Volley e pesi

[MassimOne]

come organizzare la preparazione fisica di una squadra di volley femminile di livello regionale?

ecco i nodi da sciogliere:

1. la corretta esecuzione dei gesti per 12-15 atlete

2. periodizzare (fase preparatoria, agonistica, playoff)

3. i contenuti dell'allenamento (forza massima, forza rapida, resistenza)

4. quantità/volume di lavoro (reps, serie, carico)


il tutto con 3 allenamenti settimanali (4 0 5 in preparazione) e con pochi mezzi a disposizione...

[spike]

aspetta gianlu


intanto ti dico la mia.
Premesso che il gesto tecnico e il gioco di squadra è fondamentale, perciò falle giocare spesso e fagli provare i fondamentali.
A questo livello non mi ammazzere sulle periodizzazioni la classificazione delle forze (ma la resistenza a cosa serve?)

Insegnagli solo i gesti se sono seguite non hanno nemmeno bisogno di sapere quante ripetizioni fare: si fa squat (e non il mezzo squat) e si cerca di impararlo bene, quando in una serie si inizia ad essere deboli di muscoli o di cervello ci si ferma che siano 3 rip o 7.

Non ci sono però solo i pesi c'è una marea di gente che gioca anche a livelli non bassi che non sa saltare

[MassimOne]

sui fondamentali di gioco siamo super d'accordo.

sollevo due problemi:
1) che si riconduce al mio primo punto di discussione: insegnare la corretta esecuzione a 12-14 atleti in un tempo ristretto non è economico (risultato ottenuto rispetto al tempo impiegato)

2) alcune atlete considerano il lavoro fisico poco motivante, altre invece molto... mi spiego meglio: per la maggior parte la parte fisica è poco divertente ed utile, per altre (più adulte) il tecnico che non la propone è scarso, non fa lavorare, non ci capisce.. ma se proponi qualcosa di diverso dalle loro abitudini (vedi 3x10) sei pure scemo!

Alleno da 15 anni ed ho proposto mille programmi.
L'anno scorso avevo un'attrezzatura da serie A all'interno del campo di gioco (pressa orizzontale, quadra bar, bilanciere olimpico, varie macchine isotoniche, pesi, ercolina e molto altro) ed in 3 anni di lavoro abbiamo sperimentato di tutto (hang clean, strappi grezzi con palla medica, lavori monopodalici alla pressa, stato-dinamico, a contrasto)

L'obiettivo rimane sempre quello del supporto alla tecnica e della prevenzione (si usano tantissimo gli elastici, le bosu, le swiss ball, speed ladder).

Il settore giovanile ad esempio facevo solo OHS con bastone (5x5) .

è chiaro che dopo gli interventi di Ado e Ironpaolo sto cercando di rivedere la mia idea di lavoro fisico applicato ad uno sport di situazione..

[spike]

sei solo?

perché già se tu le dividessi in due gruppi (uno lo mandi in campo e l'altro lo tieni per te) dimezzi le persone. Vero che 6 o 7 sono sempre tante, però ammettendo che tu abbia due rack (sto esagerando ) ce la fai a seguirle e pure il tempo che stanno lì a guardare e capire è utile.

Se ti danno del cretino fregatene, fai in quello in cui credi

[Gianlu.....]

ciao MassimOne, anche io seguo 2 squadre di volley.. però maschili

ti dico come mi sono organizzato io:

i pesi a gruppi. altrimenti gestire + di 5-7 persone per volta è impossibile.


periodizzare forza/potenza/resistenza o quello che vuoi coi pesi non serve. anzi è peggio, quando il livello non è alto. (nei pesi, non nella pallavolo)

quindi nel primo periodo, se i ragazzi non sanno eseguire i movimenti, semlicemente gieli insegno. senza pensare a serie rip o quant'altro.. abbiamo un ora? facciamo mezzora di squat e mezzora di panca.

gli esercizi che insegnmo sono: squat, box squat (spessissmo utile all'inizio), panca, military (sucessivamente anche push press), stacco (qua regolo l'altezza di partenza per atleti molto alti) trazioni libere

il redsto è troppo complicato da insegnare o poco utile...

quando iniziano ad essere un minimo avviati (e la cosa non è globale, bisogna sempre ragionare sul singolo elemanto, certi imparano in 3 allenamenti altri in 3 mesi) si inizia a programmare un pò di più, come?

