Diario Volg

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3 agosto

stacco 8@120 8@120 8@120

spinte verticali manubri seduto 6@20+20 6@24+24 6@26+26 6@30+30
in jump set (si dice cosi xD? recupero il tempo di cmabiare attrezzo), con

lat machine 6@60 6@65 6@70 6@75

leg press 8@90 8@90 8@90

5 minuti corsa e streching leggero

stacco e leg pres mi sono mantenuto calmo, ci aggiungo un 10-15 kg a settimana e risalgo pian piano

ho scoperto che la palestra è aperta solo lun-merc-ven
quindi vorrei provare a fare :

mercoledi

braccia (diciamo che è una scusa per costringermi ad andare in palestra e fare cardio xdxd)
addome
lombari
presa
cardio 30-40 minuti

venerdi

PANCA pesante
riprendo squat provo come ho fatto lo stacco
rowing e lento ( come lat e spinte di oggi)
richiamo braccia (leggero) 1 esercizio per gruppo

il lunedi poi appena inizio a riprendere ritmo, ci metto un richiamo leggero per la panca, magari meno peso più esplosivo

poi se riesko la seconda seduta di cardio la metto sabato o domenica


l'allenamento piu pesante cosi sarebbe di venerdi, mi trovavo bene cosi perchè solitamente nel fine settimana un 500-1000 kcal le sgarro e poi ho due giorni per riposare.

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4 AGOSTO 1700 KCAL

5 agosto 1400 kcal 1400 KCAL

INIZIO INTEGRAZIONE: CASPICINA, PEPE, CAFFE SOLO POKE VOLTE A DIGIUNO, HMB PASTI PROTEICI E PRE WORK FORSKOLINA 1-2 GIORNO


Bic alternati seduto 8@20 6@22 6@22
Tric cavo 8@50-55-60
Bic conc 6@24
Tric pulley 8@50
Bic cavo oriz 8@35-40-40
Jump
Tric cavo supin 8@35-35-35
15 minuti tappeto
Addome
strecching


6 agosto 1400

7 agosto 1650

Palestra trovata chiusa
Casa bilanciere nn ho più di 76 kg
Panca 6x6@76 poko recupero esecuzione esplosiva, poko recupero
Rematore bilanciere 8x5@66
Lento dietro in piedi bilanciere
8x4@ 46
Jump set con
Bic bilanciere 8x4@40

8 agosto 1300

9 agosto 4000 arrivati alc e olio di pesce, li aggiungo


10 agosto 950
Panca 8@100 3@110 6@100 6@100
Stacco 3@120 3@140 3@160
Spinte manubri verticale seduto 8@30+30 8@30+30 8@30+30
Addome
Streching leggero

[taker_83]

hai una media calorica settimanale troppo bassa, aumenta 200-300cal al giorno.

Se continui così avrai un rapido rallentamento del metabolismo e, conseguentemente, della perdita di grasso. Se vuoi aumenta il cardio.

Che ripartizione di nutrienti utilizzi?

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Originariamente inviato da taker_83

hai una media calorica settimanale troppo bassa, aumenta 200-300cal al giorno.

Se continui così avrai un rapido rallentamento del metabolismo e, conseguentemente, della perdita di grasso. Se vuoi aumenta il cardio.

Che ripartizione di nutrienti utilizzi?

ok, aumento leggermente
ho fatto il calcolo la media sta settimana è stata 1700, compreso un giorno da 4000 kcal.

per la ripartizione nn la so preciso,non sono molto capace di seguire una dieta rigida, non sono mai riuscito a seguirla in passato avevo un po di problemi alimentari, mo mi sento di poter iniziare, ma gradualmente xd.. ...inizio controllando controllo le kcal.. faccio pasti da 300-350 kcal... dopo l'allenamento da 600-700... pane e pasta non li tocco, tranne dopo l'allenamento 50 grammi di carbo, pane o riso... il resto dei carbo sono frutta e molta verdura. Poi un 20-30 grammi di prot a pasto e il resto grassi ( omega 3, olio, tuorlo) orientativamente credo un 40 carbo- 20 prot- 40 grassi ( quando mi alleno 40 carbo - 30 prot - 20 grassi)

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11 agosto 1800 kcal

12 agosto 2100 kcal

braccia + presa + addome + 45-60 minuti corsa + strechning pesante


il peso nn lo vedo ancora, ho misurato solo il girovita un centimetro gia se ne andato con questa settimane di ripresa, la forza la sto recuperando, il recupero abb facile pochi doms

[volg]

13 agosto 2000

14 agosto 1400

15 agosto 1700

ieri saltato allenamento, palestra chiusa




inizio a prendere un po di misure e dati per rendermi conto di come procede e per confrontare in futuro..

