Allenamento solo manubri

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Salve, spero di postare nello spazio giusto.
Volevo avere dai più esperti molti consigli riguardanti la creazione di una scheda adatta a me e una dieta adeguata, ovviamente se possibile. Ora vi spiego la mia situazione:
sfortunatamente per vari motivi non posso raggiungere una palestra attrezzata e gl unici attrezzi di cui dispongo sono una panca reclinabile e un paio di manubri con dischi in ghisa fino a un totale di 20 kg. fin ora ho eseguito degl esercizi, finalizzati allo sviluppo della massa che mi hanno aiutato, ma a mio parere non troppo. avendo solamente a disposizione i manubri ho adottato questa metodologia d allenamento che credo sbagliata dopo aver letto alcuni articoli sull argomento:
3 giorni a settimana:
-distensioni con manubri
-croci su panca piana
-alzate laterali
-alzate laterali (variante pettorali)
-rematore con manubri
-curl con presa a martello
-piegamenti sulle braccia

tutto questo per 3 serie a sfinimento.

Non seguo una dieta, però non sono un ragazzo che mangia molte "porcherie". Assimilo cibi con proteine dopo ogni allenamento, ma vorrei una mano a poter rendere di più. Chiedo il vostro aiuto a formare una scheda adatta e una dieta utile.

ho 19 anni, peso 75 kg e sono alto 1,84 m.
grazie a tutti, spero in una vostra risp.
Flavio.