Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi

[Temudzhin]

Ciao Gundam...guarda io umilmente non saprei darti troppe indicazioni visto che conosco troppo poco il free climbing......a memoria ricordo uno special su un vecchio campione francese che faceva molte trattenute statiche su una trave usando da 4 fino a 1 dito per molto tempo ( dai 2' ai 5' )...da qui la mia idea delle trazioni in superslow. Però potresti anche provare un tuck front lever statico sia con presa prona che con le sole falangi (fai piu sets da vari secondi NO CEDIMENTO fino ad arrivare a 90" totali)....poi condirei il tutto con svariati sets di da 3 max 5 reps di claps pull'ups e power overs sempre fermandoti al sopraggiungere della seppur minimo rallentamento dell'esecuzione. Per i distretti muscolari relativi alla spinta ( a parte i sudddetti power overs ) potresti usare un frog stand statico ( con lo stesso protocollo del front lever ) oppure dei wall push ups che però bada bene affaticano molto le spalle. Le trattenute statiche si inseriscono bene a fine WO e non accumulano molta fatica sistemica...i movimenti esplosivi io ti proporrò sempre di farli a corpo libero visto secondo me la maggior attinineza con il tuo sport rispetto ai pesi. Credo che raggiunto un certo livello di forza poi ti debba concentrare maggiormente su resistenza e dinamismo....anche perchè la "massa" sarebbe decisamente molto controproducente nel free climbing. Naturalmente se facessi rugby o sport di contatto vedrei sicuramente meglio anche movimenti esplosivi con bilanciere e co. Naturalmente IHMO. Empiricamente se ne hai tempo e voglia proverei 8 settimane (tempo minimo per qualsiasi buon programma) sia con una metodica del tipo consigliata da Gianlu , che 8 con una tipo la mia.....poi sciegli l'una, l'altra o nessuna. Io personalmente trovo che sperimentare sia una delle cose più appaganti che una persona possa fare

[Gianlu.....]

sugli allenamenti specifici non mi esprimo.. e anzi mi piacerebbe avere dritte da te gundam

sui pesi il problema principale non è cosa fare ma come farlo..

io farei 2 giorni cosi:

A)
1)girata+push press+ front. 6 serie pesi a salire rip massime 5. a scalare. movimnti controllati, ragionati, esplosivi, tecnici. non alla cross fit........!()
2)io la panca con manubri la detesto per me è meglio (in assenz della panca bilanciere) se fai piegamenti sulle braccia con peso sulla schiena(dsco/catene/zainetto) (fatti bene, petto in fuori che tocca a tera, fermo in basso e in alto, spinta esplosiva m senza saltare che non serve a niente (la massima forza va generata all'inizo non alla fine per saltare, vedo gente fare 10 flessioni con salto e poi non riuscirne a fare manco una come gli dico io)

(quante caxxo di parentesi ho messo)
3)strappo grezzo 30kg 10x5s / alternato nell'alto allenamento con stacco: 4x3 / 5x2 carico fisso ""dinamico""
5) addominali pesanti

[Temudzhin]

Scusa Gianlu ma no sono daccordo che il "saltare" nei push ups non serva a nulla...in alcuni contesti ( gli sport di contatto MMA, pugilato etc.)insieme a lavori "balistici" con le palle mediche, le claps pull ups sono un must ed hanno anche un discreto transfer...certo il semplice schiaffo è solo l'inizio e da solo serve a poco; ma la sua evoluzione è lo schiaffo dietro la testa e successivamente quello dietro i paravertebrali lombari per la cui esecuzione si richiede un'esplosività tale che il corpo, in certi altleti, supera ampiamente i 45° di inclinazione. Ti assicuro che questo, unito al lavoro specifico con sacco e palla medica, più una buona tecnica ( utilizzo ottimale di anche e gambe), fa si che anche dei mingherlini tirino dei diretti da stendere un toro.
P.S.
Ho fatto pugilato e ti assicuro che non sparo cavolate

[Gianlu.....]

si ma il punto è sempre lo stesso, voler cercare un esercizio che dia transfert...

per lavorare la potenza anche se sembra assurdo fare piegamenti con salto è meno produttivo che farli normali... perchè per saltare acceleri in un tratto del rom molto molto "facilitato" biomeccanicamente...

invece la vera potenza è quella che si genera all'inizio. ok la terminologia è errata non si tratta di "potenza" ma di capacità di generare forza

però è questa che ha transfet su tutto...

