oggi:

-trazioni prone 5x5@BW R90'' (un pò meglio della week scorsa, ma comunque ho faticato a chiudere la 5° serie.. i rest di 30'' in meno mi massacrano)

-fitball push-ups 3x8 R1' (son migliorato qui, posso anche aumentare le reps dalla prox volta)

-dip 2x2@BW 2x4@BW 2x5@BW 90''

son andato in crescendo, da programma dovevo fare un 8x2 ma nelle doppie non riesco a sentirmi... tempo di salire che già scendo, fatico ad apprendere il movimento...

Questo è il video dell'ultima serie:

YouTube - DSCN1839.MOV

non mi convince..... cosa sbaglio? Mi sembra di oscillare

-body rows 5x5@BW R1'

-curl con bilanciere 3x10@20kg R40''

- YTWL circuit 2x6+6+6+6@2kg

-scrollate varie per mobilità spalla (normali, alla sbarra , su panca )


Note:
ho fato il wo col kinesiotaping sulla spalla dx, bah non so quanto abbia influito.. l'ho messo stamattina all'uni... qualcuno ha dei feedback a riguardo??

le prime sono a rom insufficiente, non vai male comunque anche se ti dovresti inclinare in avanti un po' di più tipo così

YouTube - Dip 20Kg (44lbs)

ovviamente tu fai il rom completo

Grazie Spike per avermi detto che non vado male.. :D

Ma il tipo del video (Yashiro) va giu tantissimo!!!!!!!
io arriverò sicuramente molto meno giu e magari estendo un pò di più in concentrica..


proverò ad inclinarmi maggiormente ;)


Peso di oggi: 88,4 kg

é una splendida giornata di sole e prevedo un bel giro in bici :)

il tempo stamattina era splendido, poi diluvio :eek: poi di nuovo sole -> son uscito in bici mi son fatto 42 km invece dei 48 previsti perchè stava per venire giù uno scroscio e così mi son girato e ho iniziato a pedalare sopra soglia....ora ho le gambe cotte :D

tempo totale: 1h44'
average bpm: 128
max bpm: 170 :eek: deve essere stato un km dove ho fatto tacchetta con un tipo asd asd

peso di stamattina: 88,55 kg

oggi uscita in bici nonostante le previsione dessero NEVE per le 16.00!

distanza totale: 48 km
tempo totale: 1h59'
average bpm: 131

Note: oggi ho fatto TUTTO il viaggio in solitaria, nessuno sulla strada a parte qualche rara macchina, nella salitella più ripida sono arrivato a 163 bpm

l'andata l'ho fatta con una buona rapidità, non ho il contapedalate, ma mi sentivo frullare bene;

Nonostante il tempo sia lo stesso della prima uscita della week scorsa, la velocità nel percorso oggi è stata superiore, infatti i bpm lo rivelano. Semplicemente ho fatto una piccola sosta in più del previsto perchè mi ero coperto poco e faceva un freddo bestiale!


Non so se qualcuno di voi lo conosce ma domani verrà Weineck all'uni a parlare dell'allenamento giovanile, vedremo. Son curioso. :)

peso di oggi: 87,7 kg (come sempre dopo la bici è sceso) -> immagino sia perchè reintegro poca acqua..


ho aggiornato il giochino: :D

oggi:

-panca piana 5x5@65 kg R2'

-rematore con bilanciere 5x5@30 kg (ho calato di 12,5 kg per fare un buon movimento e sentirmi stabile e compatto con la zona lombare-> anello debole della catena

il peso ora è ridicolo ma devo impostarmi bene perchè è un esercizio delicato..

mi sono accorto ora che mi son scordato di fare l'esercizio in instabilitààààààààààààààà.. pazienza :D

- salti verticali 3x10 (portando particolare attenzione all'estensione dell'anca)

-dato che avevo le barre di sicurezza della floor (dei cuscini :)) impegnate ho fatto un pò di pieghe a terra e poi ho fatto un esercizio composto:
piegamento su braccia + squat jump 5x5 R90'' pesissimo :p mi mozza il fiato subito perchè non trovo i ritmi giusti per la respirazione..
Come si chiama questo esercizio composto?? mi sfugge il nome....

-cuban press 4x12@6 kg

questo è il video della panca di stasera:

YouTube - DSCN1840.MOV


il carico (65 kg) l'ho sentito leggero e a differenza della volta scorsa mi pare di fare un buon lock out e un fermo più netto...

purtroppo il video è venuto tagliato :(

hai erso le scapole (parte) quando hai staccato il bilanciere. Quando ci si allena da soli devi riunire e riabbassare le scapole prima di fare l'eccentrica. Dato che era così leggero avresti dovuto essere più esplosivo

si in effetti riguardando il video si notra che l'adduzione non è ben fatta!

per quanto riguarda la velocità potevo dare di più, me lo sentivo proprio ma sono andato così perchè ancora nel momento in cui spingo alla max velocità tendo a scompormi (di più di quello che non ho già fatto nel video :D). E così ho cercato una velocità che mi dava una sicurezza discreta..

però in effetti 65 kg li avrei dovuti lanciare sul soffitto..


