oggi è una splendida giornata di sole e ne approfitto per fare 60 km in bici!

:)

stasera circuit training a BW, avevo poco tempo e ho fatto quello che mi è parso per circa 20' :D

questi son gli esercizi che ho fatto (reps variabili ingenere tra 10 e 15 fino a 20):

piegamenti sulle braccia (3-4 serie)
body rows (come sopra)
trazioni palmi che si guardano in SS con abs (portando ginocchia al petto tenendosi alla sbarra)
esercizio militaresco composto da:
eccentrica squat+piegamento su braccia +recupero gambe concentrica squat+ trazione prona 5x5
Salti sul posto
circuitino abs e dorsali
circuitino es in quadrupedia
stretching a terra ;)


[rest o nulli o di 30'']

come si chiama quell'es militaresco???

Ieri mi son allenato in un'altra palestra, che non avevo mai visto, e dove di sicuro non tornerò più (almeno come cliente).
Piccola, pochi attrezzi, bilancieri solo da 10 kg, pesi pesanti (ho messo 65 kg dichiarati invece che 70 ad esempio) no rack, solo multipower, sbarra per trazioni collocata ad altezza siderale che per salirci devi prendere uno sgabello e saltare! (in questa cosa ho quasi lesionato il tendine del bic dx), sporca, 0 fig.a.

Unica cosa interessante: ho parlato con un tipo che si allena per MMA/valetudo e e ho imparato un sacco di es interessanti a corpo libero e con la fitball ;)

veniamo all'allenamento: (se così si può chiamare..)

ero partito per fare il solito schema alla panca e alle trazioni, ma diversi motivi non me l'hanno permesso.

-panca piana R2'
2x3@60kg
2x3@65kg
1x2@70kg
1x5@65kg

-trazioni supine R2'
2x3
poi mi dicono che non c'è la possibilità di zavorrarsi :eek:
1x5
1x10
1x8
(tutto a BW)

-Swing con disco da 10kg 4x5

-pulley 3x10 (attenzione al mov scapolare)

-es di stabilità sulla fitball

-extrarotatori

in un es del cavolo di riscaldmento della spinta ho preso un bil per fare qualche spinta verticale solo che era marcio dove volevo prenderlo io così l'ho preso più stretto, ma era troppo stretto e la mia spalla dx ha fatto "click" e da lì mi ha fatto male in tutti gli es di spinta, ho provato comunque a far qualcosa ma visto che non passava mi son fermato e ho fatto tirata..

ah! non è mancato il forzuto della palestra, un personaggio napoletano di 120 kg che quando era in forma faceva gare di panca e sollevava 320 kg :D

poi mi faceva dei racconti tipo Over the top, alle eliminatorie ho trovato un rumeno che mi ha spancato 220 kg io preso 230 e l'ho fatto volare we! poi è stata sempre più dura, volevo il premio e ce l'ho fatta!
io gli chiedo "premio??cosa si vince?" lui:"6000€ il primo!"

chiedo a voi, esistono gare simili?:confused:
Mi son divertito in questo frangente comunque:D

ieri ho fatto anche dei calf monopodalici (6x10 no rest) importantissimi :)



ritornando alla tua domanda spike :D

farei un 3 x week di "forza ipertrofica", al momento non sono interessato particolarmente alla panca piana per cui la posso fare come no, so che con il concetto di forza, per cui serve una certa ripetitività del gesto, non va d'accordo :D ma preferirei fare dei wo diversi fra di loro :)

oggi pomeriggio ho la visita dalla chiro, quando torno porto il responso ;)

una cosa su cui vorrei migliorare è anche la resistenza, per esempio dopo poche reps crollo, non ci sono abituato per niente!
per cui pensavo di fare es base con range medio (per stare sul discorso forza ipertrofica) ma poi fare, non so se ad ogni wo o solo una volta, qualche es a reps alte in modo tale da abituarmi un pò alla volta a lavorare sull'aspetto di resistenza alla forza. Soprattutto (ma non solo) negli arti inferiori.

