Nuovo mesociclo pseudo-massa

[Fr4nc3sk0]

salve a tutti ragazzi dopo una "abbastanza" lunga assenza sono tornato!

dunque passiamo alle cose serie... dopo la sosta che ho effettuato a agosto (vedere diario) a settembre ho ripreso ad allenarmi purtroppo senza una programmazione specifica, anche se il mio corpo è migliorato (non di molto...).

Ho "lavorato" soprattutto con esercizi con manubri ciclizzandoli un pò nei periodi e variando con il numero di serie e ripetizioni e di quanto in quanto ho tenuto "attivi" esercizi come la panca in cui sono arrivato a fare un 10x2@60kg non "tiratissimo"... con fermo etc...

ora ke ho ALMENO 3 mesi senza corsi all'università e visto che mi sento in GRANDE FORMA () vorrei allenarmi SERIAMENTE.

con il vostro aiuto vorrei provare a buttare giù una scheda di allenamento su 4/5 giorni (potrei anche farne solo 3... xò avevo pensato a uno schemino che poi spiegherò)

Info su di me: 1.73m / 69 kg

dunque l'idea era questa... fare 3 volte a settimana un lavoro simile a quello che il buon "vecchio" spike mi fece fare tempo fa per riprendere confidenza con i movimenti xò inserendo un pò di complementari visto che non dispongo di molta ghisa al momento (80kg + bilanciere/manubri). e 1-2 volte a settimana esercizi a mò di "bruciagrassi"... poco recupero tante ripetizioni...(SI PUO' FARE??)

Lunedì:
Squat 5x5@50kg in partenza poi si va su...
Panca 8x5@34kg ut supra
Stacchi 8x3@50kg "
Rematore 8x6@42kg "

Mercoledì:
Front squat 8x5@40kg "
Spinte manubri 6x5@14kg+14kg "
Panca stretta 5x5@28kg "
Military 8x6@18kg "

Venerdì:
Squat 5x5@50kg in partenza poi si va su...
Panca 8x5@34kg ut supra
Stacchi 8x3@50kg "
Rematore 8x6@42kg "
(cioè ripeto il WO di lunedì)

questa è la "struttura" poi volevo aggiungerci quel o quei WO di "divertimento" senza intaccare il recupero... cioè esercizi monoarticolari LEGGERISSIMI...pensavo a qualcosa del genere:

Scheda "JOLLY":
Piegamenti braccia 4x10
Curl bicipiti 4x12
Rematore Monolaterale manubri 3x12
Curl concentrato 3x8
Alzate laterali 3x10
Estensioni tricipiti dietro la nuca 4x8
Shrug Manubri 3x10
Calf in piedi 3x15

Grz mille in anticipo per consigli/suggerimenti... anche a rivedere completamente il meso... xò motivate

[spike]

ciao francesco, ben ritrovato gli studi come vanno?

commento sulla scheda come ripartizione:
-metterei gli stacchi solo il mercoledì una volta a settimana assieme al front
-tutta quella spinta nel mercoledì non ti serve molto, ripartiscila pure nei tre giorni
-dove sono le trazioni? guarda che una cosa meno ti riesce farla e più la devi fare
-la scheda jolly va benissimo infilarla il sabato ad esempio

commento intensità:
-tutto dipende da che livello sei, faccio un esempio, se il tio squat in 5x5 con 50kg è già al limite, ti lasci troppo poco margine di miglioramento, abbassa pure di un 5-10% ad ogni esercizio
-progressioni: intendi di allenamento in allenamento vero?, nel senso non fare piramidali, prendi invece un carico e alleni quello, la settimana dopo (perciò il venerdì ripeti i carichi del lunedì negli esercizi uguali) incrementi di un 2,5%
-la scheda jolly devi scegliere se fare meno esercizi e portarli pure a cedimento con le tecniche che ti pare oppure lasciare questi esercizi ma usare carichi "stupidi"(io consiglio la seconda ipotesi) altrimenti non è rigenerativa per nulla

[Fr4nc3sk0]

ciao mio "mentore" tutto bene... me la cavo abbastanza... ora aspetto gli esami di gennaio e febbraio e nel frattempo mi "sfogo" con i miei amati pesi

dunque...

