Allenamento solo manubri
 

Salve, spero di postare nello spazio giusto.
Volevo avere dai più esperti molti consigli riguardanti la creazione di una scheda adatta a me e una dieta adeguata, ovviamente se possibile. Ora vi spiego la mia situazione:
sfortunatamente per vari motivi non posso raggiungere una palestra attrezzata e gl unici attrezzi di cui dispongo sono una panca reclinabile e un paio di manubri con dischi in ghisa fino a un totale di 20 kg. fin ora ho eseguito degl esercizi, finalizzati allo sviluppo della massa che mi hanno aiutato, ma a mio parere non troppo. avendo solamente a disposizione i manubri ho adottato questa metodologia d allenamento che credo sbagliata dopo aver letto alcuni articoli sull argomento:
3 giorni a settimana:
-distensioni con manubri
-croci su panca piana
-alzate laterali
-alzate laterali (variante pettorali)
-rematore con manubri
-curl con presa a martello
-piegamenti sulle braccia

tutto questo per 3 serie a sfinimento.

Non seguo una dieta, però non sono un ragazzo che mangia molte "porcherie". Assimilo cibi con proteine dopo ogni allenamento, ma vorrei una mano a poter rendere di più. Chiedo il vostro aiuto a formare una scheda adatta e una dieta utile.

ho 19 anni, peso 75 kg e sono alto 1,84 m.
grazie a tutti, spero in una vostra risp.
Flavio.

appena scritto questo posto ho trovato un sito dove mostrano con un video e spiegano nel dettaglio molti esercizzi solamente con i manubri. Di seguito ho tentato di creare una mia scheda, ovviamente non escludo aiuti e o supporto su questo e sul post qui sopra:

lunedì - riposo
martedì - petto/bicipiti
PETTO
-croci panca piana/inclinata/reclinata
-distensioni su panca piana/inclinata/reclinata
-pullover
BICIPITI
-curl
-curl inclinato
-hummer curl
-curl concentrato
mercoledì - riposo
giovedì - deltoidi/addominali
DELTOIDI
-alzate laterali/frontali
-dumbell upright row
-dumbell soldier press
-alzate verticali
-arnold press
ADDOMINALI
-crunch
-sit up/alternativo/with
-altri 3 esercizi dei quali non ricordo il nome ma consistono nel sollevare le gambe per far lavorare l addome.

venerdì - riposo
sabato - trapezio/dorsali/tricipiti
TRAPEZIO
-dumbell shrug
-rear fly
DORSALI
-rematori con manubri
TRICIPITI
-tricep extension
-lying single arm
-kick back
-dips on bench
domenica - riposo

questa scheda ovviamente da inesperto è approssimativa e attende i vostri commenti e o giudizi. vorrei se possibile qualche consiglio su quante serie sarebbe opportuno e o quanto carico (io credo, visto l andamento che ho tenuto fin ora, di fare 3 serie a sfinimento con 10 kg per braccio) inoltre un consiglio in merito a una dieta. grazie mille in anticipo a tutti.
flavio

ciao flavio e benvenuto....

non ci giro intorno alla tua situazione: tu sei limitato dalla tua attrezzatura e perciò avrai risultati limitati.

Dell'alimentazione ne parliamo un nutrizione se vuoi ora discutiamo dell'allenamento.

Il problema è che ti manca un bilanciere, dei pesi adeguati e un sotegno rack per squattare in sicurezza.

Tu ti sforzi a fare esercizi che sono faticosi con quel peso (come monoarticolari per braccia o spalle) ma la massa non ti sarà data dalla difficoltà percepita....anzi....

i movimenti che ti danno massa sono i multiarticolari quali squat, stacco, panca, trazioni, rematore, military, e parallele. Sottolineo soprattutto i primi 2: il corpo non diventa grosso a settori, subisce uno stimolo ormonale che colpisce tutto il corpo e questo stimolo non sarà certo il curl o l'alzata laterale che te lo darà.