Sai che faccio fatica ad abbassare le spalle? cioè a spingerle verso i piedi, non considerando le scapole, intendo proprio l'omero. Credo di tenerlo troppo in alto e da lì anche i piccoli fastidi da impegement A-O... può essere o mi son fatto un film? :)


peso di oggi: 88,2 kg

in effetti avevo avuto questa sensazione ma la ripresa non dà modo di dire se effettivamente è così: per quanto riguarda le scapole pensa ad abbassare quelle le spalle ti verranno dietro, però l'abbassamento non è efficace (tenuta dei lombari) se le scapole non sono addotte. Poi metti gli omeri a 45° rispetto al corpo ma ti verrà da solo se riesci a far scendere il bilanciere alla base del petto tenendoci sempre i gomiti sotto

chiaro e tondo! non resta che applicarlo! :)


oggi ho dei doms incredibili al gran dorsale.. ma la cosa simpatica è che l'ho sentito lavorare un sacco durante la panca :D

oggi giornata super attiva!

mi son fatto 30' di bike super pollege

poi il corso di un' ora "bike heat" -> in pratica 45' di spinning + 15' di body pump pesetti ed elastici e reps infinite... ero in acidosi TOTALE :D


stasera invece ho il "mio" corso !

spero di recuperare perchè son un pò cotto :)

buongiorno a tuti!

stanotte ho dormit poco perchè ho avuto dei crampi pazeschi ai bicipiti femorali!! sì dico ai perchè mi sono venuti ad entrambi, sia sin che dx!!

mi han tenuto svglio per un'ora e poi mi costringevano a dormire in totale estensione di ginocchio (non proprio rilassante :D) e appena flettevo mi partiva il crampo di nuovo!!

A un certo punto mi sono pure preoccupato perchè volevo alzarmi ma non ci riuscivo.... dopo un pò di tentativi ho guadagnato la cucina e ho bevuto unpò.. son stato un pò in piedi e poi mi son ritornato a letto un pò più rilassato..


stamattina peso: 88,4 kg (-1 kg da ieri)


Quindi i crampi son dovuti a un reintegro idrosalino ridotto??
come mi consigliate di comportarmi onde evitare si verifichi di nuovo una situazione analoga? devo graduare di più il carico di lavoro??

c'è da dire che ieri comunque ci ho dato dentro con l'attività fisica e ieri sera ero DEVASTATO :p

dunque i crampi muscolari idiopatici (quelli della notte per intenderci) hanno una marea di cause, uno dovrebbe cercare di farseli passare provandole tutte, poi ovvio che ci si rivolge al medico

-scarsa attività fisica: però questo richiede mesi se non anni (il muscolo rifiuta la sarcopenia) e non credo che sia il tuo caso

-eccessiva attività fisica di accorciamento del muscolo: occorre ovviamente fare stretching, nel primo periodo non è male se prima di andare a letto si fa del blando stretching locale

-stress, ansia, sonno disturbato: psicofarmaci a go go, no dai scherzo, però va risolta

-insufficiente idratazione: propendo per questa per te conoscendo le tue abitudini

-carenza minerale: soprattutto calcio, magnesio e potassio...ma andrebbero comunque verificate se si vuol fare una cura che preveda altissimi dosaggi

-possono aiutare anche altre vitamine ed altri antiossidanti

-attività fisica con incrementi di carico esterno non graduale: (propendo anche per questo), oggi faccio 1, poi 2 poi 3, oggi dovrei fare 4 ma mi sento bene e faccio 8

grazie mille Spike per la super spiegazione! ;)


io propendo per la scarsa idratazione e per "dovrei fare 4 ma mi sento bene e faccio 1000" :D



Rispondo agli altri punti:

il sonno era profondissimo prima del crampo, ero sfatto e son cascato addormentato prima di toccare il cuscino :)


Mi capita a periodi che sono carente di Magnesio.. infatti ogni tot lo integro.. di sicuro questo ha avuto il suo ruolo..

lo stretching serale lo inserirò e vedremo i responsi..