i pesi servono a sviluppare forza e potenza. stop. quindi poche rip, abbastanza serie e un peso adeguato.

a me piace lavorare con la tebella di prilepin, o meglio con il suo sviluppo, adirittura faccio scegliere ai ragazzi la % di carico di lavoro. in base alle loro sensazioni. e di conseguenza la tabella dice volumedi lavoro.

bisogna essere bravi ad insegnare la tecnica e farne capire l'importanza. l'importanza di un movimento fluido, controllato, e veloce anche a pesi alti

a dimenticavo, in una prima fase i massimali di riferimento sono "ipotetici"... li decido io in base a come fanno determinati kg. sucessivamente prevedo piccoli test. ma dve si sale sempre fino a limite tecnico

prevedo scarichi di volume in perioi particolarmente tassanti sul campo. meglio scaricare il volume rispetto all'intensità cosi da mantenere attivo il snc. tipo allenamenti con 5 singole pesanti ma veloci.

o scarichi più cosistenti in momenti che si vuole ricercare un "picco prestativo"


coi pesi finisce tutto qua... il resto (resistenza, agilità, propriocetività, velocità ecc ecc) va lavorato sul campo. meglio se con allenamenti il più specifici possibili! che competono principalmente all'allenatore.
io mi limito a fare lavori con palle mediche, scatti brevissimi, salti su plinto (utili i box jumpo per miliorare il reclutamente posteriore nel salto) birilli, tavole propriocettive, bosu, elastici per spalle e stretching.

[MassimOne]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao MassimOne, anche io seguo 2 squadre di volley.. però maschili

ti dico come mi sono organizzato io:

i pesi a gruppi. altrimenti gestire + di 5-7 persone per volta è impossibile.
questo è un problema. potrei dividerle in giorni diversi

periodizzare forza/potenza/resistenza o quello che vuoi coi pesi non serve. anzi è peggio, quando il livello non è alto. (nei pesi, non nella pallavolo)
intendevo: quante sedute in preparazione? quante durante il campionato? diversificarle?

quindi nel primo periodo, se i ragazzi non sanno eseguire i movimenti, semlicemente gieli insegno. senza pensare a serie rip o quant'altro.. abbiamo un ora? facciamo mezzora di squat e mezzora di panca.

gli esercizi che insegnmo sono: squat, box squat (spessissmo utile all'inizio), panca, military (sucessivamente anche push press), stacco (qua regolo l'altezza di partenza per atleti molto alti) trazioni libere
usare la quadrabar? le trazioni per le donne sono impossibili, alternative?
lavori a carico naturale? rematori?

il redsto è troppo complicato da insegnare o poco utile...
strappo grezzo con palla medica? OHS?

quando iniziano ad essere un minimo avviati (e la cosa non è globale, bisogna sempre ragionare sul singolo elemanto, certi imparano in 3 allenamenti altri in 3 mesi) si inizia a programmare un pò di più, come?

i pesi servono a sviluppare forza e potenza. stop. quindi poche rip, abbastanza serie e un peso adeguato.
max 5 reps? serie minimo 5?

a me piace lavorare con la tebella di prilepin, o meglio con il suo sviluppo, adirittura faccio scegliere ai ragazzi la % di carico di lavoro. in base alle loro sensazioni. e di conseguenza la tabella dice volumedi lavoro.
anche io conosco ed uso la tabella, faresti un esempio chiarificatore sulle %

bisogna essere bravi ad insegnare la tecnica e farne capire l'importanza. l'importanza di un movimento fluido, controllato, e veloce anche a pesi alti

a dimenticavo, in una prima fase i massimali di riferimento sono "ipotetici"... li decido io in base a come fanno determinati kg. sucessivamente prevedo piccoli test. ma dve si sale sempre fino a limite tecnico
ok

prevedo scarichi di volume in perioi particolarmente tassanti sul campo. meglio scaricare il volume rispetto all'intensità cosi da mantenere attivo il snc. tipo allenamenti con 5 singole pesanti ma veloci.

o scarichi più cosistenti in momenti che si vuole ricercare un "picco prestativo"


coi pesi finisce tutto qua... il resto (resistenza, agilità, propriocetività, velocità ecc ecc) va lavorato sul campo. meglio se con allenamenti il più specifici possibili! che competono principalmente all'allenatore.
io mi limito a fare lavori con palle mediche, scatti brevissimi, salti su plinto (utili i box jumpo per miliorare il reclutamente posteriore nel salto) birilli, tavole propriocettive, bosu, elastici per spalle e stretching.

tutto in un'unica seduta?
come coordinare tutto? dividere il lavoro accessorio tra riscaldamento e fine seduta? o farlo in altri giorni?

intanto grazie.
ho ricevuto molte conferme e qualche info preziosa.

