ma sì spike scherzavo ;)

ti percepisco serio. Relax :)

io vorrei riprendere da sabato andando in bici...

percepisci male, veramente :);)

molto meglio così! :p
tutto ok allora!

la sensazione era data dalla mancanza di faccine allora... asd




Comunque non squatto neanche con 80 kg.. ma col BW :D


Ora sembra il diario della tristezza.. ma ci sarà una rinascita.. vedrete! :cool:

oggi a lezione mi son offerto come cavia per valutare la spalla e la scapola...

in pratica non soffro proprio di impingement ma quasi, la fisioterapista mi ha consigliato di fare tutte le volte che riesco (anche ora) degli "abbassamenti" delle spalle. Questo movimento dovrebbe aumentare lo spazio tra acromion e omero riducendo il conflitto (che in me non è nè medio nè grave, ma comunque presente).


Dovevo iniziare prima ad offrirmi come cavia! ora avrei un sacco di info utili in più :)



Note:
Oggi ho dovuto camminare un pò e lo stiramentino al quad si fa sentire, ma dato che l'ho stuzzicato credo ci possa stare... vero??????? :p
[ per queste cose sono un pò paranoico me ne rendo conto ] :D

lavora sempre sugli extrarotatori
se ti capita di squattare a peso corporeo, prova l'OHS con un bastone

Come mai ti è venuto in mente l'ohs? vorrei capire la logica che cista dietro, ;)
se ti va di scriverci 2 righe quando hai tempo te ne sarei grato! :)


L'OHS col bastone lo proverò dalla prox week e lposso sostituirlo allo squat @BW! ok?

gli extrarotatori li sto facendo 2 x week? dici che dovrei incrementare??


grazie Spike!

nessuna logica, solo esperienza (di stanley, non mia :D) che sostiene che il miglior esercizio per vincere la rigidità scapolo omerale è l'OHS

per gli extrarotatori se già sei così costante va benissimo

Grande Spike! e ottimo Stanley....Kubrick :D

se puoi/vuoi mi scrivi cosa intende Stanley con "rigidità scapolo omerale"?


con gli extrarotatori posso aumentare le serie e portarle a 4 sempre x 2 volte a week dalle 3 che erano..


il quad destro va molto meglio e riesco a camminare senza sentire alcuna tensione strana!
Se il tempo lo permette pensavo domani di andare in bici.. dite che un pò prematuro?
Anche andando supersoft??

sulla coscia non mi espongo. per le spalle prendi un bilanciere, tieni una presa in modo da avere un angolo di 90° fr i due omeri a braccia tese (un braccio lo tieni alto verticale, un altro largo orizzontale e trovi i 90°) con questa presa riescia a portare il bilanciere da davanti alle tue cosce a dietro le tue cosce passando da sopra la testa e tenendo sempre le braccia tese?

sulla coscia non ti esponi perchè pensi che dovrei stare a riposo? :D

per il "test della spalla con bilanciere" direi che l'esito è negativo..
Arrivo verticale poi per passare dietro la testa ricerco l'intrarotazione, se non riesco perchè c'è il bilanciere mi fermo lì oppure apro la presa ulteriormente..

Per che cosa serve? è grave? :D

la riduzione della mobilità del tratto scapolo omerale oltre ad indicare una probabile rigidità muscolare localizzata (mai positiva) ti obbliga a spostare il fulcro del movimento andando a sovraccaricare un altra zona.

però ora fai le prove e indovina quale

oggi:

-trazioni prone 5x5 (ben fatte, sono proprio contento. Ho perso qualcosa in esplosività ma son riuscito a mantenere l'adduzione scapolare proprio bene :))

-fitball push-ups 3x8 (tosti, ma mi ci sto abituando)

-dip 5x2+1x3 (poi sento troppo scrosciare e decido di cambiare es ma di rimanere sul piano verticale)

-military press 3x6@20 kg

-body rows 5x5

-curl in piedi con bilanciere 3x10@20 kg (esecuzione maniacale)

-extrarotatori elastico (orizz.) 4x12 (aumentato di una serie come previsto) ;)


mi piacciono questi allenamenti prevalentemente a corpo libero :)


una tensione non fisiologica a livello scapolo omerale può portare conflitti sub-acromiali e patologie della cuffia dei rotatori.

Però se tu scrivi di un'ALTRA ZONA....mi viene da pensare al collo... vedendo me che faccio dei movimenti collici per poter far passare il bastone dietro la testa (nel test di cui mi scrivevi qualche post fa). Però non so se è quello che intendevi tu :D


il collo ci può stare anche perchè una tensione a livello scapolo omerale e una rigidità di quella zona facilmente sono accompagnate anche da rigidità dei trapezi e e co. che si inseriscono sul cranio.

