Ciao Claudia benvenuta!

Oltre all'alimentazione per la quale ti segue il sempre ottimo Spike ti consiglio di cercare di limitare e controbilanciare il tuo profilo ormonale attuale (niente di straordinario ne di farmacologico;)) visto che la forma a "mela" come la chiami tu è spesso dovuta a un rapporto sfavorevole tra ormoni sessuali e cortisolo. Quindi prima di tutto e più importante di tutto è vivere per te stessa avendo la tua persona come centralità del tuo vivere, cercando di eliminare un po' di stress ed acquisire un nuovo livello di serenità...facile a dirsi difficile a farsi ma se ti impegnerai per migliorare te stessa come sembra che tu sia intenzionata a fare allora verrà naturale e ti troverai un giorno a pensare :"cacchio, come sono cambiata!!! Ma come facevo prima?!?" o qualcosa del genere;)
Ti conosiglio a questo proposito di dare un occhiata alla sezione di meditazione curata da Ebbubba nella quale troverai esercizi semplici ed efficaci di rilassamento e meditazione che possono ridurre lo stress.
Un alimento adatto alle donne è la soja in tutte le sue forme, quindi inseriscila pure quando non sai cosa mangiare o come equilibrare un pasto della dieta...unico accorgimento che sia bio e non transgenica!

@baiolo: per curiosità quali sono le differenze tra uomini e donne nel programma che fai seguire ai tuoi clienti dovendo differenziare la risposta ormonale tra maschi e femmine?

ciao, piccolo accorgiemento sulla dieta.
Eliminerei dalla tua tavola: The' normale, e inserirei the' verde senza caffeina, aggiungerei the bancha; eliminare tutto cio' che deriva dai latticini, e per lo yougurt prenderei quello alla soia, ai vari gusti, sono ottimi. Anche se e' meglio prenderlo naturale, e con un frullatore puoi inserire della frutta a piacimento.
Ottima scelta per l'avena, ed eliminazione della farina bianca, la piu grande truffa del secolo!

Ti ricordo, ma lo saprei, che oltre a eliminare quanto sopra, dovresti:
- non mangiare piu nulla di confezionato industrialmente
- eliminare zucchero e dolci
- eliminare pane, pasta, da farina bianca 0- eliminare carni rossa

Potenziare l'suo di legumi e cereali integrali in chicchi: orzo, avena, riso integrale, farro, grano saraceno, lenticche, soia rossa, verde, gialla.

E se non sai cosa cucinare eccoti un bel sito http://arame-natural.blogspot.com/

Buona pappa!

Ciao Manakei, piacere di conoscerti e grazie per i consigli...hai centrato il problema, nel senso che è vero, non riesco mai a mettere me stessa prima di tutto, spero non sia troppo tardi per cambiare rotta!
La soja è un ottimo suggerimento, spero di trovare, nell'unico negozio bio del posto in cui vivo, sia i prodotti sia qualche suggerimento su come cucinarla.
Ti prego, dà un'occhiata al mio diario di tanto in tanto, mi farebbe molto piacere sapere che sei tra i lettori.

Ciao alexsurfer, piacere di conoscerti e benvenuto nel mio diario!
Grazie per i suggerimenti, volevo solo capire un paio di cose....perchè sostituire lo yogurt magro naturale con quello di soja e se, dai derivati dei latticini, eliminare anche le ricotte magre, i fiocchi di latte e i 40gr di parmigiano che ogni tanto mi concedo!

Ciao spike, ho passato 4gg fuori casa però son riuscita, più o meno, a rispettare l'alimentazione!
Eravamo rimasti ai sabato e alle domeniche da definire...non ho la più pallida idea!!!!
Il sabato mi alzo sempre verso le h9 dunque la colazione delle h7 è tardata di 2h dunque appetito pari a zero!
Io farei in questo modo:

colazione sabato: se il venerdì mi sono allenata ok 1 vasetto di yogurt con 1 cucchiaio di avena e 1 frutto, se non mi sono allenata allora magari solo frutta e 1 bicchiere di latte (intero, parz scremato o scremato?)
pranzo sabato: vado di proteine, magari pesce o carne o insalata mista con 1 uovo o 1 scatoletta di tonno
merenda sabato: 1 frutto
cena sabato: pizza

colazione domenica: frutta e 1 bicchiere di latte
pranzo domenica: e quì è un problema...vado a mangiare a casa di mia mamma solo 1 giorno alla settimana, capirai se non mangi i suoi manicaretti quanto ci rimane!!!!! Ogni modo, visto che si tratta di roba condita, se mangio il primo non mangio mai il secondo o viceversa....l'unica tentazione è il dessert...ma ci saprei rinunciare senza problemi
merenda domenica: nessuna
cena domenica: insalata mista e nient'altro

