Sabato 15

stappo dai blocchi 2@20 2@25 2@29 2@34 2@38 2@43
1' 30'' di recupero

Stacco dai blocchi 5x1 a 138kg 1'30'' di recupero

qui ho fatto la cagata...ho messo 5 kg in più dello stacco del mercoledì...mi sono accorto alla fine ma non l'ho sentito assolutamente pesante

Goodmorning 4x8 a 38kg 1'30'' di recupero

Panca 3@38 3@43 3@48 3@52 3@56 3@61 3@63 3@65 3@68 3@70
2x2 con 72,5kg 2x1con 75


tricipiti del lottatore 4x10 con 23kg 1'45''

Curl 5x5 a 34 kg recupero 1'45''

Lunedì 17-05


squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@101 --- 4X2 con 101kg
recuperò tra 1'30 2'30......NON CI POSSO CREDERE DI AVER SFONDATO I 100KG EVAIII!!

Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 4@70--- 4x2 con 70 kg

Fermo al petto fino a 65 e po il 4x2 con fermo 3' rest. ero molto stanco nella panca


Dips 11x5 a bw+5kg recupero variabilere tra 1'30'' e 2'

Chin Up 13x5 a bw recupero variabile tra 1'30 e 2'

Monorematore (rematore ad un manubrio) 5x5 a 32kg recuopero 2'




Mi sono accorto che piu metto peso e piu ho bisogno di recupero, è normale arrivare anche a 3' per le singole o le doppie? qual'è il tempo da non sforare?

oltre i 4' se non ricordo male, lo scrisse in qualche post (uno dei tanti :D ) Ironpaolo

grazie Fr4nc3sk0 mi riandrò a rivedere gli articoli di IronPaolo.:D

Mercoledì 19

Front Squat 8 x 2 a 84 kg rest 2' come la scosa volta

stacco 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4@134 4x2 a 134kg
rest 2'-3' nei 129 e 134

Ho provato i 138 ma non erano i miei...sarà per un altra volta:rolleyes:

Military Press 6 x 4 rest 2' ne ho fatte 4 a 47kg e 2 a 45kg.

Una cosa sulla Military: è consentito mettersi in punta di piedi oppure è gia considerato push press?

Push up 5x10 a corpo libero e piedi rialzati di 30 40 cm
recupero 1 minuto al max

Pull Up 6x5 2' rest per fare a sesta ho riposato di più, quasi 3'

fregatene dell'orologio, quando sei pronto a rifare la serie uguale a prima mettiti sotto. Se poi il problema è che ci stai troppo tempo in palestra è un altro problema

squalificato

infatti... i 47 erano troppi mi son reso conto che mi davo la spinta...:( torno sui 45.

Problemino:

Che poi non è un problema, però vorrei un consiglio su come regolarmi...la prossima settimana avevo in programma di andare a Santa Cruz con un mio amico, probabilmente riuscirò ad allenarmi fino a mercoledì...Che faccio? salto gli allenamenti oppure faccio lun mar merc spalmando il 4 in questi 3 giorni? Non mi sembrava folle in quanto poi ho gio ven sab e dom liberi per recuperare...Se si può fare, come mi consigli di fare?

Grazie per tutto.

ti alleni lun mar e mer allenamento normale, il 4° lo salti e ricominci tranquillamente la settimana dopo

grazie mille...;)

Venerdì 21

OHS 3x10 1' di recupero, solo bilancere 25 kg

Box squat sotto il parallelo 7x3 a 84kg rest 1'30''

squat 3 x 3 a 93 kg rest 2'

Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 4@70 4@72,5 --- 4x2 con 70 kg

ho abbandonato i 72,5 perchè non erano giusti...ho provato ma la 4°rip ho fatto un rimbalzino nel petto quindi ho fatto 4x2 con 70...comunque ora che son finete le lezioni voglio provare ad intrufolare la macchina fotografica in palestra per riprendermi, sicuramente mi sarà di maggior aiuto!!