Accetto consigli :)

Ah ovviamente restano sicuri 2 gg (3h) a week in cui faccio jogging, es cintura addominale + ALMENO 1h di yoga ;)


Sto guardando un sacco di es a corpo libero e mi sto gasando di brutto! :D
volevo inserire degli es a BW, anche es di instabilità/equilibrio e coordinazione. Ma partiamo con una cosa alla volta! :cool:

fatti un 5x5 così lo interrompi quando ti pare, parti dal 70-75% e aumenti ogni settimana del 2,5%

ottimo! come struttura base dei wo come mi consigli?

sullle gambe farò qualcosa ma andandoci cauto e ancora a BW e aumentando gradualmente il volume settimanale.

io pensavo una cosa così:

LUN
spinta orizzontale
tirata orizzontale

MART
jogging +es cintura add

MERCOLEDì
Gambe e es di instabilità?

GIOV
jogging +es cintura add

VEN
spinta verticale
tirata verticale


Ma non è stata frutto di grosse considerazioni quindi la si può rivoluzionare :D

fare 4 es in 5x5 2 di spinta e 2 di tirata dici che è troppo proveniendo dal periodo di "mantenimento" che ho fatto?

invece per il discorso sulla resistenza alla forza che idea hai? è prematuro? ha senso? :)

grazie per la pazienza :D

un conto è fare pompaggio per portare nutrienti ai muscoli, un conto è fare vera resistenza alla forza che ti porterebbe ad entrare in contrasto con l'obiettivo forza ipertrofica.

no 2 di spinta e 2 di tirata non sono troppi dato che le gambe non affaticano i sistema più di tanto

ottimo!

tu quindi faresti:
panca piana 5x5
Tirata orizz 5x5

gambe andrò un pò a sensazione in base anche ai giorni e a come sento il ginocchio, però gli es son questi:
squat BW
SW leg curl
leg-extension

qui andrò oltre le 5 reps se non ho problemi e rest bassi


Trazioni 5x5
Military 5x5


però son un pò a corto di idee.. che altri es son buoni per le zampe? oltre agli affondi..

faresti solo un es di spinta ed uno di tirata per wo (come sopra)?
da qualche parte potrei inserire body rows e dip..

ora vado dalla chiro! spero che mi risolva temporaneamente il problema come è stato la volta scorsa! :)

puoi inserire dip e bodyrows uno per seduta senza sovraccarichi e con volumi gestibili a mo di apprendimento a fine seduta

ok ;)

quindi:

-Panca piana 5x5
-Tirata orizz 5x5 -> qui devo ancora decidere l'es ....
-Dip
8x2 fino a 12-14 x2?
oppure
8x2/5x3/6x3/4x4/5x4 ??
-eventuale es di tirata easy in instabilità
-extrarotatori


MERC

gambe andrò un pò a sensazione in base anche ai giorni e a come sento il ginocchio, però gli es son questi:
-squat BW
-SW leg curl
-leg-extension
-es in instabilità arti inf


VEN

-Trazioni 5x5
-Military 5x5
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-eventuale es di spinta easy in instabilità
-extrarotatori


MART E GIOV
jogging 30'-40' + es cintura addominale

per la tirata orizzontale un rematore va benissimo
nelle dip per ora tieni le doppie e alza le serie finché ti rimane esplosiva l'esecuzione

Questo dovrebbe essere il meso nuovo riveduto e corretto :cool:

LUN

-Panca piana 5x5
-Instabilità: rematore monobraccio con bilanciere 3x8-10
-Rematore con bilanciere:5x5
-Panca presa stretta/floor press: 5x5
-extrarotatori


MERC

-Instabilità: 3-4x8
-Eventuale pliometrico a basso impatto
-squat BW 8x10 e aumento ogni wo di una serie
-SW leg curl
-leg-extension

