Deadlift : sondaggio, come lo allenate ?

[123CocaButon456]

Salve ragazzi,
vorrei sapere come allenate il deadlift in ottica PL, o comunque con l' obiettivo di aumentare il relativo massimale.

Il mio vuole essere una sorta di sondaggio, non mi interessa venire a conoscenza dell' infinito elenco di "protocolli" + o meno famosi...nè voglio sentire cosa "in teoria" dovrebbe funzionare...
...VOGLIO SAPERE COSA AVETE REALMENTE FATTO VOI !

Quanto detto non significa ke dobbiate riportare tutti i vostri allenamenti, ma vorrei sapere, sulla base delle VOSTRE ESPERIENZE, quali parametri (intensità, volume, frequenza, range di reps, recuperi, varianti, ecc) si siano rivelati VINCENTI.

Grazie

[Gianlu.....]

ti posto intanto questo breve articoletto di ado che magari ti interessa
commentino nato dall’articolo su huge - di Ado Gruzza | Dangerous Fitness

io allo stacc fino a 140-150kg l'ho allenato con pogrammi a sovraccarico progressivo (prima di fare PL) una volta a sttimana, robe pareccio tirate e quasi sempre al limite. (la tecnica non era il massimo, perdevo il culo in partenza all'aumentare deipesi)

poi ho fatto un programma sempre a sovraccarico progressivo ma con molto buffer, massima cura tecnica. era un 10x3 10x2 roba cosi... sono arrivato a 160-165kg..

avevo ancora il problema dello schienamento che mi limitava parecchio.


poi ho iniziato con sheiko e simili, quindi programmazione distribuita. stacco 2xweek ma un giorno richiamo con varianti (sui blocchi, dai blocchi, fino al ginocchio ecc..)
cura della tecnica ipermassima
son arrivato a 180.

poi ho continuato a lavorare distribuito, anche molto a senzazione... periodi tipo: una sett faccio 5x5 con un peso che vengano tute perfette e veloci. la sett dopo faccio 10x1 con un peso che vengano tutte perfetti e veloci.
in pratica negli allenamenti devono venire tutte sempre perfette e veloci.
ho fatto 190 raw un pò di tempo fa tiratissimo.

e poco tempo fa invece rifatto abbastanza veloce. ultimamente non tiro al massimo neance nei test. credo sia lmitante lo stacco fatto al massimo. tiro al massimo solo in gara. dove però uso il corpetto
col corpetto al meglio ho fatto 215 in allenamento e 210 in gara...


morale redo che dopo un certo livello lo stacco vada allenato assolutamente NO STRESS. molto meno spesso dello squat e quasi a caso. se alleni bene lo squat quando di stacco fai un volume giusto, belle ripetizioni, cuando il movimento, sei a cavallo. soprattutto parlando di classico. il sumo puà essere allenato di più

[123CocaButon456]

Grazie Gianlu,
hai capito perfettamente la "traccia del tema" !

..diciamo ke le tue esperienze hanno dato consistenza a delle mie idee in merito non suffragate xò dai fatti..

Facendo finta xò di essere un alieno appena giunto sulla terra, ignorando tutti gli usi e costumi nell 'allenare lo stacco, mi chiedo come mai questo esercizio risponda in modo così diverso rispetto a panca e squat, pur essendo un movimento solo concentrico, molto + "banale", e x giunta allenato (x i motivi ke dicevamo) ad intensità/volumi/frequenze minori.

Lasciamo perdere il discorso del recupero della muscolatura paravertebrale, dell' abnorme stress neurale ecc ecc:
non possiamo riempirci la bocca con espressioni come "allena il movimento"..."il corpo è un tutt'uno"..."possiamo adattarci a qualsiasi stimolo" (sia kiaro, concetti assiomatici) ecc ecc...ma x poi fare discorsi così "distrettuali" solo quando ci conviene !

Non sto affatto esprimendo dubbi su quello ke dici, anke xkè in base alla mia (in)esperienza concordo su ogni parola, semplicemente xò mi viene da pensare ke magari ci possono essere approcci trascurati solo xkè...si è sempre fatto così piuttosto ke cosà

[123CocaButon456]

...dimenticavo, volendo fare un sunto tra le metodiche + o meno "ufficiali" ke ho usato, direi ke ho avuto risultati di gran lunga migliori lavorando sulle singole con recuperi esigui (1-2 minuti) ke non usando range di reps maggiori.

Sono anche arrivato alla conclusione, dopo aver sempre in genere esagerato con l' intensità, ke lavorare al di sopra del 80-85 % sia del tutto infruttuoso in termini di "stimolo allenante".