Sia ben chiaro che qualcosa puoi fare: ricerca l'acidosi per stimolare il GH!

fai un circuito con 6 esercizi e comincia ripetendolo 2 volte ed arriva ad un massimo di 5 tipo

affondi
dip
trazioni
stacchi rumeni
spinte in alto
monorematore
esercizi per il core

il tutto in 5-8 ripetizioni

però senza sovraccarico progressivo anche questo avrà un termine di efficacia

chiedo scusa,non credo d aver capito molto questa frase, nel senso sono un po inesperto in quanto al gergo.:

"fai un circuito con 6 esercizi e comincia ripetendolo 2 volte ed arriva ad un massimo di 5 tipo"

grazie

fai da 5 ad 8 ripetizioni per ogni esercizio e poi passi all'esercizio successivo....quando arrivi in fondo ricominci dall'inizio, il primo allenamento fai 2 giri ed aumenti di un giro (fino a 5) ogni allenamento o ogni 2

così per tre giorni la settimana? la "regola" del far riposare il muscolo così che possa riadattarsi a sollevare il peso precedente e quindi abbia uno stimolo ipertrofico è affidabile o no?
se acquistassi un bilancere cambierebbe il discorso di incrementare la massa pur non potendo raggiungere una palestra attrezzata?
grazie e chiedo scusa se "chiedo troppo" ma vorrei orientarmi meglio.
tengo a precisare che ho dei manubri con dischi in ghisa e che posso variare il peso di ciascun manubrio, perchè quindi dici che non ho un "sovraccarico progressivo?"

perché sono un carico troppo basso vedrai che raggiungerai il peso limite velocemente, con un bilanciere sarebbe meglio, con il bilanciere ed il rack perfetto.

Il muscolo ha bisogno di riposo ma sopra certe intensità....quando arriverai a 130kg di panca se ne potrà parlare prima non ha senso far riposare il muscolo....non si è stancato a sufficienza

XD oddio .. 130 kg ahah,
quindi, se facessi una cosa di questo tipo:

mi procuro un bilancere e un rack (che sarebbe quello nel quale si appoggia il bilancere no?), poi potrei comnciare con esercizi vari che comprendano diversi muscoli utilizzando sia bilancere che manubri? ovviamente inserendo squat e stacco?
ripetendo tre volte a settimana questi esercizi con due serie a rotazione da 5 a otto ripetizioni?

penso possa essere d aiuto: come fisico attuale non sono molto scarso. nel senso ho degl addominali visibili e pettorali accennati.pratico kung fu e tai chi da diversi anni e ho praticato ginnastica artistica, percui non sono in partenza da zero, non so se questo cambia ma lo preciso.

no aspetta il circuito è da fare con i manubri se invece prendi bilanciere e rack aumentando l'intensità qualcosa va ridotto ovvio

ok .. ad ogni modo questi esercizi con manubri sono finalizzati a un aumento della massa muscolare ...

mentre col bilanciere ne sostituirei alcuni ..

diciamo che qualsiasi allenamento ti dà massa muscolare all'inizio ma con il bilanciere puoi fare di meglio

ok credo finalmente di aver capito, il problema non sono glesercizi e dove si fanno, ma il peso che si carica con i diversi attrezzi, e che i manubri consentono limitatamente. giusto?

ora, per chiedere come curiosità, se si pensasse a un traguardo ipertrofico NON estremo, si potrebbero utilizzare solo manubri? a ogni modo si arriverebbe a 25 kg per braccio circa. o comunque dici che siano troppo pochi al fine di metter su massa?

grazie

si non guardare le immagini dei bber professionistici, loro "crescono" con gli aiuti e il peso conta ma fino ad un certo punto....

tanto per farti due esempi:

brad pitt ha un massimale di 110kg
will smith con 100kg i fa 8 colpi...e forse tanto puliti non sono neanche loro

stai tranquillo che "troppi muscoli" non ti vengono e in ogni caso la costruzione muscolare richiede hanno di allenamento e non avviene da un giorno all'altro

Spike... di te non me l'aspettavo... no no :D
Scusami tanto :D :p

ok, credo di aver capito molte cose, sono limitato dal poco peso dei manubri perciò raggiungerò uno "stop" abbastanza in fretta. con un bilancere invece potrei ritardare questo limite.
ma per esercizi come alzate laterali coi manubri per i deltoidi si sarà sempre limitati dunque?

poi vorrei chiedere un ultima cosa che mi rimane come dubbio:

alcuni dicono: "per stimolare l ipetrofia muscolare, al max 2 serie portate al cedimento per gruppo muscolare o muscolo"
altri dicono: " bisogna effettuare ripetizioni mirate come 4x6 o 3x8"

quale di queste due affermazioni e veritiera?
(parecchie persone sono sia da una parte che dall altra e io non ci capisco più nulla)
grazie