Ciclo mestruale, metabolismo e allenamento

[manakei]

Molto gentile!

[manakei]

Le donne che usano contraccettivi orali hanno, in seguito a prova da carico glicemico, glicemia più alta a due ore dal carico stesso, livelli di insulina più alti a digiuno, e livelli di trigliceridi più alti, tutti i tipi di pillola ad alto o basso dosaggio aumentano tendenzialmente i markers per l'insulino resistenza, quali insulina a digiuno, trigliceridi e livelli di glucosio a due ore dal carico. L'insulino resistenza si può sviluppare nonostante una normale secrezione di insulina pancreatica.
Anche la mini-pillola (solo progestinici) può influenzare il metabolismo dei carboidrati ma ciò accade molto meno frequentemente. Il norethindrone sembra aumentare con maggior frequenza tra i progestinici il rischio di diabete.
I diversi tipi di pillola: monofasica (sia a basso che alto dosaggio), bifasica o trifasica influiscono sul metabolismo glucidico con differenze minime tra un tipo e l'altro.

La pillola con il minor impatto sul metabolismo glucidico sembra essere quella contenente le seguenti concentrazioni: etilestradiolo 30mcg e chlormadinone acetatao 2mg ma variazioni individuali possono rendere questo protocollo sfavorevole per alcuni individui.


Terapia ormonale sostitutiva e menopausa

La somministrazione orale di estrogeni (ma non transdermica, cioè con il cerotto o in forma di gel) causa la diminuzione nell'IGF-1 e nell'ossidazione dei grassi, ciò provoca una perdita di massa magra e un aumento della massa grassa nelle donne nel post menopausa. Gli estrogeni interagiscono col GH a livello dell'espressione e capacità segnalatoria dei recettori.


Considerazioni sugli studi
Quelli riportati sono solo possibili effetti provocati dalla terapia ormonale sostitutiva sul metabolismo glucidico, i criteri con i quali questi studi sono condotti differiscono anche di molto per le metodologie utilizzate, metodologie che spesso ingenerano risultati anche contraddittori...
Quindi prendete con le pinze queste indicazioni.


Cosa faccio se prendo la pillola?
Se state prendendo la pillola è il caso di provare una dieta con pochissimi carboidrati ad assimilazione rapida (amidi, prodotti da forno, farinacei) e prediligere un'alimentazione ricca di vegetali e poche carni rosse (quasi una dieta vegetariana insomma anche per il possibile effetto negativo sulla qualità delle lipoproteine, quelle del colesterolo in pratica) e vedere che effetto ha su di voi. Un periodo vegetariano di prova d'altronde non può certo farvi male!


Cosa faccio se sono in menopausa?
Se non seguite nessuna terapia sostitutiva allora è bene che moderiate le calorie. Finiti i problemi perimenopausali (caldane, etc) il vostro metabolismo sarà molto rallentato quindi la strategia migliore è fare movimento (per quale fare leggete HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive? di IronPaolo sul dispendio calorico!) e mettetevi d'impegno a ridurre le calorie della vostra dieta, che è anche l'unico metodo effcace e provato per vivere più a lungo!


Se siete in terapia ormonale invece confrontatevi col vostro ginecologo chiedendogli l'eventuale utilizzo di cerotto o di gel agli estrogeni che in questa formulazione non subiscono il primo passaggio epatico e hanno meno interazioni con GH e metabolismo. Per il resto vale sempre il consiglio di allenarsi in fascia lipolitica e seguire una dieta con pochi o nessun carboidrato ad alto Indice Glicemico.


Estrogeni e metalli
Partendo dal fatto che il 90% delle patologie tiroidee affligge individui di sesso femminile si è cercato di capirne la causa attraverso lo studio degli ormoni sessuali. Sembra non esserci una responsabilità diretta da parte degli estrogeni che però indurebbero nella donna un aumento dell'accumulo di metalli (per andare incontro alla perdita durante le mestruazioni e per avere riserve di minerali durante la gravidanza per lo sviluppo del feto pare...io credo per altri motici comunque...). In ogni caso l'accumulo di metalli pesanti provoca nella maggior parte dei casi ipotiroidismo e questo renderebbe conto del fatto che molto spesso le donne hanno una funzionalità tiroidea ridotta. Uno dei metalli che può provocare ipotiroidismo è il rame contenuto nei fagioli e nella frutta secca (cercate quali alimenti contengono più rame donne ed eliminateli dalla dieta o riduceteli). Viceversa se la dieta è ricca di zinco gli estrogeni aumenteranno l'accumulo di questo minerale che stimola la funzione tiroidea (ed all'eccesso provoca ipertiroidismo). Un altro metallo associato all'ipotiroidismo è il cadmino, da ultimo ma forse il più importante è sempre il mercurio. Cercatevi quali sono le fonti principali di intossicazione di questi metalli o dove trace sempre maggiori vengono riscontrate nei cibi così da poter decidere in autonomia come comportarsi quando si fa la spesa...