[Gianlu.....]

la quadra bar non la uso perchè non ce l'ho... cmq io preferisco lo stacco. però credo sia validissima anche la quadra

strappo grezo con la palla (o meglio lanci partendo da posizione accosciata) certo.. ma non fa parte del lavoro coi pesi..

l'ohs fatto leggero utile ma alla fine è quasi un es di equilibrio tretching attivo..


quante sedute pesi? dipende dalla disponibilità tempo delle atlete, della società, tue, e del livello tecnico di gioco. ammazzare le ragazze di pesi se poi non sanno fare un palleggio non è geniale

insomma devi valutare tu... personalemente, anche se amo i pesi, non esagererei. 2 sedute, una più lunga ad inizio settimana ed una breve in mezzo vanno più che bene!

il lavoro accessorio in altri giorni:

L'IDEALE è insegnare alle ragazze ad autogestrirsi nello:

stretching, propriocezione,instabilità, esercizi con elastici per spalle.
devono fare 2-3 esercizi di questo genere ad inizio seduta. tutti gli allenameti, da sole, arrivando un pò prima in palestra. chi non lo vuole fare. azzi suoi.

ovviamente le devi seguire all'inizio per insegnargli come fare le cose.. ad esempio le extrarotazoni per le spalle vanno fatte in tenuta della scapola... ste cose qua gliele devi dire e mostrare.


insegnali che lo stretching statico ad inizio allenameto fa male! fagli fare solo mobilità articolare e attivazione muscolare. e poi anche qua, AUTOGESTITE!

poi un giorno a parte AD INIZIO ALLENAMENTO dopo il riscaldamento, scatti salti e lanci.. un lavoro attivante, non stancante..


core e stretcning empre alla fine allenamento. AUTOGESTITI

per i pesi uso spesso questa tabella, oppure programmi fatti da serie di 5 rip a salire fino a limite tecnico. nella fase preparatoria e da 3 rip nella fase sucessiva. con un pò di volume finale "dinamico" o singole a salire ma sempre dinamich. dipende

[MassimOne]

Originariamente inviato da Gianlu.....

la quadra bar non la uso perchè non ce l'ho... cmq io preferisco lo stacco. però credo sia validissima anche la quadra
se faccio squat usare anche la quadra come sostitutivo dello stacco ha senso? come sostituisco le trazioni senza lat? le facciamo orizzontali?

strappo grezo con la palla (o meglio lanci partendo da posizione accosciata) certo.. ma non fa parte del lavoro coi pesi..
hai capito perfetto!

l'ohs fatto leggero utile ma alla fine è quasi un es di equilibrio tretching attivo..
di solito lo uso come riscaldamento

quante sedute pesi? dipende dalla disponibilità tempo delle atlete, della società, tue, e del livello tecnico di gioco. ammazzare le ragazze di pesi se poi non sanno fare un palleggio non è geniale
siamo d'accordo

insomma devi valutare tu... personalemente, anche se amo i pesi, non esagererei. 2 sedute, una più lunga ad inizio settimana ed una breve in mezzo vanno più che bene!

il lavoro accessorio in altri giorni:

L'IDEALE è insegnare alle ragazze ad autogestrirsi nello:

stretching, propriocezione,instabilità, esercizi con elastici per spalle.
devono fare 2-3 esercizi di questo genere ad inizio seduta. tutti gli allenameti, da sole, arrivando un pò prima in palestra. chi non lo vuole fare. azzi suoi.
è quello che si fa normalmente

ovviamente le devi seguire all'inizio per insegnargli come fare le cose.. ad esempio le extrarotazoni per le spalle vanno fatte in tenuta della scapola... ste cose qua gliele devi dire e mostrare.


insegnali che lo stretching statico ad inizio allenameto fa male! fagli fare solo mobilità articolare e attivazione muscolare. e poi anche qua, AUTOGESTITE!

poi un giorno a parte AD INIZIO ALLENAMENTO dopo il riscaldamento, scatti salti e lanci.. un lavoro attivante, non stancante..


core e stretcning empre alla fine allenamento. AUTOGESTITI

per i pesi uso spesso questa tabella, oppure programmi fatti da serie di 5 rip a salire fino a limite tecnico. nella fase preparatoria e da 3 rip nella fase sucessiva. con un pò di volume finale "dinamico" o singole a salire ma sempre dinamich. dipende

una sorta di MAV che sto usando anche io su me stesso.