Analogamente "inutile" credo sia recuperare x oltre 3 minuti tra set con 1-3 rep :
se è necessario un intervallo maggiore, l' intensità è eccessiva.

Inoltre, non possono aversi belle alzate se si lavora in singole ad intensità alta a meno di non usare recuperi dilatatissimi:
al contrario, ho fatto ottimi allenamenti di panca in 20x1 rec1min al 90% !

Altra considerazione, come già sottolineato da gianlu, servono solo rep "a proiettile"...tirate infinite ke sembrano durare 1 secolo hanno senso solo in gara o cmq in ottica test.

Quanto detto rappresenta solo personalissime opinioni frutto di prove empiriche ed ha validità esclusivamente x il sottoscritto.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

Grazie Gianlu,
hai capito perfettamente la "traccia del tema" !

..diciamo ke le tue esperienze hanno dato consistenza a delle mie idee in merito non suffragate xò dai fatti..

Facendo finta xò di essere un alieno appena giunto sulla terra, ignorando tutti gli usi e costumi nell 'allenare lo stacco, mi chiedo come mai questo esercizio risponda in modo così diverso rispetto a panca e squat, pur essendo un movimento solo concentrico, molto + "banale", e x giunta allenato (x i motivi ke dicevamo) ad intensità/volumi/frequenze minori.

Lasciamo perdere il discorso del recupero della muscolatura paravertebrale, dell' abnorme stress neurale ecc ecc:
non possiamo riempirci la bocca con espressioni come "allena il movimento"..."il corpo è un tutt'uno"..."possiamo adattarci a qualsiasi stimolo" (sia kiaro, concetti assiomatici) ecc ecc...ma x poi fare discorsi così "distrettuali" solo quando ci conviene !

Non sto affatto esprimendo dubbi su quello ke dici, anke xkè in base alla mia (in)esperienza concordo su ogni parola, semplicemente xò mi viene da pensare ke magari ci possono essere approcci trascurati solo xkè...si è sempre fatto così piuttosto ke cosà

bé il fatto che lostacco crea elevato stress sistemico è molto rilevante nell'approccio all'allenamento dello stesso...

e questo spiega l'allenarlo in assoluta qualità.

sulla frequenza non alta (o, cmq 2 stacchi a settimana ci stanno eccome eh..) te la potrei spiegare dicendo che è un movimento "facile" dal punto di vsta coordinativo. molto più facile che panca e squat.

prova a star 2 mesi senza fare stacco, panca e squat e poi testa i massimali. di stacco non perdi quasi niente, lo squat perdi parecchio, la panca precipita nell'oblio. difficoltà coordinativa ecc...

[123CocaButon456]

...chiarissimo.

Come giustamente affermi, la discriminante risulta essere la componente coordinativa.

Paradossalmente xò, se non fosse x le evidenze empiriche (fantastico l' esempio sui 2 mesi di stop), non si immaginerebbe mai una così enorme differenza, quantomeno considerando solo stacco e squat, tra i quali -a parte la sostanziale differenza nell' impegno tecnico richiesto- si fa fatica a riconoscere un così diverso impatto sistemico.

[spike]

per adesso l'ho allenato con serie multiple a sovraccarico progressivo con gran margine,1 volta la settimana o 3 volte ogni 2 settimane. Contemporaneamente tiro più al limite lo squat.

non faccio richiami o ausiliari dato che per adesso continuo a migliorare anche senza, nello stasso tempo rimango con sequenze ripetitive e semplicissime poiché non ho uno standard esecutivo costante e correggere piccoli particolari (ciò mi è permesso dalla ripetitività e dal carico gestibile) per adesso mi fa migliorare.

quando questo approccio arriverà al mio limite vedrò di inserire onde o carico distribuito o richiami...per ore il problema non me lo pongo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

...chiarissimo.

Come giustamente affermi, la discriminante risulta essere la componente coordinativa.

Paradossalmente xò, se non fosse x le evidenze empiriche (fantastico l' esempio sui 2 mesi di stop), non si immaginerebbe mai una così enorme differenza, quantomeno considerando solo stacco e squat, tra i quali -a parte la sostanziale differenza nell' impegno tecnico richiesto- si fa fatica a riconoscere un così diverso impatto sistemico.

ma infatti la cosa è anche soggettiva... vedi per questione di leve o psicologiche o altro...

io ad esempio soffro più lo squat che lo stacco, mi prosciuga di più una serie tirata di squat che di stacco.
infatti ultimamente sto provando (a differenzadel passato) ad allenare anche lo squat a bassa fatica percepita ( as ensazione, se sento che mi stressa vuol dire che è troppo. devo essere sempre fresco) (la frequenza è altissima) e forse vedo gia risultati positivi