Panca stretta 5x1 a 67 kg recupero 1'


Chin up 6x5 a bw rest 2'


Su quei pesi nella panca non riesco a fare il fermo nelle 4 ripetizioni mentre riesco sulle 2. E' sbagliato?Devo ridurre?Sento che lo maneggio decentemente quel peso e credo di essere compatto nelle ripetizioni, ma se faccio il fermo su 3 ripetizioni con 70 kg la 4° non la faccio, mentre se tocco e basta ne potrei fare anche 5.

Un'anno fa avevo degli obiettivi sui carichi:

Panca piana 80 kg (massimale)
squat 120 kg (massimale)
stacco 130 kg (massimale)
Girata al petto 65Kg (3 volte con pausa)
strappo 55 kg (3 volte con pausa)
trazioni 20 trazioni di seguito.


Panca piana 70kg per 4-5 rep direi obiettivo raggiunto
squat 101 kg per 4-5 rep direi obiettivo raggiunto
stacco 135 kg 4-5 rep direi obiettivo raggiunto
Girata al petto Non l'ho piu allenata
strappo 55 kg Non l'ho piu allenato
trazioni 20 trazioni di seguito. obiettivo non raggiunto


Ho raggiunto la metà dei miei obiettivi sui carichi, soprattutto grazie all'allenamento di questi 3 mesi.

Sabato 22

stappo dai blocchi 2@25 2@29 2@34 2@38 2@43 2@38

ho cominciato con 2 da per parte ma oltre 43 non mi sono sentito di andare..

Stacco dai blocchi 5x1 a 143kg 1'30'' di recupero

Non ho resistito al fascino delle 3 rotelle da 45 lb... devo dire che l'ho fatto bene ed agevolmente... ho sbagliato a mettere piu peso?

Goodmorning 4x8 a 38kg 1'30'' di recupero

Panca 3@38 3@43 3@48 3@52 3@56 3@61 3@63 3@65 3@68 3@70
2x2 con 72,5kg 2x1con 75


tricipiti del lottatore 4x10 con 23kg 1'45''

Curl 4x5 a 37 kg recupero 1'45'' 1x5 a 35kg

E' un po di giorni che quando faccio panca sento male dentro la spalla sinistra... ho letto l'articolo di Paolo e credo possa essere dovuto a degli squilibri in quanto con stretching ed extrarotazioni non mi fa piu male o meglio, mi passa un po. Tu che dici? Dovremmo tenerne conto nel prossimo programma??Intanto lo scarico di 4gg la prossima settimana potrebbe farmi bene...Cosa ne pensi?

sì devi ridurre

quì dipende da come senti i pesi, io ti consiglio di attenerti al programma perché altrimenti rischi di tirare troppo e di non fare un vero e proprio allenamento di recupero...però magari fai bene tu perché il peso da ricercare è quello che stai facendo...

metti esercizi per gli extrarotatori, e cura di più l'esecuzione della panca perché probabilmente non butti le spalle abbastanza indietro e in basso e nel momento della spinta non spingi le scapole contro la panca ma un po' le perdi

Oggi mi sono filmato:(:(...non pesnsavo di avere una tecnica così pessima!!Cavolo mi tocca ricominciare da capo!
Non mi posso filmare tutte le volte, ma se non mi filmo non ho proprio la percezione...ero così convint di fare bene che ci son rimasto malissimo.

Intanto la tabella.

Lunedì 17-05


squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@101 --- 4X2 con 101kg

Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 --- 4x2 con 63 kg


65 mi sembravano troppi poi non so magari mi sbaglio, il 6x2 l\'ho fatto con 63... il fatto di fermare o meno al petto ha tirato giu 7 kg!!!!

Dips 11x5 a bw+2,5kg ho calto il peso per la spalla..non vorrei esagerare

Chin Up 14x5 a bw recupero 2\'

Monorematore 5x5 a 32kg recuopero 2\'