Spike un paio di domande:
- il tea verde che mi hai consesso la mattina devo prenderlo senza caffeina?
- faccio davvero fatica ad allenarmi in questo periodo, mi sento proprio debole sulle game....se aspettassi di rimettermi in forza fino alla fine di giugno e cominciare a luglio potrebbe andar bene?

sabato a colazione mangia sempre anche l'avena...il latte consideralo alternativo allo yogurt...io te lo consiglio parzialmente scremato.ok per la frutta.

il pranzo va bene a base di carne o uova o tonno ma metti sempre tanta verdura condita con olio EVO

1 frutto a merenda è ok

pizza a cena va bene...magari non esagerare con condimenti strani tipo salsiccia, salame, mascarpone o patate....non aggiungerci neanche olio

dopo cena niente gelato

domenica:

la colazione come sabato

il pranzo va bene mangiare anche un primone tipo lasagne...però fatti dare una porzione piccola e ti fermi lì...mangia magari della verdura scondita dopo

merenda: vai a fame o niente o un frutto

cena: come nei giorni normali settimanali




a questo punto segui la dieta e controlla il peso uno volta a settimana o ogni 2


può essere di aiuto scrivere ogni giorno cosa hai mangiato nel diario...sgarri compresi

ok spike, grazie 1000

Ciao, allora in linea di principio eliminare i latticini e ogni suo derivato e' un suggerimento salutare, in quanto vari studi scientifici hanno dimostrato che il latte vaccino, se ci fossero delle infiammazioni in corso, nn fa altro che aumentarle. Inoltre, anche il buon Veronesi, che non mi troov molto d'accordo in suoi studi, e' anche vegetario, dice di eliminare dalla alimetazione il latte di vacca.

Ci sono diversi sportivi, anche olimpionici, come il figlio del vento, te lo ricordi, era vegetario vegano, e i risultati li ha ottenuti eccome!

se sei stanca parlane con l'istruttore magari trovi un modo per abbassare il volume di lavoro...potresti tagliare un esercizio per gruppo muscolare...faccio un esempio:

pettorali spinte panca inclinata
alzate verticali da seduta schiena dritta
tricipite con bilanciere
adduttori
abduttori
pulley basso
curl con bilanciere

per quanto riguarda il the verde senza caffeina è una buona idea anche se io cerco di evitare cibi o bevande troppo elaborate chimicamente (anche se oggi è impossibile)

Bgiorno spike, il tuo suggerimento riguardo l'esecuzione degli esercizi mi ha molto motivata e dunque sono andata in palestra :)
L'istruttore ha però avuto da ridire, nel senso che un esercizio per ogni gruppo gli sembra poco....devo lavorare!!!!!!
Ogni modo ho fatto di testa mia:

riscaldamento cyclette 10' - 70/75 rpm (si scrive così?)
pettorali spinte panca inclinata 3x10 kg 2/3
alzate verticali da seduta schiena dritta 3x10 kg 2
tricipite con bilanciere stretto 3x10 kg 4
adduttori 3x15 kg 15/20
abduttori 3x15 kg 15/20
pulley basso 3x10 kg 15
curl con bilanciere 3X10 kg 5
ho poi aggiunto gli addominali:
addominali con rotary 3+3x15
gomito ginocchio opposto 3+3x20
crunch gambe a 90° 3x20
e a fine sessione:
20' di tapis velocità 7,2 + 10' di tapis velocità 5 in salita al 2%
reclyne x defaticare 5'

ovviamente stasera si ripete, solo che vorrei aggiungere qualche esercizio per i lombari (le iperestensioni consigliate da baiolo ad es.) e qualche altro per l'interno coscia (che so, affondi o squat)....spike cosa ne pensi?