Questo post Gianlu vale tutti i corsi di aggiornamento possibili.
Spero di potermi confrontare ancora e aggiornare il post con altri dettagli

sei splendido

[MassimOne]

Originariamente inviato da Gianlu.....

a me piace lavorare con la tabella di prilepin, o meglio con il suo sviluppo, adirittura faccio scegliere ai ragazzi la % di carico di lavoro. in base alle loro sensazioni. e di conseguenza la tabella dice volumedi lavoro.

cosa intendi per sviluppo della tabella di prilepin?

fai scegliere la percentuale di carico di lavoro? ma se non conosciamo il massimale come fare?

un esempio mi sarebbe di grande aiuto...

[Trokji]

Io in passato ho giocato a pallavolo, seguo con interesse la discussione. Sicuramente fare squat e stacco sono di grande utilità perché alla lunga la maggior forza ti permette anche di saltare di più. Certo se uno non sa fare gli esercizi deve impararli, non sono facilissimi (per fortuna più facili dei sollevamenti olimpici) e ci vuole un po' di pazienza. Secondo me stacchi e squat fatti bene e pesanti (no certi troiai di quarti di squat fatti malissimo che si vedono a volte anche nelle preparazioni atletiche) alla lunga ripagano anche se ovviamente nel breve termine sicuramente ci sarà la fatica aggiuntiva. Per la parte superiore del corpo potresti limitare a 2/3 esercizi con meno volume ed un volume maggiore per la parte inferiore. Una volta che hanno imparato un'idea è fare tipo circuito se vuoi risparmiare tempo: ad esempio 1 serie di squat pesante, un minuto di recuper 1 serie di trazioni, 1 minuto di recupero ecc.. tipo superserie. Non è un modo buono per imparare la tecnica ma quando già la sai ti alleni bene impiegando meno tempo.
Gianlu sicuramente ti saprà dire ma io vedrei bene all'inizio solo imparare la tecnica facendo poche ripetizioni con pesi facili facili, poi magari alternare un 5X5 ed un 6X3 negli esercizi per la parte inferiore ed un 2X5 e 3X3 escluso il riscaldamento per la superiore può essere un'idea.
Magari potresti variare l'intensità tipo pesante medio leggero ed allenarsi in multifrequenza.
Io quando mi allenavo a pallavolo ero molto più debole rispetto ad adesso chissà se fossi stato "forte" come ora come avrei giocato.
Poi ovviamente la forza va trasformata in elevazione, cosa nella quale non sono mai riuscito . La preparazione psicologica spetterà ad uno psicologo non a te giusto? in cosa consiste?

[MassimOne]

Originariamente inviato da Trokji

Io in passato ho giocato a pallavolo, seguo con interesse la discussione. Sicuramente fare squat e stacco sono di grande utilità perché alla lunga la maggior forza ti permette anche di saltare di più. Certo se uno non sa fare gli esercizi deve impararli, non sono facilissimi (per fortuna più facili dei sollevamenti olimpici) e ci vuole un po' di pazienza. Secondo me stacchi e squat fatti bene e pesanti (no certi troiai di quarti di squat fatti malissimo che si vedono a volte anche nelle preparazioni atletiche) alla lunga ripagano anche se ovviamente nel breve termine sicuramente ci sarà la fatica aggiuntiva. Per la parte superiore del corpo potresti limitare a 2/3 esercizi con meno volume ed un volume maggiore per la parte inferiore. Una volta che hanno imparato un'idea è fare tipo circuito se vuoi risparmiare tempo: ad esempio 1 serie di squat pesante, un minuto di recuper 1 serie di trazioni, 1 minuto di recupero ecc.. tipo superserie. Non è un modo buono per imparare la tecnica ma quando già la sai ti alleni bene impiegando meno tempo.
Gianlu sicuramente ti saprà dire ma io vedrei bene all'inizio solo imparare la tecnica facendo poche ripetizioni con pesi facili facili, poi magari alternare un 5X5 ed un 6X3 negli esercizi per la parte inferiore ed un 2X5 e 3X3 escluso il riscaldamento per la superiore può essere un'idea.
Magari potresti variare l'intensità tipo pesante medio leggero ed allenarsi in multifrequenza.
Io quando mi allenavo a pallavolo ero molto più debole rispetto ad adesso chissà se fossi stato "forte" come ora come avrei giocato.
Poi ovviamente la forza va trasformata in elevazione, cosa nella quale non sono mai riuscito . La preparazione psicologica spetterà ad uno psicologo non a te giusto? in cosa consiste?