Lunedì:
Squat 5x5@50kg come hai detto te... ogni settimana vado su col peso all'inizio 4kg a settimana
Panca 8x5@34kg ut supra
Military 8x6@18kg "
Rematore presa supina 8x6@42kg "

Mercoledì:
Front squat 8x5@40kg "
Spinte manubri 6x5@14kg+14kg "
Stacchi 8x3@50kg "
Panca stretta 5x5@28kg "
Rematore presa prona 5x6@28kg "

Venerdì:
Squat 5x5@50kg in partenza poi si va su...
Panca 8x5@34kg ut supra
Rematore 8x6@42kg "

re-commento ripartizione
che ne dici così? visto che non faccio le trazioni (mio malgrado, a casa non dispongo di una barra... ora vedo se riesco a trovarla in qualche negozio) ho messo un pò di rematore in più...

re-commento intensità:
ovviamente come ho scritto su intendevo ogni allenamento(ogni settimana aumento e mantengo gli stessi carichi il lunedi e il venerdi)...
la scheda jolly avevo pensato di farla leggera leggera a mò di pump, senza CEDIMENTO, non lo ritengo fondamentale anzi... quindi OK ai carichi "STUPIDI"...

p.s a te tt ok? appena ho tempo passo sul tuo diario a vedere che "toro" sei diventato

p.p.s aspetto la tua risposta! ciao!

[spike]

la scheda va bene, togli però quel rematore il mercoledì, un po' di pace te la devi dare ai lombari...

Comq questo è l'inizio, non penserai mica che possa durarti per 3 mesi, vedrai che più di 4-6 settimane non dura

[Fr4nc3sk0]

ok spike!

cmq avevo pensato di farla 4 settimane... non di più... preferisco "variare" altrimenti mi annoio e per me è fondamentale divertirmi con i pesi... poi per l'altro microciclo ne riparliamo + avanti

[Fr4nc3sk0]

spike non volevo aprire un altro thread cmq volevo chiederti se dopo queste 4 settimane un ciclo ad alto volume come il GVT poteva andare bene... cioè volevo perdere un pò di tempo a "studiarmelo"... eheh...mi sembra davvero avvincente!!!

fammi sapere! e come al solito grazie della disponibilità!

[spike]

cerca nel blog di ironpaolo: c'è un esempio di GVT fattibile (l'originale è un po pirata secondo me)

però ti prende un bel po' di tempo

[Doc]

Ecco quà la parte più pratica dell' articolo di Ironpaolo sul GVT(la stavo guardando anche io per il mio prossimo ciclo visto che è a basse percentuali):

"La versione del GVT di Paolino
Ci siete ancora? Bene, sono più palloso di Poliquin e ho scritto più di lui di sicuro. Ma è il vantaggio di chi non vive di questa roba: non devo essere accattivante, non devo coinvolgere più lettori possibili. Perciò descriverò una mia versione del GVT nel modo che mi piacerebbe leggere su una rivista.
Prima di tutto, è bene chiarire che questa roba è per persone “avanzate”: non esiste una versione per principianti. E l’essere “avanzati” è dato da quanto carico sollevate. Direi che un 100Kg di panca, 130Kg di squat almeno al parallelo, 170Kg di stacco su un peso di 70Kg-80Kg sia la richiesta minima.
Ovviamente non arriva l’ufficiale giudiziario a pignorarvi la televisione se decidete di provare a 60Kg di panca, ma è bene sapere che l carico determina le vostre capacità di coordinazione intra e intermuscolari. Più il carico è elevato e più queste sono sviluppate, come è vero il viceversa.

