Diario di allenamento

[spike]

nel military devi entrare tu sotto al bilanciere e non buttarlo indietro. Fai sempre una pausa a fine concnetrica e pensa se in quel momento il bilanciere è nel punto più in alto possibile: vedrai che tu, buttandolo troppo indietro tenderai a farlo riavanzare per metterlo nel punto più alto. Impara a terminare la spinta sempre nel punto più in alto

[silver]

Ok, grazie...

[silver]

Torno a scrivere per aggiornare un po’ il diario.

Da qualche mese sono entrato all’Avvocatura dello Stato.

Da fine luglio ho iniziato una fase di dimagrimento che cerco di riassumere sinteticamente.

Ho cominciato con circa 2000 kcal, 3 allenamenti in palestra e 2/3 di aerobica continua steady state. Ero fuori forma e, sulla base di un programma semplice, gli incrementi di carico sono stati abbastanza facili in quanto eseguiti tutti con buffer ampi. Nei giorni restanti facevo isometrie estreme, addominali, lanci con il pallone medicinale e cardio, ma mi era difficile con la corsa rimanere sotto i 140 bpm.

Dopo qualche settimana sono passato a 1900 calorie, modificando leggermente l’allenamento con i pesi e sostituendo l’aerobica con i tempo runs su pista. Iso extreme e tempo run hanno cominciato a fare la differenza in termini di composizione corporea insieme all’incremento nel totale dei lanci con la medball. Per gli allunghi ho iniziato con un volume tollerabile, intorno o poco oltre il chilometro, e distanze ridotte, sui 30 mt. In seguito ho tagliato le isometrie, per non interferire troppo con il recupero complessivo. Ho lavorato anche sulla mobilità e lo stretching.

Successivamente, anche con i suggerimenti avuti qui sul forum, ho cambiato l’allenamento e diminuito ulteriormente le calorie a 1800 con shift calorici. In sala pesi sono passato ad eseguire il Russian Bear, tagliando un po’ rispetto al volume previsto. Ho ricominciato ad eseguire trazioni in conseguenza della diminuzione di peso già ottenuta. Ho tagliato il lavoro con palla medica, mentre in pista ho settato il volume con i tempo intorno ai 1200 metri o poco sopra, passando a distanze di poco superiori, sui 50-60 mt. Ho inserito, nella terza seduta di corsa, a settimane alterne, sprint su distanze brevissime.

Questo fino a 4 settimane fa, poi, sempre grazie ai consigli sul forum, ho ulteriormente modificato il programma di allenamento e la dieta.

Nel dettaglio, questa è stata l’impostazione che ho seguito:


A)

Squat frontale
1x5x50% +5 kg per serie fino al 5 rm + 5x90% + 2x5x80%

Panca piana
5x5x70-80% del 5 rm

Rematore Pendlay con portata al petto 5x5

Curl manubri 3x10


1)

WU (2x400 mt jogging, mobilità etc...);
Tempo run (3x8x30/50 mt, battiti tra 140 e 160, 10'' circa di corsa sui 30 metri, 20'' di recupero, 15’’ circa di corsa sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie);
CD (400 mt jogging);
addominali;
stretching


B)

Panca piana
1° sett: 1x4x50% +5 kg fino al 4 rm + 1x4x90% (del 4 rm) + 3x4x80%
2° sett: 1x3x50% +5 kg fino al 3 rm + 1x3x90% (del 3 rm) + 3x3x80%
3° sett: 1x2x50% +5 kg fino al 2 rm + 1x2x90% (del 2 rm) + 3x2x80%
4° sett: 1x1x50% +5 kg fino all’1 rm + 1x1x90% (dell’1 rm) + 3x1x80%

Squat frontale
5x5x70-80% 5 rm

Trazioni presa supina 6x3 con sovraccarico

Lat machine 3x10


2)

WU (2x400 mt jogging, mobilità etc...);
Tempo run (3x8x30/50 mt, battiti tra 140 e 160, 10'' circa di corsa sui 30 metri, 20'' di recupero, 15’’ circa di corsa sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie);
CD (400 mt jogging);
addominali;
stretching


