Dunque ho trovato il Mega-ciclo by Ado Gruzza:

Veniamo alle domande(in realtà sono pochissime...)

1) E' un programma concentrato sui fondamentali e questo è chiaro... di complementari c'è la possibilità di aggiungere qualcosina? o già vanno bene quelli che ho inserito (praticamente niente?) Suggerimenti please! :)
2) Nella panca leggera del vo_bo che schema utilizzare?
3) Per le trazioni devo prima testare il massimale (n° max ripetizioni) fra 2 settimane e poi che schema ci utilizzo?
4) la panca inclinata nel MAV come scelgo il peso? % della piana?

Il solito rompicojons! :D

VIDEO PANCA:

YouTube - MOV 0156

YouTube - MOV 0158


VIDEO SQUAT:

YouTube - MOV 0161

YouTube - MOV 0162

YouTube - MOV 0163


Giornata nuvolosa, orario tardo e luce artificiale poco "luminosa". Risultato??? RIPRESE DI M...A :D :D :D

.

Grazie mille spike :D quindi applico il max 75-50 anche alle trazioni ;)

Lunedì 02-05

Squat 8x2@98kg
Panca piana 8x1@62kg
Good Morning 5x5@38kg
Military 6x3@40kg
Trazioni PS 10x2@bw

Commenti:
Squat: ok... mi sembra sia andato su meglio delle triple della settimana scorsa... ho fatto i video ;)
Panca piana: ho preferito rifare la panca di venerdì però facendo una sola ripetizione, puntando sull'esplosività e una certa "tecnica" anche se il carico non mi permette di curare i particolari
Good Morning: sono rimasto con lo stesso peso... sto guardando vari video per capire come si esegue... ho fatto 1 video anche io :D
Military: ok... anche se ho faticato un pò... la prossima settimana scalo 1 rip e aumento qualche serie aumentando il peso.
Trazioni: ho fatto delle doppie per puntare sull'esplosività, appena il movimento è risultato meno esplosivo mi sono fermato, venerdì tocca di nuovo alle triple.

Commenti generali:
Wo abbastanza lungo per le pause che mi sono preso tra le serie... mi guardavo i video e cercavo di aggiustare l'esecuzione mano a mano... Comunque è andato tutto ok :)

Bel diario! complimenti fr4 ;)

ti ringrazio Luk4, ma sono un principiante :) ne devo fare di strada. Però visti i miei obiettivi è tutto più facile. Non voglio essere nè un pl nè un bb... semplicemente un fisico fitness, forza e salute a volontà! :p


Spike e Gianlu... Pensandoci bene non credo sia il caso di applicare il max 75-50 alle trazioni. Il mio massimale sarà attorno alle 7 ripetizioni (devo testarlo) di cui sicuramente le ultime saranno tirate, quindi esplosive e qualitativamente accettabili solo 4 (ipotizzo). Praticamente mi troverei a fare pochissimo volume sulle trazioni... Quindi?

Mercoledì 04-05

Panca stretta 5x5@40kg
Front squat 5x5@42kg
Stacco 8x2@98kg
Curl inclinata 2x8@8kg
Curl alternato 2x8@8kg

Commenti:
Panca stretta: le ripetizioni erano fulminee visto il carico basso, però ancora nn mi piace il movimento e non riesco a spingere bene i gomiti... ho fatto dei video.
Front squat: indolenzimento dei deltoidi molto minore... praticamente 0... quindi si può salire :D
Stacco: nonostante avessi poco tempo e quindi ho dovuto ridurre i recuperi, sono andati abbastanza bene... ho fatto i video.

