AAA cercasi un aiuto concreto per il programma...
 

In club ho spiegato ampiamente la situazione.

Sto cercando un programma che funzioni, da iniziare domani....

massa e forza gli obbiettivi....

è come se fossi resettato..

stavo pensando ad un bill star.... se avete altri programmi che per voi funzionano e che avete sperimentato... ben vengano i consigli che spero siano tanti.....

non mi dispiacerebbe anche provare programmi già scritti...

Ciao Matty, guarda cosa ho scritto al tuo sfogo al club, poi in base alla tua risposta ho tante cose carine nel mio file allenamento non solo per PLer.

Vai pure con i consigli Doc.... :D

Questi sono alcune varianti dello stesso schema base da un articolo di Ironpaolo a seconda su cosa vuoi mettere l' accento; è gustoso perchè non ti costringe a scegliere tra BB e PL, è chiamato:

PowerBuilding

"Potete metterlo in progressione su 3 settimane, per la forza:

• 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%

Oppure su 5 con un tocco di volume in più, sempre per la forza:

• 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%

Oppure potete lasciare la testa come è e alzare la parte ipertrofica della cosa:

• 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
• 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
• 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

Oppute potete fare una progressione sulle %

• 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
• 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x82.5% - 1×1x92.5% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
• 3° settimana: 1×5x70% - 1×3x85% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
• 4° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%"

Dimmi cosa ne pensi (guardalo bene perchè ti permette di non perdere i massimali senza rinunciare al pompaggio), se non ti piace ci inventiamo qualcosa d' altro, io quando trovo una scheda che vorrei fare in futuro la archivio per me. Però questa è stuzzicante nelle sue varianti (ah è ovvio, ne puoi fare una per volta)
Ciao Fammi sapere

Il penultimo lo vedo più adatto..

Quindi questa progressione per i fondamentali (panca,,squat e stacco) il resto, complementari ?

1xmax che significherebbe?

per trazioni che suggerisci?
secondo te è fattibile senza avere sotto mano i calcoli del massimale?

I°: Puoi farlo per i fondamentali + alcuni complementari scelti che se non sei interessato al PL sono a loro volta fontamentali, Le trazioni che tu citi sotto secondo me sono un esercizio fondamentale , tanto è vero che non lo tolgo mai dalle mie schede, Puoi tranquillamente fare allo stesso modo calcolando che il carico che usi è BW+ sovraccarico. Metterei i crunch che sono comunque importanti con la modalità che vuoi. Il lento avanti o il military press è un altro fondamentale che puoi fare con al stessa progressione, poi non so se c'è qualche altro complementare che ti piace ma non esagererei, 4 o 5 esercizi per allenamento con questo schema ce ne cresce.[se vuoi fare questa progressione vediamo insieme come dividere gli esercizi nella settimana, io ho la mia divisione degli esercizi che cerco di non mollare]

II°: 1 x max vuole dire tutte le ripetizioni che riesci a fare (alla morte:D) senza perdere troppo la tecnica (pensa che bel pompaggio)

III°Per le trazioni vedi sopra

IV°: E' fattibile estrapolando i massimali con le tabelle apposite, purtroppo sono molto approssimativi questi calcoli, se no dimmi che carichi usi nei vari esercizi e vediamo di ragionarci insieme, magari con l' aiuto degli esperti.

Allora che dici?

Mi piace doc! una cosa diversa..

mah guarda di panca faccio 3 ripetizioni con 66 kg circa..

trazioni 10bw prone e 12 supine..

stacco avevo 150 un anno fa... nn so se riprenderlo...

squat ho ripreso a farlo da poco (non completo) e il peso per ora è un problema...

come vedi è un problema per le percentuali...

perchè non fai hst ora poi dopo puoi fare il bill star
iniziare subito con il bill star non lo vedo indicato
ma sei stato fermo o ti sei allenato male in questo periodo ?
quando vai in palestra devi avere motivazione e allenarti bene

