Diario di Fr4nc3sk0

Fr4nc3sk0 · 13-04-2012, 05:47 PM

Con l'assegnazione dei servizi, ho smesso di andare in palestra fuori dalla caserma e mi alleno in una "pseudo-palestra".

Ho deciso di cominciare dalla settimana prossima un programma adottando i principi del max_75_50 di ado. Il problema come ho gia scritto in un altro post è la mancanza di un rack per lo squat e dall'impossibilitá di fare lo stacco a causa del piantone in palestra che "teme" la possibilità che rompa qualcosa...

Detto ció, so di non essere nelle condizioni migliori per allenarmi ed ottenere miglioramenti significativi, ma mi accontenteró...

L'idea era questa:

Lun: riposo
Mar: pesi
Mer: sprint
Gio: pesi
Ven: riposo
Sab: pesi
Dom: sprint

Per quanto riguarda gli sprint:
Mer: Warm-up , tecnica di corsa ed andature , 2x4x30m + abs
Dom: warm-up , tecnica di corsa ed andature , 2x50m , cambi di direzione e shuttle + abs

Pesi:
Trazioni prone larghe max-75-50
Panca max-75-50
Military 3x1@80%
Zercher Squat 6x3 apprendimento
Rematore presa supina 3x6
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk

Trazioni supine strette 4x4
Military max-75-50
Rematore presa prona 3x8 leggero
Dips max-75-50 con 10kg sovraccarico
Zercher squat 6x3 apprendimento
Leg curl 3x8
Affondi 2x10
L-sit 60" tot.

Trazioni prone larghe max-75-50
Panca max-75-50
Military 3x1@80%
Zercher squat 6x3 apprendimento
Rematore presa supina 3x6
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk

Bw: 70kg.
Trazioni supine regolari: 13@bw - 1@bw+35
Trazioni prone regolari: 10@bw
Military: 54 (sottostimato)
Panca: 80 (sottostimato)
Dips: 1@bw+40 (max nr ripetizioni non l'ho mai provato)

Credo sia il momento adatto a fare "legna" anche se non potró beneficiarne al massimo...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 36	13-04-2012, 05:47 PM Con l'assegnazione dei servizi, ho smesso di andare in palestra fuori dalla caserma e mi alleno in una "pseudo-palestra". Ho deciso di cominciare dalla settimana prossima un programma adottando i principi del max_75_50 di ado. Il problema come ho gia scritto in un altro post è la mancanza di un rack per lo squat e dall'impossibilitá di fare lo stacco a causa del piantone in palestra che "teme" la possibilità che rompa qualcosa... Detto ció, so di non essere nelle condizioni migliori per allenarmi ed ottenere miglioramenti significativi, ma mi accontenteró... L'idea era questa: Lun: riposo Mar: pesi Mer: sprint Gio: pesi Ven: riposo Sab: pesi Dom: sprint Per quanto riguarda gli sprint: Mer: Warm-up , tecnica di corsa ed andature , 2x4x30m + abs Dom: warm-up , tecnica di corsa ed andature , 2x50m , cambi di direzione e shuttle + abs Pesi: Trazioni prone larghe max-75-50 Panca max-75-50 Military 3x1@80% Zercher Squat 6x3 apprendimento Rematore presa supina 3x6 Straddle dragon flag 3x3 Farmer's walk Trazioni supine strette 4x4 Military max-75-50 Rematore presa prona 3x8 leggero Dips max-75-50 con 10kg sovraccarico Zercher squat 6x3 apprendimento Leg curl 3x8 Affondi 2x10 L-sit 60" tot. Trazioni prone larghe max-75-50 Panca max-75-50 Military 3x1@80% Zercher squat 6x3 apprendimento Rematore presa supina 3x6 Straddle dragon flag 3x3 Farmer's walk Bw: 70kg. Trazioni supine regolari: 13@bw - 1@bw+35 Trazioni prone regolari: 10@bw Military: 54 (sottostimato) Panca: 80 (sottostimato) Dips: 1@bw+40 (max nr ripetizioni non l'ho mai provato) Credo sia il momento adatto a fare "legna" anche se non potró beneficiarne al massimo...