• Più sono sviluppate, più riuscirete a spremervi, ad andare avanti negli allenamenti e più la risposta adattativa sarà l’ipertrofia.
• Meno sono sviluppate, più andrete in crisi sotto sforzo perchè non riuscirete a pilotare bene il vostro corpo, e più la risposta adattativa sarà rivolta a migliorare queste qualità, piuttosto che l’ipertrofia.

Anche questo non se lo vuol sentir dire nessuno, ma è così: mettere massa muscolare è un processo costoso e evolutivamente svantaggioso. Il vostro corpo lo fa in maniera massiva (l’ipertrofia è sempre presente, solo che non si nota) solo se non può migliorare nient’altro.
Perciò, questo non è un programma da duri e voi seghe non lo potete fare, però è sicuramente specifico per gente di un certo livello. Sappiatelo, perchè se fallite potrebbe essere questo il motivo.
Un altro motivo di fallimento è, come detto, una alimentazione carente. Dovete mangiare parecchio. Dopo 2 settimane questa roba vi metterà appetito. Bene, dovete andare a letto che sentite di essere sazi. Per una volta, perDio, provate. Un cheeseburger invece delle mandorle e degli olii buoni, un milk shake alla fragola invece degli alimenti a basso indice glicemico. Cazzarola, non bevete, non fumate, 3 settimane di sgarri controllati potete anche farli eh.
Il terzo motivo di fallimento è che magari sto scrivendo un sacco di stronzate, false, concettualmente errate, prive di fondamento. Tenetelo sempre a mente. Io sono in buona fede, ma magari sono un coglione in buona fede.
Condizionamento
Sembra incredibile, ma le persone identificano con questa parola il ricondizionamento, cioè quello che viene fatto dopo le vacanze estive. Ma quello è un caso particolare: ogni volta che ci accingiamo ad una nuova attività è necessario un periodo di condizionamento, che sarà più lungo e specifico in funzione della differenza fra il tipo di allenamento passato e quello futuro.
Ora vi scrivo cosa dovete fare, anche se so che non lo farete.

• Ipotizziamo un programma GVT-Like su panca, squat e stacco e una frequenza di allenamento di 3 volte a settimana.
• Eseguite il GVT-Like un esercizio a seduta, direi così: Lun-Squat, Mer-Panca, Ven-Stacco. Potete comprimere le sedute a 2, mettendo panca e squat o panca e stacco insieme, ma non portate il tutto a 4 sedute ficcando dentro un altro esercizio con questo schema.
• La prima settimana caricate il 30% del massimale e eseguite un 10×10 con 1′ di recupero. Capito? 30%, e il minutino che sia tale, portatevi un cronometro. Lo so che tutto questo vi renderà ansiosi, osservati da tutti in palestra, con la coda dell’occhio sono tutti a parlare a bassa voce e a scuotere la testa, ma questa è la parte centrale del film, quella a cavallo del primo e del secondo tempo, quando l’eroe assorbe e rimedia. Nel finale i carichi saranno immensi e gliela farete pagare a tutti gli invidiosi bastardi rotti in culo.
• Ok, controllate le vostre fantasie paranoiche con gli psicofarmaci e piazzate il fottuto 30%. Arriverete a fine settimana che sarete assolutamente disintegrati, a pezzi come non mai. Perchè 1′ è poco, 10 ripetizioni tante, 10 serie infinite. Indipendentemente dal carico, non avete mai fatto questa roba. Ma come pretendete di tirarci fuori qualcosa se manco fate 10×10x30%?
• La seconda settimana caricate 5Kg in più (2.5Kg nella panca) e ripetete. Vi accorgerete che sarete molto meno massacrati. La 3° settimana se ve la sentite incrementate ancora, altrimenti va bene così. Dovete arrivare alla fine della settimana che non avete più DOMS rispetto ai vostri normali allenamenti. Se questo accade il condizionamento ha funzionato e termina qua, altrimenti scaricate il peso e tornate a quello della 1° settimana.