Però il fatto che tu scriva "Spostare il fulcro del movimento" mi fa pensare di non averci preso... :p

Quando vuoi.. illuminami please :D

se vuoi spostare un peso dietro la testa ma il movimento della spalla è limitato, l'unico modo che hai è flettere la schiena indietro e questo lo farai sicuramente all'altezza lombare

for sure! Grazie dell' info Spike in effetti cercavo qualcosa di più complicato di quello che era :D

stamattina peso: 88kg

oggi:

3h di camminata (con anche di salita e discesa) il quad non è ancora a posto ma si è comportato bene.. merenda e dopo un pò inizio il wo con i polpacci ancora affaticati :p

-panca piana con fermo 5x5@60 kg (le prime 3 serie bene poi mi son perso nel setting, need help-> prox volta video)

son ripartito da 60 kg per via dello stop della week scorsa (febbre).

-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16kg R1'

-rematore yates 5x5@40 kg R 90''

non sono per niente abituato a quest'esercizio!

-floor press 5x5@ 50kg R 90''

anche qui qualche dubbio sull'esecuzione, mi son fatto un video..

YouTube - DSCN1824.MOV

-extrarotatori elastico (orizzontale) 4x12

Alla fine un pò di posing per migliorare il controllo del corpo e e per divertirmi un pò.. devo ancora recuperare la forma migliore, un passo alla volta :cool:

ma guarda che non era male solo che alcune regole della panca valgono anche quì: fai un accenno di pausa in basso (non un vero fermo ma così sei frenetico), le braccia devi distenderle completamente, tu non lo fai perchè non hai il controllo delle scapole che devono comunque essere addotte.

davidino ti spammeggio anche qui :D

scapole addotte piccola pausa in basso e aumentare il ROM ;)
e probabilmente anche aumentare un pò il carico :D


(una cosa che non avevo scritto sulla floor press è che uso una presa un pò più stretta rispetto a quella dell panca "normale", così enfatizzo il lavoro sui tricipiti ulteriormente: però ora che scrivo mi viene il dubbio: mi conviene invece usare lo stesso setting e caricare di più?)

Thanks!




peso di oggi: 87,2 kg (oscilla che na bellezza)




@Iron: piano a spammare che chiedo il ban! :D :D

sì ti merita caricare di più e tenere l'impugnatura solita: occhi però che con i grandi carichi devi trovare una protezione: non puoi appoggiare i gomiti e farli ruotare finché il bilanciere è in terra (ti spacchi tutto)

ok allora stesso setting! ;)
Ma in teoria allora dovrei caricare di più che nella piana normale! oppure uguale visto che comunque lo faccio come ultimo esercizio del wo..

come protezione cosa mi consigli?

Ma allora devo arrivare a toccare con i gomiti a terra??? :confused:
io appena seentivo il capo lungo del tric sfiorare il pavimento risalivo...

carichi quanto ti senti, pero se allarghi l'impugnatura è ovvio che puoi caricare di più. io come protezione tengo delle tavole di legno laterali in modo che se appoggio i gomiti mi mancano 2cm ad appoggiare i pesi.

La profondità tua comunque è giusta i gomiti vanno toccati solo se cedi

OK!
quindi ti sei fatto una sorta di safety bar che però non sono bar e sono tavolette di legno!

Provvederò con dei cuscini a farmi uno spessore in modo da appoggiare il bil senza problemi!

non ci avevo pensato a questo possibile problema!
Thanks ;)


P.S.
A malincuore ma in questi giorni non sono andato in bici perchè il retto del quad me l'ha impedito..

Adesso sto meglio mercoledì provo a farmi l'allenamento solito o vado più easy??

appena mi sistemo voglio farmi due gambe come due pistoni!

oggi mi son "allenato" per 10-12' :D

il quad lo sento meglio e mi son fatto un 8x10 di squat a carico naturale, nessun fastidio. non ho fatto altro per paura di forzare la mano.. forse ho sbagliato ma va bene così, mi scoccerebbe di più trascinarmi dietro questa cosa che riprendere con un pò di ritardo..

Note:
ho provato l'overhead squat (sostituendolo a quello normale), ma dopo 3 reps crampo!!! :p

a parte la prima serie dove ho fatto 8 resp prima di crampare nelle altre ne facevo 3, poi continuavo on lo squat "normale" e poi rimettevo le mani in alto..

il crampetto a a livello del deltoide posteriore, nei dintorni dell'acromion (posteriormente), insopportabile! ho provato a resister un pò ma peggiora e DEVO abbassare le braccia!

ho fatto un pò di stretch per i deltoidi ma la situazione era uguale..
a parte ciò la schiena la sento più dritta durante l'accosciata e devo lavorare di più col core per poter stare in equilibrio!


