Ciclo mestruale, metabolismo e allenamento

[manakei]

“Ah! lo sport da sempre agone squisitamente maschile? Forgia di corpi scolpiti nell'eburnea ghisa...ah la tauromachia!”


Direbbe Guastardo (alias Fabio De Luigi)


Non sono impazzito ma non sapevo come iniziare.


Venendo al sodo della questione, è evidente l'approccio misogino nello sport per quanto riguarda i sistemi d'allenamento e l'alimentazione (anche negli altri aspetti dello sport e non solo nello sport ma io non me ne occupo e questo non è un forum di femministe).
La dietologia si sta muovendo un pochino per andare incontro alle donne, mentre per quanto riguarda la parte dell'attività fisica sportiva siamo ancora piuttosto fermi.
Si è sempre dato per scontato che la programmazione dovesse avere un periodo settimanale oppure mensile o annuale, ad esempio i vari corsi tenuti in piscine, palestre e circoli sportivi come step, aerobica varia, acqua gimn, ginnastica dolce, GAG ecc ecc sono generalmente a disposizione di tutti gli utenti di queste strutture che vi partecipano pur di fare movimento annoiandosi il meno possibile. Non sono esclusi da questa critica nemmeno gli allenamenti di fitness o i programmi che uniscono esercizi coi pesi e esercizi aerobici.
Perché muovo questa critica?
Perché sono sempre stati strutturati sulla fisiologia del maschio e non della femmina!
Perché diventerebbe molto (troppo) complicato organizzare dei corsi che tengano conto dello stato del ciclo mestruale delle singole utenti quindi per semplicità si accetta il compromesso di fare qualcosa pur di non fare nulla (che a volte può servire altre no).


Per il maschio il problema non si è mai posto perché gli adattamenti metabolici seguono un ritmo circadiano (che si compie nelle 24 ore), quindi tutt'al più gli uomini potranno avere dubbi se allenarsi il mattino o la sera. Ma le donne hanno un ciclo mestruale che dura circa 28gg!
Questo fatto non è mai stato preso seriamente in considerazione forse perché si ritengono gli ormoni poco significativi? Chiediamolo ai bodybuilder professionisti quanto possono influire gli estrogeni sui loro risultati oppure ai velocisti o ai giocatori dell'NFL...
La risposta è ovvia a tutti, però nonostante questa ovvietà si continuano ad articolare gli allenamenti per le donne come se questi due fatti, la durata dei loro cicli ormonali e l'influenza che questi hanno sulla loro fisiologia, non esistessero.
Basta con la critica alla società maschilista e vediamo invece di ridare alle donne la dignità di poter trarre il maggior profitto possibile dalle loro fatiche sportive.


Fondamentalmente il ciclo mestruale è divisibile in due fasi:

• una prima dell'ovulazione detta Fase Follicolare
• una post ovulazione detta Fase Luteinica

In condizioni non patologiche, le due fasi hanno una durata di circa 14 giorni ciascuna con variazioni individuali anche significative (3 giorni di variazione rientrano nella regolarità).


Fase Follicolare (dal primo giorno di mestruazioni fino all'ovulazione):
E' la fase in cui matura il follicolo. I primi 6 giorni i livelli di estrogeni e progestinici sono bassi poi una volta che il follicolo si avvia alla completa maturazione improvvisamente i livelli di estrogeni si impennano mentre i progestinici crescono lentamente. Anche l'ormone luteinizzante (LH) subisce un considerevole incremento contribuendo al mantenimento di livelli estrogenici elevati.


Ovulazione:
L'uovo è espulso dal follicolo, gli estrogeni precipitano ed i progestinici continuano a crescere. La temperatura corporea aumenta di circa mezzo grado.


Fase Luteinica (dall'ovulazione alla mestruazione):
Il progesterone continua a crescere mentre gli estrogeni arrestano la loro diminuzione e iniziano a risalire. Terminata la maturazione del Corpo Luteo se non è avvenuta la fecondazione esso inizia a regredire, estrogeni e progesterone diminuiscono inducendo lo sfaldamento dell'endometrio e quindi la comparsa della mestruazione.