Quali integratori possono essere utili?
Se non sete in gravidanza potrebbe aiutare durante la disintossicazione l'integrazione di acido alfa lipoico che ha due funzioni:
1) migliorare il metabolismo glucidco
2) agire da chelante (che gli si lega e li rende disponibili alla metabolizzazione circa) per i metalli e favorirne l'escrezione!

Se siete ipotiroidee integrate lo zinco se siete ipertiroidee riducete gli alimenti che lo contengono.

Chiedete al vostro medico di prescrivervi un mineralogramma per valutare la presenza di accumulo di metalli se soffrite di qualche patologia che vi tormenta.

[apprendistaPL]

Caspita....
Me la studio con calma e vedo di capire meglio.
Comunque grazie per il lavoro che stai facendo.
Ciao

[apprendistaPL]

Ciao,
me lo sono riletto tutto per bene e ne ho parlato con la mia ragazza, mi ha fatto notare che molte sue amiche lamentano appunto di essere ingrassate qualche chilo da quando hanno iniziato a prendere la pillola, quindi con gli studi ci siamo quasi.
Lei però, per sua fortuna, non è fra quelle che sono ingrassate.

Quindi il consiglio è limitare i carbo ad alto IG, ok, meglio quelli a basso IG ( e fin qui siamo nella norma di quello che bisognerebbe fare o forse le donne in questa condizione dovrebbero limitare maggiormente i carbo rispetto a quelle che non prendono la pillola?)

Facendo un esempio dalla classica 60-20-20 si potrebbe scendere e fare una 50-30-20 per esempio o ancora più bassa in carbo (ad ogni modo so che i numeri contano poco e che bisogna sempre provare su se stessi cosa funziona meglio)
Spero di essermi spiegato
Ciao

[manakei]

Le donne che prendono la pillola dovrebbero provare intanto se c'è un momento della giornata nel quale rispondono meglio es: Prima di colazione oppure dopo, prima di pranzo oppure dopo, prima di andare a dormire etc...
Poi in base al momento di assunzione (mettiamo la mattina) assumere i carboidrati nel momento più lontano, poichè gli estrogeni della pillola svolgono il loro effetto ma poi vengono metabolizzati e calano e calando riducono l'inibizione sul metabolismo glucidico.

Io proverei assumendo la pillola a metà pomeriggio per poter mangiare i carbo a colazione o pranzo. Però ninete vieta di organizzare i propri tempi per poterli mangiare la sera...

[apprendistaPL]

Ovviamente il tempo in cui vengono smaltiti gli estrogeni è soggettivo (correggimi se sbaglio), per esempio chi la assume la sera ha comunque il tempo necessario per smaltirli durante la notte (8/10 ore) e fare una colazione a base di carboidrati.
?

[manakei]

Ogni persona è poi da valutare singolarmente quindi le regole generali vanno adattate quindi sebbene in teoria gli estrogeni saranno stati metabolizzati non è detto che già a colazione i carboidrati saranno utilizzati al meglio, forse sarabbe meglio aspettare il pranzo.

[Claudia]

Complimenti Manakei, hai aperto una discussione interessantissima....devo però rileggere tutto con molta più attenzione perchè sicuramente qualcosa m'è sfuggita!
Volevo intanto chiederti, come cambia il tutto nel caso di donne con cicli anaovulatori in cura col clomifene!
Partiamo dal presupposto che i cicli anaovulatori non hanno una durata pari a 28gg ma 40 anche 50gg.....partiamo dal presupposto che la sindrome premestruale non dura 7gg come nella stragrande maggioranza della popolazione femminile ma anche 20gg.....come andrebbero gestiti integrazione, alimentazione low and high carb e allenamento?
Tu mi dirai "Claudia, in questi casi è un macello".....e io ti rispondo "che me lo dici a fare!!!!"

[manakei]

Ciao Claudia!
intanto ti dico che non l'ho scritto per la donna perfetta quindi ogni intervento può essere utile.
Il tuo è interesantisimo!
Allora, parto dal presupposto che l'amenorrea sia ipotalamica di origine, ma non cambia poi molto nella pratica i sintomi sono sovrapponibili.
(Sarebbe interessante sapere se c'è anche policisti ovarica ma per il momento do per scontato che non ci sia).