Se ci sono consigli per il "problemino" delle spalle nell'OHS sono ben accetti! ;)

Buona serata a tutti!

fai OHS! magari fai delle singole e riparti, dopo un po' ti abitui. ovvio che integrare il tutto con dello stretching non può che farti del bene

come dici?? per riuscire a fare bene l'OHS devo fare OHS? :D

ci avevo pensato di diminuire le reps, ma squattando a corpo libero pensavo di non stimolare per nulla le gambe se ci mettevo delle pause ad ogni singola...

maledetti crampetti! :p



Inserirò dello stretching anche per l'upper body ;)



P.S.
questi 10 minuti che ho fatto ieri probabilmente dovrei farli tutti i giorni!




Buongiorno Spike! Sei mattiniero :)

Buonasera a tutti!

Oggi:

-trazioni prone 5x5@BW R90'' ( rispetto alla week scorsa ho tolto 30'' da ogni rest e quanti li ho patiti questi 30'' in meno!!)

chiuse ma davvero con fatica!

-fitball push-ups 3x8 (ci sto prendendo la mano! :) sento ben stimolato il pettorale e mi diverto con la sta palla)

-dip 7x2@BW R90'' (non mi sento ancora compatto, la spalla un pò mi fa capire che non è il mio eserciio, son in dubbio se insistere, andando sempre cauto ovviamente, o sostituirlo...)

-body rows (presa larga e gomiti alti" simil upper back) 5x5

-curl con bilanciere 3x10@20kg R45''

-extrarotatori 4x12


ragionavo che in un wo dove faccio tutti es sul piano verticale ho messo i body rows.. e vabbè :D

Buon wo bene così! buon controllo in generale, buone sensazioni muscolari e articolari (dip a parte).
Son stato bello concentrato, mi son piaciuto. :cool:

peso di stamattina: 87, 7 kg

oggi c'era un pò di sole e son andato a fare un giretto in bici (la prima volta da quanto mi son stiracchiato il quadricipite).

50 km -> 1h58'
bpm medi 122


son andato senza spingere anche per precauzione del quad che ho "sentito" SOLO nelle 2 piccole salitelle..
Son contento. :)

Anche oggi son andato in bici!
stesso giro di ieri, però ho spinto un pò di più (quad ha risposto bene!)

ho guardato meglio e i km non sono 50 ma 47-48

tempo 1h57' (un minuto in meno di ieri :cool:)

Battiti medi 129 (7 in più di ieri)


Ho ancora DOMS al gran dorsale e all'upper back in generale derivanti dall'allenamento di venerdì :D

guardate che bello! :D :D








Voglio arrivare farmi senza grosse pause 5000 km in bici in modo da mettere su un pò di fondo.. ora sono a 98 km :p

oggi piove quindi nada bici, solo un giretto di 15 km sotto i portici con MTB poi pesi:


-panca piana 5x5@62,5 kg R2'

il video è della 5° serie:

YouTube - DSCN1832.MOV

-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16kg R1'

-rematore yates 5x5@42,5 kg R 90''

video della 4° serie: (notare la bandana :p)

YouTube - DSCN1834.MOV


-floor press 5x5@ 40/50/50/62,5/62,5 kg

video della 4° serie @62,5 kg:

YouTube - DSCN1836.MOV

-extrarotatori elastico (orizz.) 4x12



Son contento perchè il morale e la voglia di allenarsi con i pesi sta ritornando!
é un periodo che mi sento più concentrato e "sento" meglio i muscoli negli esercizi, questa sensazione durante l'allenamento mi piace troppo :D


Note:
non ho tanta esperienza con il rematore con bilanciere, è il primo meso in cui lo faccio!!! Mi son fatto un video così mi date una mano ;) perfavore :p

La faccia è da sforzo e non è tanto per il carico quanto per tenere contratta la cintura addominale! Sento la bassa schiena debole e nella posizione di partenza dello yates già soffro!

Stessa cosa con la floor press... dove ho utilizzato una presa uguale a quella della panca (prima invece stavo più stretto per enfatizzare il lavoro sui tricipiti) e caricato qualche kg in più...


adesso esco! holaaaaaaaaaa

rematore: ma prima di soffrire è il caso di partire con carichi bassi. Comunque il setup è buono se non fosse che alla prima tirata cambi subito inclinazione, e lo fai mentre tiri.

panca: poi fare di meglio con il fermo e non stendi completamente le braccia, stai cronicizzando questo difetto vedi floor.

floor: le braccia non le estendi completamente e anche la discesa è limitata dai materassi troppo alti, ma se questo è l'unico metodo per la tua sicurezza va bene così ovvio

Buondì Spike! :)


Rematore.. in effetti mi sono praticamente rialzato, ma questo perchè sentivo troppo la zona lombare! sono 1.95m e longilineo faccio una leva paurosa :p e la schiena non regge,
ergo
hai sicuro ragione te nel dire di partire con meno peso... ma non so perchè nella mia testa quello era un very light weight.. :D

prox volta: calare i kg e tenere il setting di partenza del video senza rialzarsi


Non so per quale motivo ma non mi viene da estendere completamente i gomiti in tutte le spinte! orizzontale verticale... solo nelle dip vado in lock out... sarà un modo di autoprotezione??? alla fine nella panca a cosa serve il lock out finale? :p

capisco già di più la sua funzione nel over head press...