[123CocaButon456]

serie multiple a sovraccarico progressivo con gran margine

Ciao Spike,
il concetto è chiaro, ma mi faresti un esempio "numerico" tanto x avere un' idea + precisa ?
Grazie

la frequenza è altissima) e forse vedo gia risultati positivi

Gianlu vado OT nel mio stessa discussione, non credi ke il parametro + sottovalutato, se paragonato a intensità e volume, sia spesso proprio la frequenza?
Non mi riferisco ad una frequenza bulgara, bensì ad una frequenza + "umana" x ki x lavoro o altro ha già tanti fattori di stress cui l' allenamento finisce x sommarsi.
Ritornando ora allo stacco, credi ke abbia senso -in linea di massima- un 3 x week con intensità infime (diciamo 50-75%) e volumi medio-alti (diciamo 50 alzate x week) x "aggirare" il discorso dell' impatto sistemico ?
O cmq il gioco non vale la candela ?

[Baiolo Karonte]

ragazzi non so che dire..
sul fatto che sia un movimento "stupido" siamo d'accordo, ma io quando ho smesso di allenarlo spesso, continuando cmq a fare squat e company l'ho "perso".

suggerisco sempre e cmq un minimo sindacale di 1x week + 1 variante magari..
e ovviamente dell'allenamento diretto per la schiena

[123CocaButon456]

Ciao Baiolo grazie x l' intervento, quando dici ke l' hai "perso" ti riferisci all' 1RM ?
1 x week + variante + allenamento diretto distribuiti come?

...non trovo il tuo diario...

Ciao

[Gianlu.....]

certo baio, siamo d'accordo... il discorso era estremizzato per capire il concetto che volevo esprimere.
(cmq tu non hai ancora trovato un'attivazione ottimale nello stacco, a differenza dello squat che è sicuramente migliore, quindi anche questo sicuramente influisce)

Gianlu vado OT nel mio stessa discussione, non credi ke il parametro + sottovalutato, se paragonato a intensità e volume, sia spesso proprio la frequenza?
Non mi riferisco ad una frequenza bulgara, bensì ad una frequenza + "umana" x ki x lavoro o altro ha già tanti fattori di stress cui l' allenamento finisce x sommarsi.
Ritornando ora allo stacco, credi ke abbia senso -in linea di massima- un 3 x week con intensità infime (diciamo 50-75%) e volumi medio-alti (diciamo 50 alzate x week) x "aggirare" il discorso dell' impatto sistemico ?
O cmq il gioco non vale la candela ?

no per me non vale la candela. insomma in un periodo volumeci sta ma in generale lavorare ad intensità troppo basse non serve, e lo stacco 3xweek al 70% è cmq stressante.. anche se può funzionare in un determinato contesto.. ma in generale è meglio puntare sulla frequenza dello squat. tutti i migliori allenatori fanno cosi. i russi fanno cosi, ci sarà un motivo?

se migliori lo squat e hai uno stacco tecnicamente buono il secondo lo migliori di conseguenza... il contrario invece non avviene

[Baiolo Karonte]

gianlu nn è vero quanto dici del mio squat.

infatti se ben ricordi in gara feci 120 e 175 di stacco.. un bel gap

[123CocaButon456]

no per me non vale la candela. insomma in un periodo volumeci sta ma in generale lavorare ad intensità troppo basse non serve, e lo stacco 3xweek al 70% è cmq stressante.. anche se può funzionare in un determinato contesto.. ma in generale è meglio puntare sulla frequenza dello squat. tutti i migliori allenatori fanno cosi. i russi fanno cosi, ci sarà un motivo?

se migliori lo squat e hai uno stacco tecnicamente buono il secondo lo migliori di conseguenza... il contrario invece non avviene

..confermi ciò ke pensavo.
E cmq a me non sembra stressante un 3x week 70% semplicemente xkè x me significherebbe lavorare con 100 kg

Al di là della prassi dei grandi allenatori (se avessi un grande allenatore non farei il filosofo su un forum) , anche io nel mio piccolo sto constatando quanto sia produttiva l' alta frequenza nello squat, anche in termini di transfert sullo stacco (il viceversa chiaramente non vale).

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

gianlu nn è vero quanto dici del mio squat.

infatti se ben ricordi in gara feci 120 e 175 di stacco.. un bel gap

è vero ma credo cmq tu faccia meglio lo squat che lo stacco... il gap forse dipende che lo squat lo hai allenato troppo poco. e troppo spesso eri alto negli allenamenti... insomma per me hai un buon potenziale allo squat se lo alleni in un certo modo.
lo stacco invece vai di forza però non hi una orretta attivazione in partenza

cmq no ti ho neppure mai visto dal vivo quindi potrei sbagliare!

chiudiamo l'OT...