Scheda massa principiante

dogsandsomething · **Scheda massa principiante -** 18-12-2009, 04:23 PM

Ciao a tutti,
sono un nuovo iscritto e, dopo aver letto qua e là questo forum, vi sottopongo la scheda che sto seguendo. L'obiettivo è mettere su un po' di massa, visto che sono un po' magro e deboluccio. Infatti sono alto sul 1.77 e peso circa 64 kg. Ogni consiglio o correzione sono ben accetto. Ecco la scheda (forse la ripartizione dei gruppi muscolari non è ottimale, ma per ora mi sono trovato bene così). Premetto che mi alleno a casa, ho a disposizione bilanciere, manubri, panca con leg curl e leg extensions a cui a breve dovrebbe aggiungersi l'esercizio lat machine).

LUNEDI (Spalle - Bicipiti)
Curl con bilanciere 3x6
curl con manubri 3x8 (qua alterno hummer curl, curl coi palmi rivolti verso l'alto, curl su inclinata ecc).

Lento avanti 3x10 (lo faccio seduto sulla panca, meglio in piedi ?)
alzate laterali (che alterno con alzate a 90) 3x10

MERCOLEDì (Petto - schiena - tricipiti)
Qua va fatta una piccola premessa. Ho un lieve difetto posturale che mi porta ad avere le spalle un po' anteposte. Per questo alleno il petto, almeno per ora, solo in allungamento con le croci (se escludiamo la piana a presa stretta, che pero' faccio principalmente per i tricipiti), mentre mi concentro sui muscoli della schiena che retropongono le spalle).

Panca Piana presa stretta 3x10
croci su piana 3xMax (nel senso che tiro tutte e tre le serie praticamente all'esaurimento)
croci panca inclinata /declinata (alterno) 3xMax

es. di isolamento tricipiti 3x10

Rematore con Bilanciere 3x12
Rematore con manubrio 3x8
p.s. : presto dovrebbe arrivarmi l'accessorio lat machine, come mi consigliate di integrarlo nel piano di allenamento ?

VENERDI (Gambe)
Le gambe le alleno da sole perchè trovo siano un gruppo veramente faticoso, spesso arrivo a fine allenamento molto provato e quindi allenarle insieme ad altri gruppi sarebbe controproducente.

Squat 3x8
Affondi con manubri 3x10
Leg Extensions 3x12
ogni tanto piazzo leg curl se me la sento.

Gli addominanali li alleno due volte a settimana.
In uno dei giorni di riposo faccio allenamenti per il core e la cuffia dei rotatori.

Per ora mi piacerebbe sapere che ne pensate della scheda, poi vi travolgero' con altre domande.

Vi ringrazio tanto

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dogsandsomething Rookie Messaggi: 5 Data registrazione: Dec 2009	Scheda massa principiante - 18-12-2009, 04:23 PM Scheda massa principiante Ciao a tutti, sono un nuovo iscritto e, dopo aver letto qua e là questo forum, vi sottopongo la scheda che sto seguendo. L'obiettivo è mettere su un po' di massa, visto che sono un po' magro e deboluccio. Infatti sono alto sul 1.77 e peso circa 64 kg. Ogni consiglio o correzione sono ben accetto. Ecco la scheda (forse la ripartizione dei gruppi muscolari non è ottimale, ma per ora mi sono trovato bene così). Premetto che mi alleno a casa, ho a disposizione bilanciere, manubri, panca con leg curl e leg extensions a cui a breve dovrebbe aggiungersi l'esercizio lat machine). LUNEDI (Spalle - Bicipiti) Curl con bilanciere 3x6 curl con manubri 3x8 (qua alterno hummer curl, curl coi palmi rivolti verso l'alto, curl su inclinata ecc). Lento avanti 3x10 (lo faccio seduto sulla panca, meglio in piedi ?) alzate laterali (che alterno con alzate a 90) 3x10 MERCOLEDì (Petto - schiena - tricipiti) Qua va fatta una piccola premessa. Ho un lieve difetto posturale che mi porta ad avere le spalle un po' anteposte. Per questo alleno il petto, almeno per ora, solo in allungamento con le croci (se escludiamo la piana a presa stretta, che pero' faccio principalmente per i tricipiti), mentre mi concentro sui muscoli della schiena che retropongono le spalle). Panca Piana presa stretta 3x10 croci su piana 3xMax (nel senso che tiro tutte e tre le serie praticamente all'esaurimento) croci panca inclinata /declinata (alterno) 3xMax es. di isolamento tricipiti 3x10 Rematore con Bilanciere 3x12 Rematore con manubrio 3x8 p.s. : presto dovrebbe arrivarmi l'accessorio lat machine, come mi consigliate di integrarlo nel piano di allenamento ? VENERDI (Gambe) Le gambe le alleno da sole perchè trovo siano un gruppo veramente faticoso, spesso arrivo a fine allenamento molto provato e quindi allenarle insieme ad altri gruppi sarebbe controproducente. Squat 3x8 Affondi con manubri 3x10 Leg Extensions 3x12 ogni tanto piazzo leg curl se me la sento. Gli addominanali li alleno due volte a settimana. In uno dei giorni di riposo faccio allenamenti per il core e la cuffia dei rotatori. Per ora mi piacerebbe sapere che ne pensate della scheda, poi vi travolgero' con altre domande. Vi ringrazio tanto