Inoltre volevo chiederti che pensiero avevo riguardo questo:
" andare in lock-out aumenta il carico articolare e questo a lungo termine porta dei danni"

per il fermo hai ragione! me ne sono reso conto subito guardando il video! in alcune reps quasi non c'è... la prox volta allora tengo quel carico e inserisco un fermo prepotente!

Floor: la prox volta ci starò più attento, ma mi sembrava di essere praticamente arrivato a terra con i gomiti...
Altra cosa: sono partito troppo forte, così rischio di farmi male alle spalle, devo calare il carico.. e consolidare di più lo schema motorio ;)


Grazie!

il lockout è meno stressante di quel che si pensa per i gomiti, anzi la pausa in alto non chiusa con la presa stretta (per forza) può causare molte più infiammazioni. Finché non tiri a chiudere i bicipiti non impareranno mai a decontrarsi nel modo giusto nel momento della spinta e tu non sarai abbastanza esplosivo da attivare il maggior numero di unità motorie (perché questo è il vero obiettivo di chi fa i pesi)

scusami Spike ma non capisco come il NON andare in lock-out possa aumentare il rischio di infiammazioni :p

Tra l'altro ho sempre sentito dire il contrario, cioè che l'andare in lock-out è un fattore di rischio per danni alle componenti articolari non il NON andarci..

Con questo non intendo dire che hai torto, solo vorrei capire meglio ;)



il discorso sui bicipiti che devono detendersi per permettere la chiusura lo comprendo, ma perchè empiricamente non mi viene da farlo? :D



peso di stamattina: 88,0 kg (netti)

Note:
ieri mi son fatto la passeggiata della salute :) : 10 km

immagina il tendine del tricipite nella zona dell'olecranno, secondo te è più stressato a fare la pausa in chiusura parziale o totale? idem per le trazioni, fare una pausa in alto è stressante? io comunque sto parlando di insersioni tendinee, epicondilite e epitrocleite. Non sto parlando di eventuali danni alla carilagine gomito-cubitale, danni che per altro non ho mai sentito a chi fa pesi

il tendine è più stressato quando c'è una chiusura NON chiusa (cioè senza lock-out).
L'ho capito tardi che ti riferivi all' infiammazione ai tendini dei flessori/estensori dell 'avambraccio ;)

allora è una leggenda metropolitana quella dell'evitare le escursioni complete (fino al lock out appunto) con i pesi??
Ne parlavo poco tempo fa con un ortopedicooooooooooooo :eek:

Non ci si può fidare di nessuno :p
A parte che di te Spike :D

grazie ancora dei consigli e degli interventi istruttivi ;)

oggi :

-saltelli sul posto

-tavoletta monopodalica 3x1'

-OHS squat 5x10 @BW R1'(ho dovuto smettere e fare squat senza le braccia in alto sempre per quei maledetti crampetti! ancora non ho capito se sono i muscoli della cuffia che crampano o cosa)

-squat 5x10 @BW R1'

-swissball leg curls 3x15 R1'

-leg-extension 3x20 R1'

-kneeling holding 3x20'' R30''

-calf monopodalico 3x max no rest


mi fa piacere ritornare a muovere le gambe!!
lo stiramento del quad non si è fatto sentire PER NIENTE, son proprio contento :)

ho provato anche qualche split squat, se non vado troppo giu lo riesco anche a fare...


oggi DOMS ai pettorali ancora da lunedì...

stasera ho fatto un pò di stretching generale..
sul momento son stato bene e anche ora sono a posto, ma prima , 5' dopo aver terminato la routine mi era ritornato un leggero fastidio al quad...

Purtroppo non ho esperienza con stiramenti e co. come mi devo comportare con lo stretching, evito di farlo ancora per un pò o è normale la sensazione che ho avuto?

ciao super, volevo chiederti come va la lat della powertec...come fluidita' dico..ti trovi bene?

ciao Gian! :)

sinceramente non la uso molto, anzi.. però quando la uso è fluida, non strattona o cose così ;)


peso di stamattina: 88,2kg

tuttavia mi si è usurato il cavo e in un punto è "nudo".. ciò non influisce sulla scorrevolezza ma credo nel lungo periodo andrà cambiato..

ok grazie ;)