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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1)
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Jun 2009
Età: 34
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Diario di Skank -
16-06-2009, 02:39 PM
Diario di Skanksalve a tutti! ho bisogno di un sincero aiuto.. spero di poterlo trovare qui posto di seguito tutte le mie info, ultimo programma di allenamento e nutrizione preciso che non fumo e non bevo il mio obiettivo e costruri un fisico.. non da mr olympia ma accettabile.. ed ho intenzione di allenare pettorali, tutti i muscoli delle braccia, e anhe un po di addominali non posso caricare troppo le spalle per un problema di scoliosi, e le gambe sono gia apposto cosi(calcio gli ultimi 10 anni) non sono proprio un principiante, negli ultimi 3 anni ho fatto 6 mesi si e 6 no di palestra... mollando a causa di impegni e dell avvento dell estate.... ma questa volta non succedera anche perche mi alleno a casa(ho una home gym), un sacco da boxe, una ciclette, vari manubri , una panca e un bilancere sono alto 1,75 cm , peso 68 kg e ho quasi 19 anni negli ultimi 31 giorni, 28 sono stati di allenamento, 1 ora e mezza circa al giorno ed e qui che posto il primo quesito: faccio bene? cioe anche non allenando lo stesso muscolo due giorni consecutivi ma a giorni alterni faccio bene? di seguito il mio programma di allenamento allora : ho suddiviso gli esercizi in 4 gruppi... , un gruppo per giornata ogni esercizio e ripetuto per 4 serie e , a ognuna di questa coppia vanno aggiunte 3 serie di flessioni, prima di iniziare , ogni giorno , faccio circa un paio di minuti al sacco, senza guanti.. so che non e un riscaldamento adeguato... ma e una passione anche quella... e piu di 2 minuti mi si spaccano le mani.. e coi guanti non c e gusto primo gruppo pectoral alla palestra multifunzione , quindi pettorali tricipiti alla palestra multifunzione.con le braccia fisse al busto tiro giu l asta sforzando solo i tricipiti, con in piede destro in avanti x proteggere i lobari secondo gruppo butterfly alla palestra multifunzione quindi bicipidi e tricipiti bicipiti in piedi con bilancere unico terzo gruppo pett bassi con 2 manubri, inclinando la panca, aperture tricipiti alla palestra multifunzione quarto gruppo butterfly alla palestra multifunzione quindi bicipidi e tricipiti bicipiti in piedi con bilancere unico DI SEGUITO POSTO LA MIA TABELLA INTEGRATORI appena sveglio e a stomaco vuoto, 1 porzione di animal cut versione italiana, e un'altra dopo 5 ore appena finito di mangiare 2 bustine alla creatina , di quelle che si trovano in farmacia, giusto per arrivare alle 4 in forze, ora in cui mi alleno prima di allenarmi , tutti i giorni alterno un giorno una porzione di nitrox-2 della nox (3 capsule) e un giorno una di pre bolic della eurosup (10 capsule) mentre mi alleno bevo powerade (mezzo litro) finito l allenamento una porzione(due capsule) di okg (per contrastare azione cortisoolo )della eurosup , e una barretta della mutipower, cn 25g di proteine(50 %) credo di avere detto tutto.... tenendo presente del problema alla spalla, e del fatto che mi alleno in casa, e cosa ho a disp l ho specificato.. avreste qualche suggeriemnto? |
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,609
Data registrazione: Mar 2008
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16-06-2009, 02:50 PM
butterfly?? non conosco ma mi pare strano che nello stesso movimento alleni bicipiti e tricipiti... il non poter caricare te l'ha detto un medico? la scoliosi quanto è grave? la scelta degli esercizi mi pare migliorabile.. hai bilanciere e manubri? allora perchè non provi a fare le distensioni su panca piana, rematore?? sono due esercizi fondamentali.. Buon diario!!  |
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(#4)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,609
Data registrazione: Mar 2008
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16-06-2009, 03:05 PM
io non mi allenerei più di 4 massimo massimo 5 volte a week... la scoliosi quanto è grave? la scelta degli esercizi mi pare migliorabile.. hai bilanciere e manubri? allora perchè non provi a fare le distensioni su panca piana, rematore?? |
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(#5)
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Jun 2009
Età: 34
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16-06-2009, 03:11 PM
grazie del consiglio: da stasera integro nella tabella esercizi anche le distensioni, credevo di poterne fare a meno facendo pectoral.... il rematore lo sostituisco con l esercizio dei tricipiti alla home gym, sempre per il problema alla spalla la scoliosi non e gravissima ma e meglio non rischiare un altra domanda. come faccio a definire meglio i miei pettorali? |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,609
Data registrazione: Mar 2008
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16-06-2009, 03:18 PM
occhio che nel rematore i muscoli interessati non sono i tricipiti.. per definire meglio i pettorali?? innanzittutto bisogna sapere se ci sono..  quando hai un pò di massa sotto puoi pensare di fare un periodo di definizione.. |
