Diario di Cristiano

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Spike,

ma fare solo panca non rischia di portare problemi ai rotatori ? Sia Rippetoe che Starr consigliano di alternare panca e Military, per non creare squilibri tra la parte anteriore e quella posteriore della spalla. In particolare, Starr ha scritto a suo tempo* che fino a quando la Military era un esercizio diffuso (prima che venisse eliminata dalle prove olimpiche, circa 1972), gli infortuni ai rotatori erano molto rari. Sono diventati invece piu' comuni da quando gli atleti hanno cominciato a trascurare la military e dedicarsi quasi esclusivamente alla panca.

E' chiaro che il programma suggerito a Chris e' di durata limitata nel tempo, ma il suo desiderio di tenere la Military nel programma mi pare sia giustificato su piu' fronti.

Buona giornata,


*
puoi trovare l'articolo in questione qui: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01...ill-starr.html

ti dico la mia senza voler storpiare ciò che ha scritto starr.

il military nelle prove olimpiche è stato tolto per la difficoltà di giudizio sulla spinta o non spinta delle gambe, anzi era molto dannoso per la schiena (visto le ultime esecuzioni) ma non è certo questo il motivo per cui è stato tolto.

il military non salvaguarda le spalle, non rinforza gli extrarotatori ma è vero che sbilancia meno della panca: togliendolo dalle alzate olimpiche è diminuita effettivamente la moda di farlo

ma starr basa questo discorso su due punti: fra tanta gente che fa panca c'è un numero enorme che sbaglia setup (fracassandosi le spalle), il military è più facilmente "trasferibile" agli altri sport.

però però, ad esempio il trasfer da panca a military è più facile che l'inverso, il military ha dei massimali meno allungabili (provare per credere con il 95% del massimale si possono fare anche 3 ripetizioni) e quindi si adatta molto a serie multiple costanti da trasformare tramite un altro esercizio di spinta (la panca appunto).

billstarr per bilenciare il lavoro della cuffia non consigia certo il military ma di alzare il volume (neanche il carico) con esercizi di tirata: sia gli OLs che lavori diretti per gli extrarotatori che tirate specifiche come i monorematori

detto questo ovvio che il military lo terrei nel programma, io lo farei 2 volte in 5x5 con buffer

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

billstarr per bilenciare il lavoro della cuffia non consigia certo il military ma di alzare il volume (neanche il carico) con esercizi di tirata:

non sono completamente d'accordo, ma fa lo stesso. Se ho tempo andro' a rileggermi il testo.

Buona giornata,

[Chris4R]

Dopo una giornata veramente massacrante, terminato un lavoro circa 5' fa, riporto i miei allenamenti di ieri ed oggi.

Ieri sera

Trazioni a presa supina
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie principali : 9x5 - recupero 1' per le prime 6 serie, 2' per le restanti

Non eccellente ma nemmeno disastroso.
Grandi difficoltà alla sesta & settima serie.

Panca piana a presa stretta
Serie principali : 5x5@90 Kg. - recupero 1'

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Stasera

Stacco
Riscaldamento alla Lat machine : 5@50 - 3@90 - 2@110
Serie principali : 1x1@142 Kg. - 8x1@152 Kg. - recupero 2'

Bene, qualche errore tecnico ma complessivamente non mi lamento.

Ora vado a godermi il meritato riposo, buona notte

[Chris4R]

Originariamente inviato da spike

ma il military non era cassato, semplicemente non faceva parte della progressione, sconsiglio di metterlo potrebbe inficiare con la panca (come complementare lo puoi mettere anche 2 volte la settimana), invece così lo stacco rischia di crescere troppo sessione su sessione,

dimmi tu che vuoi fare: military complementare o con progressione? stacco 1 o 2 volte?

Io farei la Military come complementare ed una sola seduta settimanale di Stacco.

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

Io farei la Military come complementare ed una sola seduta settimanale di Stacco.

allora la progressione dello stacco falla così:

10x5
10x5
9x5
8x5
8x4

lo so che così è più leggero ma tu punta all'esplosività, ragiona come se lo stacco fosse un complementare anche se non lo è: non dovrai tirarlo quanto lo squat (se tiri bene lo squat ti alza anche lo stacco) ma dovrai ovviamente mantenere nello stacco l'esecuzione e la dinamicità

[Chris4R]

Va bene, farò cosi'.

Dimenticavo : sabato ho recuperato una seduta di Trazioni a presa prona stretta (9x5) chiusa con grande fatica...ma chiusa

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Inizia la settimana di scarico.

Stamattina

Panca piana
3x8@60 Kg.

Military press
3x8@32 Kg.

