Diario di Cristiano

[Chris4R]

Non ce la posso fare, dovrei cambiare lavoro.
Peraltro la sola lettura mi scoraggia : 15 serie di Panca, 12 di Squat, 2 sedute settimanali di Squat & Stacco etc. non fanno per me.
Ero orientato verso qualcosa di "divertente" e diverso rispetto a quanto ho fatto sinora; volume si' ma con qualche esercizio alla macchina & qualche complementare.
La mia scheda proprio non va ?

[Chris4R]

Oggi, causa impegni lavorativi personali più sostituzione colleghi, non ho potuto allenarmi.
Se riesco mi allenerò questa sera & recupererò gli esercizi mancanti sabato.

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

Non ce la posso fare, dovrei cambiare lavoro.
Peraltro la sola lettura mi scoraggia : 15 serie di Panca, 12 di Squat, 2 sedute settimanali di Squat & Stacco etc. non fanno per me.
Ero orientato verso qualcosa di "divertente" e diverso rispetto a quanto ho fatto sinora; volume si' ma con qualche esercizio alla macchina & qualche complementare.
La mia scheda proprio non va ?

chris è che così so come va a finire, con una scheda con un esercizio in monofrequenza tu ti sfondi e tiri come un dannato: stai tranquillo che se non vai in sovrallenamento comunque non migliori nemmeno perché vai troppo oltre.

macchine e complementari mettili solo se hai tempo e concentrati sui fondamentali anche 2 volte la settimana.

Dai la scheda che ti ho indicato non è malaccio poi si può aggiustare: qualch serie in meno o esercizio in meno si può fare, se poi la spalmi in 5 giorni non è poi impossibile.

Comunque segui almeno quel principio, il volume lo devi fare entro un certo tempo altrimenti anche chi si allena una volta al mese per 3 ore sta facendo una scheda voluminosa...4 serie di squat una volta alla settimana e pure con carichi modesti non puoi considerla una scheda voluminosa

[Chris4R]

D'accordo farò la maxivolume anche se, sinceramente, l'ipertrofia ora come ora mi interessa poco, visto che oramai sono sugli 85 Kg. distribuiti su 170 cm. di altezza.
Ti chiedo, però, il favore di aiutarmi a ridurla un po' (non tanto ) ed a distribuirla su 5 giorni.

4 serie di squat una volta alla settimana e pure con carichi modesti non puoi considerla una scheda voluminosa

Si ma tra il 4 ed il 24...c'è l'aurea mediocritas

[Chris4R]

Stamattina

Panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie principali : 9x1@120 Kg. - recupero 1'

Buona la fase concentrica, veloce, dinamica & priva errori di set-up questa volta.
Ho, invece, sofferto molto la fase eccentrica ed ho sempre dovuto controllare eccessivamente la discesa del bilanciere.
Non me lo spiego.

Scrollate con manubri
8x2@48+48 Kg. - recupero 1'

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

D'accordo farò la maxivolume anche se, sinceramente, l'ipertrofia ora come ora mi interessa poco, visto che oramai sono sugli 85 Kg. distribuiti su 170 cm. di altezza.
Ti chiedo, però, il favore di aiutarmi a ridurla un po' (non tanto ) ed a distribuirla su 5 giorni.


Si ma tra il 4 ed il 24...c'è l'aurea mediocritas

una mano te la dò ma prima dimmi se veramente non vuoi fare massa passiamo ad altro, ci facciamo un accumulo che prevederà una trasformazione, non ha senso fare una cosa che non interessa

guarda che 24 è una giusta via di mezzo mica ti ho detto 40 (si possono fare)

[StefanoD]

Un giorno di riposo extra ogni tanto fa bene

[Chris4R]

In teoria si, in pratica avrei preferito allenarmi piuttosto che girare per tutto il Tribunale dalle 9.00 alle 3.00, digiuno ed infuriato.
Pazienza, oggi è andata cosi'

Buon allenamento Stefano

[spike]

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca



2)
trazioni
stacco


3)
panca
trazioni


4)
squat
panca

5)
stacco
trazioni


Le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

Recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

ogni giorno puoi mettere da 1 o 2 complementari opzionali senza esagerare, non fare null'altro per la parte sotto, punterei invece ad alternative nella spinta (pushup, dips, military, spinte su inclinata) e nella tirata (pulley, monorematore, trazioni orizzontali) e qualcosa per le braccia

[Chris4R]

Originariamente inviato da spike

ogni giorno puoi mettere da 1 o 2 complementari opzionali senza esagerare, non fare null'altro per la parte sotto, punterei invece ad alternative nella spinta (pushup, dips, military, spinte su inclinata) e nella tirata (pulley, monorematore, trazioni orizzontali) e qualcosa per le braccia

Va bene, farò questa scheda ma probabilmente dovrò spesso utilizzare anche il sesto giorno.
L'aggiunta di complementari (soprattutto in settimane come questa & le due passate) sta sul confine tra il sogno & l'utopia purtroppo.

Ho letto distrattamente, mi correggo : nell'allenamento 2 eseguirò la Military press al posto dello Stacco.

[spike]

Originariamente inviato da Chris4R

Va bene, farò questa scheda ma probabilmente dovrò spesso utilizzare anche il sesto giorno.
L'aggiunta di complementari (soprattutto in settimane come questa & le due passate) sta sul confine tra il sogno & l'utopia purtroppo.

Ho letto distrattamente, mi correggo : nell'allenamento 2 eseguirò la Military press al posto dello Stacco.

insomma 2 volte lo stacco non lo vuoi proprio fare vero?

[Chris4R]

No, proprio no ma soprattutto non voglio omettere la Miltary press
Però, se avessi più tempo farei una seduta di highpull.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Chris4R

soprattutto non voglio omettere la Miltary press

Appoggio la mozione :-)

Buona serata,

[spike]

ma il military non era cassato, semplicemente non faceva parte della progressione, sconsiglio di metterlo potrebbe inficiare con la panca (come complementare lo puoi mettere anche 2 volte la settimana), invece così lo stacco rischia di crescere troppo sessione su sessione,

dimmi tu che vuoi fare: military complementare o con progressione? stacco 1 o 2 volte?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

ma il military non era cassato, semplicemente non faceva parte della progressione, sconsiglio di metterlo potrebbe inficiare con la panca

ma fare solo panca non rischia di portare problemi ai rotatori ? Sia Rippetoe che Starr consigliano di alternare panca e Military, per non creare squilibri tra la parte anteriore e quella posteriore della spalla. In particolare, Starr ha scritto a suo tempo* che fino a quando la Military era un esercizio diffuso (prima che venisse eliminata dalle prove olimpiche, circa 1972), gli infortuni ai rotatori erano molto rari. Sono diventati invece piu' comuni da quando gli atleti hanno cominciato a trascurare la military e dedicarsi quasi esclusivamente alla panca.

E' chiaro che il programma suggerito a Chris e' di durata limitata nel tempo, ma il suo desiderio di tenere la Military nel programma mi pare sia giustificato su piu' fronti.

Buona giornata,


*
puoi trovare l'articolo in questione qui: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01...ill-starr.html