13 giorni media 1800kcal

4 agosto: 175 cm, 93 kili, girovita 96

15 agosto
altezza 175 cm
peso 91 kg ( -2kg , di cui uno sarà sicuramente acqua :P)
polso 18
Girovita 94 ( -2 cm)
giro ombelico 93
petto 112-113
braccio 38,5
gamba 61-62
internocoscia 66-67
fianchi 107
polpaccio 42
avambraccio 33

[spike]

ciao volg

per l'allenamento io punterei solo su multiarticolari a basse percentuali, fare 8-10rm è troppo per darti un condizionamento futuro, rischi di grippare. Per le calorie starei su una media di 2500kcal anzi inizialmente non farei proprio shift calorici, da utilizzare semmai in un secondo tempo

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Originariamente inviato da spike

ciao volg

per l'allenamento io punterei solo su multiarticolari a basse percentuali, fare 8-10rm è troppo per darti un condizionamento futuro, rischi di grippare. Per le calorie starei su una media di 2500kcal anzi inizialmente non farei proprio shift calorici, da utilizzare semmai in un secondo tempo

ok per i multiarticolari, appena riapre costante la palestra a settembre, metto squat stacco e panca di base.
non ho capito per il discorso delle percentuali, dovrei caricare meno o più peso?

[volg]

cmq sto fermo da veerdi, sto prendendo cortisone e antibiotico per un infezione all'orecchio, mi sento una mongolfiera nella testa
Non ho molta fame e cmq ho dolore nell'aprire la bocca, però mi sto sforzando per mangiare. Ho aperto un post in medicina per qualche consiglio su sto periodo come comportarmi con la dieta per minimizzare la perdita o massimizzare lo sgrassamento xdxd oggi vado dal medico a visita e mi dira come procedere, la cura. Spero levi presto almeno l'antibiotico perchè mi debilita troppo.

[spike]

intendo meno peso....il 10rm sarà il tuo 70% e come condizionamento è troppo....anche fare un 8rm è troppo tirato, fregatene delle percentuali e usa carichi facili, eseguili perfettamente con ripetizioni limitate ma facci un buon volume, isomma giocaci!
Non ti vergognare ad usare pesi che sono al 40-50% dek tuo massimale

Durante la cura eviterei di andare in ipocalarica

[volg]

Originariamente inviato da spike

intendo meno peso....il 10rm sarà il tuo 70% e come condizionamento è troppo....anche fare un 8rm è troppo tirato, fregatene delle percentuali e usa carichi facili, eseguili perfettamente con ripetizioni limitate ma facci un buon volume, isomma giocaci!
Non ti vergognare ad usare pesi che sono al 40-50% dek tuo massimale

Durante la cura eviterei di andare in ipocalarica

ma il volume più alto che vantaggi mi da?
scusa non ho capito, condizionamento futuro cosa si intende?
i carichi che ho usato cmq li ho sentiti abbastanza facili, calcola che anche se ho fatto due anni di thai, una volta a settimana quasi sempre mi allenavo( avevo eliminato solo squat stacco e dieta )
anche quando sono 8 ripetizioni 6 o 3 cmq nn sono mai andato a cedimento, o usato aiuto dello spotter
doms apparte dopo la prima seduta 2-3 gorni il petto, per il resto quasi zero. un minimo nello stacco, ma leggermente interno e esterno coscia.

[spike]

perfetto allora mantieni i carichi che ti permettono movimenti dinamici e senza rallenatamenti...così da poter fare un volume adeguato

il volume soprattutto quando l'atleta non è avanzato ti permette di accumulare capacità di lavoro....capacità che il tuo corpo lentamente ma costantemente trasforma i adattamento progressivo sia muscolare che neurale

[volg]

Originariamente inviato da spike

perfetto allora mantieni i carichi che ti permettono movimenti dinamici e senza rallenatamenti...così da poter fare un volume adeguato

il volume soprattutto quando l'atleta non è avanzato ti permette di accumulare capacità di lavoro....capacità che il tuo corpo lentamente ma costantemente trasforma i adattamento progressivo sia muscolare che neurale

ah ok capito grazie. Continuo a mantenermi sempre a 2-3 rip dal cedimento per ora e come esecuzione esplosiva come ho smepre fatto, perchè preferisco amntenere potenza e elasticita per quanto riesco.