C)

Stacco da terra
1° sett: 1x4x50% +5 kg fino al 4 rm + 1x4x90% (del 4 rm) + 2x4x80%
2° sett: 1x3x50% +5 kg fino al 3 rm + 1x3x90% (del 3 rm) + 2x3x80%
3° sett: 1x2x50% +5 kg fino al 2 rm + 1x2x90% (del 2 rm) + 2x2x80%
4° sett: 1x1x50% +5 kg fino all’1 rm + 1x1x90% (dell’1 rm) + 2x1x80%

Military press manubri 4x10

Trazioni presa neutra e supina 2 ladder@bw

Parallele 3x10


3) (opzionale)

WU come sopra ma più esteso;
Sprint in piano (10x10 mt, 3' di recupero tra le ripetizioni);
CD come sopra;
stretching


Questi sono i carichi dell’ultima settimana:

squat frontale 5x75 kg
panca piana 1x85 kg
stacco da terra 1x130 kg

al peso di 75 kg.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Da qualche mese sono entrato all’Avvocatura dello Stato.

Complimenti e in bocca al lupo per i tuoi allenamenti .

[silver]

Grazie milo, sempre gentile.

[silver]

30 ottobre, domenica


colazione

170 gr yogurth greco Total 0% Fage
50 gr bastoncini di crusca di frumento
45 gr proteine in polvere in acqua e caffè
10 gr mandorle


pranzo

300 gr petto di pollo con peperoni, pomodori e peperoncino
cavolfiori
20 gr olio extravergine di oliva
10 gr mandorle


merenda

10 gr nocciole
20 gr noci


cena

frittata al forno con 230 gr albume+130 gr uova intere+40 gr Grana Padano
10 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori


31 gr carboidrati (7%)
196 gr proteine (47%)
86 gr grassi (46%)

1682 kcal totali

[silver]

31 ottobre, lunedì


Squat frontale 5@20+20, 5@22,5+22,5, 5@25+25, 5@27,5+27,5, 5@30+30, 5@25+25, 2x5@20+20
Panca piana 5x5@20+20
Rematore Pendlay al petto 5x5@20+20
Curl unilaterale con manubrio 3x10@8


Ho fatto un video di quasi tutte le serie di squat avanti, alcune di panca e di rematore.

Non conosco il peso del bilanciere che ho usato, all'incirca sarà tra i 10 e i 15 kg al massimo.

Per quanto riguarda lo squat frontale, solo con le riprese mi sono reso conto di avere una tenuta del bilanciere sbilanciata. Questo portava dopo qualche ripetizione a fare toccare il bilanciere dal lato sinistro sulle barre in accosciata.

Sulla panca sentivo la differenza rispetto allo schienale che utilizzo di solito, questo era molto più largo e morbido.

Rematore di difficoltà media.

Curl fatto quasi senza recupero ed un braccio alla volta.

[milo]

Bello lo squat frontale Silver, è il tuo .

Nella prima serie mi sembrava che scendessi veloce all'inizio, per poi rallentare in prossimità della buca, invece poi ti ho visto più uniforme nella velocità. Concentrati nel cercare di entrare subito sotto al bilanciere con il bacino e vedrai che ti può aiutare il partire ad ogni ripetizione con il capo in doppio mento e il torace ben elevato.

Ho visto che tieni appena il bilanciere con le punte delle dita, lo fai per difficoltà di mobilità sui polsi o solamente perchè ti trovi bene così?

P.s. Ma da te fa ancora così caldo? Beato te.

[silver]

Ciao milo, mi fa piacere tu abbia commentato il video, sei un importante punto di riferimento per quanto riguarda le esecuzioni di squat e varianti, quindi non può che interessarmi la tua opinione/critica/giudizio che sia.

Sì, dici bene, alle volte il movimento che eseguo è un pò spezzettato nella fase che va tra il parallelo e l'accosciata più profonda.