Il problema che dobbiamo affrontare è principalmente di tempismi, perchè prendiamo come base il fatto che gli estrogeni siano bassi nonostante la cura (mi pare di ricordare che sia effettivamente così dal tuo diario). Quindi più o meno gli effetti di questa carenza si dovrebbero manifestare con una conformazione tendenzialmente androgina "aggravata" dalla difficoltà di smaltire il grasso accumulato (più nella pancia che nel sedere ipotizzo).

Se abbiamo inquadrato gli effetti (se non è così ricomincio daccapo senza problemi!) ora il problema che si pone è: quando ovuli?
Il problema sta tutto qui. Perchè gli estrogeni sono sempre bassi e questo lo prendiamo come base abiamo detto, quindi ci resta da lavorare sui progestinici che aumentano dal momento dell'ovulazione e precipitano con la mestruazione. ok? Se sappiamo quando ovuli sappiamo quando inizia a crescere il progesterone e quindi che il tuo metabolismo sarà più compiacente con i carboidrati e ad un lavoro più intenso e meno aerobico.

Un modo empirico per scoprire quando si ha l'ovulazione è misurare la temperatura del canale vaginale. A tal proposito esistono termometri appositi (che sicuramente conoscerai di nome almeno). Misurando quotidianamente, all'aumentare della temperatura saprai di essere in fase ovulatoria e che potrai cambiare il regime alimentare (aggiungendo carbo) e il tipo di allenamento. Poi saprai di poter interrompere questa fase o al sopraggiungere delle mestruazioni oppure quando la temperatura si riabbasserà. Tutto indipendentemente da quanti giorni saranno trascorsi nell'una e nell'altra fase.

Se non sono stato chiaro dimmelo pure!
Per l'integrazione valgono le stesse indicazioni del post ma coordinate al variare dei tuoi tempi.

Spero di esserti stato utile! (varrebbe molto se potesse davvero aiutare qualcuno l'articolo!)

[Claudia]

Originariamente inviato da manakei

Sarebbe interessante sapere se c'è anche policisti ovarica ma per il momento do per scontato che non ci sia - c'è. c'è....entrambe polistiche

Il problema che dobbiamo affrontare è principalmente di tempismi, perchè prendiamo come base il fatto che gli estrogeni siano bassi nonostante la cura (mi pare di ricordare che sia effettivamente così dal tuo diario) - ricordi molto bene

Quindi più o meno gli effetti di questa carenza si dovrebbero manifestare con una conformazione tendenzialmente androgina "aggravata" dalla difficoltà di smaltire il grasso accumulato (più nella pancia che nel sedere ipotizzo) - non ipotizzare....è certezza!!!!

Se abbiamo inquadrato gli effetti (se non è così ricomincio daccapo senza problemi!) ora il problema che si pone è: quando ovuli? - quasi mai! 1 mese si e 7 no
Il problema sta tutto qui - noooooooo, povera me (NB manca lo smile che piange....a sto punto ci vorrebbe)

Perchè gli estrogeni sono sempre bassi e questo lo prendiamo come base abiamo detto, quindi ci resta da lavorare sui progestinici che aumentano dal momento dell'ovulazione e precipitano con la mestruazione. ok? Se sappiamo quando ovuli sappiamo quando inizia a crescere il progesterone e quindi che il tuo metabolismo sarà più compiacente con i carboidrati e ad un lavoro più intenso e meno aerobico.

Un modo empirico per scoprire quando si ha l'ovulazione è misurare la temperatura del canale vaginale. A tal proposito esistono termometri appositi (che sicuramente conoscerai di nome almeno). Misurando quotidianamente, all'aumentare della temperatura saprai di essere in fase ovulatoria e che potrai cambiare il regime alimentare (aggiungendo carbo) e il tipo di allenamento. Poi saprai di poter interrompere questa fase o al sopraggiungere delle mestruazioni oppure quando la temperatura si riabbasserà. Tutto indipendentemente da quanti giorni saranno trascorsi nell'una e nell'altra fase - ottimo consiglio al momento mi monitorizzo con degli stick digitali che segnalano l'aumento di LH già 48h dell'effettivo aumento (scusa la doppia parola).....non so se può valere lo stesso

Se non sono stato chiaro dimmelo pure! - sei stato chiarissimo
Per l'integrazione valgono le stesse indicazioni del post ma coordinate al variare dei tuoi tempi.

Spero di esserti stato utile! (varrebbe molto se potesse davvero aiutare qualcuno l'articolo!)- sei sempre utilissimo e questo post sarà sicuramente di aiuto a tante

Grazie 1000

[manakei]

Continuo la discussione qui invece che sul tuo diario così chi cerca informazioni precise le troverà più facilmente.

