Diario di Cristiano

Chris4R · 23-07-2009, 05:45 PM

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 52'48''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 95 Kg. (Bene, ampio margine, 8/9RM) -5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, sempre molto stanco sulle ultime reps. La concentrazione sulla tecnica è molto dispendiosa) +0

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Eccellente, riprendo fiducia dopo il pasticcio di martedi. Mi chiedo come sarebbe andata facendo i 102,5 martedi & i 105 ieri & tenderei a rispondere : sicuramente meglio) -2,5

- Deadlift
Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Eccellente, in splendida progressione. Affinata la tecnica, ora tutto appare più semplice anche se psicologicamente ho ancora qualche difficoltà di adattamento a questo esercizio) +0

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 82,5 Kg. (Bene) -2,5

Allenamento ottimo data la disponibilità di tempo importantissima a livello mentale . Leggermente in calo i carichi nel quarto giorno di allenamento settimanale...ma non in crollo, va bene cosi .
Mi capita spesso di maledire Pavel Tsatsouline durante la serie principale di DeadLift

...penso, invece, che lo ringrazierò all'esito del programma dati i buoni risultati

**spike** · 27-07-2009, 05:53 PM

io il 5x5x5 non lo allungherei troppo, continuerei sul genere magari alzando il volume e la frequenza senza stravolgere con allenamenti tipo supeslow o seri interrotte

Chris4R · 06:04 PM

Ok, potrei riesumare la scheda che avevo scelto per questo mesociclo apportando alcune modifiche .
Lo schema era 4x4@6RM - 2x2@4RM per ogni singolo esercizio .

Lunedi
Panca & Lento avanti da seduto (o Military press)

Martedi
Stacchi & Lat (o Trazioni)

Mercoledi
Panca & Squat

Giovedi
Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni)

Venerdi
Panca & Squat

Se riuscissi ad allenarmi anche la sera aggiungerei un Curl per bicipiti ed Estensioni con bilanciere su panca piana per tricipiti .
Come ti sembra ?

**spike** · 27-07-2009, 06:23 PM

la multifrequenza c'è anche se vedo qualche difficoltà a farla distribuita così: la lowerbody non recupera

in ogni caso una frequenza così richiede un basso volume (e lì ci siamo) e una minor intensità: un 4x4 al 6rm seguito dal 2x2 al 4rm vai a cedimento di sicuro e a quel punto buonanotte alla forza

Chris4R · 27-07-2009, 06:36 PM

Riproviamo : schema 2x6@8RM - 2x4@6RM - 1x2@4RM

Lunedi
Panca & Squat

Martedi
Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni)

Mercoledi
Panca & Stacco

Giovedi
Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni)

Venerdi
Panca & Squat

Curl bicipiti ed Estensioni tricipiti in seduta serale 1 o 2 volte la settimana .

**spike** · 27-07-2009, 06:43 PM

cris ti sfondi le spalle...che fai spingi 5 giorni?, al massimo 4 giorni dai e con uno che deve essere feeder.

per quanto riguarda il "piramidale" leggi quà

Il continuum ripetizioni-serie

Chris4R · 27-07-2009, 07:32 PM

Preferirei 5 allenamenti (+ eventuali sedute serali), non penso di distruggere le spalle dato che ora ho recuperato ottimamente .
Forse potrei togliere una seduta di Panca (2 al posto di 3) .
Forse potrei diminuire il volume (data la frequenza) ed eseguire un 4x4@6RM od anche un 4x2@4RM.

Avevo letto il post di IronPaolo ma, in realtà, non è il piramidale che mi interessa . Avevo scelto un protocollo 4x4@6RM - 2x2@4RM per cercare di esprimere tutta la forza possibile mantenendo un discreto volume, mi andrebbe bene anche un 4/6x2@4RM o un Rest-Pause, non è necessario un piramidale.
Ho 2 settimane, esco da un 5x5x5, vorrei capire a che punto sono ora.
Quindi, per rispondere alla tua prima domanda : si, vorrei provare a spingere 5 giorni x 2 settimane .
Ti sembra eccessivo ?