Il concetto è semplice: il 10×10 deve essere un allenamento fattibile.
Punti di attenzione
Questi valgono per il condizionamento e per l’allenamento vero e proprio. Se fate il GVT, fate il GVT. Non iniziate con i discorsi sulla “perdita” di qualcosa. Tipicamente forza. E non attaccate con squilibri muscolari, poco lavoro accessorio e tutto il resto. Perciò:

• Vi consiglio di svolgere il GVT di panca all’inizio, quello di squat e stacco alla fine dato che poi sarete troppo demoliti per fare altro di utile
• Potete usare tutti gli esercizi complementari che volete, ma nulla che possa inficiare lo schema di base. Perciò tutti gli esercizi per i bicipiti del mondo, addominali, leg curl vari dopo lo stacco e lo squat, lat machine non nella seduta di stacco o quanto meno non prima dello stacco, lenti vari per le spalle dopo la panca o in una seduta apposita.
• Non dovete alterare la vostra normale routine se non per un’enfasi a questi schemi e ad una rivisitazione dei volumi per evitare sovrallenamenti vari: state facendo 100 ripetizioni per gruppi muscolari enormi, ma 10×10xKg è una scrittina piccolissima rispetto ad elenchi di esercizi in 2×8. Però quella scrittina genera più lavoro di tutto l’elencone da paura che rende la scheda lunghissima, dovete tenerne di conto.
• Non è mio costume prendere le persone per la manina e fargli la schedina con “addominali 2×26 e mezzo”. Non è un merito, ma un mio limite. Quando leggete qualcosa di mio dovete integrare e interpretare. Sorry.

Ciclo di allenamento
Il macrociclo consiste in una serie di cicli GVT 10×6. La versione 10×10 è assolutamente stressante per chiunque, pallosa e semplicemente poco performante. Ovviamente troverete chi vi dice che l’ha fatta, ma è come per la Warrior Diet: persone che ottengono con cose così drastiche otterrebbero con qualsiasi cosa, perchè non è il metodo ma le palle quadrate assolute che ci mettono.
Mantenete perciò lo schema precedente, che oramai è consolidato.

• 1° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 40%, 45%, 50%, 55%.

La prima settimana sarà facile perchè sentirete proprio il passaggio da 10×10 a 10×6. Il recupero è 1′
La seconda sarà facile perchè la prima vi avrà dato un buon adattamento. Il recupero è sempre 1′
La terza sarà tosta, portate il recupero a 1′30”. Dovete essere in grado di terminarla, o quanto meno invece di 60 ripetizioni, almeno 57, cioè terminare in 5-5-5 o 6-5-4
La quarta sarà analogamente tosta, portate il recupero a 2′.
In questa settimana sperimenterete dei DOMS notevoli alla fine della seconda, e un inizio di fatica sistemica alla fine della 4°.
Potete scaricare una settimana al termine, vi consiglio di non abbandonare completamente la palestra ma di svolgere allenamentini blandi sugli esercizi di base: eviterete DOMS da ritorno.

• 2° ciclo: 4 settimane, tornate indietro con il carico e usate 45%, 50%, 55%, 60%

State navigando su acque già battute, il 45% sempre con 1′, il 50% invece di 1′30” con 1′, il 55% invece di 2′ con 1′30”. In questo caso, potete eseguire 5×6x55% con 1′30” e 5×6x55% con 2′
L’ultima settimana è nuova, al 60% con 2′ di recupero. Considerate che questo è un risultato eccezionale: 10×6x100Kg per chi ha 170Kg di stacco, cioè state svolgendo un lavoro ad altissimo volume con un peso che in palestra fanno pochissimi per una manciata di ripetizioni.
Sono confidente che il secondo giro di GVT-Like vi porterà un sacco di miglioramenti dati dal condizionamento del ciclo precedente.
I DOMS in questo ciclo saranno molto più contenuti, ma sperimenterete una buona fatica sistemica, che si manifesta come “stanchezza” e una forma di indolenzimento lieve ma diffuso nelle stesse aree dei DOMS. Per questo mangiare parecchio è importante, fondamentale.
Al termine, scarico come il precedente.ritorno.

