Diario di Cristiano

[Chris4R]

Finalmente trovo il tempo per aprire il mio diario & spero di trovare il tempo per aggiornarlo (almeno settimanalmente) .

Apro coll'introdurvi il mesociclo di 4 settimane che mi accingo ad affrontare . Consigli & critiche sono più vitali che benaccetti

Mesociclo per forza di 4 settimane - 10 sedute settimanali -
Recuperi 3/5 min.

Lunedi
Mattina - Spalle (non posso eseguire il lento avanti)
Alzate laterali 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM
Alzate posteriori 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM
Scrollate 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM

Sera (Tricipiti)
Estensioni con bilancere su panca piana 4x4@6RM - 2x2@4RM

Martedi
Mattina (Dorsali)
Lat machine avanti 4x4@6RM - 2x2@4RM

Sera (Bicipiti)
Curl panca scott 4x4@6RM - 2x2@4RM
20 min. ellittica

Mercoledi
Mattina (Pettorali)
Distensioni panca piana 4x4@6RM - 2x2@4RM

Sera (Gambe)
Squat 4x4@6RM - 2x2@4RM

Giovedi
Mattina (Spalle)
Alzate laterali 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM
Alzate posteriori 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM
Scrollate 1x6@8RM - 1x4@6RM - 1x2@4RM

Sera
20 min. ellittica

Venerdi
Stacchi 4x4@6RM - 2x2@4RM

Sabato (Pettorali)
Distensioni panca inclinata 4x4@6RM - 2x2@4RM


Purtroppo non posso sostare in palestra per un tempo superiore ai 30 minuti, per contro il vantaggio è che generalmente riesco ad avere una buona frequenza settimanale (10 sedute appunto) .

Ut supra consigli & critiche molto più che benaccetti

[spike]

allora le basi per un allenamento per la forza sono poche ripetizioni, grossi carichi e frequenza alta.

Tu non hai la frequenza: andare 10 volte in palestra vuol dire poco se fai squat una volta

anche i carichi mi sembrano frenati: perché le distensioni e non il bilanciere in panca? perchè fissarsi con le alzate laterali che più di tanto non puoi caricarci e se lo fai faciliti l'infortunio.

Io se avessi il tuo tempo e i tuoi limiti di durata proverei un 5x5x5 di pavel

in ogni caso buon diario

[Chris4R]

Innanzitutto un sentito ringraziamento per la risposta

Espongo brevemente le ragioni delle mie scelte sperando di rendere più semplice il compito di chi mi voglia consigliare :

- Discorso frequenza : la tua considerazione concerne solo lo Squat o tutti i fondamentali ?
Io tendo a non forzare troppo i muscoli delle gambe poichè (mea culpa) non li ho mai allenati molto . Ora sto provando ad affrontare seriamente anche l'allenamento delle gambe ma in modo progressivo, con bassa frequenza settimanale appunto .
Chiarito questo punto, secondo te dovrei aumentare la frequenza comunque ?

- Nessun problema : sarà bilanciere in panca .

- Purtroppo non è un problema di "fissazione", che sarebbe (relativamente) facile superare . Il problema è che, attualmente, non posso assolutamente eseguire il lento avanti .
La mia idea era di eseguire il lento avanti 2 volte a settimana ( 4x4@6RM - 2x2@4RM ) .
Sarei ben felice di leggere un tuo consiglio su come sostituire l'esercizio che non posso svolgere .

- Avevo letto il post sul 5x5x5 di Pavel Tsatsouline (di IronPaolo) e, devo essere sincero, non lo avevo trovato molto "affascinante", rectius l'idea di eseguire solo una serie per esercizio &, di fatto, trascurare i complementari mi fece storcere un po' il naso .
Certo, data l'esiguità del volume per singola seduta, potrebbe essere il programma che fa al caso mio .
Ora, trascurando il fatto che non siamo tutti uguali, se i tuoi feed sono positivi seguirò il tuo consiglio .

Grazie di nuovo

[spike]

questione frequenza: io farei subito squat 2 volte la settimana, nel caso ti abitui iniziando con pesi ben gestibili, idem per gli altri multiarticolari

perché non puoi fare il military?

per il 5x5x5 devi farlo se ti va ovvio, però anche se è semplice e scarno è strutturato e questo non devi sottovalutarlo...certo c'è anche altro di strutturato, insomma fai tu...posti qualche carico così mi rendo conto?

a esecuzioni come sei messo?

non fissarti sui complementari danno meno di quel che pensi...poi diventano indispensabili ad un certo livello ma all'inizio sono energie che se ne vanno e che potrebbero essere utilizzate molto meglio

[Chris4R]

Va bene, Squat twice a week


Per il military la ragione è questa : Piccolo dolore al deltoide destro

Carchi massimali ?
- Panca con bilanciere : 120 Kg.
- Squat : 100 Kg. (non è il massimale ma il carico massimo sollevato ultimamente)
- Stacchi : 90 Kg. (ho ripreso ad eseguirlo da un mese dopo 5 anni)
- Lat machine : 110 Kg.
- Lento avanti : 80 Kg. (4 ripetizioni, massimale mai provato...avrei dovuto in questi giorni)

Nell'esecuzione degli esercizi sono "maniacale", da sempre .