VEN

-Trazioni prone 5x5
-Instabilità: distensioni sopra la testa con un manubrio alla volta 3-4x8
-Military/Dip 5x5/doppie
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-Curl manubri: 3-4x8
-extrarotatori


negli es di instabilità il carico è largamente bufferato e pertanto c'è ricerco una buona dinamicità (controllata) e li sfrutto come es di pre-attivazione ;)

Nei 5x5 parto dal 70-75% e aumento del 2,5% a week (thanks to Spike ;))


Mi sembra caruccio da vedere che dite? :D




note:
io non ci voglio credere, ma credo di essermi fatto un piccolo stiramento al retto addominale :p

lo stiramento al retto addominale fa male a fare tutto....dovresti notarlo bene.

come esercizio di tirata instabile avrei messo l'arrampicata alla fune

sembra una presa per il culo scritta così :D :D



comunque sarebbe atomica come cosa! ma mica ce l'ho una fune! :p

no ero serissimo, in qualche palestra accanto alle pertiche ci sono le funi, però se se ti manca l'attrezzatura ovvio che non puoi farla

io non ho neanche le pertiche a casa, potrei provare con la grondaia :D


Sono appena tornato da 1h15' di bici a manetta (si fa per dire) son tornato prima del previsto perchè mi stavo gelando...

volevo conmprare una fune tempo fa, di quelle belle spesse.

poi non l'ho presa perchè costava TROPPO! non ricordo quanto ma era troppo!

però prima o poi la prendo!

bisogna fare attenzione all'epicondilite facendo arrampicata alla fune però....

dove sei andato a chiederla?? anche a me piacerebbe!


ieri sera:

-Trazioni prone 5x5@BW
-Piegamenti mani sulla fitball 3x8
-Dip 6x2
-Body rows 5x5
-Kneeling hold su fitball 3x30''
-knee pull-in su fitball 2x10
-extrarotatori (orizz.) elastico 3x15


ho finito abbastanza provato, ma questi es sulla fitball mi divertono :)

l'avevo vista per caso da castorama!

ieri pomeriggio jogging di 40' :cool:


mi son pesato oggi dopo parecchio tempo: 86,9 kg

oggi:

-panca piana 5x5@62,5 kg R 90''
-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16 kg
-rematore con bilanciere 5x5@40 kg R90''
-floor press 5x5@40 kg
-extrarotatori verticali con manubri 2x10@2kg
-reverse crunch 2x12 (sento ancora qualche fastidio al retto per cui ho interrotto, ma sicuro non è uno stiramento :p)

allenamento svolto tranquillo, carichi tutti agibili. Unico neo un fastidio al polso destro quando dovevo fare forza per stringere il bilanciere. Ma non è mi è mai capitato prima d'ora; oggi son stato 2h a lavorare al pc col mouse proprio prima del wo.. è possibile che sia quella la causa??? :eek:

appena finita un'ora di yoga :cool:

peso di oggi :86,9 kg direi che quest'ultimo periodo è stato tosto, ho voglia di ripartire. Gli impegni che son andati via via accavallandosi uniti a un mio momento di poca motivazione mi han fatto un pò crollare come condizione. Più che fisica direi psicofisica, infatti son più abbattuto nel morale che nel fisico (che non ho mai avuto ).

scrivere i proprio obiettivi qua penso mi potrà dare una mano, pertanto procediamo!

obiettivi:
1)Il target principale sono le gambe intese come tutto l'arto inferiore, dai polpacci ai glutei. Qui mi interessa migliorare la forza e la resistenza alla forza (pensavo di fare qualcosa su questo in bici ma per ora è solo un'idea, che nella pratica non avuto ancora applicazione infatti vado di steady cardio )

2)Migliorare l'elasticità muscolare è un MUST per me in questo momento, devo assolutamente trovare una serie di posizioni da farmi tutti i giorni per lavorare in primis sulla catena posteriore.