Sempre schematicamente:
Fase Follicolare (FF) è governata (almeno nella seconda parte, quella che precede l'ovulazione) da livelli di estrogeni medio alti e progesterone basso .
Fase Luteale (FL) è governata da livelli molto alti sia di estrogeni che progestinici.

Effetti degli estrogeni sul metabolismo:

• riduzione totale dell'ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio con diminuzione sia dell'utilizzo del glicogeno muscolare che della captazione cellulare del glucosio circolante
• più alti livelli di lipidi intramuscolari a riposo
• aumentata ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico
• aumento massimo dell'attività dell'enzima carnitina.palmito-transferasi (CPT) (+15% rispetto al controllo)

Effetti del progesterone sul metabolismo:

• normalizzazione dell'ossidazione dei carboidrati precedentemente ridotta dagli estrogenici
• riduzione dell'attività dell'enzima CPT (fino al -20%)
• normalizzazione dell'ossidazione dei grassi
• minori livelli di lattato

In sostanza estrogeni e progesterone agiscono in opposizione per determinare quale substrato utilizzare (carboidrati o lipidi) durante l'esercizio fisico. Gli estrogeni da soli riducono l'ossidazione dei carboidrati diminuendo la glicogenolisi muscolare e la captazione di glucosio circolante (risparmiando quindi il glicogeno epatico). Al sommarsi del progesterone nella fase luteinica si inverte il risparmio dei carboidrati e la captazione di glucosio circolante non è più inibita e sembra anzi potenziata. Gli estrogeni d'altro canto, per alimentare la spesa energetica inducono una maggior ossidazione lipidica aumentando la disponibilità di acidi grassi liberi (FFA) e la loro ossidazione aumentando i livelli intramuscolari di trigliceridi e stimolando la lipolisi, viceversa il progesterone è antilipolitico e riduce i livelli ematici di FFA. E' ipotizzabile che il risparmio di glicogeno indotto dagli estrogeni sia imputabile alla maggior disponibilità di FFA e all'energia derivante dalla loro ossidazione.


Interazioni con altri ormoni
Le variazioni del rapporto estrogeni/progesterone sembra non influenzare l'effetto dell'insulina sulla captazione del glucosio mentre la maggior influenza l'hanno sulle catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
La concentrazione dell'adrenalina è più bassa al crescere degli estrogeni e quando somministrati in concomitanza alterano la risposta dei tessuti a favore della lipolisi comparata all'azione glicogenolitica dell'adrenalina da sola. L'intervento del progesterone non impatta sui livelli di catecolamine ma causa una drammatica diminuzione della disponibilità e dell'ossidazione degli FFA.


Si ma in pratica cosa significa?


I primi studi sulle regolazioni metaboliche operate dagli estrogeni furono compiute quando le donne iniziarono a vincere gare di lunga durata contro gli uomini. Le donne possono correre per 90 km in meno tempo degli uomini!!! Questo sembra attribiubile alla loro capacità di sostenere una più alta percentuale di Vo2peak.
Quando la distanza percorsa scende a 42,2km (le maratone compete) le prestazioni si appaiano e gli uomini tornano a prevalere nelle corse di 10km. Questo suggerisce che gli estrogeni durante esercizi di lunga durata conferiscono migliori prestazioni alle donne dopo che il glicogeno muscolare dei maschi è esaurito.

Cosa devo fare praticamente allora?
Allora le donne dovrebbero concentrare i loro allenamenti aerobici nei primi 15 giorni del ciclo e contemporaneamente seguire una dieta low-carb ipocalorica.

Viceversa dedicare la seconda parte del ciclo ad allenamenti dalla maggior intensità reintroducendo i carboidrati sopratutto nel post wo e normalizzare l'introito calorico.


Questo in teoria dovrebbe permettere una migiore gestione dell'allenamento alle donne che desiderano una composizione corporea con più massa magra e meno accumuli di grasso. Dico in teoria perchè le donne che non hanno un ciclo regolare dovranno calcolare e dedurre le proprie fasi ormani empiricamente per poter applicare con profitto queste nozioni.


Tutto ciò può tornare utile anche agli ometti che si ritrovano con gli estrogeni alti, ricordate che non tutto il male vien per nuocere ed in questa situazione potreste dedicarvi all'aerobica anche voi stando in low carb e ipocalorica perderete grasso senza intaccare troppo il muscolo!