prova va

ok grazie spike..

Comunque questa settimana me la sono presa di scarico... mi sentivo un pò impallato (soprattutto le gambe)...

Lunedì 04-04

Abs programma
Trazioni PS 10x2@bw (potevo continuare... ho lasciato buffer)

Martedi 05-04

Corsa solito tratto
Abs programma
Trazioni PS 6x1@bw

Mercoledì 06-04

Push up 10x5@bw
Squat 10x5@bw
Trazioni PS 10x2@bw

Cavoli ho provato a fare delle trazioni a presa prona non tocco neppure con la prima la sbarra...

passa alle singole

Si spike, già ora stavo provando così... comunque da lunedì inserirò una giornata solo trazioni prone a singole per apprendimento...

Detto ciò appena finisco di caricare i video li posto, ci sono delle serie di squat panca e stacco di venerdì scorso... le riprese non sono granchè ma meglio di niente...

Per conferma del mio essere molto volubile ho nuovamente cambiato idea circa la programmazione a medio-breve termine. Mi affiderò ad un programma di ado che avevo salvato tempo fa in cui ci sono pochi complementari e TANTO lavoro sui fondamentali, 20x3 ecc... ora provo ad impostare una scheda.

YouTube - Squat

YouTube - Panca

YouTube - MOV-0097.3gp

YouTube - MOV 0098

YouTube - MOV 0099

ecco i video! ;)

p.s. dopo aver visto e rivisto questi video...HO TAGLIATO I CAPELLI! :p

Squat 20x3@
Panca 6x3@
Calf 4x8@10kg
Trazioni PP

Stacco 15x3@
Military 6x3@
Rematore monolaterale 4x10@8kg
Trazioni orizzontali

Panca 20x3@
Squat 6x3@
Calf 4x12@bw 2” massima contrazione
Trazioni PS

Squat/Stacco 6x2@ 10kg in meno del peso utilizzato nella settimana
Panca 6x2@ 10kg in meno del peso utilizzato nella settimana
Croci manubri 4x10@6kg
Tricipiti lottatore 5x10@
Military manubri 3x10@8kg
Scrollate manubri 3x10@12kg
Curl bilanciere 3x4@32kg
Curl inclinata 4x6@8kg


Potrei fare: Squat 78kg / Panca 52kg / Stacco 84kg

Cosa ne dite?
Per quanto riguarda le trazioni faccio il lunedì singole per apprendimento PRONE e il venerdì doppie o triple supine?

forza sempre l'iperestensione nello stacco e smetti di muovere la testa
anche nello squat non guardare in basso ma dritto davanti a te e cerca di invertire il movimento più velocemente che puoi
nell'eccentrica della panca devi pensare a caricare i dorsali e non a frenare solo il bilanciere

Grazie dei suggerimenti spike da oggi comincio a metterli in pratica "spero"... ;)

Comunque la dieta non va granchè bene... Ho appena apportato delle modifiche e per ora seguirò una dieta così strutturata:

- Colazione:
Frullato con 500ml di latte scremato + 5fette biscottate (o in alternativa 50gr corn flakes) + 125gr yogurt bianco + 25 gr frutta secca(6 noci) + 2 frutti freschi
Multivitaminico
Tot: 560kcal / 26g pro / 75g cho / 19g fat

- Pranzo:
Pasta 100gr
Carne 150gr / Pesce 200gr / Tonno 100gr / Affettati 100gr
Contorno
50gr pane
Tot: 650kcal / 33g pro / 106g cho / 3.5g fat

-Spuntino:
Frutta fresca

-Cena:
Carne 150gr / Pesce 200gr / Tonno 100gr / Affettati 100gr
Contorno
100 gr pane
Tot: 430kcal / 33g pro / 65g cho / 1,7g fat

ESCLUSI I CONDIMENTI!
Circa 8 cucchiai di olio al giorno. Quindi un aggiunta di 720kcal.

Tot kcal : 1700kcal + 720kcal = 2400kcal circa
Tot pro: 96g
Tot cho: 250g
Tot fat: 30g + 80g = 110g

In attesa che mi arrivino le whey... appena arriveranno introdurrò 30gr post-wo.
In più post-wo integro con vit c.
Spero di riuscire a migliorare con questa dieta...altrimenti aumenterò leggermente i cho cercando di non "sporcarmi troppo".

Oggi ho cominciato il nuovo programma.

Lunedì 11-04

Squat 20x3@72kg
Panca 6x3@48kg
Calf 4x8@10kg
Trazioni PS 1xMAX (5)
Trazioni orizzontali
Crunch 5x5@bw+5kg 2" max contrazione

Commenti:
Squat: le prime serie avevo un pò di problemi a trovare il giusto assetto dopo questa settimana di scarico completo... poi mi è sembrato di andare meglio. Dopo carico i video così vediamo come sono andate e se le sensazioni coincidono ;)
Panca: ovviamente...tranquilla!
Trazioni PS: Di nuovo 5... più che altro mi cede la presa...devo trovare una sbarra "normale" dove farle!

Scusate per l' "abbigliamento"... :rolleyes:

Queste sono le prime serie:

YouTube - MOV 0100

YouTube - MOV 0101

YouTube - MOV 0102

YouTube - MOV 0103

Queste le ultime:

YouTube - MOV 0105

YouTube - MOV 0106

Martedì 12-04

Corsa solito tratto.

Commenti: quest'oggi ho forzato un pò il ritmo(sbagliando) ma sentivo le gambe leggere e quindi sono "partito"... :rolleyes: ad ogni modo in un mese e mezzo che corro i risultati si vedono, ho ripreso fiato e "gamba". Da valutare per il futuro prossimo qualche "lavoro" diverso dalla semplice corsa lenta.

francesco hai un bello squat non c'è che dire. Se possibile però devi provare a fare 2 cose

-fare una ripresa con la telecamera un po più alta almeno altezza ginocchia
-travare dei sostegni da cui poter staccare senza fare un good morning