Diario di Sandy

[Sandy]

Eccomi qua!!
Come promesso ho aperto il mio diario.

Allora iniziamo subito con i miei dati.

Sesso Ragazza
Alta 177
Peso 68
Età 32


E la foto allegata è il mio corpo.

Commenti?

Tenete conto che è da marzo che vado in palestra, ma ho iniziatoa seguire una dieta corretta da metà maggio

Questa è la dieta:
pasto 1 250 gr yogurt bianco naturale, 50 gr di mirtilli,
25 gr di fiocchi d'avena,
5 gr di lecitina di soia,
20 gr proteine di soia
280 kcal 28 gr di pro 32 gr di carbo 6 gr di fat ...

pasto post allenamento
pro della soia 30 gr
tonno al naturale
maltodestrine 25 gr di carbo

pasto 3 120 gr tonno naturale ( pesce(tonno o sgombro ad esempio)/carne ) 50 gr di riso integrale
300 gr di verdura foglia verde olio evo 10 gr
437 kcal ... 39 gr di pro 12 gr di fat 45 gr di carbo

pasto 4 150 gr petto di pollo --- (pollo/tacchino/coniglio/pesce)
300 gr di verdura foglia verde 10 gr olio evo
296 kcal 40 gr di pro (35 gr dal pollo) 12 gr di fat 7 gr di carbo

Il mio scopo è togliere ancora grasso dalle cosce, dai fianchi e dalle braccia (parte posteriore delle braccia ancora troppo cicciottelle)

A marzo pesavo 78 kg, oggi sono 69, ma ancora non basta.

Vorrei farvi notare come nelle gambe ci siano dei buchi. Vedete? Ecco questi buchi devono sparire.

Integro l'alimentazione e la palestra con:
ALC 3 gr
Multivitaminico Optiwomen (1 cps al dì)
Polase Sport (dopo l'allenamento)
Omega 3 (omegor vitality)

E durante il giorno bevo 4 lt diacqua al giorno mettendo 50 gocce di tarassaco e 50 gocce di uva ursina.

Beh! Che ne pensate?

Inoltre mi rendo contoche ormai non riescoa dimagrire +. E come se mi fossi fermata. PErchè il corpo si è abituato, o non so.

[spike]

ciao sandy e buon diario

vado in ordine sparso con i suggerimenti e poi conoscendoti vedrai che saremo più mirati.

alimentazione: quella è l'alimentazione normale...ma tu che sgarri fai? fine settimana, pranzi della domenica?

starei sulle 1600 kcal medie, inutile fare la corsa al ribasso, prova a buttar giù una nuova dieta: sei precisa e capace, dai che dopo ci diamo un occhio.

il grasso delle coscie con la vita così stretta per la mia esperienza è molto sensibile al cardio fatto spesso: 45-60minuti...tu lo fai?

altra cosa dalla distribuzione del grasso nelle coscie e nei tricipiti sembri particolarmente alta di estrogeni (comincerei con il pensare al progesterone e e agli xenoestrogeni)

ad esempio non bere acqua da bottiglie di plastica e non cuocere la roba in contenitori di plastica.

utili possono essere i lignani del lino

usi la pillola anticoncezionale?

utile anche il Calcio D-Glucarato...leggi quà Calcio D-Glucarato

tanto che ci sei posti l'allenamento che fai?

un'altra cosa ma forse non è niente o sembra solo a me...ma dalla foto sembra che tu abbia il trapezio contratto e le spalle asimmetriche...

[Sandy]

Ciao Spike.
Bene, allora lunico sgarro che mi condedo il sabato è la pizza e le lumache!!!
Non faccio uso di alcolici(sono astemia), ho completamente tolto le bibite gassate. Bevo solo acqua (in bottiglie di plastica), ho anche levato il gatorade (mi dissero che c'erano zuccheri inutili).
Come vedi nella dieta non ci sono latticini (se non a colazione) ne affettati. LA persona che mi ha consigliato questa dieta voleva vedere se parte della ritenzione idrica poteva dipendere da qualche intolleranza.
Tieni conto che fino ad aprile sono stata sotto cortisone (lupus eritematoso sistemico) e attualmente prendo immunosoppressori. Sono in una fase tranquilla della mia malattia.
A marzo/aprile ho fatto un sacco di cardio.
Poi neho fatti 30 min alla fine di ogni sessione di pesi.Ovviamente in fascia lipolitica.
Le cose che cuocio (o meglio riscaldo) le faccio nel forno a microonde).
Non uso la pillola anticoncezionale (non andrebbe daccordo con gli immunosoppressori)
Per le spalle asimmetriche, non saprei. So che per ora ho un dolore alla spalla dx. Credo aver esagerato con gli esercizi per i deltoidi. Infatti èda 3 giorno che non alleno la parte alta.
Invece ho i fianchi asimmetrici e si vede anche dalla foto. Smbra che pendo da un lato (come la torre di pisa).

