homer back in shape?

**homer** · **homer back in shape? -** 31-08-2009, 02:36 PM

dopo l'america e i suoi pancake,
dopo las vegas e i suoi cockatail,
dopo napoli e le sue pizze..
homer want to back in shape.
questo è il programma:

allenamento come sempre, da sprinter, + pesi
3 x week low intensity con tempo run, circa 1600-2000 m, pesi parte superiore, palla medica.
2, a volte 3 x week high intensiyt con scatti, pesi parte inferiore, salti.

dieta.
3000-3500 kcal piu un ricarico.
molti grassi, tra 150-200. pro sulle 150. carbo da un minimo di 150 a un massimo di 400 al giorno.

schema.
giorno 1-3-5. carbo solo pre e post, circa 150.
giorno 2-4. pasto libero con carbo leggermente piu alti post allenamento (non + di 200)
giorno 7 ricarica con carbo a 400

taker_83 · 31-08-2009, 02:43 PM

Qualche tuo dato? I giorni 1-3-5 corrispondono ai giorni di pesi?

Trokji · 31-08-2009, 02:54 PM

Bene Homer.. seguirò entusiasta il tuo diario

4ndr34 · 31-08-2009, 03:13 PM

in bocca al lupo

**spike** · 31-08-2009, 03:14 PM

con un nick così mi aspettavo anche le ciambelle di springfield

obiettivi?

gian90 · 31-08-2009, 04:23 PM

io ti leggo!

Trokji · 31-08-2009, 04:44 PM

Credo che Homer prcincipalmente voglia superare Bolt, perlomeno nei 60 metri.. comunque sentiamo da lui

**homer** · 31-08-2009, 05:36 PM

beh prima ero abbastanza conosciuto nel forum..ora in effetti devo scrivere qualcosa.
cmq scherzi a parte.
altezza 1.77. peso attuale 78, grasso spero non superiore al 14%.
1 mesetto fa ero 72 kg con grasso sotto l'8%. posto una foto se vi riesco.
i miei obiettivi sono principalmente:
1. ritornare ad uno stato estetico degno, che per me è sotto almeno il 10% di BF.
2. avere un altra volta una certo fitness, inteso come capacità di sostenere un buon allenamento aerobico senza boccheggiare.
3. come dice Trokji superare bolt almeno nei primi 60 m, visto ke tra 60 e 100 muoio letteralmente. scherzi a parte, voglio anche migliorare i miei tempi sui 100, che per ora stagnano sui 12.5, ma questo + in la..ora è tempo di ridurre 1 po la panza!

i giorni 1-3-5 sono quelli di allenamento in low intensity.
2-4- e forse 6 sono quelli in high intensity (forse ora a settembre posso fare 3 perche cmq l'intensita nn sarebbe eccessiva e cmq nn ho molto altro da fare nella vita).
oggi il primo allenamento (la dieta non credo la inizio per bene oggi..per ora ho fatto la spesa

)
riscaldamento: 5' jogging lento.5' stretching dinamico. 5'esercizi per elasticizzare le anche.5' palla medica, a volte anche 10.
allenamento. 4 x 4 x 100 metri al 70% dell'intensitá (circa 18-19 secondi per completare 100 m) riposo 30" tra le rep, 2' tra le serie (in cui faccio addominali per un totale di 300 addominali).
pesi (molto poco): panca 4 x 10 x 60 kg. croci a 1 braccio per asimmetrie. military press 3 x 10.

alcune cose che sicuramente mi chiedete:
perche quest'allenamento? x conciliare la passione per lo sport, l'estetica e la passione per i 100 m.
perchè 300 o + addominali? è 1 fissa di charlie francis, e secondo me ha ragione
perchè cosi pochi pesi? per il tempo...spero di riuscire a inserire qualche giorno con doppie sedute e + pesi..e ricordatevi ke la palla medica è 1 po come fare pesi.
altro?

silver · 31-08-2009, 07:20 PM

Ciao,anch' io ho,a parte il 3°,i tuoi stessi obiettivi...

p.s. La palla medica,per chi ne sottovalutasse l' utilizzo,è molto dura,sprtt se svolta ad alti volumi ed intensita' di buon livello.E' un' attivita' pliometrica.