claudia...ora non ti disperare:)

semplicemente non ci siamo capiti, io ho scritto di tagliare quegli esercizi...nel senso che avrei fatto tutti gli altri meno quelli che ti ho scritto

:confused::confused::confused::confused::confused: oh diooooooooo!!!!!!!!!!!
Ma certo che sto proprio male con la testa, oh!!!
Pensa tu quale errore madornale (la disperazione sfocia in una risata isterica)...che allenamento motivante, pensavo tra me e me durante lo svolgimento...:o
Ecco perchè l'istruttore diceva "questo non è lavorare!!!! non sei all'altezza di poter fare di testa tua!!!!!"
Allora, procediamo con ordine, stasera ricomincio con tutta la serie postata nei precedenti 3d a meno degli esercizi fatti ieri sera......spike ma non t'è mai venuto in mente di girare le palestre di tutti i tuoi forum discepoli...ok, di tutti è troppo...solo di quelli imbranati cioè solo io mi sa

Ciao alexsurfer,
non leggere quello che sto per scrivere con tono polemico, sono solo alcune considerazioni riguardo il tuo consiglio:
posso concordare l'eliminazione dei latticini (parliamo di mozzarelle, burrate, stracciatelle ma non ricotta) però il latte di soja, in sostituzione del latte vaccino o caprino, non lo consiglia nessuno (per lo meno questo è quello che so), poichè troppo modificato geneticamente dunque meglio mezzo bicchiere di latte che un bicchiere intero di bevanda trattata
Sono entrata nell'unico negozio bio del posto dove vivo....un pianto!
L'unico alimento naturale a base di soja è il tofu del banco frigo...in resto degli alimenti, come ad es hamburger o polpette, sono, a mio avviso, troppo condite di oli di semi e zucchero!
Preferisco un buon petto di pollo
Per quanto riguarda gli yogurt di soja, ok disponibili ma con frutta e zucchero (e a me lo yogurt al sapore di frutta non piace)
La proprietaria mi ha consigliato, in sostizuine della carne, il seitan...ne vale la pena?

claudia non è successo niente per un allenamento...però non fare troppo di testa tua...parlane con l'istruttore, il mio era un suggerimento non significa che sia la cosa migliore

Spero di migliorare la lettura dei tuoi interventi, spike....se comincio a capire fischi x fiaschi ci metterò il doppio per avviarmi bene

Questa la mia giornata tra alimentaz e allenamenti:

colazione: 1 tazza di tea verde + 1 uovo sodo + 1 mela
metà mattina: 15 mandorle
pranzo: 1 scatola di lenticchie con mezza zucchina lessa, il tutto condito con 1 cucchiaino di EVO - 1 tazza di tea verde senza caffeina
metà pomeriggio: 1 pesca
h20:30 allenamenti petto/spalle/tricipiti

cyclette 10' x risc
pettorali spinte piana 3x10 kg 2/3
pettorali croci panca piana 3x10 kg 2/3
shoulder press 3x10 kg 5
alzate laterali da seduta schiena dritta 3x10 kg 2
tricipite spinte ai cavi con fune 3x10 kg 5
addominali con rotary 3+3x15
addominali gomito ginocchio opposo 3+3x20
crunch gambe a 90° 3x20
sit up spalliera 3x20
reverse su panca inclinata 3x12
panca lower back 3x12
tappeto velocità 7.2 20'
tappeto velocità 5 in salita 2% 10'
reclyne 5' x sciogliere

esco dalla palestra (distrutta ma contenta) verso le h22/22:30

cena:
tonno al naturale grande + insalata di pomodori + 40gr di farro

Spike mi controlli il pranzo per favore?
Ti sembra giusto solo legumi?
Grazie d'anticipo

per la coazione dove sono le fette biscottate?
non un cucchiaino d'olio ma un cucchiaio sia a pranzo che a cena

lo abbiamo scritto quì

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post122273

per quanto riguarda le quantità di frutta secca e di verdura invece lo abbiamo scitto quì


http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post122152

ma la mia scheda proprio nn ti piaceva eh?