No, non mi fisso sui complementari, sono disposto anche a toglierli .
Solo pensavo che si potessero inserire tranquillamente avendo 10 sedute a disposizione .

Giusto per dare un quadro più completo : in realtà non sono proprio agli inizi, mi alleno da più di 9 anni (anche se 2 dei quali sono quasi andati sprecati) .
Sono 170 cm. x 82 Kg. (bf : non saprei essere preciso, azzardo un buon 18/20%) .

[spike]

lascia perdere allora alzate laterali o frontali ecc... già con panca e trazioni le spalle le alleni magari così riduci l'infiammazione prima.

se tu sapessi qual'è il carico dove inizia lo sticking point delle tre alzate ti consiglierei un ciclo russo subito, tanto per far capire al tuo corpo di che carichi deve allenarsi

anche se rimane sempre valida l'idea del 5x5x5

[Chris4R]

Electa una via 5x5x5

Allenamento odierno (recuperi 3 min.)

- Stacchi 60 Kg. (volutamente basso il peso ma troppo buffer, domani alzerò quantomeno di 10 Kg.)
- Lat machine avanti 80 Kg. (Ok, forse troppo buffer ma meglio cosi)
- Bilanciere su panca piana 90 Kg. (Stesso discorso della Lat)
- Squat 80 Kg. (Ok, peso perfetto)
- Alzate laterali 12+12 Kg. (la scelta era tra Alzate laterali & Dips, mi sono deciso per le prime dato il lavoro sui pettorali già eseguito su panca piana...non vorrei arrivare stremato alla seconda settimana . Sono disposto a sostituire l'esercizio dietro vostro consiglio)

Primi pensieri : impressiona sicuramente meno la lettura dell'esecuzione, pensavo fosse relativamente semplice ma cosi non è . In particolare : mi ha dato leggermente fastidio la Lat eseguita successivamente alla stacco .

Sarei orientato a tenere questi pesi (eccezion fatta per lo Stacco) per tutta questa prima settimana per poi aumentare leggermente & gradualmente durante le successive 3 .

Avrei inoltre deciso per 8 sedute settimanali :
- 5 sedute mattutine per completare il programma di Pavel
- 2 sedute serali : Ellittica 30 min. - 140 bpm costanti
- 1 seduta pomeridiana il sabato - Crunch

Critiche & consigli sempre più che benvenuti

[spike]

se non lo fai con i multiarticolari non ha senso...

io proverei con un rematore al posto delle alzate laterali...

ma quei pesi sono di un 8rm? perché devi partire con quello ma non devi fissarti con i pesi, altrimenti ti bruci o ti sottoalleni.

vai su di triple il primo giorno...ascolta bene il tuo corpo nell'ultima tripla prima della quintupla...senti la difficoltà e la velocità. Poi fai la quintupla.

Il secondo giorno provi la stessa cosa ma se la medesima sensazione la scopri prima salendo di triple allora nell'incremento successivo fai la quintupla. Se invece al limite dell'altra volta ti sembra più facile (e son sicuro che il secondo giorno sarà così) allora fai un altra tripla a carico più alto e poi una quintupla più alta del giorno precedente.

Il terzo giorno può migliorare ancora, andare uguale o peggiorare, quel che è sicuro è che il 4° giorno non andrà meglio

[Chris4R]

Ieri sera - 30 min. ellittica 140 bpm costanti

Allenamento odierno (recuperi 3 min.)

- Alzate laterali 12+12 Kg. (...quanto vorrei fare la Military... )
- Stacchi 70 Kg. (Ok, buon peso, credo sul 8/9RM)
- Lat machine avanti 80 Kg. (Direi anche qui 8/9RM)
- Bilanciere su panca piana 90 Kg. (Ut supra)
- Squat 80 Kg. (Sempre peso perfetto)

Ottimo allenamento, mi sento bene per ora ma...mancano ancora 3 giorni alla chiusura .

Perdonami, mi sfugge il senso di alcuni tecnicismi : triple & quintupla (sono forse riferiti alle ripetizioni ?)

Ok, da domani rematore . Con bilanciere ?

[spike]

mi dici tutto il tuo allenamento riscaldamento completo? a costo di essere noioso...credo che tu stia sbagliando qualcosa

[Chris4R]

Riscaldamento (tralasciando i 200 m. di camminata sostenuta con pesante borsone per accedere alla palestra) : una serie di Stacchi, Bilanciere panca & Squat da 8 ripetizioni con pesi dimezzati .