3)Migliorare la resistenza aerobica: e qui vedrò di monitorarmi quando vado a fare jogging per avere qualche dato in più; l'avrei già fatto se fossi riuscito a trovare la fascia cardio, chissà dove l'ho messa!

4)Upper body. quel che viene viene, cioè non è la mia priorità ora visto che, pur essendo calato in tutti i distretti, gli arti inferiori e il core sono ancora più indietro. Mi sembra fuori luogo concentrarsi sul bicipite quando ho le basi da fare!
Comunque se riguadagnassi il livello raggiunto a settembre sarebbe ok


5)Vedere cosa può dare lalenamento in instabilità che mi incuriosisce parecchio! E poi è la parte semiludica del wo!




Ho appena scoperto che una mio amore, (fuoco mai totalmente estinto, si sa infatti che la speranza è l'ultima a morire) è incinta e sta con un tipo che non voglio neanche commentare...

Lo scrivo perchè il diario è il mio e ci scrivo quello che voglio :p
se volevate sapere quanto carico nello stacco vi è andata male :D

ieri 45' di jogging + es cintura addominale :cool:

oggi:

-3'30'' di saltelli sul posto (intervallati da puase ogni minuto circa)

-tenuta monopodalica ad occhi chiusi 5x20''

-tenuta monopodalica su tavoletta 3x30''

-semiponte con piedi su tavoletta propriocettiva 2x10

-cook lift 3x8

-squat BW (con box) 9x10 +1x15 (l'ultima serie è quella che ho sentito meglio :))

-SW leg curl 3x15

-leg extension 3x20@ 7 kg (solo parte finale ROM, tenuta di in 1'' alla fine della concentrica)

Tutti i rest di 1' circa

Esercizi nuovi, il cook lift mi piace e lo sento impegnativo. Approvato! :D


Oggi ho seguito una lezione di RPG, tanti spunti interessanti. Probabilmente mi farebbe anche bene farla ma mi sembra terribilmente dura e noiosa :p
Qualcuno ha esperienza a riguardo?

giovedì 20' di jogging

ieri:
-trazioni prone 5x5@BW R 2' (dure da chiudere! credo di essere calato come condizione rispetto a poco tempo fa! non mi sembrava di fare così fatica..)
ci sarà tempo e modo di recuperare ;)

-fitball push-ups(mani sulla palla) 3x8 (impegnativi, sento attivarsi molto di più il pettorale destro, ma standoci attento riesco un pò ariequilibrare la cosa)

-dip 7x2@BW (aumentato di una serie rispetto alla week scorsa)
Sto leggendo un pò di cose su quest'esercizio, non so se è proprio indicato per la condizione della mia articolazione A-C..

-body rows 5x5


il wo è andato discretamente bene nonostante il pre wo fosse stato a base di crescentine :D :D :D

anche io nelle prone se non le faccio per un pò mi sento una merd...

in effetti era un pò che non le facevo e mi sembra di essermi scordato come si fa a salire su :p


Cmq grazie Gianlu! mal comune mezzo gaudio :D :D

Parto dagli antefatti..
ieri son uscito nella nebbia pomeridiana e mi son preso un freddo umido di quelli proprio bastardi che ti entrano nelle ossa e non ti lasciano più. Durante la notte nonostante mi fossi vestito come per andare a sciare e mi affogassi sotto al piumone non riuscivo a trovare pace e continuavo ad avere freddo.. Non ho chiuso occhio e alle 5.00 ho l'illuminazione! Trovo la forza di fare un crunch e e un mezzo squat e riesco così ad alzarmi dal letto; mi dirigo in bagno e mi piazzo davanti alla stufa e al phon accessi a tutto gas... dopo 15' così passati mi sento finalmente meglio. Non sto comunque bene, non dormo..alle 7 decido di sguainare ciò che odio di più: il termometro; salta fuori che ho 38,6°C. "Fanculo" penso e mi tuffo nel letto con un altro strato di calzini da caccia in botte.
Finalmente dopo un'ora (8.00) mi addormento stremato... verso le 11 comincio ad avere incubi, sogno di essere nel sahara... apro gli occhi e praticamente mi sentivo andare a fuoco! Avevo perso 2 litri d'acqua ma mi sentivo mooolto meglio mi provo la febbre ed era a 37,6°C!!

oggi son stato riguardato e ora non ho più neanche una linea di febbre!! Ho dato un recuper assurdo e son troppo contento di questo, tuttavia a livello dei reni mi sento infastidito.. e in generale un pò fiacco.