:cool:



P.S.
oggi è una splendida giornata ma salto la biciclettata :p

peso di stamattina : 88,6 kg (viva le oscillazioni :D)

praticamente un kg in più rispetto alla mattina post crampi.. qualcosa sui liquidi vorrà dire :rolleyes:


ieri sera mi son fatto un 10x10 di squat @BW di cui 7 serie OHS le restanti 3 invece usavo le braccia "normalmente"..

non ho fatto altri esercizi perchè sentivo ancora particolari fastidi e temevo mi riprendesseri i crampi!! :eek:
Magari ho sbagliato.. ma lì x lì non avevo ottime sensazioni..



P.S.
Oggi qua è tutto bianco!!!

quà dove?

Bologna!

ieri sera athletic training... ho finito distrutto, avevo il cardio ma ci sono stati un pò di problemi e mi è rimasta segnata solo la massima:

189 bpm :eek:


ho notato che faccio davvero fatica a bere quello che mi servirebbe, stamattina peso 87,7 kg , il momento più difficile è al mattino, lì a parte una tazza di thè verde non bevo nulla.. Probabilmente già cambiando quest'abitudine dovrei essere a posto ;)

oggi:

-trazioni prone 5x5@BW R90'' (ho leggermente stretto la presa e riesco meglio ad addurre l'omero, ma aumentando il ROM faccio + fatica :p)

-fitball push-ups 3x10 R1'(ho aumentato rispetto al "solito" 3x8)

-dip 2-3-4-5-6-7@BW R90'' (son andato in cerscendo :p)

-body rows 5x5 R1'

-extrarotatori orizz. 4x12


un buon wo! :cool:


Stasera previsti sgarri nella dieta, è il mio compleanno oggi :)

auguri:)

grazie doc e grazie spike ;)


nelle dip ho deciso di aumentare il numero di reps totali ogni volta senza darmi schemi di serie e reps, voglio vedere dove arrivo..


peso di oggi: 88,6 kg



qua c'è un sacco di neveeeeeeeee!
temo che il progetto 5000 km in bici durante l'inverno sia duro da attuare...:mad::mad: sto ragionando come allenare le mie gambette...


Obiettivi per il 2010:
per il nuovo anno voglio rifarmi gli arti inferiori, innanzitutto forti e resistenti, poi non nego che se migliorasse anche la forma non sarebbe male :p

diciamo che passare dagli 88 kg ai 94 migliorando per il 75% nelle gambe e nel core sarebbe un ottimo risultato.. :)

dal momento che potrai allenarle normalmente, ti cambieranno forma in ogni caso

allenarle normalmente per te cosa significa? :D

io penso che per conformazione mia genetica fare squat 2-3 volte x week con sovraccarico sia dannoso.. perchè il carico è mal distribuito sulle articolazioni... ma spero di sbagliarmi.. :)

già sarei contento di riuscire a tenere nel tempo un 1x week di esercizi per le gambe..


questa week ho notato ad esempio che facendo un 3x10 di salti verticali non ho avuto problemi.. ero gasatissimo :D

son daccordo, persino la frequenza va allenata. Ma già allenarle 1xweek a te darà dei risutati di sicuro.

Questo da un lato mi fa piacere, (chi non vuole avere risultati?) dall'altro mi fa pensare al livello infimo in cui mi ritrovo...

ci sarà da rimboccarsi le maniche e tenere acceso il cervello

Training hard, but always smart!
:cool:

tanti auguri!

grazie gian per il pensiero!


ma era ieri il mio compleanno :D

an pensavo alla mezzanotte di ieri quindi oggi! :D

oggi peso 88,6 kg (la ricarica da compleanno ha funzionato :D)

A causa della neve temo che starò fermo parecchio con la bici quindi posso inserire qualche es per le gambe..

ieri wo!


-Panca piana 5x5@67,5 R2'

YouTube - DSCN1858 (panca).MOV

-Rematore bilanciere monolaterale 3x8@16kg R1'

-Rematore yates 4x5@35 kg R90''

YouTube - DSCN1861(yates).MOV

-Salti verticali 3x12-10-10 R1'

-Floor press 5x5@55 kg R90''

YouTube - DSCN1872(floor3).MOV

-Esercizio composto 5x5

YouTube - DSCN1873( es composto).MOV


-Es composto senza pieghe 2x10

-Push down 3x10@ 10kg R50'' (Cavo home gym)

-Extrarotatori elastico (orizz.) 4x12 no rest


Note:
la panca l'ho sentita bene, 5° serie con le ultime 2 reps un pò meno dinamiche e un pò più sofferte ma ancora valide

rematore monolaterale: lo faccio come es di attivazione del dorsale, solo che attivo solo il destro!!!
Quando lo eseguo a sinistra sento più che altro il capo posteriore del deltoide..

rematore yates, stare parallelo al terreno non mi viene, proprio ci sto scomodo e tendo a stare a 45°..