Veleno · 01-09-2009, 12:32 PM

ciao Homer!

...non ho visto integrazioni a base di the verde...

Trokji · 01-09-2009, 12:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da Veleno

ciao Homer!

...non ho visto integrazioni a base di the verde...

Credo ormai le dia per scontate

gian90 · 01-09-2009, 05:15 PM

quindi sarebbe un allenamento cardio + pesi?

**homer** · 02-09-2009, 08:09 PM

risp ora..perke il pc da prob.
nn è cardio + pesi...è sprint + tempo run + pesi..quindi anaerobico + aerobico + lattacido.
te verde ne bevo in quantità nn ha senso anche l'integrazione.
cm integrazione vado a nitrix, vit c + b, melatonina (x prob di sonno).
ieri feci sprint in salite
3 x 4 x 40 m.
poi pesi. squat 3 x 10 + squat a 1 gamba.
stacco 3 x 8 + glutehamraise 3 x 10.
dieta ancora nn a posto..pero meglio..

Veleno · 02-09-2009, 08:29 PM

xchè lattacido?

**homer** · 03-09-2009, 11:00 AM

diciamo che l'acido lattico si forma nei 100 metri..anche se c'è chi dice di no..in allenamento si forma..e sopratutto quando i tempo run li faccio sui 200, si forma eccome.

x il resto...qualche aggiornamento.

ieri ho fatto pesi e tempo run
pesi:
trazioni 3 x 8 (ma l'ultima nn mi è venuta bene, ho fatto solo 4)
military press 3 x 10 )27 kg)
curl 2 x 10 con 27 kg
rematore a 1 mano 3 x 10 @ 5 kg
tempo run dopo buon riscaldamento e vari esercizi, 4 x 4 x 100 m rest 30" o poco + e 3' tra le serie con 150 addominali.
palla medica per 20'

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	(#1)
homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	homer back in shape? - 31-08-2009, 02:36 PM homer back in shape? dopo l'america e i suoi pancake, dopo las vegas e i suoi cockatail, dopo napoli e le sue pizze.. homer want to back in shape. questo è il programma: allenamento come sempre, da sprinter, + pesi 3 x week low intensity con tempo run, circa 1600-2000 m, pesi parte superiore, palla medica. 2, a volte 3 x week high intensiyt con scatti, pesi parte inferiore, salti. dieta. 3000-3500 kcal piu un ricarico. molti grassi, tra 150-200. pro sulle 150. carbo da un minimo di 150 a un massimo di 400 al giorno. schema. giorno 1-3-5. carbo solo pre e post, circa 150. giorno 2-4. pasto libero con carbo leggermente piu alti post allenamento (non + di 200) giorno 7 ricarica con carbo a 400

	(#2)
taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	31-08-2009, 02:43 PM Qualche tuo dato? I giorni 1-3-5 corrispondono ai giorni di pesi?

	(#3)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	31-08-2009, 02:54 PM Bene Homer.. seguirò entusiasta il tuo diario

	(#4)
4ndr34 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 209 Data registrazione: Oct 2007 Località: zion Età: 43	31-08-2009, 03:13 PM in bocca al lupo

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	31-08-2009, 03:14 PM con un nick così mi aspettavo anche le ciambelle di springfield obiettivi?

	(#6)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	31-08-2009, 04:23 PM io ti leggo!