Vedrò questa week cosa fare come wo.. che bocce...

oggi:

-panca piana con fermo 5x5@40 kg 1x5@50kg R90''
-rematore con manubrio 3x8
-rematore con bilanciere 6x6
-extrarotatori

pesi easy in tutto ma post febbre non ho voluto forzare, nella panca ho curato bene la posizione delle spalle e riuscivo ad essere bello eplosivo con un certo controllo. Son stato contento.


Ero bello contento di essermi mosso, poi 10' fa mentre facevo merenda mi è saltata un'otturazione all'incisivo che 2 OO..
(otturazione che ho messo post incidente dove mi si era infranto il dentone)
Ci son cose peggiori eh, ma che 2 ma.roniiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

allora domani ho già l'appuntamento per la questione dente e quindi si dovrebbe risolvere così :cool:

peso di stamane : 87,4 kg

Ciao a tutti!
vi informo che ho finito il periodo di cutting e ho deciso di prendere in mano la situazione e ricominciare ad allenarmi bene;
cutting che è stato imposto dagli impegni e dalla mia poca attenzione alimentare direi. Mi ritrovo con un pò meno muscoli ovunque ma son davvero definito ora.. :p


anche se il meso è partito dalla week scorsa a causa di vari imprevisti e problemi ero comunque un pò giù di morale e non mi sentivo niente bene. Oggi la svolta :D, fisicamente non sono ancora al 100% causa febbre ma moralmente sto al 200% e quindi son molto contento.
Voglio proprio impegnarmi negli allenamenti e godermi i miglioramenti di questo splendido corpo che la mamma mi ha dato :p



Oggi poi ho fatto un investimento, mi son comprato l'abbigliamento da bici per l'inverno. Non lo volevo fare perchè son cose che costano poi la bici col freddo chi la vuo fare etc etc. Morale: ho fatto stra bene! son uscito in bici appena ho messo il piede fuori dal negozio e mi son fatto 48 km di piana. E ieri ho ritrovato anche la fascia cardio!! yahooo


dati del giretto in bici:
(fatto senza sforzi perchè come ho già scritto 2 giorni fa avevo la febbre)

distanza: 48 km
tempo impiegato : 125' (con piccola pausa per vestirmi prima di iniziare il ritorno)
FC media: 119 bpm


Son carico come una molla! son troppo contento di aver preso sta decisione! è incredibile come a volte fare delle scelte corrette influisca sull'umore!!!



P.S.
ho notato che ogni tanto a causa dell'apertura frontale del dente quando parlo/respiro mi parte tipo un fischio, un sibilo.. stasera al corso cercherò di starci attento :D :D :D


Buona giornata a a tutti! ;)

è un periodo abbastanza duretto.. non faccio in tempo a risollevarmi che subito ci sono delle grane!


ieri sera mi sono procurato una lesione muscolare di entità lieve (I grado spero) al quadricipite dx.
Ho applicato ghiaccio e almeno la chiazza rossa è sparita (come sono tecnico stamattina :p) però ancora mi crea problemi la contrazione.

oggi dovevo giusto giusto fare gambe :D
temo di non essere in condizione.


