Diario di Cristiano

[Chris4R]

In alternativa :

Lunedi
Serie interrotte - Panca
Serie interrotte - Military press

Martedi
Serie interrotte - Lat machine
Serie interrotte - Squat

Mercoledi
Stacco

Giovedi
Serie interrotte - Panca
Serie interrotte - Military press

Venerdi
Serie interrotte - Lat machine
Serie interrotte - Squat

[spike]

si ma come strutturi il microciclo?

va bene le seri interrotte usano il CP
mentre gli stripping sono acidificanti

ragionando così il discorso torna ma va considerato anche lo stress sistemico e ci devi andare cauto

rimanendo in tema gli stacchi li farei tipo cluster in 5x3

[Chris4R]

Ok, proverò a fare solo Serie interrotte con questo schema :
2 maxi-serie composte da 4 serie di 5 ripetizioni con pause di 20''
Sono 40 ripetizioni per ciascun esercizio quindi il volume mi pare discreto .
Per lo Stacco seguirò il tuo consiglio (5x3) .
Se mi rimane tempo inserirò un paio di monoarticolari per bicipiti & tricipiti con schema tendenzialmente 4x6 o 3x8 .


Lunedi
Panca
Military press

Martedi
Lat machine
Squat

Mercoledi
Stacco

Giovedi
Panca
Military press

Venerdi
Lat machine
Squat

[spike]

prova così


Lunedi
squat
Panca


Martedi
Lat machine
military

Mercoledi
Stacco


Giovedi
lat machine
panca

Venerdi
squat
military

giaà sarà un massacro

[Chris4R]

Ok, mille grazie per l'aiuto

Immagino che sarà un massacro, sono al terzo giorno di test con le Serie interrotte & sto facendo una fatica atroce .
In ogni caso...cercavo un programma nuovo (per me) & massacrante, ho voluto la bicicletta & adesso...mi tocca pedalare

[Chris4R]

I primi 3 giorni di Serie interrotte .


Lunedi
Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 70 Kg.

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 Kg.


Martedi
Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 32 Kg.

Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie interrotte : 70 Kg.


Mercoledi
Stacco
Riscaldamento : 5@35 - 5@50 - 3@75 - 1@100
Serie principali : 3x3@100 - 2x3@105


Spike è un massacro !
Sono pieno di DOMS, non sono in grado di chiudere le serie (eccezion fatta per lo Squat) nonostante la riduzione dei carichi .
Mi sono preso due settimane di pseudo-ferie, paradossalmente sono più stressato di quando lavoro, dormo poco & sono sonnolento per tutto l'arco della giornata . Da settimana prossima riprenderà il ritmo di vita usuale, spero che porti benefici .

[spike]

può essere, certo che il programma è un po' corto per i recuperi...le serie interrotte non mi piacciono con questi pesi andrebbero fatti quando l'atleta è un po' più maturo ma questa è una mia opinione....prova un paio di settimane e poi tira le tue conclusioni

[Chris4R]

Giovedi
Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 - 70 Kg.

Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie interrotte : 75 - 70 Kg.


Venerdi
Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 37 - 32 Kg.

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 Kg.


Ok, proverò un'altra settimana poi trarrò le mie conclusioni .
I pesi sono bassi in termine assoluto ma eccessivi soggetivamente parlando dato che non riesco a chiudere le serie .
Mi dispiacerebbe interrompere un programma alla seconda settimana ma, se continuo ad incontrare queste difficoltà, non vedo alternativa .

[taker_83]

Chris, forse parti troppo alto coi carichi...

[Chris4R]

Forse hai ragione, sono partito con carichi che ritenevo bassi ma...si sono rivelati eccessivi .
Devo aggiungere, per completezza d'esposizione, che per varie esigenze familiari & non in questo mese d'agosto ho dormito veramente poco (& purtroppo è aumentato drammaticamente il consumo di sigarette) .
Da oggi si riprende una vita normale, spero di ritornare in forma fra 2 settimane circa .

[Chris4R]

Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 5@90
Serie interrotte : 80 - 75 Kg.

Pectoral machine
3x6@100 Kg.


Bene la prima serie interrotta con 80 Kg. , purtroppo molto peggiore la seconda conclusa con 17 ripetizioni (5-5-4-3) .

[Chris4R]

Stamattina


Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie interrotte : 70 - 70 Kg.

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42
Serie interrotte : 37 - 37 Kg.


Sto riprendendo un ritmo di vita normale; stanotte finalmente 8 ore piene di sonno, evento che non succedeva dall'ultima settimana di luglio .
Per ora mi sento ancora abbastanza fuori forma ma in miglioramento rispetto a due settimane fa .

Discreta la Lat : prima serie conclusa con qualche affanno, seconda chiusa a 18 ripetizioni (5-5-4-4) .
Buona la Military : prima serie ottima, seconda chiusa a 19 (5-5-5-4) .

Obiettivi (nel caso in cui decidessi di continuare con le serie interrotte) : 80/85 Lat, 42 Military .

[Chris4R]

Ieri sera ho recuperato la seduta di Squat che non avevo svolto lunedi

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 - 80 Kg.

Bene, prima serie conclusa, seconda chiusa a 19 (5-5-5-4), entrambe con il fiato cortissimo .

Stamattina

Stacco
Riscaldamento : 5@50 - 3@70 - 1@90
1x3@100 - 4x3@110

Ottimo, tutte le serie chiuse senza particolari difficoltà fatta eccezione per la presa .

[taker_83]

Da quanto tempo stai facendo accumulo?

[spike]

intensificare adesso è troppo bella, so che ti senti il nerbo addosso, e la realtà è che potresti perdere il treno di un PR significativo, ma è troppo poco che hai fatto la pausa e a questo punto i rischi infortuni sono ancora probabili....giraci ancora intorno a questi carichi