Ciao baiolo, mica non mi piace la tua scheda....sono davvero novella della sala, ci devo ancora fare il callo....la tua scheda è ottima visto che devo fare tutti i gg circa 30' di allenam x dì ma tu credi che una come me, che non si è mai allenata con gli attrezzi, possa essere in grado di riuscire subito a sostenere quel tipo di sforzo?
Siccome sottolineavi la grande forza di volontà che ci vuole ma, nello stesso tempo, anche la fatica dell'esecuz di questi esercizi, io mi sono bloccata....parliamone però....cosa ne pensi?

penso che se inizi graduale tutto si può fare, ma devi avere capito di quali esercizi si parla e devi saperli eseguire bene. il tuo istruttore è disponibile a seguirti?

non puoi pagare lui o proprio un pt per qualche lezione?almeno 1 alla settimana ti aiuterebbe molto..(sempre che siano bravi..)

Purtroppo la sala pesi è davvero piena...esplode!!!!
C'è solo 1 ragazzo che cerca di seguire tutti e il tempo che si perde circa l'attesa di attrezza che si liberano è tanto
Purtroppo, in qualsiasi palestra vada, la situazione è la stessa...e cmq vivo in un piccolo centro quindi non ho grande scelta!
PT non ne conosco, ho anche chiesto un pò in giro ma bisogna andare fuori e i costi della consulenza, trasferta compressa, sono alti!
Ogni modo, la tua scheda prevede 4/5gg allenamenti a settimana, divisi in questo modo(qualcosa me la sono tradotta):

GIORNO 1

A1 SQUAT 3X12, no rest (spero libero, perchè all'attrezzo che non so come si chiama è davvero impensabile:()
A2 PANCA PIANA MANUBRI 3X12, 2 min rest

B1 LAT MACHINE 3X12
B2 LEG CURL 3X12

C1 IPERESTENSIONI 3X12 (lombari)
C2 CRUNCH SU SWISS BALL 3X12 (non c'è la swiss ball:()

GIORNO 2

A1 LUNGES 3X12 (affondi sul posto alternati)
A2 PULLEY 3X12 (dorsali)

B1 LENTO MANUBRI 3X12 (non so cosa sia)
B2 STACCHI RUMENI 3X12 (non so cosa sia)

C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X12
C2 PRESSA 3X12 (gambe?)

Visto che al momento ho carichi da 2/3kg, posso cominciare con questi e poi cambiare dopo quanto?
Quando mi dici che non c'è pausa tra un esercizio e l'altro, come faccio se c'è fila?
Non credo di poterli eseguirli bene da sola....e purtroppo il mio orario di allenamento è il peggiore però se me li fanno vedere un paio di volte credo che non avrò difficoltà le volte successive (non ci metto firma, mi sento abbastanza limitata)
Che dici?

le fette, spike, non ci sono....stamattina non mi andava nulla da mangiare...mi sono sforzata davvero tanto per buttare giù l'uovo e la mela (in realtà ne ho mangiata solo metà)
T'ho detto che da gran mangiona che ero adesso sono praticamente inappetente....mi sforzo davvero tanto per mangiare....sto imparando

squat

YouTube - How to Squat properly

stacchi rumeni (li puoi fare anche con i manubri)

YouTube - Romanian Deadlift Demonstration

lento manubri

YouTube - Lento manubri 10x24 Kg (53 lbs)

la pressa è per le gambe.
i consigli per l'organizzazione che posso darti è di cercare di accoppiare esercizi vicini..

x esempio prendi i 2 manubri e li porti vicino al pulley, prendi la panca e la porti vicino al rack dello squat, fai i crunch vicino alla panca x iperestensioni, fai gli stacchi vicino alla panca dove fai il lento ecc.
oppure sposti gli accoppiamenti.
se il leg curl e la lat sono lontani e potresti rimanere fregata, accoppia magari leg e pulley insomma vedi tu,

Baiolo, sono senza parole!
Il modo in cui mi state aiutando tutti in questo forum è commovente!
Grazie di cuore davvero!
Stasera voglio provare con la tua, domani ti dico

