si stanno corteggiando in codice sul tuo diario ahahah :D
cmq ottimo fisico trokji ;)
ma le foto sono tutte dello stesso giorno ??
dovresti usare le luci naturali e non il flash
ti immaginavo con piu peli e meno capelli :p

corteggiando in codice..?:confused: bene il mio diario fu galeotto :D
I capelli non si vede ma non sono moltissimi sul frontale.. io però lo so per questo mi curo.. spero di mantenerli :D
I peli non ci sono perché li avevo tolti 2 giorni prima.
Sì le foto sono tutte di ieri.. ne ho fatte parecchie dato che non so posare e non son capace a farle e poi ho scelto quelle venute meglio. Senza flash alcune venivano troppo scure o almeno così mi sembrava, la prox volta tenterò di migliorarle

non aggiungo altro ai commenti degli altri ma ribadisco che le pose son parechio mal fatte!!:p e anche le luci imho non buone....

secondo me sei parecchio carente a livello del core, sia frontalmente che posteriormente, e non solo per via della non definizione... imho devi darci dentro maggiormente con lo squat


cmq bella struttura di sicuro puoi ottenere ancora moltissimo ma quoto baiolo, basta con sto HST:D:D basse rip trokji, si cresce con quelle

guarda per le basse reps.. ho lavorato ed uso anche quelle :D.. tranne l'ultima volta che no dovuto interrompere alle 8 ripetizioni per questa "gita". sullo squat hai ragione e come detto da martedì aumento il carico del 10% (dato che era facile l'altra volta) sempre sperando di non farmi comunque male e non aver problemi.

imho tu sbagli una cosa, quando vai a basse ripetizioni usi pesi troppo alti... invece dovresti stare in generale sempre a rip più basse ma non con pesi limite altrimenti diventano delle prove di forza troppo stressanti sia per il snc sia per muscoli tendini e articvolazioni...

basse rip, frequenta alta e belle ripetizioni sono la chiave di svolta. ma magari non ti diverte....

dai, ora che hai sdoganato le foto metti un pò due video!:D

Sì ma lo so come la pensi in termini di allenamento.. tranquillo che sono il primo a voler migliorare! una cosa alla volta.. non so neppure fare le foto.. fammi almeno imparare! col tempo arriveranno pure i video :D

dammi retta falli 2 video, magari noti degi errori che non ti rendi conto di fare ma che ti limitano;) capita sempre cosi a chi non si riprende e non è seguito dal vivo da qualcuno...
è naturale....

Stasera ho corso 1 ora, piano per non affaticarmi. Domani ricomincio coi pesi! :cool:

A)
Dips 3X12,12,10@corpo libero (ultima serie mi sono posizionato male ed ero quasi a cedimento)
barbell rows 3X12,12,10@65 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@29,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg + 2X12@11,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12,12,10@75 kg + lateral raises 3X12,12,10@8,5 kg

gli esercizi sono in sueprserie come nella vecchia scheda vero ?
hai riniziato con le 12 rip ?
come saranno le altre ripetizioni ?

Esatto.. tutto uguale alla vecchia scheda. Uniche modifiche più importanti che ho apportato sono state gli aggiornamenti dei carichi nel box squat e nello squat dove ho aumentato del 7% e del 10%. Ho tolto il ghr che riprenderò a fare non appena mi costruisco la panca come consigliano su raw training. Per il resto lasciato sostanzialmente tutto invariato. A parte le dips che oggi ho padellato (purtroppo non sono perfettamente simmetriche perchè sulle 2 barre si sono create delle depressioni (è normale) nei punti dove fanno constrasto col power rack in punti diversi) per cui ho provato a compensare questo facendo una presa diversa, nell'ultima serie, con le 2 mani. Risultato presa troppo larga e grossa perdita di forza e forma di esecuzione.
A parte questo (le prox volte le dips le farò come semrpe e per ora accetterò questa piccola asimmetria) senza saperlo ho comunque aumentato di 2 ripetizioni nello scarecrows e nello shrug, segno che qualche piccolo miglioramento rispetto al ciclo precedente c'è (ho anche fatto in generale recuperi molto brevi rispetto al solito).
Partire subito con le 12 ripetizioni però forse è troppo, le prossime volte se continui reintrodurrò una settimana da 15

B)
back squat 5X12,12,12,10,10@68,5 kg+ leg curl 3X12@37,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @11,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @25 kg
3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)

squat massacrante ma come prestazione è stata buona, ho usato la cinta solo nelle ultime 2 serie ma la prossima volta mi conviene metterla da subito.
Unica nota il circuito per l'addome dove ho fatto alla prima serie 15 reps nelle alzate laterali su gomito e poi fatto 10. La prox volta farò 15 reps per il primo esercizio ed il resto lascio com'è uguale.

Massacrante lo squat! Sai cosa, non essendo un carico gravoso io te la sconsiglierei la cintura... Non dovrebbe servirti, con quel peso dovresti nel contempo abituare il core alla resistenza.

si hai ragione pero se la cintura gli fa avere una esecuzione migliore allora la puo anche usare magari alternando o anche a sensazioni

Sì la cintura diciamo mi dà più stabilità e mi facilita la tenuta della schiena. Viceversa ho problema in questo senso e devo concentrarmi troppo. Sì vedere a sensazione può essere un'idea.. magari appena mi accorgo che la schiena fa fatica la metto. So che per voi questi pesi di squat fanno ridere :D però nell'allenamento precedente col 75% del 12 RM avevo usato 61 kg, come detto incrementato del 10%.

Stasera ho fatto 45 min di corsetta perché avevo poco tempo, nonostante l'allenamento della mattina cmq mi sentivo bene