Uso solo due dita per abitudine e comodità.

Non so se hai notato, soprattutto nella visuale da dietro, che il bilanciere scende storto. Non capisco se è dovuto al modo in cui è poggiato - quindi leggermente più a destra - e quindi non centrato rispetto al corpo... Tra l'altro sembra che mentre la gamba sinistra allarga bene, la destra resti un pò più chiusa.

p.s. La temperatura era autunnale-primaverile... Faceva abbastanza caldo perchè la palestra è esposta al sole.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Non so se hai notato, soprattutto nella visuale da dietro, che il bilanciere scende storto. Non capisco se è dovuto al modo in cui è poggiato - quindi leggermente più a destra - e quindi non centrato rispetto al corpo... Tra l'altro sembra che mentre la gamba sinistra allarga bene, la destra resti un pò più chiusa.

Non avevo visto l'ultima serie, quella ripresa completamente dietro, in effetti si nota l'asimmetria. Magari insisti da questa angolazione di ripresa (o anche da girato) per vedere se è stato un caso o meno. Sarebbe utile anche la ripresa dall'alto ma immagino che sia difficoltosa da posizionare.

[silver]

31 ottobre, lunedì


colazione

70 gr bastoncini di crusca di frumento
45 gr proteine in polvere in acqua
10 gr nocciole


pranzo-post allenamento

510 gr patate lesse
270 gr petto di pollo
10 gr olio extravergine di oliva


merenda

150 gr fiocchi di latte magri
30 gr nocciole


cena

80 gr riso basmati
112 gr tonno al naturale sgocciolato
25 gr Grana Padano
20 gr olio extravergine di oliva
20 gr noci
cavolfiori, peperoni e cipolla di Tropea


193 gr carboidrati (33%)
193 gr proteine (34%)
86 gr grassi (33%)

2318 kcal totali

[silver]

1 novembre, martedì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+50+30+30+50+30+30, battiti minimi-massimi 120-143, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie
Defaticamento
Addominali
Stretching


Ho provato gli allunghi sulla distanza dei 100 metri. Battiti sempre molto inferiori rispetto alla media.

[silver]

1 novembre, martedì


colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
10 gr mandorle


pranzo

80 gr riso basmati
240 gr fagioli Borlotti
165 gr tonno al naturale sgocciolato
cavolfiori e peperoni
20 gr olio extravergine di oliva


merenda

300 gr mele
150 gr fiocchi di latte magri
20 gr noci


cena

235 gr hamburger di vitello magro
20 gr olio extravergine di oliva
peperoni, pomodori e cipolla di Tropea
15 gr noci
90 gr pere


189 gr carboidrati (33%)
195 gr proteine (34%)
85 gr grassi (33%)

2301 kcal totali

[silver]

2 novembre, mercoledì


Panca piana 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@57,5, 3x5@50
Squat frontale 5x5@55
Trazioni presa supina 6x3@p.c.+5 catene
Lat machine avanti 3x10@50


Panca bene fino ai 60 kg, poi un pò troppo lenta. C'è sempre quella asimmetria che si ripercuote sulla compattezza del gesto tecnico. Le riprese mi hanno dato la possibilità di vedere dove sbaglio, in pratica sono molto asimmetrico nel posizionamento sulla panca, a partire dal posizionamento dei piedi.

Squat frontale bene, anche qui i video sono stati utili per vedere come accoscio ed evidenziare differenze nel movimento tra le due gambe.

Trazioni supine e lat machine buoni.

[silver]

2 novembre, mercoledì


colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
65 gr pere
10 gr noci


pranzo

120 gr riso ribe
200 gr merluzzo
112 gr tonno al naturale sgocciolato


merenda

200 gr fiocchi di latte magri
25 gr noci
25 gr mandorle


cena

200 gr maiale magro
50 gr riso basmati
30 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni


189 gr carboidrati (33%)
198 gr proteine (35%)
82 gr grassi (32%)

2286 kcal totali