Promessa mantenuta, ieri sera ho lavorato secondo la scheda di Baiolo e mi sono trovata molto bene!
Fortunatamente ho trovato una palestra vuota dunque l'istruttore è stato con me praticamente tutto il tempo!
C'è una cosa che mi infastidisce molto...proporre questo nuovo modo di lavorare a chi non si scervella più di tanto nell'aiutare il cliente....è appunto il caso della scheda che mi era stata proposta...massacrantissima!
Allora ieri ho detto che non avevo tempo a disposizione detto e che volevo fare 1 esercizio per gruppo muscolare; ho fatto finta di andare a caso sulla scelta degli esercizi da svolgere e il commento è stato "contenta tu!"
Dite che sto sbagliando? Ho peccato di presunzione? Per natura sono una persona pacifista, non mi va di discutere, litigare o impormi...ecco perchè dopo il "contenta tu" mi son venuti i rimorsi
Bando alle ciance, sicuramente col tempo aumenterò i carichi (baiolo quanto tempo mi dai?), al momento ho bisogno ancora di socializzare con la stabilità ecc ogni modo sono riuscita ad effettuare l'esecuzione una dietro l'altro con pausee pari quasi a zero!
La cosa fantastica son stati davvero quei 50' totali anzichè 2h!!!!
Nel dettaglio:

inizio h20
10' cyclette rpm 70/75
10' tapis nessuna inclinazione velocità 7,5
squat 3x12 di fila con bastone dietro la nuca
panca piana manubri 3x12 10kg tot (5 da un lato e 5 dall'altro) - l'istrutt mi ha però fatto lavorare col bilanciere...per una migliore stabilità (!)
lat machine 3x12 15kg (sia dietro la nuca che davanti)
leg curl 3x12 10kg (volevo morire)
iperestensioni (lombardi) 3x12 (volevo morire)
crunch (posizione gambe a 90°) 3x20

cena h21:30: insalatone misto di lattuga (1 sana), pomodori (2 grandi), tonno grande e 40gr di farro

Stamattina, appena sveglia, 30' di camminata su tapis di casa e poi colazione: 2 tazze di tea verde decaff (incredibile spike quanto è stato facile "disintossicarsi" dal caffè) + 200gr di yogurt greco 0,1 + 2 cucchiai (:))di fiocchi d'avena integrali e 1 frutto
Adesso sto mangiando le mie 10 mandorle....mi sento bene!

Allenamento della serata odierna, secondo la scheda di Baiolo:

A1 LUNGES 3X12
A2 PULLEY 3X12

B1 LENTO MANUBRI 3X12 (panca dritta o leggermente inclinata??)
B2 STACCHI RUMENI 3X12

C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X12
C2 PRESSA 3X12

ovviamente all'inizio aggiungo sempre un pò d'aerobica per il riscaldamento (10' cyclette + 10' tappeto)

Domani ho la lezione di step dunque il prossimo allenamento scheda lo farò sabato pomeriggio e poi lunedì!
Ma domenica che faccio?
Vado di tappeto, squat, flessioni, lombari e addominali a casa?

aspettando baiolo intanto ti suggerisco di fare il lento con i manubri da in piedi.

Per domenica farei semplicemente una passeggiata di un oretta

Buongiorno spike, volevo chiederti come si calcola la bf (leggevo un pò quà e un pò la e tutti in questo forum conoscono questo dato)

http://www.fituncensored.com/forums/...are-la-bf.html

comunque io non ci penserei...per te un numero vale l'altro...l'importante è che vedi dei progressi allo specchio

lento manubrio IDENTICO al video che ho postato.
da seduto (x ora è troppo difficile farlo in piedi), con i palmi delle mani che si guardano.

x quanto riguarda le sedute, ti ricordo che gli ex a1 e a2, b1 e b2, c1 e c2 vanno fatti senza pause tra di loro.
cioè fai una serie di affondi da 12 reps, poi subito dopo 12 reps di pulley, riposi 1 minuto e ripeti altre 2 volte.


x quanto riguarda il peso devi aumentarlo ogni volta. se a questo giro hai fatto tutte le serie da 12 ripetizioni vuol dire che puoi aumentare.

nello squat cerca di scendere abbastanza. cerca + video possibile sul tubo e guardateli x capire bene l'esecuzione e gli errori + comuni.

la panca va bene con manubri. l'istruttore NON TI DEVE TOCCARE MAI durante l'esecuzione, altrimenti non sai quanto ti stia aiutando effettivamente.

per riscaldamento solo 15 minuti di tapis O ellittica. NO bike, recliner, top ecc.