salti verticali: non credo li farò più :p , meglio qualcos altro con meno impatto.. anche se era divertente :p

floor press l'ho sentita migliorare di serie in serie, bene un pò alla volta ci prendo la mano ;)

l' es composto mi gasa un casino, però nella versione dove faccio il piegamento dopo qualche reps sento fastidio al polso sinistro, quasi come se fosse in leva (da iperestensione), per questo ho fatto solo 5 reps..

senza il piegamento andavo un pò meglio ma ho preferito evitare la terza serie per evitare di infiammarmi

push down di pompaggio con carico bufferato



bene dopo questo wo (che mi è piaciuto un sacco! :)) ho fatto un'ora di yoga !!


peso di stamattina 87,85 kg (mi vedo benino)



P.S.
ho fatto una barca di video :D

nella panca avresti potuto fare le rep più esplosive....soprattutto con quel sottofondo musicale

bene il rematore anche se nella prima rep fai sempre quel piegamento lombare

nella floor ho l'impressione (ma forse mi sbaglio) che non tieni i gomiti sotto il bilanciere

quando fai i pusch up prova a ruotare i polsi di poco alle 11:05

ahahah Il sottofondo musicale credo mi dia un 10% in più di performance :D

con Rocky è un dovere spaccare l'immaginaria tavoletta!


nello yates però vado bene come inclinazione??
il perchè di quell'estensione del tronco durante la prima reps è così spiegato:
scendo fino a mettermi // al terreno col busto, inizio a tirare, mi accorgo di stare male in quella posizione e e allora risalgo un pò..

per quanto riguarda la floor non ci ho fatto caso ieri e guardando il video in effetti i gomiti sembrano un pò troppo spinti in avanti.. ci starò attento! ;)


Allora nei push ups proverò queste 11.05 e poi vedo come mi trovo.. Grazie!!!


mi rendo conto che al prox wo ci sono un sacco di cose che dovrò provare :D

ieri sera 1h 45' di lotta, oggi sono letteralmente massacrato tra la fatica e le pacche.


Da segnalare una distorsione in supinazione alla caviglia sinistra 5' prima di finire la serata.
(stessa caviglia in cui mi feci male durante l'incidente on lo scooter e dove ho il legamento un pò lasso)
Assolutamente non grave. non mi si neanche gonfiata.. lo scrivo solo per ricordarmi di farci qualcosa per rinfrozarla e per starci più attento la prox volta.. ;)

ieri allenamentino raw al parco...
[Senza Home Gym senza palestra ma con tanta voglia di pompare :D]

-trazioni supine 1x2 1x3 5x5 1x8 tutte@BW

-dip 1x2 1x3 6x5 1x8 tutte@BW

poi piegamenti sulle braccia
lancio della pietra :D
body rows
squat & press con la pietra

saltelli sul posto tipo corda

mi è capitata una cosa assurda..dopo le feste mi vedo più asciutto :eek:
sta a vedere che la mia dieta è la warrior, un'abbuffata poi semi digiuno fino ad arrivare a un'altra abbuffata.. :D


nell'allenamentino raw del 26 mi son tritato i trapezi.. ho avuto DOMS fastidiosi..

oggi wo!

-panca piana 5x5@70 kg R2'

-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16 kg R1'

-rematore yates 5x5@35 kg R2'

-floor press 5x5@55 kg R1'

-alzate laterali SS alzate posteriori 2x12-15

-extrarotatori elastico (orizz.) 4x12


la panca è stata impegnativa, chiuse tutte con fermo, i traps un pò affaticati infastidivano l'adduzione delle scapole... ho spinto con i piedi più del solito e devo dire che aiutano parecchio!! alla fine di tutte le 5 serie avevo il petto veramente affaticato.. non ci son abituato

ho cercato di tenere le spalle il più basse possibile perchè mi accorgo di tendere a tenerle alte..

nel rematore ho tenuto il peso scorso ma ho fatto una serie in più.. il peso è ridicolo ma il setting ancora è da sistemare..

nella floor press ho tenuto i gomiti perfettamente sotto il bilanciere e in effetti cambia la situazione! prima tendevo a spararli un pò in avanti.. avevi ragione Spike.. ;)


una cosa che non mi riesco a spiegare è che io nella floor senta il pettorale un casino... ok che ho già fatto la panca però sento nettamente di più la fatica sul pettorale che sui tricipiti!!
capita a qualcun altro? :)





ho fatto anche un video della panca ma mi son dimenticato la passw di youtube quindi quando mi ripiglio riuscirò a caricarlo là e poi metterò il link qua.. :p

questa è la quinta serie

YouTube - DSCN1878.MOV


tristeezza è pure tagliato.. :(



come idea pensavo la prox volta di confermare i 70 invece che avanzare a 72,5 kg..

tanto che ci sei fai il fermo al petto più lungo e rimani più compatto soprattutto con le gambe