**spike** · 27-07-2009, 10:49 PM

splitta upper e lower mi pare l'unico modo

Chris4R · 28-07-2009, 04:26 PM

Ieri sera chiuso l'allenamento completo

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi scorso

- Deadlift
Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 - 1@90 - 1@95
Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, penso di avere acquisito una discreta tecnica e di ciò ho ricevuto conferma dall'Istruttore) +15

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 85 Kg. (Bene) +2,5

Chris4R · 04:49 PM

Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 26'19''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Bene, stavo perdendo la presa alla terza ripetizione ma sono riuscito a riprenderla ottimamente) +5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Bene, molto faticoso ma ancora buona la risposta muscolare) +5

- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105
Serie principale : 105 Kg. (Ottimo, 7RM ci sono sicuramente) +5

Chris4R · 28-07-2009, 05:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

splitta upper e lower mi pare l'unico modo

Ok, contrordine : non 2 settimane ma una sola (dopodichè la palestra chiudera per 10 gg.).

A maggior ragione vorrei provare a spingere forte/molto forte, quindi :

Lunedi
Panca & Lento avanti da seduto (o Military press)

Martedi
Squat & Lat (o Trazioni)

Mercoledi
Stacco

Giovedi
Panca & Lento avanti da seduto (o Military press)

Venerdi
Squat & Lat (o Trazioni)

Curl bicipiti ed Estensioni tricipiti in seduta serale 1 o 2 volte .

Dubbio sullo schema :
- 4x4@6RM - 2x2@4RM
- 6x4@6RM
- Piramidale
- Altro

Considerando che vorrei progredire ulteriormente con i carichi, quale sarebbe lo schema migliore ?

**spike** · 28-07-2009, 05:40 PM

se propri devi così allora dividi in questo modo

lunedì
squat &lat

martedì
panca & military

mercoledì
stacco

giovedì
panca & military

venerdì
squat & lat

per gli schemi gli ultimi due possono dire tutto oniente...i primi due sono inapplicabili per un uomo normale....però visto che è una settimana e insisti il mio consiglio è di farli!

Tanto cristiano non sei convinto e io ancora ci sbatto di quelle musate quando esperimento su di me, che è anche giusto che pure altri si facciano le loro esperienze....

Chris4R · 28-07-2009, 05:47 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

per gli schemi gli ultimi due possono dire tutto oniente...i primi due sono inapplicabili per un uomo normale....però visto che è una settimana e insisti il mio consiglio è di farli!

Hai colto l'esatto significato :
"Niente" = non ho un'idea precisa
"Tutto" = speravo che tu mi indicassi l'unità giusta da cogliere all'interno del "Tutto"

Quote:

Originariamente inviato da spike

Tanto cristiano non sei convinto e io ancora ci sbatto di quelle musate quando esperimento su di me, che è anche giusto che pure altri si facciano le loro esperienze....

Perdonami ma non riesco a comprendere appieno .
Non sono convinto di cosa ? Di diminuire le sedute ?

**spike** · 28-07-2009, 05:52 PM

il 4x4 al 6rm o il 2x2 al 4rm o il 6x4 al 6rm sono troppo....non ti aumentano la forza, ci sono regole ben precise, se sovralleni, il muscolo si rifiuta di applicare un miglioramento ad una sfida impossibile...

ti ho dato un link e ho dato per certo che tu lo avessi letto, poi hai ripostato quei numeri e ho pensato che tu sperassi in una approvazione:

quindi mi ripeto che quei numeri sono assurdi, però è anche giusto che tu te ne renda conto sulla tua pelle giacché io mi sono anche fatto un 3x3 al 90% che è anche peggio...e da allora ho iniziato a cercare di capirci qualcosa in più

Chris4R · 28-07-2009, 06:24 PM

Ti assicuro che l'ho letto in precedenza & che ieri l'ho interamente riletto due volte .
Il punto è che la situazione è particolare : ho solo una settimana (il che mi impedisce di programmare seriamente), esco da un programma strutturato che mi ha portato notevoli miglioramenti (&, per questo, ti ringrazio moltissimo), mi sento bene & vorrei provare ad affrontare una "sfida" nella considerazione del fatto che si tratterebbe di spingere per 5 soli giorni precedenti un riposo totale di ben 10.
Per questa settimana non vorrei puntare ad un programma di forza ma a testare i risultati che il programma di forza già eseguito (5x5x5) mi ha portato .