ottima questa precisazione! dunque ieri cosa ho fatto, ho eseguito le 3 serie da 12 ripetizioni di uno stesso esercizio di fila per poi passare, senza pausa, all'esecuzione di altre 3 serie da 12 dell'esercizio successivo....non pensavo di potermi alternare!

x questo ho precisato ;)

Allenamento di ieri sera secondo la scheda di Baiolo:

A1 LUNGES 3X12 (fatti con 2 manubri da 5kg cad. - non riesco a farli benissimo, tendo ad andare troppo avanti col ginocchio rispetto al piede)
A2 PULLEY 3X12 (serie fatte di fila con peso 15kg)

B1 LENTO MANUBRI 3X12 (serie fatte di fila con peso 4kg)
B2 STACCHI RUMENI 3X12 (serie fatte di fila con bilanciere 10kg)

C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X12 (difficili ma fatti)
C2 PRESSA 3X12 (serie fatte di fila con peso 30kg)

domanda: è possibile sudare così tanto in "soli" 40' di allenamento?
considerazioni in generale: faccio le serie davvero una dietro l'altra senza pausa; gli unici ex dove ho sentito necessità di rallentare sono stati il lento manubri e il crunch inverso su panca; l'ultima serie di qualsiasi esercizio è sempre la più dura
stato fisico: mi gira la testa ogni fine ex
cena: 200gr di petto di pollo + 300gr di insalata mista (pomodori e verza cruda)

colazione di oggi: 200gr di yogurt greco magro 0,1 + 2 cucchiai di avena integrale + 1 pesca + 1 tazza di tea verde deca

sgarri: ieri a pranzo, dopo la mia razione di salmone marinato e 4 zucchine lesse, ho mangiato 1 fetta di anguria e 2 fioroni....mi facevano davvero troppo gola!!!!

per spike: con questo tipo di alimentazione non sento alcun bisogno di gelato (l'unica golosità che mi concedevo fino a prima di seguire la tua linea guida)...grazie spike!

Per Baiolo: l'istruttore mi ha osservata durante l'esecuzione degli esercizi, ha riscontrato una lordosi molto accentuata!
L'ha potuta notare durante lo squat e il lento manubri (non riesco a poggiarmi bene allo schienale della panca)

gli affondi vanno fatti con un passo decentemente lungo...l'ideale è avere la tibia perpendicolare al terreno, non pensare a sforzare il ginocchio della gamba in avanti...concentrati invece sulla gamba dietro che scende e si rialza

cena di ieri...dove sono i carboidrati? guarda che dopo l'allenamento ci vogliono...poi non lamentarti se ti viene da fare gli sgarri come il cocomero e i fichi a pranzo (non è frutta da mangiare...in ogni caso mai in quel momento)

in tutti questi pasti dov'è invece l'olio? una curiosità come era marinato il salmone?

ok per la colazione

:)

a voglia se ho da ridire sulla marinatura: l'olio così non sai gestirtelo...quanto ne hai mangiato? un cucchiaio? 5? 10? come non si deve mangiare il tonno sott'olio per la stessa ragione, come bisogna stare attenti alla cottura (da evitare, tegame, soffritti, tegliate) allora persino quella marinatura non va bene. Sai che potresti aver mangiato il doppio delle calorie previste sgarro escluso?

in tot di cucchiai ne ho messi 3, uno per porzione.....alla cottura ci sto attenta e come, lungi da me fritti, soffritti, tegliate e quant'altro
c'è un modo per recupare oppure mi piango il surplus kcal?

allora se hai conteggiato i cucchiai e sapevi che lo avresti mangiato in 3 volte sei stata brava e mi rimangio tutto :)

occhio a non fare quei discorsi del recupero del surplus calorico...una volta mangiato troppo (ma non era il tuo caso), non compensare mangiando poi di meno...faresti 2 danni. Piuttosto concentrati a non fare sgarri

ho conteggiato si spike, non a caso, nel mio prec 3d, avevo specificato 3 porzioni, dunque 3 pasti, dunque 3 EVO
sono concentrata!:)

normale sudare, i miei clienti non pensavano fosse possibile.
mi raccomando bevi durante il WO. in tutte le pause fatti un sorso.

sarebbe carino se riuscissi a fare almeno 1 video per ogni esercizio, così da poterti controllare.

x il lento li trucco è tenere gli addominali sempre leggermente(ma non troppo) contratti..