parti da una base equilibrata, perciò l'unico conto da fare è se il peso varia di settimana in settimana. E se sì come e di quanto

Scusami, quindi continuo con quello che mangio ora e vedo ogni fine settimana. Ma secondo te, è una buona base?

sì, metterei un frutto la mattina e degli omega 3 ogni tanto almeno

ok, a quanto starò di kcal?

e che sono una calcolatrice :D

sarai sulle 2500-2600kcal

fra i 300 e le 350 per i carbo
meno di 150 per le pro
fra i 70 e gli 80 per i lipidi

Direi allora un pò poche coah... dove posso aumentare qualcosina, almeno arrivare ai 2800-2900 kcal giornaliere?

Programma Ado modificato - MICRO III°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 10/03/2010

a.Panca stretta 6x2 + 2x3@80kg rec. 2'
b.Step up bb 8x2@30kg box 40cm rec. 1' non eseguite
c.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1'
d.Dip 1x16@bw
e.Iperestensioni 3x10@bw rec.1'
f.Crunch 3x10@bw rec. 1'
g.Donkey calf 2x60/75@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Non ho eseguito gli step up, per un fastidio all'adduttore sinistro...credo sempre dovuto al solito problema.
In compenso nella sezione di oggi, ho portato a 16 le dip, e buoni anche i calf rispetto l'ultima sessione scorsa.

sì ma il tuo peso corporeo come varia? lo stai controllando?

Penso che sia in stallo...almeno questa settimana è stato così...

penso non vuol dire niente, la bilancia ti dà un dato oggettivo, e dalì fai delle modifiche alla dieta...ma continue perché quello che ti fa aumentare questa settimana, ti fa diminuire la prossima. Altrimenti per tagliare la testa al toro, mangi come un dinosauro e così non hai rischi....però forse arrivano altri problemi :)

Programma Ado modificato - MICRO III°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 12/03/2010

a.Panca Piana 6x2 + 2x4@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@30kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 15x3@bw eseguite in 16'15"
e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x10@80kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Devo dire che la panca piana migliora man mano che vado avanti. Rispetto alla sessione precedente, i chili li ho sentiti meno, ed anche le doppie quadruple direi decisamente buone :)
Le trazioni benissimo, anche le ultime tre serie sono venute fuori buone sia in rom che in esecuzione.

Programma Ado modificato - MICRO III°, sessione D
 

Sessione D di sabato 13/02/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10kg* rec. 2'
c.Box jump 6x2 box da 60cm rec. 1'
d.Perfect curl 8/8/8/8/6@30kg rec. 1' cedimento
e.Iperestensioni 3x10@bw rec. 1'
f.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
g.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Sessione tranquilli... cedimento nel perfect curl come il micro precedente, solo che mi sono fermato soprattutto perchè iniziavo a muovere la schiena durante l'esecuzione.

Ed ecco l'ennesima strigliata del coach :o:o
Diario di alimentazione sarebbe la soluzione.... ti so dire durante la settimana gli sviluppi o non di peso :)...

Programma Ado modificato - MICRO IV°, sessione A
 

IV° MICRO
Inizio anche questo quarto micro

Sessione A di lunedì 15/03/2010

a.Panca Piana 5x2 + 3x4 @80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@37kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Iniziato questo nuovo micro.
Panca piana buona anche oggi e anche le tre quadruple eseguite bene senza affaticamenti ed esecuzione controllata senza sbavature.
Nel front invece che i programmati 35kg ne ho messo 37 per vedere qualche riscontro e testare la schiena... devo dire che non ho nessun fastidio nell'eseguire quasto movimento. Bene :D
Ad occhio noto un notevole miglioramento dei popacci a livello proprio fisico... andiamo avanti così coach ;)

Programma Ado modificato - MICRO IV°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 17/03/2010

a.Panca stretta 5x2 + 3x3@80kg rec. 2'
b.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1'
c.Dip 1x17@bw
d.Crunch 3x10@bw rec. 1'
e.Donkey calf 2x70/100@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca stretta come di consueto duretta, ma le triple le ho chiuse direi abbastanza bene. Penso comunque di gestire il carico discretamente, e il movimento pian piano diventa più bello anche da vedere.
Non ho eseguito sia le iperestensioni che il step-up... finchè non risolvo la sciatalgia mi sa che è meglio evidarli. Così pure il box jump di sabato...
Coach, finisco questo quarto micro, e poi magari riusciamo a modificarlo in modo da togliere appunto box jump, step-up, iperestensioni e lasciare solo il front quat visto che è l'unico movimento che non mi da fastidio alla schiena e sciatico? Questo naturalmente per quel che riguarda le gambe, come resto la scheda ancora riesco a tenerla... Magari possiamo mettere qualche variante di rematore (ovviamente non con bilanciere). Che ne dici?