Deltoidi posteriori ai cavi
3x8@10+10 Kg.

Ellittica 10'

[StefanoD]

Alla fine lo abbiamo finito
Bravi !

[spike]

ma i massimali li riprovi?

[Chris4R]

Pensavo di provare i massimali di Panca & Squat, mentre per Miltary press & Stacco terrei quelli recenti (82 & 152 Kg. rispettivamente).
Va bene ?

[spike]

sì, sì va benissimo

[Chris4R]

Anche stamattina il nulla...qui di seguito riportato :

Lat Machine a presa supina
3x8@50 Kg.

Tirate allo sterno
3x8@28 Kg.

Tricipiti ai cavi
3x8@30 Kg.

[Chris4R]

Domani sarà il giorno dei massimali di Panca & Squat.
Tengo molto al massimale di Panca & non vorrei sbagliare i 140 Kg. poichè sono convinto di poterli sollevare.
Come procedo con il riscaldamento ? Faccio la singola a 100, 110 Kg. o non la faccio proprio ?
Provo subito i 140 o mi avvicino gradualmente (cioè 130, 135 & 140) ?

[spike]

intanto lo so che ci tieni di più ma ti consiglio di provare prima lo squat della panca: lo squat influenza poco la panca ma è influenzato da quasi tutti gli esercizi fatti prima.

procedi così

5 rep @ 50% cambio pesi
5 rep @ 60% cambio pesi
4 rep @ 70% 1 minuto
3 rep @ 80% 2 minuti
2 rep @ 85% 3 minuti
1 rep @ 90% 3 minuti
1 rep @ 95% 4 minuti
1 rep @100%

poi vai su di 5 in 5kg con pause di 4-5 minuti finché ce la fai. ovviamente le percentuali sono riferite al vecchio massimale

[Chris4R]

D'accordo, quindi il riscaldamento parte con 60 Kg. & termina con 125, poi singole a 130, 135 & 140 Kg.
Stasera avrò uno spotter d'eccezione, un ragazzo Bulgaro che solleva 180 Kg. in Panca

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Ieri sera

Ellittica 10'

Front squat
3x6@32 Kg.

GoodMorning
3x8@15 Kg.

Perfect curl
3x10@18 Kg.

HyperExtension
3x10

Dulcis in fundo, 3 Squadre alle parallele da 5' ciascuna.

Chiacchiere a volontà

[Chris4R]

Stasera

Test massimale Panca piana

Riscaldamento : 5@60 - 5@70 - 4@80 - 3@90 - 2@100 - 1@110 - 1@120 - 1@125
Serie principali : 1@130 - 1@145 - 0@150

[Premessa] Dopo aver letto il tuo ultimo messaggio, ho deciso di provare solo la Panca per stasera; per nessun motivo avrei anteposto lo Squat alla Panca poichè quest'ultima , nelle mie intenzioni, avrebbe dovuto avere tutte le energie possibili (fisiche & mentali) a disposizione.
Avrai già intuito che, se nello Squat/Stacco mi fermassi a 130/150 Kg. per altri 12 mesi, non mi dannerei l'anima ma lo stesso non vale per la Panca (ed, in parte, anche per la Military).

[Commento] Nel riscaldamento ho avuto sensazioni eccellenti : la doppia a 100 è stata esplosiva come non mai, ottime anche le singole.
Ho interpretato la prima serie a 130 come un prolungamento del riscaldamento e l'ho chiusa egregiamente, cosi il mio spotter (Bulgaro) mi ha convinto a non sprecare energie eccesive con i 140 & puntare dritto ai 145.
Buona anche l'alzata con 145, lo sticking point si è fatto sentire ma non cosi forte come temevo; ho fatto il fermo, sono rimasto composto durante il movimento, ovviamente non sono stato esplosivo.
Infine decido di provare i 150 contro il parere del mio spotter, il quale ritiene che oramai buona parte delle mie energie se ne siano andate.
In effetti, nonostante i 5 (o più) minuti di pausa & scarico della tensione, non ho avuto la concentrazione necessaria per affrontare l'alzata nel miglior modo possibile, risultato : non ho controllato a dovere il bilanciere durante la fase eccentrica ed ho cercato di rimediare con una traiettoria improbabile (peraltro senza rimbalzo ma senza/con minimo fermo).
Alla fine ho chiuso la ripetizione ma con l'aiuto ("poco...poco" dice lui) dello spotter che, vedendomi in difficoltà, non ha esitato ad afferrare il bilanciere.
Bene cosi, un po' di amarezza rimane ma, in definitiva, sono andato oltre le mie previsioni/speranze