Vedi, questa mattina, appena alzato, ti ho scritto subito perchè il problema delle percentuali non è quello che pensi tu, un massimale di riferimento lo si calcola, magari stando un poco scarsi per prudenza ( si può considerare 70 di panca, 140 stacco che è un grande costruttore di muscoli, per le trazioni forse è meglio in questa scheda sostituirle con la lat machine e per lo stacco mi dovresti dare almeno un idea dell ordine dei carichi)

Il problema é che se non hai mai testato i massimali e giustamente a te non interessano, io mi chiedevo se ha un senso farti fare un 1x90%, capisci cosa voglio dire?
E' vero che la scheda è un poco diversa, ma ci sono altre cose che si possono fare. Dagli ottimi suggerimenti di greatscape a altre cose che si possono studiare (anche se io sono molto "PL oriented").

Che dici? (ovvio che se vuoi comunque fare questa scheda un modo si trova)

Parliamo di questo per hst ?

HST allenamento hypertrophy specific

Ciao Matty
penso di si e può andare bene però allora ti vorrei sottoporre questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...sa-pareri.html

la trovo più solida (a istinto)

Il link non lo trova...!?

http://www.fituncensored.com/forums/...sa-pareri.html

Grazie effect.
non capisco quale pasticcio ho fatto con il link, comunque la tua scheda mi piace di più.

Ho pensato a questo, sulla base dell'HsT classico:

allora ovviamente fasi da 15-10-5 ripetizioni

Gli esercizi in lavoro antagonistico; 2 serie ad es .

Squat / Leg curl 1min di pausa a set
Panca / Lat machine (prime due sett)
Curl bicipiti / Pushdown
Lento avanti / croci 90° 1x15 tutti e dueù
Scrollate 1x15
Polpacci alla calf
crunch al macchinario


questa settimana calcolo i 15-10-5 RM .

Volevo chiedere se come prima volta va bene un lavoro con muscoli antagonisti, o è meglio farlo singolarmente.

Io passo perchè non ne so abbastanza, anche se continuo a seguire perchè mi incuriosisce.

la scheda di effect mi piace, terrei cmq un pò di buffer anche sull'ultima per mantenere buona dinamicità

l'idea di doc presa da l'articolo di paolo ci sta, anche se prima farei un periodo senza il ritorno a cedimento. e dopo userei la progressione sulla "forza". infine aggiungerei però un richiamo "leggero" se non è previsto per squat e panca


l'hast ci sta, però vai assolutamente sul semplice matty. e se proprio hai voglia di provare quello con lavoro antagonistico usa sempre multiarticolare con multiarticolare sullo stesso piano di lavoro.
puoi fare anche un pensiero sull'hst 12-6-8-4 se non sbaglio creato da Currò

correre puoi correre senza problemi, basta che mangi di più.. buttati sui grassi. olio d'oliva e frutta a guscio......


ciao

Salve Doc....mi ha incuriosito molto la tua progressione sulle percentuali x lo sviluppo della forza..infatti dalla prossima settimana vorrei inziare a segurila...mi potresti dire quanto tempo dovrei aspettare tra una serie e l'altra? io pensavo ca.3 minuti ma nn so se ciò potrebbe andare bene anche nelle ultime serie con ripetizioni max, forse lì è meglio effettuare una pausa di durata minore...grazie in anticipo!!!

Ciao AlexPhoenix
Premesso che non sono un esperto, ma io farei non più di 2 minuti di pausa tra le serie, perchè di più lo riserverei alle serie submassimali o ai test dei massimali.