Per essere ancora più chiaro : proverei addirittura un 4x2@4RM ma so che il volume è troppo scarso . Ho cercato di mediare, intensità & volume e pensavo che lo schema corretto potesse essere il 4x4@6RM - 2x2@4RM . Mi rendo conto che è uno schema "improbabile" ed è per questo motivo che chiedo il tuo aiuto .

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 45	23-07-2009, 05:45 PM Diario di Cristiano Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 52'48'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 Serie principale : 95 Kg. (Bene, ampio margine, 8/9RM) -5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, sempre molto stanco sulle ultime reps. La concentrazione sulla tecnica è molto dispendiosa) +0 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Eccellente, riprendo fiducia dopo il pasticcio di martedi. Mi chiedo come sarebbe andata facendo i 102,5 martedi & i 105 ieri & tenderei a rispondere : sicuramente meglio) -2,5 - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 Serie principale : 85 Kg. (Eccellente, in splendida progressione. Affinata la tecnica, ora tutto appare più semplice anche se psicologicamente ho ancora qualche difficoltà di adattamento a questo esercizio) +0 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 Serie principale : 82,5 Kg. (Bene) -2,5 Allenamento ottimo data la disponibilità di tempo importantissima a livello mentale . Leggermente in calo i carichi nel quarto giorno di allenamento settimanale...ma non in crollo, va bene cosi . Mi capita spesso di maledire Pavel Tsatsouline durante la serie principale di DeadLift ...penso, invece, che lo ringrazierò all'esito del programma dati i buoni risultati

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	27-07-2009, 05:53 PM io il 5x5x5 non lo allungherei troppo, continuerei sul genere magari alzando il volume e la frequenza senza stravolgere con allenamenti tipo supeslow o seri interrotte

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 45	27-07-2009, 06:01 PM Ok, potrei riesumare la scheda che avevo scelto per questo mesociclo apportando alcune modifiche . Lo schema era 4x4@6RM - 2x2@4RM per ogni singolo esercizio . Lunedi Panca & Lento avanti da seduto (o Military press) Martedi Stacchi & Lat (o Trazioni) Mercoledi Panca & Squat Giovedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Venerdi Panca & Squat Se riuscissi ad allenarmi anche la sera aggiungerei un Curl per bicipiti ed Estensioni con bilanciere su panca piana per tricipiti . Come ti sembra ? Ultima Modifica di Chris4R : 27-07-2009 06:04 PM.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	27-07-2009, 06:23 PM la multifrequenza c'è anche se vedo qualche difficoltà a farla distribuita così: la lowerbody non recupera in ogni caso una frequenza così richiede un basso volume (e lì ci siamo) e una minor intensità: un 4x4 al 6rm seguito dal 2x2 al 4rm vai a cedimento di sicuro e a quel punto buonanotte alla forza

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 45	27-07-2009, 06:36 PM Riproviamo : schema 2x6@8RM - 2x4@6RM - 1x2@4RM Lunedi Panca & Squat Martedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Mercoledi Panca & Stacco Giovedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Venerdi Panca & Squat Curl bicipiti ed Estensioni tricipiti in seduta serale 1 o 2 volte la settimana .