I livelli di progestinici come vanno?

[apprendistaPL]

Originariamente inviato da manakei

Ogni persona è poi da valutare singolarmente quindi le regole generali vanno adattate quindi sebbene in teoria gli estrogeni saranno stati metabolizzati non è detto che già a colazione i carboidrati saranno utilizzati al meglio, forse sarabbe meglio aspettare il pranzo.

Ok, ho riletto anche quello che avevi scritto in precedenza e ho capito quello che volevi dire.

Quindi sull'alimentazione ok, nessun dubbio, non mi convince del tutto però il concentrare nei primi 15 giorni l'attività aerobica, mi spiego meglio, premetto che questo è rigorosamente IMHO, non ho studiato ma mi piace informarmi in giro sull'argomento e con questo volevo dire che mi sono fatto una certa idea su come si dovrebbero allenare le donne in generale ( ripeto, è solo la mia opinione) ovvero principalmente esercizi con sovraccarichi, manubri e bilanciere (niente macchine che non servono a nulla, specialmente abduttori e adduttori, tanto amati dalle ragazze ).

Io potrei interpretare così la cosa, inserire degli allenamenti in fascia lipolitica nei primi 15gg di accompagnamento ad allenamenti con i pesi (con serie che non superino le 10/12 reps, oltre si andrebbe ad accumulare troppo acido lattico) ed i restanti 15gg solo pesi ( e qui caliamo con le ripetute: 8/10 ed in alcuni casi anche 6) accompagnati da una dieta come appunto consigliavi.

Questo perché l'allenamento con i pesi dovrebbe mantenere il metabolismo accelerato per più ore rispetto ad un allenamento in fascia.
Ripeto che queste sono mie considerazioni venute dalle varie letture fatte e pura a osservazione in palestra, se ho detto qualcosa di sbagliato correggimi pure .

[manakei]

Ben vengano le idee come la tua per confrontarsi!

Il mio consiglio di concentrare l'aerobica nella prima parte del ciclo (preovulatoria) è dovuto al fatto che per le donne quando gli estrogeni sono alti (e il progesterone basso) metabolicamente sono inibite ad utilizzare glicogeno e glucosio (le stesse catecolamine come ho scritto perdono di efficacia in questo senso!). Usando prevalentemente gli acidi grassi va bene qualsiasi tipo di esercizi "in fascia lipolitica" sia aerobica che con sovraccarico, ho indicato solo l'aerobico poichè nonostante questo limite metabolico daltronde sarà ridotto anche il catabolismo muscolare quindi per le donne poter praticare più a lungo esercizi ( più tempo in fascia lipolitica più acidi grassi mobilizzati, più calorie spese in totale più grasso smaltito) che promuovano la spesa energetica non provoca il catabolismo muscolare (o sarebbe molto ridotto essendo inibita anche la gluconeogenesi), allo stesso modo però in questa fase l'anaboismo è limitato quindi è sprecato fare esercizi con sovraccarico che tentino di stimolare la crescita muscolare.

Nella seconda parte è molto più individuale. Le donne hanno patterns motori diversi dagli uomini e le tabelle di Prilepin non sono applicabili ipso facto cioè se al 70% dell'1rm ti fanno 8 reps da 35kg poche riusciranno a farne 2 con 45kg...non so se è chiaro cioè faticano ad esprimere il massimale.
Quindi anche 6 reps potrebbero non riuscire ad eseguirle al 6rm e dovresti ridurre il peso sottoallenandole (lo stesso vale anche considerando il buffer)

[Claudia]

Originariamente inviato da manakei

Continuo la discussione qui invece che sul tuo diario così chi cerca informazioni precise le troverà più facilmente.

I livelli di progestinici come vanno?

mi trovi d'accordo col continuare la discussione quì....spero di essere anch'io, nel mio piccolo, di "aiuto" a qualcuna
Allora, se per progestinici intendi il clomifene, sono passata da 50mg a 100mg al giorno x 5gg al mese...se invece vuoi intendere i livelli dei dosaggi ormonali tramite prelievo, a memoria non ricordo ma non appena vado a casa prendo il responso delle ultime analisti e posto
Senti Manakei, proprio agli inizi del diario, in base alla mia descrizione fisica, mi avevi accennato che la morfologia a mela va a braccetto con alcuni squilibri ormonali.....volevi intendere questo?

[manakei]

Si ma allora non avevo ancora approfondito la questione

Più concretamente inizierò alla luce di queste considerazioni a valutare l'efficacia clinica di questo approccio applicandolo alle pazienti. Poi magari se non avrà un riscontro valutabile in termini pratici resteranno solo linee guida teoriche.