intanto grazie per il contributo.

ribadisco un concetto importante e limitante purtroppo: gestire 12-15 atlete con 6-8 ore di allenamento settimanale costringe a fare a meno di qualcosa.

fare tutto è impossibile per cui vanno selezionate le priorità: la tecnica è importante, la gestione del gruppo è importante, la prevenzione delle patologie da sovraccarico è importante, la tattica è importante...

ed anche la preparazione psicologica... che spetta sempre a me

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da MassimOne

cosa intendi per sviluppo della tabella di prilepin?

fai scegliere la percentuale di carico di lavoro? ma se non conosciamo il massimale come fare?

un esempio mi sarebbe di grande aiuto...

la tbella diceun volume minimo e massimo di lavoro perogni range di %. quindi presa una % molt schemi di lavoro vanno bene.. intendo questo per sviluppo: l'insieme degli schemi possibil per ogni % (vedi tabella allegata prima)


questo metodo lo utilizzo non certo subito. ma solo quando la tecnica è decente e si conoscono grossomodo i massimali (tengo a precisare che lavoro solo con massimali "tecnici", non mi interessa il limite reale ma solo il limite tecnico. quindi se uno a 60kg mi fa un grosso errore tecnico per me il suo massimale è quello, mi frega che faccia 120kg tirati ad minchiam... in questo modo si obbliga maggiormente a concentrarsi sulla tecnica e ben presto massimale tecnico si avvicina molto al massimale reale

nel primo periodo lavoro senza %... princpalmente con serie a salire fino appunto a limite tecnico con range di ripetizioni variabili

[MassimOne]

ok, la questione MAV era molto chiara...

pensavo ci fosse un'evoluzione all'idea di Prilepin

mi chiedevo soltanto da quale carico partire (che ho capito che non esiste, si parte un pò ad occhio e poi si cerca il limite tecnico e poi su quello facciamo del volume dinamico).


domandone: ho la quadra bar.
la uso oppure mi faccio il culo per insegnare squat e stacchi? considera che non ho un rack.
magari con le più piccole almeno lo squat lo inserisco.

si parlava di squat alla rippettoe nel riscaldamento: senza bilanciere?

[MassimOne]

per il lavoro con i pesi questi esercizi

QuadraBar
Panca
Military
Affondi inversi e in avanzamento
Trazioni orizzontali
Piegamenti sulle braccia

aggiungo Box Squat, "Squat Rippettoe", Ohs come lavoro didattico iniziale o di riscaldamento/attivazione

e con questa modalità

Originariamente inviato da Gianlu.....

nel primo periodo lavoro senza %... princpalmente con serie a salire fino appunto a limite tecnico con range di ripetizioni variabili

per range di ripetizioni variabili intendi partire da 5 nel primo periodo per arrivare a 3 nel secondo (come avevi già scritto)?

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

sei solo?

perché già se tu le dividessi in due gruppi (uno lo mandi in campo e l'altro lo tieni per te) dimezzi le persone. Vero che 6 o 7 sono sempre tante, però ammettendo che tu abbia due rack (sto esagerando ) ce la fai a seguirle e pure il tempo che stanno lì a guardare e capire è utile.

Se ti danno del cretino fregatene, fai in quello in cui credi

niente rack, ma solo ritti (non troppo stabili).

un minimo di tecnica pesistica ce l'hanno (è un gruppo nuovo per me) ma considera che sulla mia stessa pelle faccio una fatica bestia per imparare...

non sono solo ma io sono sia il tecnico che il preparatore fisico...