Lunedì 14-06

Squat 15x3@58kg
Panca 6@48kg 4@52kg 2@56kg 4@52kg 8@48kg
Military 8x3@40kg
Curl bilanciere 7x3@30kg
Calf 3x8@bw+14kg

Giovedì 17-06

Stacco 15x3@60kg
Panca stretta 6x3@38kg
Rematore monolaterale 4x8@10kg no rest
Curl alternato 4x6@10kg+10kg
Crunch inverso 2x10@bw

mi sono allenato oggi anzichè ieri per una forte contusione al piede che ieri mi faceva MOLTO male... oggi stringendo i denti sono riuscito ad allenarmi... ;) cmq questi allenamenti con il caldo che sta arrivando e con le giornate di mare che sto facendo cominciano a stressarmi mentalmente... credo di fare altri 2 o 3 microcicli e poi cambio... ;)

Questa è la scheda per il prossimo mesociclo, ossia un programma bettati con pochi complementari in quanto non voglio una scheda troppo voluminosa... ;)

1)
Squat *
Panca **
Rematore monolaterale 4x8@12kg
Curl bilanciere 4x6@24kg
Trazioni o trazioni orizzontali
Crunch 4x10@w

2)
Stacco *
Panca stretta 5x5@36kg very very light
Military 5x5@36kg
Alzate laterali 3x12@4kg
Calf 4x15@bw
Crunch inverso 3x8@bw

3)
Panca leggera 3@52kg 2x3@54kg 3x2@56kg
Squat *
Spinte manubri 5x10@12kg
Curl alternato 5x8@10kg
Trazioni o trazioni orizzontali
Crunch 4x10

* 4x8@70kg - 3x6@76kg - 2x4@80kg
** 4x8@48kg - 3x6@52kg - 2x4@56kg

al termine del 3 micro aumento di 4kg in squat e panca e 2kg nella panca e riparto :rolleyes:

Anche se come tempo non ci accorcia di molto la reputo meno stressante mentalmente... fare 15 serie dello stesso esercizio più le serie di avvicinamento arrivavo a fare 20 serie per esercizio... ed è abbastanza noioso ;)

Per quanto riguarda la panca stretta la faccio molto leggera in quanto con troppo peso mi crea fastidio al gomito sinistro quindi cerco di migliorare il movimento con pesi gestibili e poi piano piano cerco di aumentare il carico.

Per quanto riguarda le trazioni se farò le trazioni supine, le svolgerò prima del curl se invece farò le trazioni orizzontali le farò dopo ;)

Per il resto ho mantenuto come da programma gli esercizi ;)


questo è tutto... :D dunque porterò avanti il mesociclo per la tecnica per altre 2 settimane credo, in modo da cercare di migliorare lo stacco che è l'esercizio che necessita di maggiori attenzioni e poi partirò con questo programma ;)

Buona scelta (come ho scritto anche a Shade), il Bettati è molto bello, non l'ho ancora fatto ma c'e l'ho nel cassetto.

io l'avevo in mente già prima del mesociclo di "miglioramento tecnica" poi alla fine ho optato per rimandarlo... :rolleyes:

poi un altro programma da fare assolutamente è il programma di Gianlu... di maxi volume che ho messo nel "carrello" per quest'autunno ;)

Venerdì 18-06

Panca 15x3@40kg
Squat 5x5@74kg
Stacchi rumeni 6x4@38kg
Hammer curl 5x12@6kg+6kg

Sabato 19-06

Push up 6x10@bw
Stacco 5x2@80kg
Spinte manubri 5x8@14kg+14kg
Crunch 4x10@bw

Ieri ho "trovato" uno stipite di una porta scorrevole per provare a fare delle trazioni e non ho resistito alla tentazione...

Risultato
6 trazioni supine presa spalle come massimale

il problema è la forma dello stipite... alto 9-10cm e profondo 3cm quindi la presa è messa MOLTO sotto sforzo... però visto che per ora è l'unico modo che ho trovato... ho deciso di allenarmi lì... di sicuro non mi faranno male un pò di trazioni...

Ora il problema è come organizzarmi per una progressione...

l'idea è questa:
Frequenza: 2xweek
Lunedì e mercoledì

Faccio solo singole fino a quando riesco a salire rapido e a toccare la sbarra con il petto... appena la tecnica decade mi fermo... questo fino a quando non riesco a fare 10 singole. appena riesco a fare 10 singole passo alle doppie con lo stesso iter...

Che ne dite? può essere una buona idea? o è meglio fare in altro modo?

lascia perdere la progressione, per ora fai delle trazioni a caso, nel senso che devono risultarti facilissime anche una ogni mezz'ora quando passi di lì. Il problema è che una presa atipica in quel modo può darti qualche problema se cominci subito troppo forte

capito... :) dunque molto molto leggere... ;)

Martedì 22-06

Squat 15x3@62kg
Panca 6@48kg 4@52kg 2@56kg 4@52kg 8@48kg
Crunch 1x30@bw

Per problemi di tempo non ho potuto fare tutta la seduta, dunque mi sono "accontentato" della parte fondamentale... ;)

Mercoledì 23-06

Stacco 15x3@62kg
Military 8x3@38kg
Rematore monolaterale 4x8@10kg no rest
Curl alternato 4x6@10kg+10kg
Crunch 4x10@bw

Venerdì 25-06

Panca 15x3@42kg
Squat 5x5@74kg
Stacchi rumeni 6x4@38kg
Hammer curl 5x12@6kg+6kg

Lunedì 28-06

Squat 15x3@68kg
Panca 6@48kg 4@52kg 2@56kg 4@52kg 8@48kg
Military 5x3@40kg
Curl bilanciere 7x3@30kg
Calf 3x10@bw

ome procediamo francesco?

cosa servono le 7 serie da 3 du curl?