Avete qualche consiglio sul da farsi?? io sto continuando ad applicare ghiaccio...

thanks! ;)

peso: 87,0 kg

bhé per esempio se fosse stata una contrattura non era da applicare il ghiaccio

ma come faccio a capire cos'è?
Spike erudiscimi please :D



io ho sentito "tirare" il muscolo più del dovuto dopodichè nel muovermi percepivo una porzione di retto del femore che solitamente non perpepisco così distintamente e se facevo forza avevo male. D'istinto mi è venuto da massaggiarmelo poi però mi son fermato subito perchè ho pensato che fosse una piccola lacerazione (questo "tirare" l'ho sentito in un movimento eccentrico relativamente brusco). E sempre perchè pensavo ad una piccola lacerazione ho applicato ghiaccio.


Ho notato che all'inizio si era formato una zona rossa proprio sopra al punto doloroso ma poi è scomparsa post ghiaccio. Miracoli della vasocostrizione? :D

ieri non ci mettevo peso oggi sì quindi son contento, ma di mettermi ad allenarmi non mi pare saggio... però di testa avrei voglia!! :p

per forum si fanno le chiacchiere, perciò considerale tali:

se ad esempio il problema è insorto dopo un po' che facevi attività fisica e eri "caldo", e allo stesso tempo il dolore non è localizzato ma è in una zona è molto probabile ce si tratti di una contrattura, in quel caso il rilassamento è da ricercare addirittura attraverso il caldo (e il riposo).

però se hai avuto una perdita ematica probabilmente si tratta di una distrazione (da come ne parli propenderei anch'io per un I grado) in quel caso tu ci puoi fare solo del RICE (e ovviamente puoi fartelo vedere da un occhio esperto)

le considererò come uno spunto su cui ragionare ;)

Sono in dubbio sull'autodiagnosi!! :D :D
ti spiego il perchè:

il problema è insorto dopo quasi 1h 15' ed ero "caldo"

e non vorrei che anche essermelo massaggiato per pochissimo mi abbia richiamato sangue e che la chiazza si sia formata SOLO per quello! e che quindi sia una contrattura e non una distrazione.. bah

Lo farò vedere un medico appena possibile.. ma come fa a capire se è una o l'altra cosa???

tra i due casi -contrattura o distrazione- cosa cambia come tempi di recupero?


l'unica certezza è che oggi sto fermo...


grazie Spike!

uno strappo di solito avviene in un momento preciso anche se magari te ne accorgi qualche secondo dopo. Il medico ti farà raccontare cosa ti è successo nell'immediato, le sensazioni subito, poco dopo e anche fino ad un giorno successivo. Ti metterà le mani addosso e ti osserverà, da lì darà una diagno, ovviamente quella strumentale è più precisa ma se il problema è da poco è ovviamente superflua.

i tempi variano da qualche giorno anche a qualche settimana (ma con i tuoi carichi non preoccuperei)

tieni presente che fra contrattura e distrazione nel mezzo c'è anche lo stiramento (tanto per complicare)

allora... io ho ben preciso il movimento ed il momento precisi in cui mi son creato questo sgarbo muscolare.. nonostante avessi male non mi son fermato del tutto (segno che era poco grave) ma comunque mi sentivo a mezzo servizio.. e dopo 5' mi son fermato..

da lì mi è partito d'istinto di massaggiarmi perchè lo sentivo tirato come quasi un crampo (ad intensità molto + ridotta)
Dopo poco mi son fermato ho visto la cute arrossarsi e nel giro di 15' ho trovato il ghiaccio e l'ho piazzato sopra 20' con gamba in scarico. Appena tolto il ghiaccio la cute era di colore "normale" ma ero più tinco di prima.

Oggi riesco invece a metterci il peso per camminare semiperfetto e quasi perfetti gli scalini (un pò peggio della camminata)


Non ho capito la parte sottolineata. Mi devo offendere???????? :D :D :D :D :D

il riferimento ai carichi era nel senso che se si fa male uno che squatta con 200kg deve ripartire da un peso molto più basso in percentuale di uno che squatta con 80kg...in questo senso tu riprenderai la tua solita funzionalità molto prima