (squat+panca o stacco+panca), carica un peso "medio" per 5 ripetizioni e continua a salire con il carico finchè non si sente "affaticato". Mantenendo quel carico esegue 5/10 triple (a seconda di quanto si sente fresco).

Lo schema seguito aveva solo la finalità di fargli maneggiare i pesi ed avere un'infarinatura sulla tecnica, nessuna finalità tipo massa/forza ecc.

**scrfx** · 17-11-2010, 06:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da Ulfric

Ti ringrazio, ma le informazioni che sto chiedendo non sono per me.
All'inizio era solo una discussione a livello "teorico" con alcuni amici, ma ora sembra che un allievo di un corso di difesa personale sia interessato a provare. Da quanto ho capito il suo livello di preparazione è basso. Mi dicono che è in grado di eseguire i fondamentali abbastanza bene, ma non ha ancora seguito una scheda vera e propria. 1/2 esercizi a seduta (squat+panca o stacco+panca), carica un peso "medio" per 5 ripetizioni e continua a salire con il carico finchè non si sente "affaticato". Mantenendo quel carico esegue 5/10 triple (a seconda di quanto si sente fresco).

Lo schema seguito aveva solo la finalità di fargli maneggiare i pesi ed avere un'infarinatura sulla tecnica, nessuna finalità tipo massa/forza ecc.

Per le tue finalità devi arrivare ad eseguire il protocollo da me suggerito 5x5 all'80% di intensità con carico fisso.
Mi pare di capire che devi arrivarci per gradi,fatti un ciclo di allenamento fullbody sempre concentrandoti sui fondamentali 3x10/12 fai lo scarico calcolati i massimali e parti col protocollo.

Spirito Kamikaze · 18-11-2010, 11:14 AM

Cosa pratichi e quanti allenamenti fai alla settimana?

Ulfric · 21-11-2010, 03:43 PM

@ scrfx
grazie, credo di avere tutte le informazioni che mi servono. propongo il programma al ragazzo e ti farò sapere

@ spirito kamikaze
ripeto che la persona in questione non sono io, ma un ex allivo di un mio amico. al momento pratica una specie di Krav Maga ad "alto impatto". più aggressori, stress fisico molto elevato per simulare un combattimento reale, quasi sempre pieno contatto, 1/2 allenamenti alla settimana.

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Ulfric Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Oct 2010 Località: Milano Età: 41	Difesa Personale - 15-11-2010, 06:00 PM Difesa Personale Ciao a tutti, vi sottopongo una questione di cui ho discusso con alcuni amici (ex compagni di "combattimento") riguardante la preparazione in sala pesi per un praticante di arti orientate puramente alla "difesa personale". Se cosideriamo uno sport da combattimento o un'arte marziale in cui si compete a livello agonistico (almeno per quanto riguarda quelle che ho praticato) l'ideale è periodizzare in modo da arrivare al periodo di gara al meglio della forma. Se invece consideriamo un praticante di difesa personale (generalizzando), tendenzialmente deve essere sempre "pronto all'azione" quindi diventa virtualmente impossibile periodizzare la preparazione. Posto che la parte di fiato/resistenza specifica dovrebbe essere allenata durante le lezioni (se necessario posso ampliare il discorso con qualche esempio pratico) se un allievo potesse dedicare 1 o 2 sedute di allenamento con i pesi (più facile 1 alla settimana), come potrebbero essere strutturate? Alcuni ipotizzavano sedute tipo CrossFit, ma mi sembrano controproducenti per via dei "dolorini" che causano e che possono inficiare l'allenamento tecnico o peggio limitare durante un'eventuale aggressione. Altri hanno ipotizzato sedute orientate puramente alla massa (essere grossi, checchè se ne dica, aiuta MOLTO in questo ambito) ma c'è sempre l'obiezione che i protocolli da bodybuiding a lungo andare possano rallentare. Non credo sia possibile, correggetemi se sbaglio, pensare di allenare la forza pura per via delle poche sedute. Forse sarebbe più fattibile una protocollo misto massa/forza ma credo si riproponga il problema del volume di allenamento insufficiente. Passo la palla a voi. Vedete una soluzione? Avete qualche suggerimento per impostare una sorta di programma? Nel caso, abbiamo una "cavia" volontaria su cui fare dei test... Grazie a chi vorrà contribuire.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,843 Data registrazione: Sep 2009	15-11-2010, 06:31 PM Se l'obiettivo e' quello di essere pronti a fronteggiare un attacco, in qualsiasi momento, direi che diventare il piu' forte possibile dovrebbe essere un buon punto di partenza.

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Scleb All the Truth Member Messaggi: 830 Data registrazione: Mar 2010 Età: 38	15-11-2010, 06:44 PM alta frequenza di allenamento, e intensità medio\alta-alta, con un volume abbastanza basso?

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scrfx DIE HARD MODERATOR Messaggi: 1,100 Data registrazione: May 2008 Località: Roma Età: 46	15-11-2010, 06:49 PM Il miglior compromesso è un protocollo 5x5 sui fondamentali trovo una discussione di qualche tempo fà e la posto ,pazienta...

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scrfx DIE HARD MODERATOR Messaggi: 1,100 Data registrazione: May 2008 Località: Roma Età: 46	15-11-2010, 06:55 PM Già fatto,puoi benissimo abbinare un protocollo del genere leggi qui: Allenamento Kick Boxing

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Ulfric Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Oct 2010 Località: Milano Età: 41	15-11-2010, 10:38 PM Innanzitutto, grazie per le risposte. Navigando sul forum, avevo già adocchiato il protocollo 5x5. Avrei solo bisogno di un chiarimento sulla modalità. Consigli 5x5 con carico fisso, oppure il classico 5x5 con peso crescente fino all'ultima serie? Inoltre, sempre che sia il caso, ogni quanto è necessario testare i massimali? Oppure pensi sia più semplice incrementare il carico ogni volta che si raggiunge un 5x5 "ottimale"?

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Ulfric Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Oct 2010 Località: Milano Età: 41	17-11-2010, 03:45 PM Ti ringrazio, ma le informazioni che sto chiedendo non sono per me. All'inizio era solo una discussione a livello "teorico" con alcuni amici, ma ora sembra che un allievo di un corso di difesa personale sia interessato a provare. Da quanto ho capito il suo livello di preparazione è basso. Mi dicono che è in grado di eseguire i fondamentali abbastanza bene, ma non ha ancora seguito una scheda vera e propria. 1/2 esercizi a seduta (squat+panca o stacco+panca), carica un peso "medio" per 5 ripetizioni e continua a salire con il carico finchè non si sente "affaticato". Mantenendo quel carico esegue 5/10 triple (a seconda di quanto si sente fresco). Lo schema seguito aveva solo la finalità di fargli maneggiare i pesi ed avere un'infarinatura sulla tecnica, nessuna finalità tipo massa/forza ecc.

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	18-11-2010, 11:14 AM Cosa pratichi e quanti allenamenti fai alla settimana?

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Ulfric Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Oct 2010 Località: Milano Età: 41	21-11-2010, 03:43 PM @ scrfx grazie, credo di avere tutte le informazioni che mi servono. propongo il programma al ragazzo e ti farò sapere @ spirito kamikaze ripeto che la persona in questione non sono io, ma un ex allivo di un mio amico. al momento pratica una specie di Krav Maga ad "alto impatto". più aggressori, stress fisico molto elevato per simulare un combattimento reale, quasi sempre pieno contatto, 1/2 allenamenti alla settimana.