Diario di Supertizio

[Supertizio]

si per ora ho ridotto (azzerato) anche il cardio.. quindi aspetteresti la prox week per il nuovo meso?

per quanto riguarda la corsa non corro ancora 10 km in ora..

[spike]

allora ricapitolando come vuoi strutturare i giorni di allenamento?

e gi obiettivi?

tipo 2 giorni di pesi e 3 di corsa

nei giorni di pesi mantenimento per le trazioni e la panca, nel giorno di corsa vuoi arrivare a fare 10 km in 60minuti

[Supertizio]

oggi bici! 70 km tutta piana tranne 5 km di salita (+ 5 di discesa). Ho spinto forte nei primi 45 min mi sa che ero al limite della soglia..
poi stasera un'oretta di yoga



vorrei diventare + forte, resistente e veloce

con i pesi farei 2/3 allenamenti e con la corsa in base anche a quello che dici tu mi regolo ma pensavo sulle 3 volte a week.

per l'upper vorrei migliorare ancora la forza ma non so non vorrei chiedere troppo

ora come ora mi interessa migliorare la corsa principalmente.

esco 3 volte e faccio vel costante per 45'?
considera che sono un totally beginner (pesante con le gambe indietro)

[spike]

allora per l'upperbody ti consiglio delle onde di questo tipo

5@65, 3@75, 1@85, 5@70, 3@80, 1@90

non sono molto efficaci ma danno un buon stimolo di scarico e sono mentalmente divertenti....per il mantenimento iniziale secondo me sono buone. Finita questa settimana di scarico cominci a farle nel seguente modo 2 volte a settimana non di più

allenamento 1: quello scitto sopra
all 2: onde + 5@72.5
all 3: all2 + 3@82.5
all 4:all3 + 1@92.5
all 5: come l'allenamento 2
all6: come l'allenamento 4

4^settimana scarico

per la corsa cominciamo con metodi rudimentali perché sono convinto che non sei così male come dici. Togli la bici.

esci 3 volte la settimana e vediamo dove arrivi, capita la tua vera condizione decidiamo il da farsi....per ora approccia così:

ti fai una uscita cercando un percorso dove capisci quando batti il chilometro e ci vai con un cronometro. Alla prima uscita corri per un kilometro tenendo la media di 5 minuti e mezza, la seconda uscita corri per 2 chilometri tenendo la solita media e così via finché ce la fai o finché non fai i 10 km in 5.5 minuti di media. Fatti i chilometri prefissati continui a correre lento per un altra mezzora a patto che la somma dei due tempi non oltrepassi l'ora, in quel caso ti fermi prima.

I primi tempi sbaglierai ritmo ma tanto parti con obiettivi a distanze brevi perciò hai il tempo di aggiustarti.

Ti fermerai prima, ma avremo un punto vero da cui partire oltre al fatto che ti stupirai di ciò che sai già fare

[Supertizio]

grazie spike!

ora leggo per bene poi pongo i quesiti ; intnato posto la mia situazione attuale:


Altezza : 195 cm (+2!!)
Peso: 88,5 kg (in questi giorni oscillo molto) [+2,5 kg da luglio]

Circonferenza:
-spalle: 122 (+ 2cm!) cm
-vita relax: 78 cm (-1 cm!)
-vita risucchiata: 75 cm
-bicipite relax: 33 cm il sn e 32,9 cm il dx (sinistro uguale destro migliorato di 0,4 cm)
-bicite contratto: 34,5 cm il sn e 34,5 il dx ( il sinistro è peggiorato però almeno così son simmetrico asd asd)
-coscia: a metà 53 cm +2!!!!; 1 dito dallapiega glutea 57 cm (sn e dx =), 43 cm prima del ginocchio
-polpaccio:38 cm abbondanti
-collo: 39 cm (uguale)

%BF: allego foto


DOMANDONE:
la circonferenza della coscia dove si prende?? ho trovato diverse modalità..

[Supertizio]

metto una delle gambe (paurosamente indietro) e pensate che son pure migliorate!


carichi:
panca piana 3 reps x 80 kg
piegamenti sulle nocche 24
Trazioni supine massimale 125 kg (BW+ zavorra)
Trazioni supine massimo numero di reps 14


posto anche il miniwo di scarico di oggi:

-body rows 3x8

-rematore bilanciere 2x12

-overhead press 3x10

-plank 3x30''

-extrarotatori elastico

[Supertizio]

invece con trazioni come mi comporto? faccio un giorno con zavorra e un giorno senza?