Ok perfetto..quindi aspetterò 2 min tranne nella serie dove si arriva al 92.5-95%..li credo ke cmq aspetterò un minuto in +....la mia intenzione è quindi di fare: 1 - military press e squat (seguendo la tabella delle progressioni sulle percentuali) e un esercizio per i bicipiti (curl bilancere 4x8,6,4,8 - 90'' rest) 2 - distensioni panca piana e rematore con presa larga, implementando cn un esercizio x i tricipiti (pulley o french press 4x8,6,4,8 - 90" rest) 3 - stacchi da terra e lat machine avanti, insieme ad un esercizio x i deltoidi (pensavo ad alzate laterali alla macchina o alzate laterali a palmi in su..sempre 4x8,6,4,8 - 90" rest x le alzate alla macchina se dovessi decidere di fare le alzate laterali a palmi in su credo ke un 3x10 - 60" rest con movimento molto controllato andrebbe bene)..secondo te va bene? è troppo o troppo poco? Grazie 1000

Si non mi dispiace, è bello concentrato sui grandi esercizi multiarticolari.
L'unica nota, io in 1) invertirei military press e squat e farei prima Squat e poi Military press, però è molto soggettivo.

Una nota alla scheda, un concetto che sto capendo di recente, fare sui grandi esercizi multiarticolari serie tirate al massimo delle ripetizioni, se la tecnica di esecuzione dell' esercizio non è perfetta può fare più male che bene, pensaci, io oggi non farei assolutamente una scheda così perchè la mia tecnica fa schifo.

Anche io avrei qualche remora sul far andare a cedimento una persona senza una buona attivazione.

Oppure potete lasciare la testa come è e alzare la parte ipertrofica della cosa:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

ragazzi da oggi ho inserito nella scheda queste progressioni settimanali...
sabato ho provato il massimale di panca ed è stato 82kg...
dopo le prime serie 1x5 con 58kg
1x3 con 66kg
1x1 con 74kg
ho fatto 1xmax con 66kg e mi sono uscite ben 10ripetizioni... ho fatto tutto bene? non ne sono un pò troppe con l'80% del massimale?
poi ho continuato con 1x13rip con 58kg
e ho finito con 1x15rip con 50kg...
ed il tutto con almeno 1ripetizione di buffer?
ho fatto tutto bene?

e poi dato che sto facendo una multifrequenza la settimana che ripeto la panca la faccio con un altro schema(tipo 4*6 o 5*5) o faccio come se fosse la seconda settimana e così via? grazie mille anticipatamente

Ribadite le premesse scritte sopra e confermate da Ado direi che hai strutturato bene, mi sembra buono, Fai un tuo diario nella seziona work in progress così si può seguire bene come vai, e METTI I VIDEO!

Certo certo...ovviamente punterò moltissimo (daltronde come ho sempre fatto) sull esecuzione...preferisco fare una rep in meno ma esegurile tutte correttamente...x ora sto provando un test x il calcolo dei massimali...lunedì ho provato i massimali di squat e military (135kg e 65kg) oggi dist su panca e rematore, infine venerdì proverò stacchi e lat avanti...sinceramente anch' io avevo pensato di mettere prima lo squat ma, questa volta opterò x il military,così da spingere con il 100% delle energie sul primo..con lo squat me la cavo..vorrei dare il massimo sin da subito con il military per nn arrivarci dopo 6 serie di squat (e sapete bene come si finisce dopo un allenamento di forza sullo squat)..appena inizio il mesociclo vi darò altre notizie sull' andamento generale e sui risultati ottenuti (speriamo bene!!!!!)...

Rivendico il copyrighy delle onde Dimitry!!!!!!!
Poi diventate a quattro mani con il contributo di Paolo.

Raga questi schemi sono tosti eh.

Nella formulazione generale erano più per BBing, se in quei tre sets si va a cedimento sui multiarticolari, poi devi essere bello che cotto e pronto per la doccia.....

Si va da un'attivazione neurale (primi tre sets esplosivi), a sets heavy duty, fino a pompaggio estremo e doloroso.

Questo significa che che dopo un pò potranno essere sempre più faticosi e controproducenti, mentre scavate un pò troppo nell'overreaching.

All'inzio vi danno un "boost" di miglioramento notevole e cavalcherete l'onda, state attenti però quando la forma incomincerà a calare.