	(#7)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	31-08-2009, 04:44 PM Credo che Homer prcincipalmente voglia superare Bolt, perlomeno nei 60 metri.. comunque sentiamo da lui

	(#8)
homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	31-08-2009, 05:36 PM beh prima ero abbastanza conosciuto nel forum..ora in effetti devo scrivere qualcosa. cmq scherzi a parte. altezza 1.77. peso attuale 78, grasso spero non superiore al 14%. 1 mesetto fa ero 72 kg con grasso sotto l'8%. posto una foto se vi riesco. i miei obiettivi sono principalmente: 1. ritornare ad uno stato estetico degno, che per me è sotto almeno il 10% di BF. 2. avere un altra volta una certo fitness, inteso come capacità di sostenere un buon allenamento aerobico senza boccheggiare. 3. come dice Trokji superare bolt almeno nei primi 60 m, visto ke tra 60 e 100 muoio letteralmente. scherzi a parte, voglio anche migliorare i miei tempi sui 100, che per ora stagnano sui 12.5, ma questo + in la..ora è tempo di ridurre 1 po la panza! i giorni 1-3-5 sono quelli di allenamento in low intensity. 2-4- e forse 6 sono quelli in high intensity (forse ora a settembre posso fare 3 perche cmq l'intensita nn sarebbe eccessiva e cmq nn ho molto altro da fare nella vita). oggi il primo allenamento (la dieta non credo la inizio per bene oggi..per ora ho fatto la spesa ) riscaldamento: 5' jogging lento.5' stretching dinamico. 5'esercizi per elasticizzare le anche.5' palla medica, a volte anche 10. allenamento. 4 x 4 x 100 metri al 70% dell'intensitá (circa 18-19 secondi per completare 100 m) riposo 30" tra le rep, 2' tra le serie (in cui faccio addominali per un totale di 300 addominali). pesi (molto poco): panca 4 x 10 x 60 kg. croci a 1 braccio per asimmetrie. military press 3 x 10. alcune cose che sicuramente mi chiedete: perche quest'allenamento? x conciliare la passione per lo sport, l'estetica e la passione per i 100 m. perchè 300 o + addominali? è 1 fissa di charlie francis, e secondo me ha ragione perchè cosi pochi pesi? per il tempo...spero di riuscire a inserire qualche giorno con doppie sedute e + pesi..e ricordatevi ke la palla medica è 1 po come fare pesi. altro?

	(#9)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	31-08-2009, 07:20 PM Ciao,anch' io ho,a parte il 3°,i tuoi stessi obiettivi... p.s. La palla medica,per chi ne sottovalutasse l' utilizzo,è molto dura,sprtt se svolta ad alti volumi ed intensita' di buon livello.E' un' attivita' pliometrica.

	(#10)
Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	01-09-2009, 12:32 PM ciao Homer! ...non ho visto integrazioni a base di the verde...

	(#12)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	01-09-2009, 05:15 PM quindi sarebbe un allenamento cardio + pesi?

	(#13)
homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	02-09-2009, 08:09 PM risp ora..perke il pc da prob. nn è cardio + pesi...è sprint + tempo run + pesi..quindi anaerobico + aerobico + lattacido. te verde ne bevo in quantità nn ha senso anche l'integrazione. cm integrazione vado a nitrix, vit c + b, melatonina (x prob di sonno). ieri feci sprint in salite 3 x 4 x 40 m. poi pesi. squat 3 x 10 + squat a 1 gamba. stacco 3 x 8 + glutehamraise 3 x 10. dieta ancora nn a posto..pero meglio..

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Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	02-09-2009, 08:29 PM xchè lattacido?

	(#15)
homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	03-09-2009, 11:00 AM diciamo che l'acido lattico si forma nei 100 metri..anche se c'è chi dice di no..in allenamento si forma..e sopratutto quando i tempo run li faccio sui 200, si forma eccome. x il resto...qualche aggiornamento. ieri ho fatto pesi e tempo run pesi: trazioni 3 x 8 (ma l'ultima nn mi è venuta bene, ho fatto solo 4) military press 3 x 10 )27 kg) curl 2 x 10 con 27 kg rematore a 1 mano 3 x 10 @ 5 kg tempo run dopo buon riscaldamento e vari esercizi, 4 x 4 x 100 m rest 30" o poco + e 3' tra le serie con 150 addominali. palla medica per 20'