Il resto delle cose che mi hai scritto non ne ho mai sentito parlare.
Ti posto comunque la scheda e nel frattempo cerco qualche spiegazione su internet. A proposito se mi vuoi chiarire i punti di progesterone e xenoestrogeni, mi sarebbedi aiuto.
Allego la scheda fatto ultimamente Di esercizi ce ne sono tanti, ma la scheda allegata è quella che ho fatto ultimamente)

[Sandy]

Dimenticavo di dirti che ho fatto tanti anni di basket. SO che la conformazione delle mie gambe è questa, ma se riguardo lefoto di quanto facevo basket, avevo delle gambe toniche e senza un filo di grasso, ed erano veramente perfette.
Un ultima cosa, sono una fumatrice e prendo un paio di caffè al giorno (con il weight watcher)

[Sandy]

Ecco la foto che ho scattato a marzo quando ho iniziato a fare palestra.
In questo modo avete il confronto tra comeero e come sono

[Sandy]

Sorry.Ho dimenticato di dire che passo a giorni alterni, somatoline farmaceutica (quella che contiene tiroxina) e una crema anticellulite della roc.

[manakei]

A mio avviso tra cardio e pesi ti esaurisci in fretta essendo per giunta in ipocalorica!
O dividi il cardio dai pesi oppure elimini un po' di esercizi e riduci il tempo del cardio scegli tu...Anche perchè con questa frequenza non riesci ad utilizzare carichi allenanti coi pesi e in più sai quanto ti si alza il cortisolo con allenamenti così lunghi!!!
La cura di cortisone che hai fatto ha già compromesso abbastanza la tua sensibilità all'insulina che adesso è meglio recuperare! Visto che Spike è un ottimo conoscitore dell'alimentazione (per me vale più di un dietologo) non sovrappongo consigli ai suoi ma sottolineo l'importanza per te di riacquisire la sensibilità all'insulina minata dal cortisone! L'accumulo di adipe nelle gambe e nei glutei è dovuto anche ad una minor concentrazione di recettori beta-adrenergici in questi punti (nella donna) non solo ad effetti degli estrogeni...
Inoltre tutto questo allenamento lattacido fa accumulare un sacco di acqua nelle gambe che hai voglia a drenare con tarassaco e uva ursi...

[spike]

io ho consigliato di fare cardio spesso (anche tutti i giorni) ma devi ridurre l'attività con i pesi. Pochi esercizi mirati ed a discreta intensità.

Credo che i tuoi problemi alle spalle siano dati da un volume disequilibrato fra spinta e trazione (per inciso una donna dovrebbe fare molta meno spinta rispetto alla trazione secondo me)

Con lo sgarro ci siamo neanche lo devi contare, ma rifai una dieta a 1600kcal però non raggiungerli subito, incrementa 50 kcal a settimana

nel forno a microonde non mettere involucri di plastica quando cuoci e so la rottura ma cerca di organizzarti con bottiglie di plastica.

Ma per la postura delle anche ti ha visto un medico? soluzioni?

il caffè in quelle quantità non è un problema pr te, il fumo invece sì dato che altera gli estrogeni (o meglio i loro metaboliti)

Per quanto riguarda la spiegazione sarò breve: il corpo umano ha vari ormoni, ogni ormone ha un suo range di quantità ideale, se sei fuori da questo intervallo possono eserci alcune funzioni alterate. Una di queste funzioni potrebbe essere il mettere e il mantenere il grasso in zone localizzate (per me appunto cosce e tricipiti abbinati ad un eccesso di estrogeni...(il progesterone e gli xenoestrogeni ne fanno parte)...però lo dico io guardando la foto non significa che sia proprio così.