• 3° ciclo: 4 settimane, tornate indietro con il carico e usare 50%, 55%, 60%, 65%

Ecco, questo è il ciclo difficile. Il 55% con 1′ è tostissimo, potete portare il recupero a 1′30”, idem per quello al 60% dove potete portare il recupero a 2′
Scopo di questo ciclo è salire al 65% con 2′, un ottimo risultato, miracoloso se venite da un bassissimo volume di lavoro.
Dopo sarete così saturati di questa roba che non vedrete l’ora di cambiare. Il volume abnorme può essere trasformato in un periodo di forza. Ma questo è un altro film
Il tutto dura perciò 3+4+4+4=15 settimane, un tempo abbastanza lungo che lo fa sembrare un ciclo di McRobert. Infatti, questa è la giusta velocità per questa roba.
Dovete avere la capacità di assestamento in corso d’opera, che consiste nell’accorciare i cicli se non riuscite a completare i 10x. Mi raccomando: non dovete scalare i Kg, ma interrompere e iniziare il ciclo successivo, altrimenti trasformerete un lavoro a fatica cumulativa lattacida in un rest pause tirato che vi porterà dritti alla frittura del SNC.
Per questo è bene settare i carichi correttamente: nel 1° ciclo siate anche più bassi del 40% se pensate possa servire, e ragionate nella scelta sulla base dei carichi del ricondizionamento.
Non ho provato questo programma, ho esperienza di cose similari e so che funzionano, ma non ho prove sul campo di questo. Perciò, come diceva Nico Cereghini, casco in testa ben allacciato, luci accese anche di giorno e prudenza sempre"

[Fr4nc3sk0]

innanzitutto grz a doc per aver postato il programma

passiamo alle considerazioni:
dunque questo programma dura 15 settimane (quasi 4 mesi) quindi come tempo non ci sto per allenarmi SERIAMENTE... o meglio... potrei farcela ma dovrei cambiare un pò di cosette... cioè io fino a marzo posso allenarmi con qualsiasi frequenza e potendo rispettare i giorni di riposo mentre da marzo a fine maggio posso allenarmi solo GIOVEDI/VENERDI/SABATO/DOMENICA... di conseguenza non potrei rispettare i recuperi...

spike cosa ne dici? potrei provare questo "programma-killer" magari aggiustandolo un pò e rendendolo + soft (sempre tenendo conto che non mi interessa uno sviluppo abnorme... credo che qualche miglioramento lo otterrò comunque)

potrei fare le 4 settimane che abbiamo già strutturato poi strutturare il GVT su massimali IPOTETICI arrotondati per difetto e poi passare verso qualcosa di opposto, quindi forza... Oppure secondo te mi conviene dopo queste 4 settimane provare altre strade?

[spike]

guarda nel diario di matalo, c'è una scheda di superaccumulo, potresti fare una cosa del genere e poi a seconda di quanto tempo ti rimane o aumentiamo il carico come nel gvt e poi intensifichi, oppure intensifichi subito

[Fr4nc3sk0]

"cominci con un 5x6 e ogni settimana aggiungi una serie fino ad arrivare ad un 10x6. Se hai fatto bene questo programma (parlo di esecuzioni e di esplosività) puoi partire con un 60%, se ti senti meno sicuro metti invece un 55%

squat
panca

Rematore(c'erano le trazioni ma non posso...)
military

panca inclinata
stacco

+ complementari" ... intendi questo?

[spike]

sì

[Fr4nc3sk0]

ok

cmq per quanto riguarda queste 4 settimane ho deciso di apportare qualche modifica, non avendo fatto bene i conti... dunque con lo squat anzichè partire da 50kg partirò da 60kg (visto che è un 5x5) mentre col rematore partirò da 38kg anzichè 42...