cmq sono abbastanza adattato allora da sto punto di vista :P
in passato mi allenavo con volumi folli, infatti avevo continue bestemmie dal forum :P

se si potesse recuperare i vecchi diari del forum vecchio di armando e di questo prima che andasse perduto tutto , staremo sul tragicomico paranormale

riassumo un po la situazione, perchè diciamo che allenamento e dieta miei attuali cosi possono inquadrarsi meglio in riferimento a quello che ho fatto in passato.

l'allenamento e la dieta orribili, la continua ossessione di dimagrire con ipocalorica fissa( era l'unico modo per non ingrassare molto:P) perchè poi avevo attacchi compulsivi, bevevo anche spesso e molto, ed era un continuo metti e leva peso.



so entrato in palestra che ero 140 kg avevo sui 13-14 anni credo. dopo 4-5 mesi alzavo 100kg di piana:P, l'alimentazione non sapevo manco cosa fosse. poi iniziai diete assurde con digiuni continui. in un anno e mezzo ho perso 70 kg. e so arrivato a 70 corporei, e volevo dimagrire sempre, non mi vedevo mai bene.


16-17 anni ero sui 85-90 kg, mangiavo sempre in ipocalorica alternata dagli attacchi, e bene o male aumentavo smepre i carichi, feci anche 4-5 gare di pw. il massimo che ho alzato è stato a 17-18 anni 140 panca, 230 stacco. poi da li non son riuscito più aumentare, diciamo che i risultati so arrivati più che altro per genetica, ma poi a un certo livello alimentazione e dieta sbagliati non mi permettevano più di migliorare.

paradossalmente ero in continua ipocalorica, non ho mai fatto massa, ma quello che ottenevo era tutto tranne definirmi:P

cmq ora che ho risolto in altro modo alla base questi problemi e mi sento molto più equilibrato e tranquillo, e mi accorgo di tutte le cazzate, la testardagine e i rischi corsi, e mi è rivenuta la voglia di riprendere ad allenarmi, consapevole che riesco a farne non più un bisogno e un ossessione, ma un piacere.

Non quanto tutto so che centra tutto ciò, forse perchè può essere utile anche a me dirlo e fare il punto della situazione xd

[spike]

apparte ch fa sempr piacere leggere dipercorsi "positivi" che vnegono fatti....non fosse altro per la lucidità con cui vengono analizzati.

...cmq ora è il momento d riapertire all grandee ributtare giù egli obiettivi a cui puntare...arrivandoci con saggezza

[volg]

4 agosto: 175 cm, 93 kili, girovita 96

15 agosto : 175 cm, 91 kg, girovita 94

7 ottobre 175cm, 88,4 kg , girovita 91, bf 16,5% (dice la bilancia poi bo, ma poco mi interessa, vedo specchio e metro)

15 agosto-------------- 7 ottobre
altezza 175 cm
peso 91 kg --->88,4
polso 18
Girovita 94 ( -2 cm)----- >91 (-3)
giro ombelico 93------89 (-4)
petto 112-113
braccio 38,5
gamba 61-62
internocoscia 66-67 ----62-63 (-4)
fianchi 107 ------------101 (-6)
polpaccio 42
avambraccio 33


da quando ho ripreso, sono stato con la parte inferiore fermo dal 3 settembre , per una caviglia sfracellata, la sett scorsa ho ripreso corsa e qualche scatto.
la dieta continuo sempre sulle 1700-1800 kcal con ricarica 1 a week di 4000-5000. per ora nn perdo un grammo di magra, anzi sto amentanto i pesi, finchè non vedo che iniziano a scendere rimango cosi ...con le kcal mi trovo ottimamente e nn ho ancora stallato.

seduta di ieri ( potenza )
panca piana ( pause 2-3 minuti,discesa controllata, salita max velocita)
8@60 6@80 4@100
1@110
1@120
1@125
1x3@100( pausa gisuto il tempo di posare il bilanciere)

rowing ( esecuzione idem)
6x5@70

flessioni esplosive larghe e strette ( mi butto su una panketta e mi rialzo spingendomi, tipo molla :P)

pectoral machine inversa esplosiva in jump set con pectoral normale

streching pesante , equilibrio, capriole


la scheda che sto seguendo è all'incirca alla settimana
1 tirata e spinta (potenza-forza)
1 braccia
1 gambe e stacco (potenza-forza)
1 tirata e spinta

fra un po forse riprendo thai, se la caviglia lo permette, quindi riorganizzero un po