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(#7)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
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16-06-2009, 04:35 PM
skank ma in un forum non è obbligatorio rispondere: tu hai fatto una domanda....per prima cosa aspetta non è una chat, c'è gente che magari ti risponde fra una settimana (usa la pazienza del bodybuilder luke) e poi ti assicuro che per come poni le domande dai l'impressione che ha avuto veleno. Di questo non c'è niente di male...non tutti arivano ma tutti cominciano, perciò nella tua condizione ci sono passati tutti. Però non dirmi che tu hai letto i link che ti ho postato altrimenti non avresti rifatto quelle domande. C'è scritto come calcolare le calorie, come impostarle, come scegliere i macro, come scegliere gli alimenti e come ripartirli...capisco che tu possa male interpretare qualcosa, ma addirittura chiedere "tutto" mi sembra eccessivo. Io ti consiglio di sfogliare un po' tutto il sito...iin un giorno non ti fai un'idea...io per esempio ho un milione di perplessità di quello che hai postato finora ma non ti massacro perché son sicuro che in pochi giorni già ti farai un idea più chiara. |
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(#8)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
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17-06-2009, 10:26 AM
io partirei da un 2700kcal...da dove li hai tirati fuori 2100? barrette, polveri, integratori...questa è tutta roba secondaria per non dire inutile e dispendiosa se non agiusti allenamento e dieta...per ora non ci pensare, fra qualche mese forse in attesa che tu aumenti le calorie, ti invito a rileggere i post linkati poiché la qualità di certi cibi è scarsa ed era consigliato di scartarli: -tonno sott'olio: non sai quanti grassi mangi poiché l'olio è inzuppato, inoltre non è certo olio EVO ma olio raffinato e di pessima qualità -il fritto non va bene, i grassi diventano trans e poi insuppano il cibo rendendoti impossibile il computo delle calorie -la pizza deve essere un eccezione è uno sgarro come tutto il cibo elaborato/raffinato -stessa cosa per sughi vari, va bene il condimento ma devi sapere ciò che è, quante calorie ha e considerarlo nel computo...ovvio che un cucchiaio di pomarola con poco olio fa nulla, il pesto lo puoi considerare comu l'olio...ma il ragù? insomma facci attenzione...non parliamo della carbonara -certi formaggi tipo mozzarella e galbanino vanno valutati: non hanno una gran qualità e vanno ben computati i valori nutrizionali |
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(#9)
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Jun 2009
Età: 34
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17-06-2009, 03:35 PM
Il calcolo delle 2100 kcl l ho fatto facendo il mio peso 67kg x 30.. il risultato era 2010, arrotondato a 2100 Cmq.. secondo i tuoi consigli l ho un po variata… Inutile ripeterti che ti sono grato per quanto stai facendo,,, stai avendo una pazienza della madonna… ma purtroppo in campo di dieta nono solo sono un principiante , ma ho anche poco spazio di manovra, perche alcune cose, proprio non riesco a mangiarle tipo frutta fresca parmigiano…. Cmq vorrei postare delle foto del mio fisico… e magari accompagnarle ad alcun misure .. appena ho tempo lo faccio.. cosi ti fai una idea migliore Ah dimenticavo.. non ho ancora capito,,,, essendo in massa mi conviene fare poche ripetizioni 6-.7, con molto peso? Ecco il programma lun pranzo pasta e ceci o lenticchie 2 scatolette di tonno (lo so l olio non e evo, datemi una alternativa che riguardi sempre pesce, ) 3 fette di pane 2 uova al vapore o lesso 4 pomodori 3 prugne secche 3 noci lun cena 200g di tacchino arrosto zucchine lesse 3 prugne secche martedi pranzo insalata di riso 3 scatolette simmenthal 3 fette pane 4 pomodori 3 prugne secche 3 noci martedi cena pizza 2 scatolette tonno(ci risiamo al probl di prima). 3 prugne secche merc pranzo pasta al tonno panino con 100g di bresaola 4 pomodori 3 prugne secche 3 noci merc cena zucchine carne di suino o vitello 200g 3 prugne secche giov pranz insalata di riso 100g mozzarelle e pomodori conditi con olio 2 uova al vapore o lesso 3 prugne secche 3 noci giov cena pesce (devo definire) 3 prugne secche ven pranzo pasta al sugo(ci sto attento) 200g di salmone 3 fette pane 3 prugne secche 3 noci ven cena minestrone panino xon affettati magri 3 prugne secche Non specifico ne sabato ne domenica perche dirvi di programmarli saprebbe una bugia pero per il mio bene ci sto attento….. Cmq per il pre nanna rimane il latte e un ora e mezza prima dell allenamento panino con affettato magro |
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(#12)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
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19-06-2009, 08:58 AM
se fai l'attività fisica tipo pesi 3 volte la settimana, fare il tuo peso per 30 non arrivi nenache al mantenimento secondo me...io a 19 anni farei il tuo peso per 40...quindi ricalibra la dieta Quote:
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Modalità ibrido
