Sabato pomeriggio

Trazioni presa supina 10x1@bw (sono andato su a singole rapide... appena ero stanco mi son fermato)

Lunedì 28-03

Squat 5x5@84kg
Panca 5x5@54kg
Rematore 5x5@44kg
Military 5x5@32kg
Calf 4x12@bw

Ragazzi e spyke, stavo pensando a cosa fare dopo questo meso di 5x5, tra i vari messaggi ho visto questo di zac che potrebbe andare bene, visto che ho a disposizione solo 104kg di ghisa per il momento.

PROGRAMMA A -B-A-B

GIORNO A

SQUAT 10 serie x 3 rip
PANCA 10 serie x 3 rip
TRAZIONI ???
curl 4 x 10
arnold 4 x 10

GIORNO B

STACCHI 10 serie x 3 rip
MILITARY 10 serie x 3 rip
TRAZIONI ???

calf 4x15

cosa ne dite?

neanche più il mio nick...

buon programma vai pure, le trazioni perché sono con il punto interrogativo?

ahaha chiedo venia spIke!! :rolleyes:

Per le trazioni vorrei fare un test questa settimana, anche se non credo di farne molte... sto sulle 5 o 6 secondo me... devo lavorarci... e TANTO!

In ogni caso, vista l'alimentazione che ho postato in nutrizione qualche giorno fa, il mio obiettivo di ricomposizione è la scheda che fa per me?

Per quanto riguarda il programma in se, a me piace molto anche perchè amo le triple!
I carichi? Secondo me, potrei partire da 84kg squat / 56kg panca / 90 kg stacco. Arrivato ai 104 kg (che ripeto sono i kg ke ho a disposizione) valuto se continuare con questo carico o cambiare routine?

Scusa per l'assillo... :p

Ecco la mia alimentazione!
http://www.fituncensored.com/forums/...posizione.html

se le trazioni sono quelle vai di doppie all'inizio, la scheda non trascinarla oltre un mese ovvio

Ok spike gentilissimo come sempre... poi per il meso seguente devo provare qualcosa per tirare su un pò l'upper body... e soprattutto tirare su i carichi nella panca e military!

Martedì 29-03

1km corsa lenta
+
2x2x500m
+
1km corsa lenta
+
Andature

Oggi ho testato le trazioni, 5 soltanto... quindi vado di doppie nel prossimo meso... devo riuscire almeno a raddoppiarle!

Mercoledì 30-03

Squat 5x5@62kg
Panca inc. 5x5@42kg
Rematore 5x5@44kg
Dips 4x5
Curl bil. 4x6@32kg
Reverse curl 3x8@18kg/18kg/22kg
Curl alternato 3x12@6kg

Giovedì 31-03

Corsa solito tratto.

Spike come ben sai, penso fin troppo e programmo ancora di più, volevo chiederti se era possibile fare un accumulo (ho rivisto il mio diario...) strutturato così:

Squat 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 78kg
Panca 5x2@62kg
Stacco 5x1@90kg
Rematore presa supina 3x10
Curl 5x8
Calf 4x15

Squat 5x2@90kg
Panca 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 52kg
Stacco 5x1@98kg
Tricipiti lottatore 5x10
Alzate a 90° 3x12

Squat 5x2@92kg
Panca inclinata 5x3@42kg
Stacco 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 84kg
Military 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 28kg
Croci 3x12

e poi finito questo accumulo fare la scheda postata precedentemente?

p.s. con questa scheda scoppio?

mi sembra un po' alto il carico dello stacco e dello squat di accumulo, per il resto può andare

Venerdì 1-04

Squat 5x5@88kg
Panca 5x5@56kg
Stacco 8x3@88kg
Military 5x5@32kg
Calf 4x15@bw

Dunque dalla settimana prox faccio questa scheda:

Squat 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 72kg
Panca 5x1@62kg
Stacco 5x1@90kg
Rematore presa supina 3x10
Curl 5x8
Calf 4x15

Squat 5x1@90kg
Panca 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 52kg
Stacco 5x1@98kg
Tricipiti lottatore 5x10
Alzate a 90° 3x12

Squat 5x1@90kg
Panca inclinata 5x3@42kg
Stacco 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 78kg
Military 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 28kg
Croci 3x12
(così va bene spike?)

poi scarico e riparto con:

PROGRAMMA A-B-A-B

GIORNO A

SQUAT 10x3@82kg – 88kg – 94kg – 100kg
PANCA 10x3@54kg – 56kg – 58kg – 60kg
TRAZIONI 10x2@bw
curl 4 x 10

GIORNO B

STACCHI 10x3@82kg – 88kg – 94kg – 100kg
MILITARY 10x3@32kg – 34kg – 36kg – 38kg
TRAZIONI 10x2@bw
Kick Back 4x10
calf 4x15