ho buone conoscenze nell'ambiente pugilistico (anche se non ho mai praticato) e ti assicuro che a livello preparazione fisica stanno a zero. anche se poi son delle bestie.. ma la forza gli viene dagli allenamenti specifici...
gli allenatori specifici sono fenomeni ma di preparazione giustamente non sanno niente se non leggende popolari

[Temudzhin]

Se per livello di preparazione fisica mi intendi l'utilizzo dei pesi siamo sulla stessa linea di pensiero... in Italia e nel centro Europa in genere sono ancora alla preistoria...ma ti assicuro che un pugile è uno degli atleti più "performanti" che esista....farei provare a tutti cosa significano 3 round tirati da 3' ( oggi nei dilettanti purtroppo i minuti sono 2 x 4 round ma ci stanno ripensando) per capire che razza di "fisico" ci vuole per farne 12 di round. E il tutto senza che molti sappiano realmente fare una ottimale preparazione fisica che includa anche i pesi!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Temudzhin

Se per livello di preparazione fisica mi intendi l'utilizzo dei pesi siamo sulla stessa linea di pensiero... in Italia e nel centro Europa in genere sono ancora alla preistoria...ma ti assicuro che un pugile è uno degli atleti più "performanti" che esista....farei provare a tutti cosa significano 3 round tirati da 3' ( oggi nei dilettanti purtroppo i minuti sono 2 x 4 round ma ci stanno ripensando) per capire che razza di "fisico" ci vuole per farne 12 di round. E il tutto senza che molti sappiano realmente fare una ottimale preparazione fisica che includa anche i pesi!

non ho mai detto il contrario!

ho solo scritto che non è merito della preparazione fisica che fanno ma degli allenamenti specifici!

[Temudzhin]

Premesso che alcuni esercizi "particolari" come il front lever e il frog stand li puoi trovare ben descritti sul sito Dragondoor negli articli di Coach Sommers;
Beh Gundam potresti fare 2 mini sedute di questo tipo:

Seduta A
1) Front lever in versione tuck, flat tuck o full a seconda della forza; 60" di trattenuta statica da suddividersi in più sets di " variabili senza arrivare al cedimento
2)Claps pull ups da alternare ogni Wo con see saw pull ups con asciugamano ( passa il suddetto asciugamano intorno alla sbarra, afferra entambi i capi e traziona alternativamente con un braccio e poi l'altro come se volessi segare la sbarra) 6 sets da 5 reps rec 30"/1'
3)Frog stand stesso protocollo del front lever
4)power overs 6x5 30"/1' rec (usa un rialzo di circa 25cm che poni di fronte a te, mettiti in posizione di push ups con una mano sullo stesso e l'altra per terra , esegui i piegamenti scambiando la mano sul rialzo) ( puoi trovare delle indicazioni video sul sito di Ross Enamait )

Seduta B
1)Pull ups prone superslow ( come già descritte in un precedente post) 2 sets da 3/5reps a seconda della forza...devono venire facili non lavorare sulla stanchezza
2)Criss cross agli anelli ( l'ho inventato io, anche se sicuramente è gia stato fatto da qualcuno con un altro nome ma io in giro non ho visto nessuno farlo);in pratica se hai la possibilità di portare gli anelli o simili a 10 cm da terra, li afferri mettendoti in posizione simil push ups, poi mantenendo il corpo perfettamente teso ( non lasciare andare su o giù il bacino ) allunghi in avanti le braccia fino a stenderti parallelamente al terreno, sempre a braccia tese ritorni in posizione di partenza e a questo punto scendi , sempre teso, allargando le braccia come se dovessi fare delle croci con manubri, sempre con le braccia solo appena appne flesse torni su e ricominci da capo. SCENDI LENTAMENTE, ARRIVA SOLO DOVE SENTI CONFORTEVOLE IL MOVIMENTO, EVITA COME LA PESTE DI FORZARE L' ESCURSIONE, DAI AL CORPO IL TEMPO DI ABITUARSI DI WO IN WO.
2 sets da 6 (3+3) ti assicuro che per gli addominali non hai bisogno di altro!
3) pistols 6x3...se riesci falli in versione jumping alternando gamba dx e sx ad ogni ripetizione
4) front lever e frog stand come seduta A

Sicuramente a molti non piacerà e troveranno un sacco di controindicazioni...ma se volevi una mia idea è questa quà....naturalmente si può variare in mille modi e se vorrai in futuro potremo "sbizzarrirci"; Intanto divertiti con questo se ti va di provare!