Li ho fatti pure su squat e stacco (a tens. continua), dopo ci voleva la tenda ad ossigeno......
Se li fate senza cedimento estremo, allora si, possono durare un pò di più.

Questo a parte le differenze individuali, ci sarà pure il fenomeno che ci va avanti per mesi tutte a cedimento.

Ciao Dimitry

E' vero, adesso ricordo l' articolo di Ironpaolo che diceva che gli era stato sottoposto questo schema di allenamento e l' aveva trovato geniale.
Mi aveva colpito talmente che me lo ero copiato nell' archivio.
Complimenti.

PS: continuo a considerarlo non adatto per qualcuno che non abbia una buona tecnica, soprattutto per i Tre Grandi Esercizi, tu cosa ne dici?

Discorso complesso, per quanto ci siano indubbiamente dei punti di contatto e vaste aree in comune, io farei una distinzione tra BBing e Pling, sono pur sempre due sport diversi, non sempre sono tot. sovrapponibili.

Il PLing è sport prestazionale, quando faceva atletica, il mio maestro Vittori mi diceva sempre che la tecnica rende ottimi i buon atleti, credo che valga molto per il PLing.

In 20 anni di BBing ne ho visti però di tutti colori, chimica o non chimica, nelle palestre ho visto ottenere risultati con tecniche che ad un purista farebbero vomitare.

Ho visto crescere con cheating fin dalla prima reps, cosa che manco Weider, che ha codificato di tutto, penserebbe mai di codificare.

Personalmente la tecnica tradizionale del BBing è quella delle reps parziali.

Una tensione continua (non la tecnica Weider) prevede che si faccia ROM completo, ma senza lock out sopra e sotto, ma ripartendo subito.

Una tensione continua e costante, non prevede solo assenza di micropause, ma anche che MAI il peso vada a gravare progressivamente su ossa e legamenti.
Ci si muove sempre nell'ambito del Rom dove c'è la max resistenza, più costate possibile sul muscolo, sempre in max anaerobiosi.


Per me ha una valenza il detto: Il Pler ha la mente nel peso, il BBer ha la mente nel muscolo.


Ritornando al mio schema, quello che si può dire che è adatto per atleti, avanzati, medio-avanzati, che abbiano già un discreto massimale.
Senza arrivare a fare gli ultimi sets con pesi ridicoli, per chi invece è agli inizi taglierei uno o gli ultimi 2 sets a cedimento.

Grazie e ancora complimenti per l' idea geniale

Scusa Dimitry ma cosa intendi dire con mantenere una tensione continua nel BBing? Giusto x vedere se ho capito bene: Se ad esempio nello stacco da terra devo fare 6 reps..in questo caso dovrei ripartire non appena i dischi sfiorano il pavimento?? così nn andrei a compromettere l'esecuzione nn riprendendo una posizione adeguata x effettuare lo stacco successivo(cosa che cmq mi costa almeno1-2 secondi quindi credo sia una micropausa tra una reps e l'altra)..ti chiedo scusa sin da subito se ho interpretato male le tue parole ma vorrei capirne un po di + sull argomento..grazie!

E' come dici tu, bastano 1-2 secondi se si vuol fare stacco da terra.


Ma guarda i bber, fanno stacco simil-rumeno tagliando un pò sul peso, poggiando i dischi senza scaricare peso a terra o restando 1 cm da terra. Scaricano un pò femorali e glutei e caricano più gli erettori.
Senza contare quelli che sbattono i dischi e sfruttano, cheating, il rimbalzo elastico per i primi cm.


Oppure alla yates, estensione completa sopra ma bilanciere che riparte da poco sotto il ginocchio.

Oppure si fanno alla Cianti, con un movimento ancora più raccorciato, tot. sugli erettori, cifrare il libro "bodybuilding".

si ma non sei d'accordo con sta roba, in un contesto natural, o si??