[Sandy]

Bene. Grazie Manakei (ti ricordi di me? ti chiesi se potevo prendere un termo!!!).
Spike ho letto attentamente ciò che hai scrittoe seguirò alla lettera ciò che mi dici.
Però vorrei chiarire che sono sempre una neofita, e sinceramente non so se sarei in grado di fare una dieta da zero. O meglio ci riuscirei sicuramente ma ho bisogno di linee guida.
Tu mi dici di alzare le calorie. OK! Ma cosa di preciso? Carbo Pro?grassi?
Per la postura sinceramente non ho mai pensato di avere problemi e quindi non mi ha mai visto nessuno (se non i medici che mi hanno in cura, ma loro hanno ben altroa cui pensare).
DIviderò il cardio dai pesi.Io vado in palestra 4 volte a settimana.Potrei fare cardio tutti i giorni e lasciare solo gli esercizi fondamentali nei pesi.
In merito alle trazioni e alle spinte, mi sfugge (da inesperta) la differenza. In pratica su quali esercizi dovrei concentrarmi?

Volevo anche chidervi se continuare con lintegrazione di pro etc...?

[Sandy]

Ma la dieta che ho fatto fino ad oggi, non va bene comem base?
Cioè, non posso inserire qualcosa in questa dieta aumentando le calorie?
Se dite di no, vorrei che mi consigliaste quali cibi inserire, e quali evitare.

[Fr4nc3sk0]

sandy comincia con il leggere gli articoli messi in top in questa sezione che male non faranno così avrai una "infarinatura" di base ( per utilizzare un termine culinario )

per quanto riguarda gli esercizi di spinta e trazione sono gli antipodi ossia se la panca piana è considerato un esercizio di spinta al contrario il rematore viene considerato di trazione ( spero di non aver detto caxxate )

per quanto riguarda i pesi e il cardio come ti avevo già detto se già fai 4 volte a settimana pesi e con quel volume il tuo corpo non ce la fa... quindi o vai 4 volte a settimana in palestra e "tagli" di molto il volume oppure potresti andarci 2/3 volte con un volume un pò + elevato (sempre minore di quello attuale) e fare cardio come ti ha già detto spike...

[spike]

io aumenterei le calorie solo dai grassi...le pro alla soia ormai le hai e quindi finiscile ma poi non le riutilizzerei...le whey ti disturbano? altrimenti le sostituirei con quelle.

gli esercizi di spinta sono quelli in cui con fatica cerchi di allontanare qualcosa da te: come la panca e il military...terrei solo questi due esercizi, forse meglio con i manubri

gli esercizi di trazione sono quelli in cui cechi di avvicinare qualcosa a te con fatica: lat machine, rematore (anche quì farei solo versione con manubri), pulley ecc...

per quanto riguarda la postura io mi farei vedere da un dottore perché invece è molto importante

potresti fare cardio 4-5volte la settimana e pesi 2-3....ma con 2 giorni di riposo (nello stesso giorno puoi ovviamente fare entrambi)

[Sandy]

Eccomi qua. Buongiorno a tutti.
Bene, cerchiam odi sistemare la scheda di allenamento.
Allora tenendo conto dei vostri sugerimenti, potrei fare così:

LENEDI'
GAMBE: Hack Squat, Leg Press,Abduttori ai cavi (carichi moderati)
BRACCIA:Lat machine,pulley al cavo (carichi moderati)

MARTEDI':
CARDIO: cardio in fascia lipo x 45 min

MERCOLEDI':
ADDMONALI+LOMBARI:Crunch, parallele, sit up in sospensione, hiperxtension su panca inclinata, stacco rumeno
CARDIO: 30 min. in fascia lipo

GIOVEDI':
GAMBE: Squat, affondi, leg curl+ stacchi gambe tese (carichi moderati)
PARTE ALTA: rematore con manubri, pettorali, bicipiti con manubri (carichi moderati)
CARDIO: 30 min. in fascia lipo

VENERDI: solo cardio 45 min. in fascia lipo

CHe ne pensate? E' ancora troppo stressante questa scheda?

[spike]

io farei così

LUNEDI'
Full body breve con carichi intensi
+cardi 30 minuti in fascia lipo

MARTEDI':
CARDIO: cardio in fascia lipo x 60 min

MERCOLEDI':
Core
CARDIO: 45 min. in fascia lipo

GIOVEDI':
Full body breve con carichi intensi
+cardi 30 minuti in fascia lipo


VENERDI: solo cardio 60 min. in fascia lipo

[manakei]

Originariamente inviato da spike

io farei così

LUNEDI'
Full body breve con carichi intensi
+cardi 30 minuti in fascia lipo

MARTEDI':
CARDIO: cardio in fascia lipo x 60 min

MERCOLEDI':
Core
CARDIO: 45 min. in fascia lipo

GIOVEDI':
Full body breve con carichi intensi
+cardi 30 minuti in fascia lipo


VENERDI: solo cardio 60 min. in fascia lipo

Chiaro semplice ed efficace!