Trazioni alla sbarra, partendo da zero con la Chin Up Bar

[zaffiro78]

Ciao a tutti sono nuovo del Forum e del mondo Fitness in generale.
Devo prepararmi per un concorso dove sono previste, tra le prove fisiche, le trazioni alla sbarra con presa prona, con i pollici in dentro (che si vedono tra loro).

Premettendo che parto da zero...(al massimo dello sforzo ne faccio 2)...
Ho comprato oggi una Chin Up Bar (vedi foto)

Per migliorare e farne il più possibile in un minuto, con 3 mesi di tempo, che genere di allenamento devo fare?
In agosto quasi tutte le palestre sono chiude o fanno orari ridotti, quindi prima di settembre penso sia difficile frequentarne una.

Chiedo a voi un piccolo programma di allenamento da eseguire in casa, che potete inviarmi anche in MP se preferite (penso sia il caso, però, di condividerlo con tutti, così chi ha il mio stesso problema non apra un altro tread!)...

Grazie in anticipo per l'aiuto!

[Supertizio]

DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

beccati questo splendido articolo di Ironpaolo

[Baiolo Karonte]

riesci a farne almeno 1 fatta bene?

[zaffiro78]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

riesci a farne almeno 1 fatta bene?

Forse bene bene no!

[Gianlu.....]

se l'obiettivo è il concorso informati sul rom richiesto. perchè spesso sono sufficenti rom minimi per dare la rip valida. tipo fino al mento...


cmq noi per trazione perfetta intendiamo quella che va da braccia distese a toccare col petto, possibilmente mantenendo l'adduzione delle scapole in chiusura, quindi petto bene in fuori...



ciao

[Trokji]

Noi chi? come fate a sancire ciò?

[Gianlu.....]

con noi pensavo a me e baiolo credo anche lui le intenda cosi


sancisco questo semplicemtne dal fatto che il rom completo è quello. tutte le altre possibilità sono abbreviazioni

[Baiolo Karonte]

sto già preparando un ragazzo di genova online ed una ragazza qui a pg dal vivo.

se ti servono info chiedi pure.

ne devi fare 3 giusto?

[LiborioAsahi]

Secondo voi, dato che anch io ho qualche problemino ad arrivare al petto sin dalla prima rip(arrivato al mento la mia forza svanisce ) , come posso fare per aumentare il rom?
Magari facendo delle parziali alla lat(muovendo la barra dal mento al petto) con carichi elevati?
Attualmente sto facendo un 8x2 con 90sec di rest (faccio un GVT un po alterato)...

[Gianlu.....]

può essere anche un problema di tecnica. se non apri i gomiti in chiusura non riuscirai mai a toccare e l'impressione è proprio di non avere più forza...

ho seguito un ragazzo che appena ha capito come tirarsi su usando la schiena e non le braccia da zero rip complete (per più di un mese senza risultati) è passato ad 11 dopo 3 mesi tutte toccando col petto.


cmq l'unica cosa da fare imho è molte serie da una rip. al limite se proprio non riesci puoi provare dandoti un pò di slancio in partenza con le gambe. però è una questione tecnica vedrai. oppure se sei forte fino al mento vuol dire che hai allenato un rom incopleto per troppo tempo. il mio consiglio è di non fare mai trazioni incomplete...


ah, parti dalle supine... quando riesci prova anche nelle prone..



@baiolo: ma di che concorso state parlando?

[zaffiro78]

vi ringrazio tutti per i consigli...
mi pare che per il concorso dei Vigili del Fuoco vadano bene le rip fino al mento..
Al momento partendo da fermo, con le braccia tutte distese, non mi smuovo di un centimetro..
Con un po' di slancio, a riposo, ne faccio 1 - 2, ma non perfette..
Intanto ho iniziato a fare delle flessioni, e alcune trazioni con l'aiuto di una sedia, sulla quale poggio un piede..

Per iniziare...vanno bene questi esercizi?
E quante volte alla settimana mi devo allenare? e quante ripetizioni per ogni esercizio?

Sono nelle vostre mani...

[Baiolo Karonte]

se qualcuno riesce a trovare l'articolo di poliquin lo posti.

inzia con fare delle trazioni solo eccentriche ossia:
afferri la sbarra e salti fino ad arrivare alla posizione finale.
da li scendi in maniera lenta e controllata fino ad arrivare a braccia completamente tese.
inizia con 20 secondi e se ci riesci aumenti 5 secondi ogni serie
arriva ad un massimo di 50 secondi
se riesci a farle in 50 secondi aumenta il carico e rinizia

falle massimo 2 volte alla settimana 5 serie ogni allenaemnto

inzia con le trazioni presa supina e falle x 2 settimane
poi passa alla presa stretta neutra (tipo pulley)
e poi fai presa larga prona

[zaffiro78]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

se qualcuno riesce a trovare l'articolo di poliquin lo posti.

inzia con fare delle trazioni solo eccentriche ossia:
afferri la sbarra e salti fino ad arrivare alla posizione finale.
da li scendi in maniera lenta e controllata fino ad arrivare a braccia completamente tese.
inizia con 20 secondi e se ci riesci aumenti 5 secondi ogni serie
arriva ad un massimo di 50 secondi
se riesci a farle in 50 secondi aumenta il carico e rinizia

falle massimo 2 volte alla settimana 5 serie ogni allenaemnto

inzia con le trazioni presa supina e falle x 2 settimane
poi passa alla presa stretta neutra (tipo pulley)
e poi fai presa larga prona

Grazie per i consigli..

Quando dici "inizia con 20 sencondi", significa che devo resistere per 20 secondi e poi scendere, o devo fare durare la discesa per 20 secondi?

[Baiolo Karonte]

la discesa deve durare 20 secondi

mi raccomando di scendere a velocità costante. cerca di non fare il furbo