[Supertizio]

oggi ho esagerato un pò con la corsa.. 1h 20 minuti-> 12,5 km percorsi (i primi 10,5 km tutti salita e discesa non un metro in piano!, poi gli ultimi 2 km di piana "defaticante")

battiti medi 140
massima FC raggiunta 163 bpm

solitamente faccio meno , ma ero in compagnia e ho voluto provare un percorso nuovo.. che credo non rifarò per almeno un pò di tempo..

ripropongo il quesito del post sopra

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

invece con trazioni come mi comporto? faccio un giorno con zavorra e un giorno senza?

onde una volta la settimana come scritto nella pagina precedente...a meno che tu non abbia cambiato gli obiettivi

[Supertizio]

sento una punta di sarcasmo
alla fine capiscimi Spike, io voglio tutto.. asd asd



trovavo più difficile variare il peso alle trazioni [rispetto al bilanciere per cui pensavo si adottasse una schema serie x reps diverso ]



buongiorno Spike!

[taker_83]

Buona BF! Mi piace l'addome, e in generale tutto l'upper (che per l'altezza non è male)...dovresti mettere un pò di masse

Come hai fatto a crescere 2cm!? dimmelo lo voglio sapere

P.s. quella striscia bianca dietro la schiena 'nzè pò guardà

[Supertizio]

@taker: yoga e ginnastica posturale, credo mi facciano stare correttamente a livello dorsale invece che in ipercifosi.. anche se però nonstante abbia 22 anni son cresciuto davvero tardi...

per la striscia bianca amen.. avevo il cardiofrequenzimetro e mi son scottato pesantemente..

le gambe son da migliorare molto ma un pò alla volta le riprenderò..
più che altro devono anche migliorare molto in termini di forza/resistenza.. sono state avvertite



@spike: quindi faresti solo 2 wo con i pesi, al limite di week in week ne aggiungo un terzo a corpo libero che dici?

ok per la panca poi mi sceglierò un es per il dorso.. invece per quello che riguarda la corsa in pratica faccio un'ora dove il primo km lo percorro ai 10 km/h poi continuo come vado vado e ogni volta che vado a correre aggiungo un km? o di week in week?

faresti anche qualche complementare per le gambe nei giorni di pesi? io pensavo di sì...

EDITO perchè vedo ora il post ultimo di spike:

ok allora son buoni i 57 cm di coscia

non ho messo la circ. toracica (altezza capezzoli) 101 cm

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

@spike: quindi faresti solo 2 wo con i pesi, al limite di week in week ne aggiungo un terzo a corpo libero che dici? no hai finito adesso un principio di overreaching, metti intensità nuove per la lowerbody....fai solo 2 volte i pesi per queste 3 settimane

ok per la panca poi mi sceglierò un es per il dorso..le trazioni non ti piacciono? invece per quello che riguarda la corsa in pratica faccio un'ora non un ora...al massimo un ora....fai il kilometro targhet+1/2ora se ci meti 45 minuti ti fermi a 45 minuti, se ci metti 75 minuti ti fermi lo stesso ad un ora dove il primo km lo percorro ai 10 km/h no vai più veloce non fai 1 km in 6 minuti ma in 5 e mezzo...è un buon passo poi continuo come vado vado no ti devi concentrare ad andare piano, in pratica ti defatichi ma intanto bruci kilometri e ogni volta che vado a correre aggiungo un km? o di week in week? ogni volta

faresti anche qualche complementare per le gambe nei giorni di pesi? io pensavo di sì... se ce la fai un po di isometrie a carico naturale...brevi anche solo 10-15'' ma in più serie...fare un po di AIS con il ginocchio non in iperestensione può essere utile

EDITO perchè vedo ora il post ultimo di spike:

ok allora son buoni i 57 cm di coscia

.

[Supertizio]

AIS cosa significa?


"targhet"

[spike]

la misura dela coscia si prende nel punto più largo...subito sotto il gluteo

@taker, la striscia nel dorso l'ha spiegato qualche pagina fa....era al mare e a preso troppo sole....non se la sentiva di stare in topless