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Gianlu.....

sugli allenamenti specifici non mi esprimo.. e anzi mi piacerebbe avere dritte da te gundam

sui pesi il problema principale non è cosa fare ma come farlo..

io farei 2 giorni cosi:

A)
1)girata+push press+ front. 6 serie pesi a salire rip massime 5. a scalare. movimnti controllati, ragionati, esplosivi, tecnici. non alla cross fit........!()
2)io la panca con manubri la detesto per me è meglio (in assenz della panca bilanciere) se fai piegamenti sulle braccia con peso sulla schiena(dsco/catene/zainetto) (fatti bene, petto in fuori che tocca a tera, fermo in basso e in alto, spinta esplosiva m senza saltare che non serve a niente (la massima forza va generata all'inizo non alla fine per saltare, vedo gente fare 10 flessioni con salto e poi non riuscirne a fare manco una come gli dico io)

(quante caxxo di parentesi ho messo)
3)strappo grezzo 30kg 10x5s / alternato nell'alto allenamento con stacco: 4x3 / 5x2 carico fisso ""dinamico""
5) addominali pesanti

Allora, riepiloghiamo...

Sessione casalinga:

A) girata + push press + front squat: 6 serie, carico crescente, ripetizioni decrescenti
B) piegamenti braccia con sovraccarico 6 serie "esplosive" ma controllate
C) strappo grezzo con disco alternato allo stacco da terra: 4x3/5x2
D) addominali con sovraccarico

Ok?

Invece sull'allenamento specifico per l'arrampicata cosa ti interessa (pero' nel caso apriamo una discussione nella "mia" sezione ) ?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Temudzhin

Ciao Gundam...guarda io umilmente non saprei darti troppe indicazioni visto che conosco troppo poco il free climbing......a memoria ricordo uno special su un vecchio campione francese che faceva molte trattenute statiche su una trave usando da 4 fino a 1 dito per molto tempo ( dai 2' ai 5' )...da qui la mia idea delle trazioni in superslow. Però potresti anche provare un tuck front lever statico sia con presa prona che con le sole falangi (fai piu sets da vari secondi NO CEDIMENTO fino ad arrivare a 90" totali)....poi condirei il tutto con svariati sets di da 3 max 5 reps di claps pull'ups e power overs sempre fermandoti al sopraggiungere della seppur minimo rallentamento dell'esecuzione. Per i distretti muscolari relativi alla spinta ( a parte i sudddetti power overs ) potresti usare un frog stand statico ( con lo stesso protocollo del front lever ) oppure dei wall push ups che però bada bene affaticano molto le spalle. Le trattenute statiche si inseriscono bene a fine WO e non accumulano molta fatica sistemica...i movimenti esplosivi io ti proporrò sempre di farli a corpo libero visto secondo me la maggior attinineza con il tuo sport rispetto ai pesi. Credo che raggiunto un certo livello di forza poi ti debba concentrare maggiormente su resistenza e dinamismo....anche perchè la "massa" sarebbe decisamente molto controproducente nel free climbing. Naturalmente se facessi rugby o sport di contatto vedrei sicuramente meglio anche movimenti esplosivi con bilanciere e co. Naturalmente IHMO. Empiricamente se ne hai tempo e voglia proverei 8 settimane (tempo minimo per qualsiasi buon programma) sia con una metodica del tipo consigliata da Gianlu , che 8 con una tipo la mia.....poi sciegli l'una, l'altra o nessuna. Io personalmente trovo che sperimentare sia una delle cose più appaganti che una persona possa fare

Per l'allenamento specifico per l'arrampicata non ho problemi, pero' come avrai visto faccio degli esercizi di riscaldamento/preparazione a corpo libero, e vista la tua esperienza, soprattutto sulla varieta' degli esercizi, mi sarebbe veramente di grande aiuto fare cose nuove.

Quindi cosa mi proponi ???

Dimenticavo.... in palestra posso fare le trazioni su una specie di sbarra, al trave e poi su delle prese appese a delle corde (come se fossero degli anelli).

[ado gruzza]

Si occhio Temudzhin che quello che si fa nelle MMA è veramente roba indietro di 2 secoli, molti discorsi sulla potenza sono superstizioni belle e buone. Ci sono evidenze scientifiche su questo. Tra qualche anno quando si alzerà il livello nessuno si allenerà più così. Come è successo per tutti gli sport nuovi. (powerlifting, crossfit, triatlon ecc. ecc.).
Nel pugilato il discorso cambia perchè lì si tratta di cercare stimoli diversi. Però le flessioni col salto non sono l'ideale per ottenere forza esplosiva. Basta calcolarlo, oggi si può.