Commenti generali:
Wo fatto di corsa perchè dovevo uscire, ad ogni modo è andato abbastanza bene. Sono riuscito a tenere la doppia prona nonostante i 98kg di stacco ed è una buona cosa... fino a poco tempo fa mi cedeva molto prima...

p.s. Non so se avete visto nei video... ma finalmente non ho più i guantini! :rolleyes:

p.p.s. I miei calli non ringraziano.

quindi continui con le 14 serie di singole o se facili di doppie, poi passi alle triple e così via

spike sono già passato alle triple ;) venerdì scorso sono riuscito a fare 7x3. Continuo a fare così appena arrivo a 12x3 belle dinamiche scalo le serie e alzo le rip a 4 e così via... credo sia il modo migliore per me che faccio ancora poche ripetizioni.

ora carico i video ;)

Venerdì 06-05

Panca 8x2@66kg
Squat 8x2@88kg
Stacco sumo 5x5@68kg

Commenti:
Panca: comincia ad essere abbastanza evidente il rallentamento... cmq tutto ok. ho fatto i video
Squat: ho abbassato il carico e ho puntato su tecnica/esplosività.
Stacco sumo: continuo l'apprendimento. a dir la verità preferisco il regolare però per variare mi potrà servire.

Commenti generali:
Avevo poco tempo e quindi WO tagliato di molto, domani farò qualcosina. Sicuramente Trazioni e un pò di military poi si vedrà ;)
I carichi comincio a sentirli maggiormente, ora la settimana prossima passo ai 10x1 con incremento di carico e poi testo i massimali.

Sabato 07-05

Trazioni PS 8x3@bw
Military 6x2@40kg
Spinte piana 2x10@8kg
Croci 1x12@8kg
Curl alternato 2x8@8kg

Commenti:
Trazioni PS: ho perso il conto sulle serie... ad ogni modo mi sono regolato in base all'esplosività. nell'ultima serie avevo perso parte del dinamismo e mi sono fermato.
Military: meno volume con lo stesso carico, giusto per sentirmi più "padrone" di questo peso. tutto ok ;)

Commenti generali:
WO semplice, rapido giusto per fare qualcosina. Tutto tranquillo.

P.s. Oggi ho donato il sangue speriamo che non influisca sul Wo di domani :rolleyes:

VIDEO SQUAT:

YouTube - MOV 0165

YouTube - MOV 0166

VIDEO PANCA:

YouTube - MOV 0168

VIDEO GOOD MORNING:

YouTube - MOV 0173

VIDEO PANCA STRETTA:

YouTube - MOV 0176

VIDEO STACCHI:

YouTube - MOV 0178

YouTube - MOV 0180

La prossima settimana continuo l'incremento dei carichi e passo al 10x1 poi testerò i massimali.

I giorni scelti saranno martedì e giovedì e testerò rispettivamente squat e panca(martedì) ; stacco e military(giovedì).

Questa è l'idea sulla progressione per il test:

Squat:
5@58kg
5@72kg
3@84kg
2@96kg
1@108kg
1@118kg
1@128kg
1@138kg

Panca:
5@38kg
5@48kg
3@56kg
2@64kg
1@72kg
1@78kg
1@84kg
1@90kg

Stacco:

5@68kg
3@78kg
2@88kg
2x1@98kg
1@108kg
1@118kg
1@128kg
1@138kg
1@148kg

Military:

5@24kg
5@28kg
3@32kg
2@36kg
1@40kg
1@44kg
1@48kg
1@52kg
1@56kg

ovviamente ho riportato approssimativamente le singole, però nel caso venga bene l'alzata con questi carichi continuo fino a fallimento.

In linea di massima è ok? O parto troppo "lontano"?

parti a circa il 50% di quella che pensi che sia la tua alzata massimale sicura

Lunedì 09-05

Squat 10x1@104kg
Panca 6x1@66kg
GM 5x5@28kg
Military 8x2@42kg
Trazioni PS 14x2@bw
Curl bilanciere 3x6@28kg

Commenti:
Squat: è andato su abbastanza bene.
Panca: ho ripreso il carico di venerdì e ci ho fatto qualche singola per sentirlo "mio".
GM: devo imparare la tecnica...
Military: Ok. tosto ma va bene.
Trazioni PS: oramai le doppie vanno su tranquillamente, mi sono dovuto fermare per la noia e per il tempo. Potevo farne altre 3 o 4 serie credo. :)

Commenti generali:
Wo lunghetto. Tutto sommato mi è piaciuto