Venerdì 16-07

Panca leggera 3@52kg 2x3@54kg 3x2@56kg
Squat 4x8@70kg
Spinte manubri 5x10@10kg+10kg
Curl alternato 2x8@10kg
Crunch 4x10

Lunedì 19-07

Squat 2x4@80kg
Panca 2x4@56kg
Rematore monolaterale 4x8@10kg NO REST
Crunch 4x10@bw

Martedì 20-07

Trazioni supine 5x2@bw

Mercoledì 21-07

Stacco 2x4@80kg
Push up 2x15@bw
Alzate laterali 2x12@4kg+4kg
a1)Calf 3x12@bw
a2)Saltelli sul posto 3x30@bw

Venerdì 23-07

Panca leggera 3@52kg 2x3@54kg 3x2@56kg
Squat 2x4@80kg
a1)Curl 3x4@10kg
a2)Curl 3x10@4kg

salve ragazzi... dopo una lunga assenza torno a scrivere sul mio diario, nn ho avuto la possibilità di connnettermi per postare i miei allenamenti. Comunque mi sono allenato fino a 2 settimane fa, dopo aver terminato il "bettati" ho fatto un programma very easy senza tirare troppo però ricercando un pò di piu i complementari:

Lunedì:
Squat 5x5@65%
Affondi 3x10
Step up 2x20@bw
Panca piana 5x5@60%
Spinte manubri 3x10
Push up 2x20@bw
Calf 3x15@bw
Crunch 5x5@bw 1” max contrazione

Mercoledì:
Stacchi 5x5@70%
Rematore presa prona 2x10
Rematore presa supina 2x10
Rematore monolaterale 2x20
Military 4x6
Spinte in alto manubri 3x10
Alzate laterali 2x15

Venerdì:
Squat 5x5@65%
Affondi 3x10
Step up 2x20@bw
Panca piana 5x5@60%
Spinte manubri 3x10
Push up 2x20@bw
a1)Calf 3x10@bw
A2)Saltelli sul posto 3x60@bw
Crunch 4x10@bw

Alternata con uno schema ABA-BAB per 6 settimane.

Ora sono fermo da 2 settimane perchè ho fatto un intervento al laser all'occhio e quindi per 2 settimane il medico mi ha sconsigliato di fare attività fisica, lunedì ho l'ultima visita di controllo che mi confermerà se posso o non posso riprendere ad allenarmi.

In ogni caso, prima di cominciare la vera preparazione dovranno passare almeno 1 o 2 mesi perchè dovrò operare anche l'altro occhio e non mi va di lasciare a metà un programma, dunque mi allenerò un pò così a sensazione appena posso in attesa che si completi la convalescenza ;)

In questi giorni però sto cercando di valutare e studiare quanto piu possibile i vari metodi di allenamento in modo da cominciare ad organizzare un macrociclo abbastanza strutturato.

A breve posterò qualche idea ;)

intanto in bocca al lupo ;)

Riapro il mio vecchio diario visto che ora ho maggior tempo da dedicarci ;)

Dunque bando alle chiacchiere e andiamo subito al sodo:

- Lunedì 14-03
Squat 5x5@72kg
Panca 5x5@48kg
Rematore 5x5@42kg
Military 5x5@28kg

- Mercoledi 16-03
Squat 5x5@62kg
Panca 5x5@42kg
Rematore 5x5@42kg
Dips 4x4@bw
Curl bilanciere 4x6@28kg
Curl alternato 3x12@6kg
Curl inverso 3x8@18kg

Venerdì 18-03
Squat 5x5@72kg
Panca 5x5@48kg
Stacco 8x3@78kg
Military 5x5@28kg

Oggi ho cominciato il II micro:

Lunedì 21-03
Squat 5x5@78kg
Panca 5x5@52kg
Rematore 5x5@42kg
Military 5x5@28kg
Calf 4x12@bw

stasera:
Trazioni 5x1@bw

buona riapertura

grazie spike! presente come sempre! :p

Comunque ho dimenticato di dire che nei giorni off faccio 30-40 minuti di corsa tranquilla. Unico giorno di riposo la domenica ;)

Dalla settimana scorsa alleno l'addome 5 su 7 alternando vari esercizi in questo modo:

-A:
Thin thummy variations 2x10 (5" trattenute)
Toes to the Sky 2x12@bw
Crunch 3x8@bw
Gladiator press 2x10

-B:
Crunch 3x6@bw slow (2" trattenute)
Leg raises 2x12@bw
Russian twist 2x15@bw
Plank 1x1'30"

Mercoledì 23-03

Squat 5x5@62kg
Panca inclinata 5x5@42kg
Rematore 5x5@42kg
Dips 4x6@bw
Curl bilanciere 4x6@30kg
Curl inverso bil. 3x8@18kg
Curl alternato man. 3x12@6kg

Venerdì 25-03

Squat 5x5@78kg
Panca 5x5@52kg
Stacco 8x3@84kg
Military 5x5@30kg
Calf 4x12@bw

Giovedì e Sabato: Solita Corsa.