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	27-07-2009, 06:43 PM cris ti sfondi le spalle...che fai spingi 5 giorni?, al massimo 4 giorni dai e con uno che deve essere feeder. per quanto riguarda il "piramidale" leggi quà Il continuum ripetizioni-serie

	(#7)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 45	27-07-2009, 07:32 PM Preferirei 5 allenamenti (+ eventuali sedute serali), non penso di distruggere le spalle dato che ora ho recuperato ottimamente . Forse potrei togliere una seduta di Panca (2 al posto di 3) . Forse potrei diminuire il volume (data la frequenza) ed eseguire un 4x4@6RM od anche un 4x2@4RM. Avevo letto il post di IronPaolo ma, in realtà, non è il piramidale che mi interessa . Avevo scelto un protocollo 4x4@6RM - 2x2@4RM per cercare di esprimere tutta la forza possibile mantenendo un discreto volume, mi andrebbe bene anche un 4/6x2@4RM o un Rest-Pause, non è necessario un piramidale. Ho 2 settimane, esco da un 5x5x5, vorrei capire a che punto sono ora. Quindi, per rispondere alla tua prima domanda : si, vorrei provare a spingere 5 giorni x 2 settimane . Ti sembra eccessivo ?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	27-07-2009, 10:49 PM splitta upper e lower mi pare l'unico modo

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 45	28-07-2009, 04:26 PM Ieri sera chiuso l'allenamento completo In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi scorso - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 - 1@90 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, penso di avere acquisito una discreta tecnica e di ciò ho ricevuto conferma dall'Istruttore) +15 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 Serie principale : 85 Kg. (Bene) +2,5

	(#10)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 45	28-07-2009, 04:31 PM Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 26'19'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene, stavo perdendo la presa alla terza ripetizione ma sono riuscito a riprenderla ottimamente) +5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene, molto faticoso ma ancora buona la risposta muscolare) +5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105 Serie principale : 105 Kg. (Ottimo, 7RM ci sono sicuramente) +5 Ultima Modifica di Chris4R : 28-07-2009 04:49 PM.

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	28-07-2009, 05:40 PM se propri devi così allora dividi in questo modo lunedì squat &lat martedì panca & military mercoledì stacco giovedì panca & military venerdì squat & lat per gli schemi gli ultimi due possono dire tutto oniente...i primi due sono inapplicabili per un uomo normale....però visto che è una settimana e insisti il mio consiglio è di farli! Tanto cristiano non sei convinto e io ancora ci sbatto di quelle musate quando esperimento su di me, che è anche giusto che pure altri si facciano le loro esperienze....

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	28-07-2009, 05:52 PM il 4x4 al 6rm o il 2x2 al 4rm o il 6x4 al 6rm sono troppo....non ti aumentano la forza, ci sono regole ben precise, se sovralleni, il muscolo si rifiuta di applicare un miglioramento ad una sfida impossibile... ti ho dato un link e ho dato per certo che tu lo avessi letto, poi hai ripostato quei numeri e ho pensato che tu sperassi in una approvazione: quindi mi ripeto che quei numeri sono assurdi, però è anche giusto che tu te ne renda conto sulla tua pelle giacché io mi sono anche fatto un 3x3 al 90% che è anche peggio...e da allora ho iniziato a cercare di capirci qualcosa in più

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 45	28-07-2009, 06:24 PM Ti assicuro che l'ho letto in precedenza & che ieri l'ho interamente riletto due volte . Il punto è che la situazione è particolare : ho solo una settimana (il che mi impedisce di programmare seriamente), esco da un programma strutturato che mi ha portato notevoli miglioramenti (&, per questo, ti ringrazio moltissimo), mi sento bene & vorrei provare ad affrontare una "sfida" nella considerazione del fatto che si tratterebbe di spingere per 5 soli giorni precedenti un riposo totale di ben 10. Per questa settimana non vorrei puntare ad un programma di forza ma a testare i risultati che il programma di forza già eseguito (5x5x5) mi ha portato . Per essere ancora più chiaro : proverei addirittura un 4x2@4RM ma so che il volume è troppo scarso . Ho cercato di mediare, intensità & volume e pensavo che lo schema corretto potesse essere il 4x4@6RM - 2x2@4RM . Mi rendo conto che è uno schema "improbabile" ed è per questo motivo che chiedo il tuo aiuto .