[spike]

cris il 5x5x5 non si fa così...

intanto cambia l'ordine se gli esercizi sono quelli fai

lat machine
squat
rematore
panca
stacco


facciamo l'esempio per lo squat...ma vale per tutti gli esercizi

sai che il tuo 8rm è 80kg..allora fai un riscaldamento del genere

5ripetizioni con 40kg
4ripetizioni con 50kg
3ripetizioni con 60kg
2ripetizioni con 70kg
1 ripetizione con 75kg...a questo punto devi memorizzare le sensazioni di questa ripetizione...quanto sei esplosivo?(datti un voto da 1 a 10) quanto ti è sembrato pesante (giudicati) quanto sei affaticato (insomma valuta più cose possibili)
poi fai le 5 ripetizioni a 80kg
5ripetizioni con 40kg
4ripetizioni con 50kg
3ripetizioni con 60kg
2ripetizioni con 70kg
1 ripetizione con 75kg...a questo punto devi memorizzare le sensazioni di questa ripetizione...quanto sei esplosivo?(datti un voto da 1 a 10) quanto ti è sembrato pesante (giudicati) quanto sei affaticato (insomma valuta più cose possibili)...a questo punto ci sono 3 considerazioni che puoi fare
a)la singola è difficile /facile come il giorno prima: fai 5 ripetizioni con 80kg
b)la singola è più facile del giorno prima, fai un altra singola con 80 e poi fai 5 ripetizioni ad 85kg
c)la singola è più difficile del giorno prima...allora fai 5 ripetizioni con 75kg.

se invece decidi a priori il carico delle 5 ripetizioni non avrai miglioramenti significativi

[Chris4R]

D'accordo, ora capisco .
Il problema è che cosi facendo avrei un volume enorme da eseguire per ogni seduta, arduo sarebbe completarlo in 30 min.

Peraltro : il riscaldamento sarebbe no rest ?
In questo caso potrei provare a convincere il mio capo a concedermi 15 min. in più, in caso contrario sarebbe un'impresa al limite dell'impossibile .

Un'altra cosa mi è parzialmente oscura : la progressione dei pesi deve avvenire su base giornaliera ?
In altre parole : se ho sensazioni migliori del giorno precedente dovrei aumentare il carico seduta stante ?
(Come ti ho scritto sopra, io avevo programmato una progressione su base settimanale)

Per ora (2 giorni), essendo totalmente nuovo a tale tipologia di allenamento, sto procedendo con i piedi di piombo, ascoltando appunto tutto ciò che il mio corpo mi comunica, cercando la massima pulizia ed esplosività nell'esecuzione singola (soprattutto nel bilanciere panca con fermo, mai eseguito in precedenza) . Sbaglio ?

[spike]

per ogni seduta, arduo sarebbe completarlo in 30 min.

e la madonna ma che volume enorme...certo sarebbe più lungo, secondo me in 30 minuti ce la fai preciso...però se ne hai la possibilità pèuoi anche spezzare l'allenamento in 2 poarti, che so la prima in pausa pranzo e la seconda uscito dal lavoro...in quel caso devi cambiare ordine agli esercizi

Peraltro : il riscaldamento sarebbe no rest ?
In questo caso potrei provare a convincere il mio capo a concedermi 15 min. in più, in caso contrario sarebbe un'impresa al limite dell'impossibile .

all'inizio basta il tempo per cambiare i pesi...alla fine prenditi almeno 1 minuto, prima della serie da 5 pesante riposa 2 minuti

Un'altra cosa mi è parzialmente oscura : la progressione dei pesi deve avvenire su base giornaliera ?
In altre parole : se ho sensazioni migliori del giorno precedente dovrei aumentare il carico seduta stante ?
(Come ti ho scritto sopra, io avevo programmato una progressione su base settimanale)
si seduta stante però non sempre deve essere più alta...potrebbe essere
squat
lunedì 80
martedì 85
mercoledì 85
giovedì 80
venerdì 75


Per ora (2 giorni), essendo totalmente nuovo a tale tipologia di allenamento, sto procedendo con i piedi di piombo, ascoltando appunto tutto ciò che il mio corpo mi comunica, cercando la massima pulizia ed esplosività nell'esecuzione singola (soprattutto nel bilanciere panca con fermo, mai eseguito in precedenza) . Sbaglio ?[/quote]

non sbagli: esecuzione perfetta e squat sotto il parallelo

[Chris4R]

Ok, ora è tutto più chiaro .

Se si tratta di pause relativamente brevi in fasi di riscaldamento, potrei anche provare ad eseguirlo in un'unica seduta (spostando ovviamente gli appuntamenti delle 15.00 ...e che diavolo ?!?...comprederanno...)

Va bene anche la progressione giornaliera, l'avrei evitata in questa prima settimana al fine di familiarizzare con la nuova specifica metodologia d'allenamento .
In effetti, però, mi sono un po' frenato, i carichi di alcuni esercizi sono troppo bassi .

Sempre Squat sotto il parallelo, Stacco Rumeno & Bilanciere panca con fermo .

Oramai non trovo più il modo adatto per ringraziarti, proporrò l'idea di costruirti una statua nella piazza della tua città