Cioè, ti vuoi bombare per fare questa roba?:D


Come la penso l'ho detto, lo stacco perfetto da PLing, è da basse reps, quindi max forza, cicli di forza ecc, ad alte reps non poggerei mai, quindi ipertrofia da 5-6 reps in su sempre tensione continua, oppure continua+costante.

ma come si fa a fare lo stacco senza riappoggare.... non fare stacco piuttosto

per me la tensione continua su un natural è poco utile e molto limitante

Funziona, funziona.....sono obiettivi diversi ed anche esercizi diversi. In letteratura, specie sovietica troverai sempre micropause tra le reps o lockout, semplice, bastano pochi millisecondi per ricaricare il creatinfosfato, e la forza dal punto di vista periferico dipende dal CP, perchè l'ATP preformato è mantenuto costate a carica 0,85 e dura pochi millisecondi.

Un BBer deve esaurire tutto l'ATP, se fai ricaricare il CP fai due passi avanti e uno indietro.......
In un wo olistico si può fare benissimo all'inizio schemi con riappoggio con 3-5 reps, e poi passare ad alte reps con le altre varianti, oppure per chi allena ogni gruppo 2 wolte a week, fare 2 sedute diverse con le due diverse varianti.

io ho provato lo schema a cedimento....ed è davvero duro.
Matty (ma questo vale in generale) se non sei ben allenato sinceramente (dalla mia esperienza) non te lo consiglio a cedimento. Faresti tantissima fatica senza nemmeno mantenere i carichi prestabiliti.
Facendo prima un ciclo di hst invece le cose cambierebbero, e riusciresti a farlo rispettando recuperi e %. :)

Restando IT, come dicevo, prendi il mio schema sullo stacco, si possono fare benissimo le attivazioni con riappoggio ed anche volendo il primo set pesante e fare gli ultimi 2-3 sets a varianti più adatte al BBing.

ok, so che sei moolto informato, ho letto anche tuoi articli ecc...
so anche che segui diverse persone cc..

allora la domanda che ti pongo è:

da quando si può parlare di specializzazione di bodybuilding secondo te?
ossia da quando il livello dell'alteta è abbastanza alt da far risultare più performanti determinate teciche di allenamento?

converrai con me che un ragazzetto che fa 130 di stacco massimale non gli conviene mettersi a fare serie a cedimento con 90 kg senza riappoggiare. o no?


bene, da quale livello generalmente.
io ho la mia ida.... vorrei sentira la tua..

ciao

Questo è uno sport totalmente estetico, lo stesso identico peso su due soggetti diversi non produce gli stessi effetti.

Però l'unica cosa con cui vado d'accordo con Mc Robert è che non tutti sono proprio fuoriclasse, per cui all'inzio meglio non disperdere troppo le energie su troppi obiettivi. Meglio poche cose fatte bene, però ripeto, per salire su di un palco ci vogliono altre cose che solo dei buoni massimali su 2-3 esercizi.

ok giustissimo.

però come capisc quando è arrivato il momento di specializzarsi?

se inizi ad allenre un ragazzino che non ha mai fatto nulla ch gli fai fare? penso solo es di base con lo scopo principale di aumentare la forza giusto?

bene, quando arriva il momento che si può specializzare, mediamente?
per me col doping questo momento arriva ben prima. ma se sei natural devi farti il mazzo parecchi anni sulle cose semplici. devi arrivare ad un livello d forza sugl es base, cn conseguete miglioramente di mssa fnzionale, ben alto!
altrimenti "sprechi energie" su cose che ancora non sei in grado di sfruttare. e cresceresti di più in altri modi

Ragazzino come? Per me a 17-18 anni puoi fare già durante l'anno alternanza di periodi di forza ed ipertrofia.

Anzi, ai principianti va molto meglio fare insieme forza+ipertrofia senza separare, nello stesso momento, più avanti si.

Mediamente ne parla Mc robert, i numeri sono più o meno quelli, 130 su panca, 180 di squat, 200 di stacco.

Ma ripeto, un principiante, fatti salvi gli esecizi base, può fare sia basse che alte reps nello stesso periodo.